غذاهای مغذی میتوانند گران باشند و خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوهها و سبزیجات باشد، وقتی پول کم است، سختتر میشود.
خبر خوب این است که راههای زیادی برای صرفهجویی در هزینه وجود دارد، در حالی که هنوز هم غذاهای کامل میخوری. در اینجا ۱۹ نکته برای کمک به تو در سالمتر غذا خوردن با بودجه کم آورده شده است.
۱. وعدههای غذاییات را برنامهریزی کن
برنامهریزی قبلی برای صرفهجویی در هزینه در فروشگاه مواد غذایی ضروری است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدیک روز در هفته را برای برنامهریزی وعدههای غذاییات برای هفته آینده انتخاب کن. سپس یک لیست خرید از هر چیزی که برای تهیه آن وعدهها نیاز داری، تهیه کن.
ابتدا یخچال و کابینتهایت را بررسی کن تا ببینی چه چیزهایی از قبل داری. ممکن است غذاهایی را در پشت پیدا کنی که میتوانند استفاده شوند، یا ممکن است وعدههای غذایی را بر اساس اقلامی که باید قبل از انقضا استفاده شوند، برنامهریزی کنی.
فقط آنچه را که میدانی استفاده خواهی کرد، بخر. این کار از هدر رفتن غذایی که میخری اما هرگز نمیخوری، جلوگیری میکند.
خلاصه: وعدههای غذایی را برای هفته برنامهریزی کن، یک لیست خرید تهیه کن و قبل از خرید، آنچه را که از قبل داری بررسی کن.
۲. به لیست خریدت پایبند باش
وقتی لیست خریدت را تهیه کردی، به آن پایبند باش.
گمراه شدن در فروشگاه آسان است که منجر به خریدهای برنامهریزی نشده و هزینههای بالاتر میشود.
به عنوان یک قاعده کلی، ابتدا محیط فروشگاه را خرید کن. اینجاست که غذاهای کامل معمولاً قرار داده میشوند و احتمال بیشتری دارد که سبد خریدت را ابتدا با آنها پر کنی.
راهروهای میانی اغلب حاوی فرآوریشدهترین غذاها هستند. اگر به این راهروها میروی، به جای مستقیم جلو، به قفسههای بالا یا پایین نگاه کن – گرانترین اقلام معمولاً در سطح چشم قرار میگیرند.
دانلود یک برنامه لیست خرید را در نظر بگیر. برخی میتوانند اقلام مورد علاقه را ذخیره کنند یا لیستها را بین خریداران به اشتراک بگذارند. استفاده از یک برنامه همچنین تضمین میکند که لیستت را در خانه فراموش نمیکنی.
خلاصه: هنگام خرید به لیستت پایبند باش. محیط فروشگاه معمولاً غذاهای کامل دارد، در حالی که اقلام گرانقیمت اغلب در سطح چشم در راهروهای مرکزی قرار دارند.
۳. در خانه آشپزی کن
آشپزی در خانه معمولاً ارزانتر از بیرون غذا خوردن است. تو معمولاً میتوانی یک خانواده چهار نفره را با قیمت خرید غذا برای یک یا دو نفر در یک رستوران سیر کنی.
عادت کن که در خانه آشپزی کنی، به جای اینکه در لحظه آخر تصمیم بگیری بیرون غذا بخوری.
برخی افراد ترجیح میدهند تمام هفته را در آخر هفتهها آشپزی کنند، در حالی که برخی دیگر هر روز یک وعده غذایی میپزند. هر دو رویکرد کار میکند – آنچه را که با برنامهات سازگار است، پیدا کن.
با آشپزی خودت، دقیقاً میدانی چه موادی در وعدههای غذاییات وجود دارد.
خلاصه: آشپزی در خانه کمتر از بیرون غذا خوردن هزینه دارد و به تو کنترل بر مواد اولیه میدهد.
۴. وعدههای غذایی بزرگ بپز و از باقیماندهها استفاده کن
پختن وعدههای غذایی بزرگ هم در زمان و هم در هزینه صرفهجویی میکند.
باقیماندهها برای ناهار یا به عنوان مواد اولیه در دستور العملهای دیگر مانند خورشها، تفتدادنیها، سالادها و بوریتوها خوب عمل میکنند.
