در فرهنگ رژیم غذایی مدرن، صحبتهای زیادی در مورد اینکه کربوهیدراتها دشمن هستند وجود دارد، اما اینطور نیست. کربوهیدراتها بخش مهمی از اکثر رژیمهای غذایی هستند. کربوهیدراتهای پیچیده — که از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده به دست میآیند — معمولاً سرشار از مواد مغذی هستند.
با این حال، در برخی شرایط، کاهش مصرف کربوهیدراتها ممکن است فواید واقعی برای سلامتی داشته باشد. این امر به ویژه در مورد کربوهیدراتهای ساده صادق است که از غذاهای بسیار فرآوری شده به دست میآیند و مواد مغذی اضافی را فراهم نمیکنند.
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن و مدیریت بهتر دیابت یا پیشدیابت در بزرگسالان با وزن بیشتر کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگر متخصص تغذیه یا پزشک تو به عنوان بخشی از یک تغییر سبک زندگی سالمتر (که معمولاً شامل جنبههای دیگری مانند فعالیت بدنی نیز میشود) به تو توصیه کرده است که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهی، در اینجا ۱۳ روش آسان برای کاهش کربوهیدراتها آورده شده است.
۱. مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شکر را محدود کن
بیشتر شکر، چه فروکتوز، لاکتوز، مالتوز، ساکارز یا گلوکز باشد، یک کربوهیدرات ساده محسوب میشود. کربوهیدراتهای ساده انرژی سریع فراهم میکنند و باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین از پانکراس تو میشوند.
مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابهها یا چایهای سرد شیرین میتواند مقدار زیادی کربوهیدرات اضافی، به شکل شکر، به رژیم غذایی تو اضافه کند.
به عنوان مثال، یک قوطی (۳۵۵ میلیلیتر) نوشابه غیر رژیمی حاوی ۳۵ گرم کربوهیدرات است و یک نوشیدنی کوچک چای سرد شیرین حاوی ۲۹.۵ گرم کربوهیدرات است. این کربوهیدراتها تقریباً به طور کامل از شکر تامین میشوند.
مصرف منظم نوشیدنیهای شیرینشده با شکر با شروع دیابت نوع ۲ مرتبط است، بنابراین کاهش مصرف این نوشیدنیها میتواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.
اگر هوس یک نوشیدنی خنک و با طعم داری، سلتزرهای طعمدار جایگزین عالی هستند.
خلاصه: کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه میتواند به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدراتهای ساده تو را کاهش دهد و ممکن است به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
۲. مصرف نان غلات تصفیه شده را کاهش بده
بسیاری از انواع نان، به ویژه نان سبوسدار، حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند. نان سبوسدار تصفیه نشده نیز یک کربوهیدرات پیچیده محسوب میشود، به این معنی که هضم آن بیشتر طول میکشد و قند خون را به تدریج به جای یکباره تحت تأثیر قرار میدهد.
در حالی که نان تهیه شده با غلات تصفیه شده، مانند نان سفید، همیشه کربوهیدرات بیشتری نسبت به نان سبوسدار ندارد، فرآیند تصفیه غلات میتواند محتوای ریزمغذیها و فیبر نان را کاهش دهد.
بدون فیبر زیاد، شکر و کربوهیدراتهای موجود در نان به سرعت در بدن پردازش میشوند که میتواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون شود. با گذشت زمان، این میتواند به توسعه دیابت نوع ۲ کمک کند.
مصرف مقدار متوسطی از نان سبوسدار، یا کاهش مصرف روزانه نان به طور کلی، میتواند به تو کمک کند تا کربوهیدراتهای ساده کمتری مصرف کنی که میتوانند قند خون را افزایش دهند.
خلاصه: نان سبوسدار حاوی مواد مغذی است و کربوهیدرات پیچیده محسوب میشود. مصرف مقدار متوسطی از نان سبوسدار میتواند مصرف کربوهیدراتهای ساده تو را کاهش دهد، که ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
۳. در مورد آب میوه فکر کن
برخلاف میوه کامل، آب میوه فیبر کمی دارد یا اصلاً ندارد و معمولاً سرشار از فروکتوز است، نوعی قند میوه که یک کربوهیدرات ساده نیز محسوب میشود.
اگرچه آب میوه برخی ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند، اما از نظر شکر و کربوهیدرات بسیار شبیه به نوشیدنیهای شیرینشده با شکر (مانند نوشابه) است.
به عنوان مثال، ۱ بطری (حدود ۲۹۵ میلیلیتر) آب سیب ۱۰۰% حاوی ۳۵ گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن شکر است.
