بدن تو حدود ۷۰ درصد آب است و نوشیدن کافی آن برای سلامتی بهینه حیاتی است.
آب نقشهای زیادی در بدن تو ایفا میکند، از جمله حفظ تعادل الکترولیتها و فشار خون، روان کردن مفاصل، تنظیم دمای بدن و ارتقای سلامت سلولها.
در حالی که همه میدانند که هیدراته ماندن مهم است، انجام این کار گاهی اوقات دشوار است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۲ راه ساده برای نوشیدن آب بیشتر آورده شده است.
۱. نیازهای مایعات بدن خود را درک کن
قبل از اینکه تصمیم بگیری آب بیشتری بنوشی، باید نیازهای مایعات بدن خود را درک کنی.
یک توصیه رایج برای مصرف روزانه آب، ۶۴ اونس (۱۹۲۰ میلیلیتر) یا ۸ لیوان است، اما این بر اساس علم نیست.
آکادمی ملی پزشکی (NAM) توصیه میکند که مردان ۱۲۵ اونس (۳۷۰۰ میلیلیتر) و زنان حدود ۹۰ اونس (۲۷۰۰ میلیلیتر) مایعات در روز مصرف کنند، از جمله مایعات حاصل از آب، سایر نوشیدنیها و غذاها.
با این حال، NAM اذعان دارد که ارائه توصیههای کلی در مورد نیازهای مایعات ایدهآل نیست، زیرا آنها به سطح فعالیت، مکان، وضعیت سلامتی و موارد دیگر بستگی دارند.
برای بیشتر افراد، صرفاً نوشیدن برای رفع تشنگی، اطمینان میدهد که نیازهای مایعات خود را برآورده میکنی. با این حال، اگر به طور منظم ورزش میکنی، در فضای باز کار میکنی یا در آب و هوای گرم زندگی میکنی، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشی.
۲. یک هدف روزانه تعیین کن
تعیین یک هدف روزانه برای مصرف آب میتواند به تو کمک کند تا آب بیشتری بنوشی.
صرفاً عمل تعیین هدف میتواند انگیزه بخش باشد و احتمال ایجاد تغییرات مثبت و پایدار را در تو افزایش دهد.
برای موثر بودن، اهداف تو باید این معیارها را دنبال کنند:
- مشخص
- قابل اندازهگیری
- قابل دستیابی
- واقعبینانه
- زمانبندی شده
به عنوان مثال، یک هدف مصرف آب میتواند نوشیدن ۳۲ اونس (۹۶۰ میلیلیتر) آب در روز باشد.
ثبت پیشرفت تو نیز میتواند مفید باشد، که میتواند تو را برای رسیدن به هدف خود با انگیزه نگه دارد - و آن را به یک عادت تبدیل کند.
۳. یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه خود داشته باش
همراه داشتن یک بطری آب در طول روز میتواند به تو کمک کند تا آب بیشتری بنوشی.
وقتی یک بطری آب قابل استفاده مجدد داری، میتوانی به راحتی در هر محیطی آب بنوشی، چه در حال انجام کارهای روزمره باشی، چه در سفر، چه در خانه، محل کار یا مدرسه.
همراه داشتن یک بطری آب میتواند به عنوان یک یادآوری بصری برای نوشیدن آب بیشتر نیز عمل کند. اگر بطری را روی میز یا میز خود ببینی، دائماً به تو یادآوری میشود که بیشتر بنوشی.
علاوه بر این، برای محیط زیست بهتر از تکیه بر بطریهای پلاستیکی یکبار مصرف است.
۴. یادآور تنظیم کن
همچنین میتوانی با استفاده از یک برنامه یا زنگ هشدار در تلفن هوشمند یا ساعت هوشمند خود، یادآورهایی برای نوشیدن آب بیشتر تنظیم کنی.
به عنوان مثال، سعی کن یک یادآور تنظیم کنی تا هر ۳۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشی، یا یک یادآور تنظیم کنی تا هر ساعت لیوان آب فعلی خود را تمام کنی و دوباره پر کنی.
این یادآورها میتوانند به تو کمک کنند تا مصرف آب خود را افزایش دهی، به خصوص اگر با فراموشی یا مشغله زیاد برای نوشیدن مشکل داری.
۵. سایر نوشیدنیها را با آب جایگزین کن
یکی از راههای نوشیدن آب بیشتر - و افزایش سلامتی و کاهش کالری دریافتی - جایگزینی سایر نوشیدنیها، مانند نوشابه و نوشیدنیهای ورزشی، با آب است.
این نوشیدنیها اغلب پر از قندهای افزودنی هستند که میتوانند برای سلامتی تو بسیار مضر باشند.
برای سلامتی بهینه، مصرف قندهای افزودنی خود را به کمتر از ۵ درصد کالری دریافتی خود محدود کن. فقط یک فنجان ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتر) نوشابه در روز میتواند از این حد فراتر رود.
رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزودنی با چاقی و سایر بیماریها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، جایگزینی این نوشیدنیهای شیرین با آب، راهی آسان و ارزان برای کاهش کالری است که به طور بالقوه میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
۶. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوش
یکی دیگر از راههای ساده برای افزایش مصرف آب، عادت کردن به نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی است.
اگر روزانه ۳ وعده غذایی میخوری، این کار ۳ فنجان (۷۲۰ میلیلیتر) به مصرف روزانه آب تو اضافه میکند.
علاوه بر این، گاهی اوقات بدن تو ممکن است احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا میتواند به تو کمک کند تا تشخیص دهی که آیا واقعاً گرسنه هستی یا خیر.