داشتن باقیماندههای آماده از بیرون غذا خوردن در روزهایی که وقت نداری از ابتدا آشپزی کنی، جلوگیری میکند.
تو همچنین میتوانی باقیماندهها را در اندازههای تکنفره برای بعداً فریز کنی.
خلاصه: وعدههای غذایی بزرگ را از مواد ارزانقیمت بپز و از باقیماندهها در روزهای بعد استفاده کن.
۵. وقتی گرسنه هستی خرید نکن
گرسنه رفتن به فروشگاه مواد غذایی باعث میشود احتمال بیشتری داشته باشی که از لیستت منحرف شوی و به صورت تکانهای خرید کنی.
وقتی گرسنه هستی، اغلب به سمت غذاهای فرآوری شدهای میروی که مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند. از آنجایی که اینها در لیستت نیستند، هم برای سلامتی و هم برای بودجهات بد هستند.
قبل از خرید یک تکه میوه، ماست یا یک میانوعده کوچک دیگر بخور تا از وسوسه جلوگیری کنی.
خلاصه: خرید در حالی که گرسنه هستی منجر به خرید تکانهای میشود. قبل از رفتن یک میانوعده بخور.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی گیاهی کامل: راهنمای جامع برای مبتدیان
۶. غذاهای کامل بخر
برخی غذاها در اشکال کمتر فرآوری شده ارزانتر هستند. یک قالب پنیر ارزانتر از پنیر رنده شده است و کنسرو لوبیا ارزانتر از لوبیا پخته شده است.
غلات کامل مانند برنج قهوهای و جو دوسر نیز به ازای هر وعده ارزانتر از اکثر غلات فرآوری شده هستند.
غذاهای کمتر فرآوری شده اغلب در مقادیر بیشتر فروخته میشوند و وعدههای بیشتری در هر بسته دارند که در کل در هزینه تو صرفهجویی میکند.
خلاصه: غذاهای کامل اغلب ارزانتر از نسخههای فرآوری شده هستند و در مقادیر بیشتر عرضه میشوند.
۷. برندهای عمومی بخر
اکثر فروشگاهها برای تقریباً هر محصولی برندهای عمومی ارائه میدهند.
همه تولیدکنندگان مواد غذایی باید استانداردهای ایمنی را رعایت کنند. برندهای عمومی اغلب همان کیفیت برندهای ملی را دارند، فقط ارزانتر هستند.
لیست مواد تشکیلدهنده را بخوان تا مطمئن شوی که محصولی با کیفیت پایینتر یا محصولی با افزودنیها یا آلرژنهای غیرمنتظره دریافت نمیکنی.
خلاصه: برندهای عمومی اغلب همان کیفیت برندهای معروف را با قیمت پایینتر دارند.
۸. از خرید غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کن
ممکن است از اینکه چقدر برای غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه، کراکر، کلوچه و وعدههای غذایی از پیش بستهبندی شده هزینه میکنی، شگفتزده شوی.
اینها اغلب فاقد مواد مغذی مفید هستند و ممکن است سرشار از سدیم یا شکر افزوده باشند. همچنین برای آنچه دریافت میکنی گران هستند.
با صرفنظر از غذاهای فرآوری شده، میتوانی بخش بیشتری از بودجهات را صرف غذاهای کامل با کیفیت بالاتر کنی.
خلاصه: غذاهای فرآوری شده گران هستند و اغلب سرشار از سدیم یا شکر با ارزش غذایی کم هستند.
۹. محصولات تخفیفدار را ذخیره کن
وقتی محصولات مورد علاقه یا اقلام اصلیات تخفیف میخورند، آنها را ذخیره کن.
اگر مطمئن هستی که از یک کالا استفاده خواهی کرد، خرید آن اکنون در آینده در هزینه تو صرفهجویی میکند.
فقط مطمئن شو که قبل از اینکه بتوانی از آن استفاده کنی، منقضی نمیشود. خرید غذایی که خراب میشود هیچ صرفهجوییای ندارد.
خلاصه: اقلام اصلی را وقتی تخفیف دارند ذخیره کن، اما مطمئن شو که منقضی نمیشوند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
۱۰. برشهای ارزانتر گوشت را بخر
گوشت و ماهی تازه میتوانند گران باشند. با این حال، بسیاری از برشها به طور قابل توجهی ارزانتر هستند – به دنبال استیک چاک، فیله بالای خوک، مرغ کامل یا گوشت و مرغ چرخکرده باش.