اگر به دنبال مصرف کربوهیدرات کمتر هستی، به جای آب میوه، یک تکه میوه را انتخاب کن. میوه کامل معمولاً به همان اندازه شیرین است و حاوی فیبر است که ممکن است به کاهش افزایش ناگهانی قند خون برای افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
خلاصه: حتی اگر آب میوه حاوی ویتامینها و مواد معدنی باشد، اغلب به همان اندازه نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه پر از کربوهیدراتهای ساده است. اگر به دنبال کاهش کربوهیدرات هستی، بهتر است مصرف آن را محدود کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل کتو برای مبتدیان
۴. میانوعدههای کم کربوهیدرات را انتخاب کن
کربوهیدراتها میتوانند به سرعت در میانوعدههایی مانند چیپس، چوب شور و کراکر جمع شوند. این به این دلیل است که این میانوعدههای شور و خوشطعم معمولاً پروتئین و فیبر کمی دارند، دو درشتمغذی که مسئول احساس سیری هستند.
این بدان معناست که ممکن است در نهایت بسیار بیشتر از آنچه در ابتدا برنامهریزی کرده بودی، بخوری.
گنجاندن میانوعدههای کم کربوهیدرات بیشتر که حاوی مقدار خوبی پروتئین و فیبر هستند، میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی.
اگر به دنبال ایدههایی هستی، آجیل، پنیر و تخممرغ معمولاً کربوهیدرات کمتری و پروتئین بیشتری دارند. همچنین تعداد زیادی لیست میانوعدههای کم کربوهیدرات در وب وجود دارد که میتواند به خلاقیت تو کمک کند.
خلاصه: میانوعدههای کم کربوهیدرات مانند آجیل و پنیر میتوانند به دلیل محتوای پروتئین و چربی سالم بالاترشان به تو کمک کنند احساس سیری کنی.
۵. روز خود را با تخممرغ یا سایر غذاهای صبحانه کم کربوهیدرات شروع کن
غذاهای صبحانه میتوانند مقادیر پنهانی از کربوهیدرات و شکر داشته باشند، حتی اگر در نگاه اول “سالم” به نظر برسند.
به عنوان مثال، یک فنجان گرانولای آماده میتواند حدود ۶۸ گرم کربوهیدرات داشته باشد و یک فنجان غلات صبحانه کشمش و سبوس میتواند حدود ۴۶ گرم داشته باشد.
در حالی که ممکن است حاوی ویتامینها و فیبر نیز باشند، غلات صبحانه میتوانند به دلیل شکر اضافه شده، سرشار از کربوهیدراتهای ساده باشند. مصرف طولانیمدت غذاهای حاوی شکر اضافه شده میتواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون در افرادی شود که از قبل با دیابت زندگی میکنند.
اگر به دنبال گزینههایی هستی که حاوی کربوهیدراتهای ساده کمتری هستند، گنجاندن تخممرغ بیشتر در برنامه صبحگاهی خود را در نظر بگیر.
یک تخممرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد. تخممرغ همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی و احتمالاً در طول بقیه روز کمتر غذا بخوری.
علاوه بر این، تخممرغ بسیار متنوع است و میتواند به روشهای مختلفی تهیه شود، از جمله آبپز کردن برای یک صبحانه سریع.
سایر ایدههای صبحانه کم کربوهیدرات شامل ماست کم شکر، کیش بدون پوسته، کره آجیل روی ساقه کرفس یا نان کم کربوهیدرات، و یک تابه صبحانه با سبزیجات و سیبزمینی است.
خلاصه: برخی از غذاهای صبحانه بستهبندی شده میتوانند حاوی کربوهیدراتهای ساده پنهان باشند. انتخاب تخممرغ یا سایر غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای صبحانه میتواند به تو کمک کند برای چندین ساعت احساس سیری و رضایت داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که برای کاهش وزن مؤثر باید از آنها پرهیز کنی
۶. از جایگزینهای شکر استفاده کن
در حالی که بسیاری از مردم از شیرین کردن قهوه یا چای خود با شکر لذت میبرند، این کار میتواند کربوهیدرات اضافی اضافه کند.
اگرچه عسل یک شیرینکننده طبیعیتر است، اما آن هم شکر خالص است. یک قاشق غذاخوری حاوی ۱۷ گرم کربوهیدرات است که تمام آن از شکر است.
اگر به دنبال حفظ قهوه شیرین خود هستی، جایگزینهای شکر زیادی وجود دارند که معمولاً کم شکر یا حتی کاملاً بدون شکر هستند:
- استویا. استویا از گیاه استویا میآید که منشأ آن آمریکای جنوبی است. چند مطالعه نشان دادهاند که استویا ممکن است اثر بالقوه کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.
