نفخ میتواند آزاردهنده، ناراحتکننده و ناخوشایند باشد.
این مشکل رایج است و میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از عدم تحمل غذایی گرفته تا یبوست.
خوشبختانه، استراتژیهای ساده زیادی وجود دارد که میتوانی برای از بین بردن سریع نفخ از آنها استفاده کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 8 راه آسان و موثر برای از بین بردن نفخ در یک یا چند روز آورده شده است.
1. آب کافی بنوش
اگر قصد داری نفخ را از بین ببری، هیدراته ماندن بسیار مهم است، زیرا نوشیدن منظم آب در طول روز میتواند از احتباس مایعات ناشی از کمآبی جلوگیری کند.
علاوه بر این، میتواند از یبوست که یکی از دلایل رایج نفخ است، جلوگیری کند.
در حالت ایدهآل، تا جایی که میتوانی به نوشیدنیهایی مانند آب یا چای پایبند باش و از نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای ورزشی دوری کن.
اگرچه نیاز به هیدراتاسیون در افراد مختلف متفاوت است، موسسه پزشکی (IOM) توصیه میکند که مردان روزانه تقریباً 13 فنجان (3 لیتر) آب بنوشند، در حالی که زنان باید 9 فنجان (2.2 لیتر) بنوشند.
خلاصه: هیدراته ماندن میتواند از احتباس مایعات و یبوست جلوگیری کند، که هر دو میتوانند باعث نفخ شوند.
2. مصرف فیبر خودت را در نظر بگیر
فیبر ترکیبی است که در غذاهای گیاهی یافت میشود. این ماده به آرامی از دستگاه گوارش تو عبور میکند، به مدفوع حجم میدهد و تخلیه معده را به تأخیر میاندازد.
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی تو فواید سلامتی زیادی دارد. این فواید شامل افزایش نظم گوارشی است که میتواند به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک کند.
با این حال، مهم است که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خودت اضافه کنی. افزایش سریع مصرف فیبر میتواند مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و اسهال را بدتر کند.
بر اساس جدیدترین دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها، اکثر بزرگسالان باید حداقل 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری مصرفی خود دریافت کنند.
خلاصه: فیبر میتواند از یبوست جلوگیری کند، که میتواند نفخ را کاهش دهد. از آنجایی که افزایش سریع مصرف فیبر میتواند نفخ و سایر مشکلات گوارشی را بدتر کند، باید آن را به تدریج و نه ناگهانی اضافه کنی.
3. سدیم کمتری مصرف کن
سدیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در تعادل مایعات دارد.
مصرف زیاد غذاهای پر سدیم میتواند باعث شود بدن تو آب بیشتری را نگه دارد، که ممکن است منجر به نفخ و پفکردگی شود. بنابراین، کاهش مصرف این غذاها یک راه ساده برای جلوگیری از این علائم است.
بهویژه، غذاهای فرآوریشده مانند فستفود، غذاهای آماده، غذاهای سرخشده و تنقلات شور معمولاً سدیم بیشتری دارند.
در عوض، تا جایی که میتوانی مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمفرآوریشده را انتخاب کن و برای طعم دادن به غذاهای مورد علاقهات، از گیاهان و ادویهها استفاده کن.
خلاصه: مصرف زیاد غذاهای پر سدیم میتواند باعث شود بدن تو مایعات بیشتری را نگه دارد و منجر به نفخ شود. در عوض، غذاهای مغذی و کم سدیم را انتخاب کن و به جای نمک، از گیاهان و ادویهها برای طعم دادن به وعدههای غذایی خودت استفاده کن.
4. به عدم تحملهای غذایی خودت توجه کن
مهم است که از هرگونه آلرژی یا عدم تحمل غذایی که ممکن است داشته باشی آگاه باشی، زیرا این موارد میتوانند به نفخ کمک کنند.
به عنوان مثال، عدم تحمل لاکتوز – ناتوانی در هضم قند طبیعی موجود در شیر – میتواند علائمی مانند نفخ، پری، گاز، درد معده و اسهال ایجاد کند.
به همین ترتیب، افراد مبتلا به بیماری سلیاک – حساسیت به گلوتن – ممکن است پس از مصرف غذاهای حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار، مشکلات گوارشی مانند نفخ را تجربه کنند.
علاوه بر این، به افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) گاهی توصیه میشود که مصرف غذاهای حاوی اولیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیالهای قابل تخمیر (FODMAPs) را محدود کنند، که کربوهیدراتهایی هستند که به خوبی در دستگاه گوارش جذب نمیشوند تا علائم گوارشی را کاهش دهند.
آگاهی از اینکه کدام غذاها علائم تو را تحریک میکنند، میتواند به تو کمک کند تا رژیم غذایی خودت را برای جلوگیری از مشکلاتی مانند نفخ تغییر دهی. سعی کن برای چند هفته یک دفترچه یادداشت غذا و علائم داشته باشی تا زمان بروز علائم خودت را شناسایی کنی.
خلاصه: برخی عدم تحملهای غذایی میتوانند باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی برای برخی افراد شوند. شناسایی و اجتناب از غذاهای تحریککننده ممکن است علائم تو را محدود کند.
5. از الکل قند دوری کن
الکلهای قند نوعی کربوهیدرات هستند که به طور طبیعی در برخی میوهها و سبزیجات یافت میشوند. آنها به عنوان شیرینکنندههای کمکالری در بسیاری از غذاهای فرآوریشده استفاده میشوند.
از آنجایی که آنها به طور کامل توسط بدن هضم نمیشوند، میتوانند در برخی افراد مشکلات گوارشی مانند گاز، اسهال، نفخ و درد معده ایجاد کنند.