اینها در بوریتوها، کاسرولها، سوپها، خورشها و تفتدادنیها خوب عمل میکنند.
خرید یک برش بزرگ و ارزانقیمت گوشت برای استفاده در چندین وعده غذایی در طول هفته میتواند بودجه تو را بیشتر کند.
خلاصه: برشهای ارزانتر گوشت در کاسرولها، سوپها، خورشها و بوریتوها عالی عمل میکنند.
۱۱. گوشت را با پروتئینهای دیگر جایگزین کن
کمتر خوردن گوشت راه خوبی برای صرفهجویی در هزینه است.
سعی کن چند روز در هفته از منابع پروتئینی دیگر مانند حبوبات، دانه شاهدانه، تخممرغ یا ماهی کنسرو شده استفاده کنی.
اینها همه ارزان، مغذی و آسان برای تهیه هستند. اکثر آنها ماندگاری طولانی دارند و به سرعت خراب نمیشوند.
خلاصه: گوشت را ۱-۲ بار در هفته با لوبیا، حبوبات، تخممرغ یا ماهی کنسرو شده برای پروتئین مقرون به صرفه جایگزین کن.
۱۲. محصولات فصلی بخر
محصولات محلی که در فصل خود هستند، معمولاً ارزانتر از گزینههای خارج از فصل هستند. همچنین در اوج مواد مغذی و طعم خود قرار دارند.
محصولات خارج از فصل اغلب مسافتهای طولانی را طی میکنند تا به فروشگاه تو برسند، که نه برای محیط زیست و نه برای بودجه تو خوب نیست.
در صورت امکان، محصولات را به صورت کیسهای بخر – معمولاً ارزانتر از خرید به صورت تکهای است.
اگر بیشتر از نیازت میخری، بقیه را فریز کن یا آن را در وعدههای غذایی هفته آیندهات بگنجان.
خلاصه: محصولات فصلی ارزانتر و مغذیتر هستند. هر مقدار اضافی را فریز کن.
۱۳. میوهها و سبزیجات یخزده بخر
میوهها، توتها و سبزیجات تازه فقط چند ماه در سال در فصل خود هستند و میتوانند گران باشند.
محصولات یخزده معمولاً به همان اندازه مغذی هستند. ارزانتر هستند، در تمام طول سال در دسترس هستند و اغلب در کیسههای بزرگ فروخته میشوند.
محصولات یخزده برای پخت و پز، اسموتیها یا رویه جو دوسر و ماست خوب عمل میکنند.
تو میتوانی فقط آنچه را که نیاز داری برداری و بقیه در فریزر سالم میماند. کاهش ضایعات محصولات راهی عالی برای صرفهجویی در هزینه است.
خلاصه: میوهها و سبزیجات یخزده معمولاً به اندازه تازه مغذی هستند، در تمام طول سال در دسترس هستند و اغلب ارزانتر هستند.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که به افزایش وزن کمک میکنند
۱۴. به صورت عمده بخر
خرید برخی غذاها به صورت عمده در هزینه صرفهجویی میکند.
غلات مانند برنج قهوهای، ارزن، جو و جو دوسر به صورت عمده در دسترس هستند. میتوانی آنها را برای مدت طولانی در ظروف دربسته نگهداری کنی. همین امر در مورد لوبیا، عدس، برخی آجیلها و میوههای خشک نیز صدق میکند.
این غذاهای اصلی ارزان هستند و میتوانند در بسیاری از وعدههای غذایی مغذی استفاده شوند.
خلاصه: غذاهای عمده مانند غلات و لوبیا ارزانتر هستند و به خوبی در ظروف دربسته نگهداری میشوند.
۱۵. محصولات خودت را پرورش بده
اگر میتوانی، محصولات خودت را پرورش بده یا به یک باغ اجتماعی بپیوند.
دانهها بسیار ارزان هستند. با کمی زمان و تلاش، میتوانی گیاهان دارویی، جوانهها، گوجهفرنگی، پیاز و سایر محصولات را پرورش دهی.
داشتن یک منبع در خانه در هزینه تو در فروشگاه صرفهجویی میکند. محصولات خانگی اغلب طعم بهتری نسبت به محصولات فروشگاهی دارند و میتوانند در اوج رسیدگی چیده شوند.