- اریتریتول. اریتریتول نوعی الکل قند است که طعم شکر دارد، قند خون یا سطح انسولین را افزایش نمیدهد و ممکن است با از بین بردن باکتریهای عامل پلاک به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند.
- زایلیتول. زایلیتول، یکی دیگر از الکلهای قند، همچنین به مبارزه با باکتریهایی که باعث پوسیدگی دندان میشوند کمک میکند. علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که ممکن است برای مدیریت قند خون مفید باشد.
خلاصه: استفاده از جایگزینهای شکر میتواند به تو کمک کند مصرف کربوهیدرات خود را پایین نگه داری بدون اینکه شیرینی را به طور کامل کنار بگذاری.
۷. به محتوای کربوهیدرات غذاهای رستورانی توجه کن
غذا خوردن در رستوران میتواند در مراحل اولیه رژیم کم کربوهیدرات یا پس از تصمیمگیری برای کاهش مصرف کربوهیدرات، چالشبرانگیز باشد.
حتی اگر گوشت یا ماهی بدون روکش یا سس سفارش دهی، معمولاً نشاسته در کنار آن خواهی داشت، مانند سیبزمینی، برنج، پاستا یا نان. این نشاستهها میتوانند ۳۰ گرم یا بیشتر کربوهیدرات به غذای تو اضافه کنند، بسته به اندازه سهم، که اغلب زیاد است.
هنگام سفارش غذا از رستوران به اندازه سهمها توجه کن (آیا میتوانی نصف نشاسته را به خانه ببری؟) و برای افزایش مصرف فیبر خود یک سالاد جانبی سفارش بده تا به تو کمک کند سریعتر احساس سیری کنی.
خلاصه: سفارش سبزیجات اضافی برای جبران سهمهای بزرگتر سیبزمینی، پاستا، برنج یا نان هنگام غذا خوردن در بیرون میتواند کربوهیدراتها را کاهش دهد. بردن نصف سهم کربوهیدرات غذا به خانه نیز میتواند کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
۸. آرد سفید را با آردهای جایگزین عوض کن
آرد سفید اغلب پایه بسیاری از محصولات پخته شده، از جمله نان، مافین و کلوچه است و برای پوشاندن بیشتر غذاهای سرخ شده استفاده میشود. آرد سفید یک غله تصفیه شده محسوب میشود، به این معنی که بسیاری از مواد مغذی و فیبر آن در فرآیند تصفیه از بین رفتهاند.
فیبر کمتر به این معنی است که به سرعت هضم میشود و ممکن است منجر به افزایش ناگهانی انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود. همچنین ممکن است پس از خوردن چیزی که با آرد تصفیه شده تهیه شده است، احساس رضایت کمتری داشته باشی.
اگر هوس محصولات پخته شده داری، سعی کن آرد سفید را با آرد سبوسدار جایگزین کنی که فیبر بیشتر و مشخصات تغذیهای بهتری دارد.
همچنین میتوانی آرد نارگیل یا بادام را به جای آرد سفید امتحان کنی، زیرا این گزینههای جایگزین معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند. با این حال، این آردها چربی بیشتری نسبت به آرد سفید یا سبوسدار دارند.
هنگام خرید غذای تهیه شده با آرد جایگزین، یا هنگام پخت با آن، به خاطر داشته باش که بافت محصول نهایی ممکن است به دلیل عدم وجود گلوتن (برای آردهای بادام یا نارگیل) یا تصفیه کمتر (برای آرد گندم کامل) متراکمتر باشد.
خلاصه: آرد سفید آرد تصفیه شده است، به این معنی که فیبر و مواد مغذی آن از بین رفته است. استفاده از آردهای جایگزین به جای آرد سفید در محصولات پخته شده یا هنگام پوشاندن غذا قبل از سرخ کردن را در نظر بگیر.
۹. بر سبزیجات غیر نشاستهای تأکید کن
سبزیجات منبع ارزشمندی از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی فیتوکمیکالها (ترکیبات گیاهی) هستند که بسیاری از آنها به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و به تو در برابر بیماریها کمک میکنند.
با این حال، اگر سعی داری مصرف کربوهیدرات خود را پایین نگه داری، مهم است که بر سبزیجات غیر نشاستهای تمرکز کنی.
انجمن دیابت آمریکا لیست گستردهای از سبزیجات غیر نشاستهای دارد، از جمله کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، قارچ و گوجهفرنگی.
خلاصه: همه سبزیجات منابع ارزشمندی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. برای پایین نگه داشتن مصرف کربوهیدرات خود، بر سبزیجات غیر نشاستهای به اعتدال تأکید کن.
