روزهداری متناوب اخیراً به یک روند محبوب در حوزه سلامت تبدیل شده است. طرفداران آن ادعا میکنند که میتواند باعث کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و حتی شاید افزایش طول عمر شود.
هر روشی میتواند مؤثر باشد، اما اینکه کدام یک برای تو بهتر است، به خودت بستگی دارد.
چندین روش برای این الگوی غذایی وجود دارد. اما قبل از شروع روزهداری متناوب یا تصمیمگیری در مورد تعداد دفعات روزهداری، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۶ روش محبوب برای روزهداری متناوب آورده شده است.
۱. روش ۱۶/۸
روش ۱۶/۸ شامل روزهداری روزانه به مدت حدود ۱۶ ساعت و محدود کردن پنجره غذایی روزانهات به تقریباً ۸ ساعت است.
در طول پنجره غذایی، میتوانی دو، سه یا بیشتر وعده غذایی داشته باشی.
این روش با نام پروتکل لینگینز (Leangains) نیز شناخته میشود و توسط متخصص تناسب اندام، مارتین برکهان، محبوب شد.
انجام این روش روزهداری میتواند به سادگی نخوردن غذا بعد از شام و حذف صبحانه باشد.
به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذاییات را ساعت ۸ شب تمام کنی و تا ظهر روز بعد چیزی نخوری، از نظر فنی ۱۶ ساعت روزه گرفتهای.
برای افرادی که صبحها گرسنه میشوند و دوست دارند صبحانه بخورند، عادت کردن به این روش ممکن است دشوار باشد. با این حال، بسیاری از کسانی که صبحانه نمیخورند، به طور غریزی اینگونه غذا میخورند.
میتوانی در طول روزهداری آب، قهوه و سایر نوشیدنیهای بدون کالری بنوشی که میتواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
بسیار مهم است که در طول پنجره غذاییات عمدتاً غذاهای سالم بخوری. اگر مقدار زیادی غذاهای فرآوریشده یا کالری بیش از حد مصرف کنی، این روش کارساز نخواهد بود.
خلاصه: روش ۱۶/۸ شامل روزهداری روزانه حدود ۱۶ ساعت است. هر روز پنجره غذاییات را به تقریباً ۸ ساعت محدود میکنی که در آن دو، سه یا بیشتر وعده غذایی میخوری.
۲. رژیم ۵:۲
رژیم ۵:۲ شامل خوردن غذای معمولت در ۵ روز هفته و محدود کردن کالری دریافتیات به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای ۲ روز هفته است.
این رژیم با نام رژیم سریع (Fast Diet) نیز شناخته میشود و توسط روزنامهنگار بریتانیایی، مایکل موزلی، محبوب شد.
در روزهای روزهداری، توصیه میشود زنان ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری مصرف کنند.
به عنوان مثال، ممکن است هر روز هفته به جز دوشنبهها و پنجشنبهها به طور عادی غذا بخوری. برای آن ۲ روز، ۲ وعده غذایی کوچک هر کدام ۲۵۰ کالری برای زنان و ۳۰۰ کالری برای مردان میخوری.
رژیم ۵:۲ در کمک به کاهش وزن مؤثر بوده است.
خلاصه: رژیم ۵:۲، یا رژیم سریع، شامل خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای ۲ روز از هفته و خوردن عادی در ۵ روز دیگر است.
۳. “بخور توقف کن بخور” (Eat Stop Eat)
“بخور توقف کن بخور” شامل یک روزهداری ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است.
این روش توسط متخصص تناسب اندام، برد پیلون، محبوب شد و برای چند سال بسیار پرطرفدار بوده است.
روزهداری از شام یک روز تا شام روز بعد، یک روزهداری کامل ۲۴ ساعته محسوب میشود.
به عنوان مثال، اگر شام را ساعت ۷ عصر دوشنبه تمام کنی و تا شام ساعت ۷ عصر سهشنبه چیزی نخوری، یک روزهداری کامل ۲۴ ساعته را به پایان رساندهای. همچنین میتوانی از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار روزه بگیری – نتیجه یکسان است.
آب، قهوه و سایر نوشیدنیهای بدون کالری در طول روزهداری مجاز هستند، اما هیچ غذای جامدی مجاز نیست.
اگر این کار را برای مدیریت وزن انجام میدهی، باید در طول دورههای غذا خوردن به رژیم غذایی عادیات پایبند باشی. به عبارت دیگر، باید همان مقدار غذا بخوری که انگار اصلاً روزه نگرفتهای.
