روش‌های سریع چربی‌سوزی: ۱۴ نکته مؤثر

چه به دنبال بهبود سلامت کلی‌ات باشی و چه صرفاً بخواهی برای تابستان لاغر شوی، سوزاندن چربی اضافی می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد.

علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل متعدد دیگری نیز می‌توانند بر وزن و کاهش چربی تأثیر بگذارند.

خوشبختانه، گام‌های ساده زیادی وجود دارد که می‌توانی برای افزایش سریع و آسان چربی‌سوزی برداری.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۱۴ مورد از بهترین روش‌ها برای چربی‌سوزی سریع و کمک به کاهش وزن آورده شده است.

۱. تمرینات قدرتی را شروع کن

تمرین قدرتی نوعی ورزش است که در آن باید عضلاتت را در برابر مقاومت منقبض کنی. این تمرینات باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می‌شوند.

معمولاً، تمرین قدرتی شامل وزنه‌برداری برای افزایش عضله در طول زمان است.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین قدرتی فواید سلامتی متعددی دارد، به خصوص در مورد چربی‌سوزی.

در یک مطالعه، تمرین قدرتی چربی احشایی را در ۷۸ نفر مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داد. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندام‌های شکمی را احاطه کرده است ¹.

مطالعه دیگری نشان داد که ۱۲ هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم مؤثرتر از ورزش هوازی به تنهایی بود ².

تمرین مقاومتی همچنین می‌تواند به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که بدنت در حالت استراحت می‌سوزاند، افزایش دهد ³.

بر اساس یک بررسی، ۱۰ هفته تمرین مقاومتی می‌تواند به افزایش ۷ درصدی کالری‌های سوزانده شده در حالت استراحت کمک کند و ممکن است وزن چربی را تا ۱.۸ کیلوگرم (۴ پوند) کاهش دهد ⁴.

انجام تمرینات با وزن بدن، وزنه‌برداری یا استفاده از تجهیزات باشگاه، چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی هستند.

خلاصه: نشان داده شده است که تمرین قدرتی مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می‌دهد و چربی شکم را کاهش می‌دهد، به خصوص زمانی که با ورزش هوازی ترکیب شود.

۲. رژیم غذایی پر پروتئین داشته باش

گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی‌ات یک راه مؤثر برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف پروتئین با کیفیت بالا با خطر کمتر چربی شکم مرتبط است ⁵.

یک مطالعه همچنین نشان داد که رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند ⁶.

افزایش مصرف پروتئین همچنین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و مصرف کالری را برای کمک به کاهش وزن کم کند ⁷.

سعی کن هر روز چند وعده غذای پر پروتئین را در رژیم غذایی‌ات بگنجانی تا به افزایش چربی‌سوزی کمک کنی.

برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، حبوبات و محصولات لبنی هستند.

خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر ممکن است با خطر کمتر چربی شکم مرتبط باشد. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش دهد، مصرف کالری را کم کند و توده عضلانی را حفظ کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۳. بیشتر بخواب

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا کمی دیرتر تنظیم کردن ساعت زنگ‌دار می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

چندین مطالعه ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن را یافته‌اند ⁸.

یک مطالعه روی ۶۸,۱۸۳ زن نشان داد که کسانی که به مدت ۱۶ سال هر شب پنج ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، در معرض افزایش وزن بودند ⁹.

مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت بهتر خواب و حداقل هفت ساعت خواب در شب، احتمال موفقیت در کاهش وزن را در ۲۴۵ زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه شرکت کرده بودند، ۳۳ درصد افزایش داد ¹⁰.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و خطر بالاتر چاقی کمک کند ¹¹.

اگرچه هر کس به مقدار متفاوتی خواب نیاز دارد، اکثر مطالعات نشان داده‌اند که حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین فواید در مورد وزن بدن مرتبط است.

برای حمایت از یک چرخه خواب سالم، به یک برنامه خواب منظم پایبند باش، مصرف کافئین را محدود کن و استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسان.

خلاصه: خواب کافی ممکن است با کاهش اشتها و گرسنگی، و همچنین خطر کمتر افزایش وزن مرتبط باشد.

۴. سرکه را به رژیم غذایی‌ات اضافه کن

سرکه به دلیل خواص تقویت‌کننده سلامتی‌اش شناخته شده است.

علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است به افزایش چربی‌سوزی کمک کند، طبق برخی تحقیقات.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱-۲ قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ میلی‌لیتر) سرکه روزانه، وزن بدن، چربی شکم و دور کمر متوسط افراد را در طول ۱۲ هفته کاهش داد ¹².

همچنین نشان داده شده است که مصرف سرکه احساس سیری را افزایش می‌دهد و اشتها را کاهش می‌دهد ¹³.