۱۰. روی غذاهای پر پروتئین تمرکز کن
اگر از طرفداران کربوهیدرات هستی اما همچنان سعی داری مصرف آن را کاهش دهی، یکی از بهترین راهها برای حفظ رضایت خود، تمرکز بر غذاهای پر پروتئین است.
نشان داده شده است که پروتئین به افزایش سیری کمک میکند، به این معنی که به تو کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی. همچنین ممکن است به تو کمک کند در طول روز کمتر غذا بخوری.
علاوه بر این، پروتئین ارزش حرارتی کمی بالاتر از چربی یا کربوهیدرات دارد، به این معنی که بدن تو برای هضم آن به کالری بیشتری نیاز دارد.
با تأکید بر غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند (در حالی که همچنان رژیم غذایی خود را با کربوهیدراتهای پیچیده تکمیل میکنی)، حتی ممکن است از مزیت اضافی کاهش وزن نیز بهرهمند شوی.
خلاصه: افزودن غذاهای پر پروتئین به وعدههای غذایی تو میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی، با هوسها مبارزه کنی و متابولیسم خود را برای مدت کوتاهی افزایش دهی.
۱۱. با چربیهای سالمتر مکمل کن
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به این معنی باشد که نه تنها پروتئین بیشتری میخوری، بلکه چربی بیشتری نیز مصرف میکنی.
تمرکز بر چربیهای سالمتر میتواند به تو کمک کند اگر برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن را دنبال میکنی، در مسیر خود بمانی.
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه دقیقاً چه نوع چربی برای ما مفید است، تغییرات زیادی داشته است، غذاهایی مانند ماهی چرب، آجیل، دانهها، روغن زیتون و لبنیات به طور مداوم به عنوان چربیهای با کیفیت ظاهر میشوند.
مانند هر چیز دیگری، اعتدال و تنوع کلید است.
خلاصه: مکمل کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود با چربیهای سالمتر میتواند تنوع و حتی فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
۱۲. به برچسبهای مواد غذایی توجه کن
برچسبهای مواد غذایی اطلاعات ارزشمندی در مورد محتوای کربوهیدرات غذاهای بستهبندی شده ارائه میدهند.
توجه به اندازه سهم نیز مهم است، به ویژه هنگام خوردن غذاهایی که ممکن است شکر (کربوهیدراتهای ساده) بیشتری داشته باشند و اندازههای سهم کوچکتری نسبت به آنچه بسیاری از مردم به طور سنتی میخورند، داشته باشند.
به عنوان مثال، بستهبندی و تبلیغات غلات صبحانه اغلب نمایشهای اندازه سهم را اغراق میکنند، که باعث میشود مردم به راحتی بیش از یک سهم را در یک زمان بخورند.
خلاصه: خواندن برچسبهای مواد غذایی و درک اندازههای سهم میتواند به تو کمک کند هنگام کاهش مصرف کربوهیدرات، انتخابهای آگاهانهتری داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها پرهیز کرد
۱۳. کربوهیدراتها را با یک ردیاب تغذیه بشمار
یک ردیاب تغذیه ابزاری عالی برای پیگیری مصرف روزانه غذای تو است. بیشتر آنها به عنوان برنامههای کاربردی برای گوشیهای هوشمند و تبلتها و همچنین به صورت آنلاین در دسترس هستند.
کربوهیدراتها و سایر مواد مغذی به طور خودکار هنگام وارد کردن آنها به ردیاب محاسبه میشوند.
بیشتر اطلاعات موجود در این پایگاههای داده غذایی قابل اعتماد هستند. با این حال، به خاطر داشته باش که برخی از این برنامهها به افراد اجازه میدهند اطلاعات تغذیهای سفارشی را اضافه کنند که ممکن است همیشه دقیق نباشد.
خلاصه: استفاده از یک برنامه ردیابی تغذیه یا برنامه آنلاین میتواند به تو کمک کند مصرف کربوهیدرات خود را نظارت و تنظیم کنی.
حرف آخر
در برخی شرایط، کاهش مصرف کربوهیدراتها — به ویژه کربوهیدراتهای ساده در غذاهای فرآوری شده که مواد مغذی اضافی زیادی ندارند — ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. این امر به ویژه اگر با دیابت نوع ۲ زندگی میکنی، صادق است.
اگر پزشک یا متخصص تغذیه تو توصیه کرده است که کربوهیدرات کمتری بخوری، همچنان امکانپذیر (و توصیه میشود) که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشی.
تمرکز بر پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم میتواند به تو کمک کند در طول روز احساس سیری کنی و مواد مغذی لازم برای یک رژیم غذایی متعادل را فراهم خواهد کرد.