نقطه ضعف احتمالی این روش این است که یک روزهداری کامل ۲۴ ساعته ممکن است برای بسیاری از افراد نسبتاً دشوار باشد. با این حال، لازم نیست بلافاصله به طور کامل شروع کنی. شروع با ۱۴ تا ۱۶ ساعت و سپس افزایش تدریجی آن اشکالی ندارد.
خلاصه: “بخور توقف کن بخور” یک برنامه روزهداری متناوب با یک یا دو روزهداری ۲۴ ساعته در هفته است.
۴. روزهداری یک روز در میان
در روزهداری یک روز در میان، تقریباً یک روز در میان روزه میگیری.
چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. برخی از آنها حدود ۵۰۰ کالری را در روزهای روزهداری مجاز میدانند.
با این حال، یک مطالعه کوچک نشان داد که روزهداری یک روز در میان در کاهش وزن یا حفظ وزن، مؤثرتر از یک رژیم غذایی معمولی با محدودیت کالری نیست.
یک روزهداری کامل یک روز در میان ممکن است بسیار افراطی به نظر برسد، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمیشود.
با این روش، ممکن است چندین بار در هفته با گرسنگی شدید به رختخواب بروی، که چندان خوشایند نیست و احتمالاً در درازمدت پایدار نخواهد بود.
خلاصه: روزهداری یک روز در میان شامل روزهداری تقریباً یک روز در میان است، یا با نخوردن هیچ چیز یا با خوردن تنها چند صد کالری.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدی
۵. رژیم جنگجو
رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام، اوری هافمکلر، محبوب شد.
این رژیم شامل خوردن مقادیر کمی میوهها و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است.
تو تمام روز روزه میگیری و شب در یک پنجره غذایی ۴ ساعته جشن میگیری.
رژیم جنگجو یکی از اولین رژیمهای محبوب بود که نوعی روزهداری متناوب را شامل میشد.
انتخابهای غذایی این رژیم کاملاً شبیه به رژیم پالئو است – عمدتاً غذاهای کامل و فرآورینشده.
خلاصه: رژیم جنگجو تشویق میکند که در طول روز فقط مقادیر کمی سبزیجات و میوهها بخوری و سپس شب یک وعده غذایی بزرگ داشته باشی.
۶. حذف خودبهخودی وعدههای غذایی
لازم نیست برای بهرهمندی از برخی مزایای روزهداری متناوب، یک برنامه ساختاریافته را دنبال کنی. یک گزینه دیگر این است که به سادگی هر از گاهی وعدههای غذایی را حذف کنی، مثلاً وقتی احساس گرسنگی نمیکنی یا برای پخت و پز و خوردن غذا خیلی مشغول هستی.
با این حال، برخی افراد هر چند ساعت یک بار غذا میخورند مبادا وارد حالت گرسنگی شوند یا عضله از دست بدهند. بدن برخی دیگر به خوبی برای تحمل دورههای طولانی قحطی مجهز است و میتوانند هر از گاهی یک یا دو وعده غذایی را از دست بدهند. تو خودت را بهتر میشناسی.
بنابراین، اگر یک روز گرسنه نیستی، صبحانه را حذف کن و فقط یک ناهار و شام سالم بخور. یا اگر در حال سفر هستی و نمیتوانی چیزی برای خوردن پیدا کنی، ممکن است بتوانی یک روزهداری کوتاه انجام دهی.
حذف یک یا دو وعده غذایی وقتی که تمایل به انجام این کار را داری، یک روزهداری متناوب خودبهخودی است.
فقط مطمئن شو که در دورههای غیر روزهداری، وعدههای غذایی سالم و متعادل بخوری.
خلاصه: راه دیگر برای انجام روزهداری متناوب این است که به سادگی یک یا دو وعده غذایی را وقتی احساس گرسنگی نمیکنی یا وقت غذا خوردن نداری، حذف کنی.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای کاهش وزن: راهنمای جامع
خلاصه
روزهداری متناوب ابزاری برای کاهش وزن است که برای برخی افراد کارساز است. برای همه کار نمیکند.
برای افرادی که اختلالات خوردن دارند یا مستعد آن هستند، توصیه نمیشود. همچنین میتواند برای کسانی که شرایط پزشکی زمینهای دارند، یک مشکل بالقوه باشد.
اگر تصمیم گرفتی روزهداری متناوب را امتحان کنی، به خاطر داشته باش که کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. نمیتوانی در طول دورههای غذا خوردن، غذاهای فوقفرآوریشده را پرخوری کنی و انتظار داشته باشی وزن خود را مدیریت کنی و سلامتت را افزایش دهی.
علاوه بر این، قبل از شروع روزهداری متناوب، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