یک مطالعه کوچک دیگر روی ۱۱ نفر نشان داد که افزودن سرکه به رژیم غذایی، مصرف کالری روزانه را تا ۲۷۵ کالری کاهش داد ¹⁴.

گنجاندن سرکه در رژیم غذایی آسان است. به عنوان مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می‌کنند و چند بار در روز همراه با غذا به عنوان نوشیدنی می‌نوشند.

با این حال، اگر نوشیدن سرکه به تنهایی برایت جذاب نیست، می‌توانی از آن برای تهیه سس سالاد، سس‌ها و مارینادها نیز استفاده کنی.

خلاصه: سرکه ممکن است به افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده

۵. چربی‌های سالم بیشتری بخور

اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و حفظ احساس سیری کمک کند.

هضم چربی مدتی طول می‌کشد و می‌تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند، که می‌تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد ¹⁵.

یک مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از چربی‌های سالم از روغن زیتون و آجیل با خطر کمتر افزایش وزن در مقایسه با رژیم غذایی کم‌چرب مرتبط بود ¹⁶.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که وقتی افراد در رژیم کاهش وزن روزانه دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) روغن نارگیل مصرف می‌کردند، چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که روغن سویا مصرف می‌کردند، از دست دادند ¹⁷.

در همین حال، انواع ناسالم چربی مانند چربی‌های ترانس در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که چربی بدن، دور کمر و چربی شکم را افزایش می‌دهند ¹⁸.

روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه‌ها تنها چند نمونه از انواع سالم چربی هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر چربی‌سوزی داشته باشند.

با این حال، به خاطر داشته باش که چربی سالم هنوز هم کالری بالایی دارد، بنابراین میزان مصرف خود را تعدیل کن. به جای خوردن چربی بیشتر به طور کلی، سعی کن چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی‌ات را با این انواع چربی سالم جایگزین کنی.

خلاصه: چربی به آرامی هضم می‌شود، بنابراین خوردن آن می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. مصرف بیشتر چربی‌های سالم با خطر کمتر افزایش وزن و کاهش چربی شکم مرتبط است.

۶. نوشیدنی‌های سالم‌تر بنوش

جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر با برخی گزینه‌های سالم‌تر، یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی‌سوزی است.

به عنوان مثال، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه و آبمیوه سرشار از کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند.

الکل نیز کالری بالایی دارد و اثر اضافی کاهش مهارها را دارد که احتمال پرخوری را در تو بیشتر می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف هم نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و هم الکل با خطر بالاتر چربی شکم مرتبط است ¹⁹.

محدود کردن مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش مصرف کالری و حفظ دور کمرت کمک کند.

در عوض، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کن.

در یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای، نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر (۱۷ اونس) آب قبل از غذا، کاهش وزن را تا ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد ²⁰.

چای سبز گزینه عالی دیگری است. این نوشیدنی حاوی کافئین است و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که هر دو ممکن است به افزایش چربی‌سوزی و تقویت متابولیسم کمک کنند ²¹.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۲ بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز چربی‌سوزی را ۱۲ درصد در مقایسه با دارونما افزایش داد ²².

جایگزینی حتی فقط یک یا دو وعده نوشیدنی پرکالری با یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز، راهی ساده برای تقویت چربی‌سوزی است.

خلاصه: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و نوشیدنی‌های الکلی ممکن است با خطر بالاتر چربی شکم مرتبط باشند. نشان داده شده است که چای سبز و آب باعث افزایش کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌شوند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو

۷. فیبر بیشتری بخور

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و به آرامی از دستگاه گوارش عبور می‌کند و به تو کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنی.

بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر ممکن است در برابر افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند ²³.

یک مطالعه روی ۱,۱۱۴ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول در روز، شرکت‌کنندگان ۳.۷ درصد از چربی شکم خود را در طول پنج سال از دست دادند، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش ²⁴.

یک بررسی دیگر نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شود. افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی مصرف کالری مرتبط بود ²⁵.

نه تنها این، بلکه با تقریباً ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) کاهش وزن در طول چهار ماه نیز مرتبط بود.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها چند نمونه از غذاهای پرفیبر هستند که می‌توانند چربی‌سوزی و کاهش وزن را تقویت کنند.

خلاصه: مصرف بیشتر فیبر ممکن است با کاهش چربی، کاهش مصرف کالری و کاهش وزن بیشتر مرتبط باشد.

مطالعه پیشنهادی: 30 روش علمی برای داشتن شکمی صاف

۸. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش بده

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است به تو در از دست دادن چربی اضافی کمک کند.