علاوه بر این، اگر قصد کاهش وزن داری، نوشیدن یک لیوان آب ممکن است به تو کمک کند تا کالری کمتری در وعده غذایی بعدی مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: آب تصفیه شده در مقابل آب مقطر در مقابل آب معمولی: تفاوت چیست؟
۷. یک فیلتر آب تهیه کن
اگر در مورد کیفیت یا ایمنی آب لولهکشی خود نگرانی داری، خرید یک فیلتر آب را در نظر بگیر.
تقریباً برای هر بودجهای یک فیلتر وجود دارد، از سیستمهای گرانقیمت تصفیه آب کل خانه گرفته تا پارچهای تصفیه آب ارزانقیمت.
علاوه بر این، فیلتر کردن آب تو میتواند طعم آن را بهبود بخشد.
فیلترهای آب نقطهای، مانند پارچهای تصفیه آب یا فیلترهایی که مستقیماً به شیر آب وصل میشوند، میتوانند سطح باکتریهای موجود در آب، سرب و آرسنیک را در آب لولهکشی آلوده به سطوح ایمن کاهش دهند.
استفاده از فیلتر آب نیز ارزانتر و سازگارتر با محیط زیست است تا خرید آب بطری، که اغلب تفاوتی با آب لولهکشی ندارد.
۸. آب خود را طعمدار کن
اگر طعم آب را دوست نداری، یا فقط به کمی طعم نیاز داری تا به تو کمک کند بیشتر بنوشی، انتخابهای زیادی داری.
استفاده از یک بطری آب با طعمدهنده میوه ارزانقیمت، یک گزینه سالم است.
ترکیبات میوهای محبوب برای استفاده در بطری طعمدهنده، خیار-لیمو، لیمو و توتفرنگی-کیوی هستند. اگرچه، میتوانی هر ترکیبی از میوهها را که با سلیقه تو مطابقت دارد، استفاده کنی.
همچنین میتوانی طعمدهندههای آب را به صورت پودر یا مایع خریداری کنی تا به آب خود اضافه کنی، اما آگاه باش که بسیاری از این محصولات حاوی شکر، شیرینکنندههای مصنوعی یا سایر افزودنیهایی هستند که ممکن است به سلامتی تو آسیب برسانند.
۹. در محل کار هر ساعت یک لیوان آب بنوش
اگر یک روز کاری استاندارد ۸ ساعته کار میکنی، نوشیدن یک لیوان آب در هر ساعت کاری، ۸ فنجان (۱۹۲۰ میلیلیتر) به مصرف روزانه آب تو اضافه میکند.
به محض رسیدن به محل کار، فنجان خود را پر کن و در ابتدای هر ساعت، به سادگی آب باقیمانده را بنوش و دوباره پر کن.
این روش مصرف آب تو را در طول روز کاری ثابت نگه میدارد.
۱۰. در طول روز جرعه جرعه بنوش
جرعه جرعه نوشیدن آب به طور مداوم در طول روز، راه آسان دیگری برای کمک به تو در رسیدن به اهداف مایعات است.
نوشیدن مداوم آب در طول روز، از خشک شدن دهان تو جلوگیری میکند و حتی ممکن است به تازه ماندن نفس تو کمک کند.
یک لیوان آب یا یک بطری قابل استفاده مجدد را در نزدیکی و در معرض دید خود نگه دار تا یک یادآوری بصری دائمی برای نوشیدن یک جرعه داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: ۸ لیوان آب در روز: واقعیت یا افسانه؟
۱۱. غذاهای آبدار بیشتری بخور
یکی از راههای ساده برای دریافت آب بیشتر، خوردن غذاهای آبدار بیشتر است.
میوهها و سبزیجاتی که به ویژه آب زیادی دارند عبارتند از:
- کاهو: ۹۶% آب
- کرفس: ۹۵% آب
- کدو سبز: ۹۵% آب
- کلم: ۹۲% آب
- هندوانه: ۹۱% آب
- طالبی: ۹۰% آب
- خربزه عسلی: ۹۰% آب
این میوهها و سبزیجات علاوه بر محتوای بالای مایعات، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی هستند که سلامت کلی تو را ارتقا میدهند.
۱۲. هنگام بیدار شدن و قبل از خواب یک لیوان آب بنوش
یک راه آسان برای افزایش مصرف آب، این است که به سادگی هنگام بیدار شدن یک لیوان و قبل از خواب یک لیوان دیگر بنوشی.
یک لیوان آب سرد در صبح ممکن است به بیدار شدن تو کمک کند و هوشیاری تو را افزایش دهد.
علاوه بر این، نوشیدن آب قبل از خواب میتواند از بیدار شدن تو با دهان خشک و بوی بد دهان جلوگیری کند.
خلاصه
مصرف کافی آب برای سلامتی ضروری است.
آکادمی ملی پزشکی تخمین میزند که بیشتر افراد روزانه به ۹۰ تا ۱۲۵ اونس (۲۷۰۰ تا ۳۷۰۰ میلیلیتر) مایعات نیاز دارند، از جمله مایعات حاصل از آب، سایر نوشیدنیها و غذا.
با این حال، نوشیدن آب به طور عادتوار دشوار است، به خصوص اگر مشغله زیادی داری، به طور منظم نوشیدن را فراموش میکنی یا طعم آب را دوست نداری.
انتخاب از بین این ۱۲ نکته ساده میتواند به تو در افزایش مصرف روزانه آب کمک کند.