خلاصه: پرورش گیاهان دارویی، گوجهفرنگی و سایر محصولات خودت مقرون به صرفه و پاداشبخش است.
۱۶. ناهارت را بستهبندی کن
بیرون غذا خوردن گران است، به خصوص وقتی به طور منظم انجام شود. بستهبندی ناهار، میانوعدهها و نوشیدنیهایت بسیار کمتر هزینه دارد.
تو همچنین کنترل کاملی بر آنچه میخوری خواهی داشت و میتوانی گزینههای مغذی را انتخاب کنی.
اگر به پختن وعدههای غذایی بزرگ در خانه عادت کردهای، همیشه ناهار آماده خواهی داشت بدون تلاش یا هزینه اضافی.
این نیاز به برنامهریزی دارد اما در طول زمان در هزینه قابل توجهی صرفهجویی میکند.
خلاصه: بستهبندی ناهار خودت کمتر از بیرون غذا خوردن هزینه دارد و در درازمدت در هزینه صرفهجویی میکند.
۱۷. از کوپنها هوشمندانه استفاده کن
کوپنها میتوانند به تو در صرفهجویی در هزینه کمک کنند – فقط از آنها هوشمندانه استفاده کن.
به دنبال تخفیفها برای محصولات تمیزکننده، غذاهای مغذی و اقلام اصلی که واقعاً استفاده خواهی کرد، باش.
با کاهش هزینهها برای اقلام خانگی، میتوانی بخش بیشتری از بودجهات را صرف غذای با کیفیت کنی.
خلاصه: از کوپنها برای اقلام اصلی خانگی و غذاهای مغذی استفاده کن، نه میانوعدههای فرآوری شده.
۱۸. از غذاهای ارزانتر قدردانی کن
بسیاری از غذاها هم ارزان و هم مغذی هستند. ایجاد تنظیمات و استفاده از موادی که ممکن است به آنها عادت نداشته باشی، میتواند منجر به وعدههای غذایی خوشمزه و مقرون به صرفه شود.
سعی کن استفاده از تخممرغ، لوبیا، دانهها، میوهها و سبزیجات یخزده، برشهای ارزانتر گوشت و غلات کامل را افزایش دهی.
اینها طعم عالی دارند، کم هزینه هستند (به خصوص به صورت عمده) و بسیار مغذی هستند.
خلاصه: گنجاندن غذاهای مغذی مقرون به صرفهتر در برنامه روزانهات به تو کمک میکند در هزینه صرفهجویی کنی و خوب غذا بخوری.
۱۹. از خردهفروشان آنلاین تخفیفدار خرید کن
چندین خردهفروش آنلاین غذاهای مغذی را تا ۵۰ درصد ارزانتر از فروشگاههای مواد غذایی ارائه میدهند.
بسیاری از آنها تخفیفهای روزانه ارائه میدهند و محصولات را مستقیماً درب منزل تو تحویل میدهند.
برخی از خردهفروشان آنلاین منحصراً بر روی غذاهای مغذی و فرآوری نشده تمرکز میکنند.
خرید اقلام اصلی از این خردهفروشان میتواند منجر به صرفهجویی قابل توجهی شود.
خلاصه: خردهفروشان آنلاین گاهی اوقات غذاهای سالم را با تخفیفهای زیاد و تحویل درب منزل ارائه میدهند.
خلاصه
برای خوب غذا خوردن نیازی به صرف هزینه زیاد نداری. راههای زیادی برای خوردن غذای مغذی با بودجه کم وجود دارد.
اینها شامل برنامهریزی وعدههای غذاییات، آشپزی در خانه و انتخابهای هوشمندانه در فروشگاه مواد غذایی است.
به خاطر داشته باش که غذاهای بسیار فرآوری شده دو بار برای تو هزینه دارند – یک بار در صندوق و بار دیگر از طریق مشکلات سلامتی احتمالی. غذاهای سرشار از سدیم یا شکر ممکن است به شرایط سلامتی مختلفی کمک کنند که هزینههای خاص خود را دارند.
حتی اگر غذای مغذی گرانتر بود (و نیازی به این کار نیست)، باز هم ارزشش را داشت. تو نمیتوانی برای سلامتیات قیمتی تعیین کنی.