الکلهای قند در بسیاری از غذاهای فرآوریشده مانند آدامس، گرانولا بار، آبنباتهای بدون قند و نوشیدنیهای گازدار با نامهایی مانند زایلیتول، سوربیتول و مالتیتول یافت میشوند. بنابراین، کاهش مصرف این غذاها ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ را به حداقل برساند.
خلاصه: الکلهای قند به طور کامل توسط بدن تو هضم نمیشوند و میتوانند در برخی افراد مشکلات گوارشی مانند نفخ ایجاد کنند. اجتناب از غذاهای حاوی این مواد ممکن است این مشکلات را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذا و نوشیدنی که به رفع نفخ کمک میکنند
6. آگاهانه غذا بخور
آگاهانه غذا خوردن یک تمرین است که شامل به حداقل رساندن حواسپرتیهای بیرونی، آهسته غذا خوردن و توجه دقیق به ظاهر، طعم و بوی غذای تو میشود.
مطالعات نشان میدهد که تمرین آگاهانه غذا خوردن میتواند به جلوگیری از پرخوری و خوردن احساسی کمک کند، که ممکن است نفخ و افزایش وزن را کاهش دهد.
علاوه بر این، آهستهتر جویدن میتواند به تو کمک کند تا از بلعیدن هوای اضافی جلوگیری کنی، که یکی دیگر از دلایل رایج گاز و نفخ است.
برای شروع، سعی کن حواسپرتیهایی مانند تلویزیون یا استفاده از گوشی هوشمند را هنگام غذا خوردن حذف کنی، هر لقمه غذا را به طور کامل بجوی، روی احساسی که وعدههای غذایی به تو میدهند تمرکز کن و زمانی که احساس سیری کردی، دست از غذا خوردن بکش.
خلاصه: آگاهانه غذا خوردن میتواند به جلوگیری از پرخوری و بلعیدن هوای اضافی کمک کند، که میتواند گاز و نفخ را کاهش دهد.
7. استفاده از پروبیوتیکها را امتحان کن
پروبیوتیکها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش یافت میشوند. آنها با لیست بلندی از فواید سلامتی، از افزایش کاهش وزن گرفته تا بهبود عملکرد سیستم ایمنی، مرتبط هستند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف پروبیوتیکها از طریق غذا یا مکملها میتواند نفخ را کاهش داده و سلامت گوارش را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از 70 مطالعه به این نتیجه رسید که انواع خاصی از پروبیوتیکها ممکن است نظم گوارشی را افزایش داده و نفخ و اتساع شکم را در افراد مبتلا به IBS کاهش دهند.
مطالعه دیگری که شامل 156 نفر مبتلا به یبوست بود، نشان داد که مصرف روزانه مکمل پروبیوتیک به مدت 2 هفته، ناراحتی گوارشی را بیشتر از دارونما کاهش میدهد.
علاوه بر مصرف مکملها، میتوانی با افزودن غذاها و نوشیدنیهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی خودت، از جمله کلم ترش، کیمچی، میسو و کامبوچا، مصرف پروبیوتیکها را افزایش دهی. سایر غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل ماست، تمپه و کفیر هستند.
خلاصه: افزایش مصرف پروبیوتیکها از غذاهای تخمیر شده یا مکملها میتواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و به تو در از بین بردن نفخ کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
وزن آب در مقابل کاهش چربی
نفخ میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله مشکلات گوارشی، عدم تحمل غذایی و افزایش احتباس آب.
وقتی صحبت از کاهش احتباس آب برای تسکین نفخ میشود، مهم است که به خاطر داشته باشی که بین از دست دادن وزن آب و چربی بدن تفاوت وجود دارد.
در حالی که استراتژیهای ذکر شده در بالا میتوانند به کاهش نفخ مرتبط با احتباس مایعات کمک کنند، کاهش وزن آب معمولاً کوتاهمدت و موقتی است.
نوسانات کوتاهمدت در وزن بدن میتواند به راحتی در عرض چند روز یا هفته به 2.2 تا 4.4 پوند (1 تا 2 کیلوگرم) برسد.
در همین حال، از دست دادن چربی بدن یک فرآیند کندتر است که شامل ایجاد تغییرات طولانیمدت در رژیم غذایی و سبک زندگی تو میشود.
برای بهترین و پایدارترین نتایج، به طور کلی توصیه میشود که هدف تو کاهش 1 تا 2 پوند (0.5 تا 0.9 کیلوگرم) وزن در هفته باشد و این کار را از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به دست آوری.
بنابراین، اگر هدف تو از دست دادن چربی بدن و نه فقط وزن ناشی از احتباس آب است، ممکن است لازم باشد فراتر از پیشنهادات موجود در این مقاله نگاه کنی. برای نکات مفید در مورد چگونگی کاهش چربی شکم، به این مقاله مراجعه کن.
خلاصه: کاهش وزن آب کوتاهمدت و موقتی است. در حالی که کاهش وزن آب میتواند به کاهش نفخ کمک کند، کاهش چربی طولانیمدت تنها از طریق تغییرات رژیم غذایی و ورزش قابل دستیابی است.
خلاصه
نفخ رایج و اغلب ناراحتکننده است و عوامل مختلفی میتوانند باعث آن شوند.
خوشبختانه، استفاده از برخی از نکات ذکر شده در بالا میتواند به تسکین نفخ در عرض چند روز کمک کند.
اگر به جای آن نگران از دست دادن چربی بدن هستی، به خاطر داشته باش که این کار بیشتر از از دست دادن وزن آب طول میکشد. همچنین اگر میخواهی نتایج طولانیمدت و پایدار را ببینی، نیاز به ایجاد تغییرات دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خودت داری.