در طول فرآوری، غلات تصفیه‌شده از سبوس و جوانه خود محروم می‌شوند و در نتیجه محصول نهایی دارای فیبر و مواد مغذی کمی است.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همچنین تمایل به شاخص گلیسمی بالاتری دارند که می‌تواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون شود و در نتیجه گرسنگی را افزایش دهد ²⁶.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است با افزایش چربی شکم مرتبط باشد ²⁷.

برعکس، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی و وزن بدن کمتر، به علاوه دور کمر کوچکتر مرتبط بوده است ²⁸.

یک مطالعه روی ۲,۸۳۴ نفر نیز نشان داد که کسانی که مصرف بیشتری از غلات تصفیه‌شده داشتند، تمایل به داشتن مقدار بیشتری چربی شکم مولد بیماری داشتند، در حالی که کسانی که غلات کامل بیشتری می‌خوردند، تمایل به داشتن مقدار کمتری داشتند ²⁹.

برای بهترین نتایج، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از شیرینی‌جات، غذاهای فرآوری‌شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را کاهش بده. آنها را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو دوسر جایگزین کن.

خلاصه: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای فیبر و مواد مغذی کمی هستند. آنها ممکن است گرسنگی را افزایش دهند و باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون شوند. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز با افزایش چربی شکم مرتبط بوده است.

۹. کاردیو خود را افزایش بده

کاردیو، که به آن ورزش هوازی نیز گفته می‌شود، یکی از رایج‌ترین اشکال ورزش است و به هر نوع ورزشی اطلاق می‌شود که به طور خاص قلب و ریه‌ها را تمرین می‌دهد.

افزودن کاردیو به برنامه روزانه‌ات ممکن است یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش چربی‌سوزی باشد.

به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۶ مطالعه نشان داد که هرچه افراد ورزش هوازی بیشتری انجام می‌دادند، چربی شکم بیشتری از دست می‌دادند ³⁰.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند توده عضلانی را افزایش داده و چربی شکم، دور کمر و چربی بدن را کاهش دهد ³¹.

بیشتر تحقیقات بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته، یا تقریباً ۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو در هر روز را توصیه می‌کنند.

دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرینات کاردیو هستند که می‌توانند به چربی‌سوزی و شروع کاهش وزن کمک کنند.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که هرچه افراد ورزش هوازی بیشتری انجام می‌دهند، چربی شکم بیشتری از دست می‌دهند. کاردیو همچنین ممکن است به کاهش دور کمر، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها

۱۰. قهوه بنوش

کافئین یک ماده اصلی در تقریباً تمام مکمل‌های چربی‌سوز است، و دلیل خوبی هم دارد.

کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و تجزیه اسیدهای چرب را تقویت می‌کند ³².

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش داده و متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد ³³.

یک مطالعه بزرگ با بیش از ۵۸,۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با کاهش افزایش وزن در طول ۱۲ سال مرتبط بود ³⁴.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر کافئین با نرخ موفقیت بالاتر در حفظ کاهش وزن در میان ۲,۶۲۳ نفر مرتبط بود ³⁵.

برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی قهوه، خامه و شکر را حذف کن. در عوض، آن را سیاه یا با مقدار کمی شیر بنوش تا از انباشت کالری اضافی جلوگیری کنی.

خلاصه: قهوه حاوی کافئین است که می‌تواند تجزیه چربی را افزایش داده و متابولیسم را بالا ببرد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر کافئین ممکن است با کاهش وزن بیشتر مرتبط باشد.

۱۱. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کن

تمرین تناوبی با شدت بالا، که به آن HIIT نیز گفته می‌شود، نوعی ورزش است که انفجارهای سریع فعالیت را با دوره‌های کوتاه ریکاوری ترکیب می‌کند تا ضربان قلب تو را بالا نگه دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند در افزایش چربی‌سوزی و کمک به کاهش وزن فوق‌العاده مؤثر باشد ³⁶.

یک مطالعه نشان داد که مردان جوانی که HIIT را به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در هفته انجام می‌دادند، به طور متوسط ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) چربی بدن را در طول ۱۲ هفته از دست دادند، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ³⁷.

آنها همچنین کاهش ۱۷ درصدی در چربی شکم و همچنین کاهش قابل توجهی در دور کمر را تجربه کردند.

HIIT همچنین ممکن است به تو کمک کند در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به سایر اشکال کاردیو، کالری بیشتری بسوزانی ³⁸.

بر اساس یک مطالعه، انجام HIIT به افراد کمک کرد تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر انواع ورزش، مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن، در همان مدت زمان کالری بسوزانند ³⁹.

برای شروع آسان با HIIT، سعی کن بین پیاده‌روی و دویدن یا دویدن با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه در هر بار تناوب ایجاد کنی.

همچنین می‌توانی بین تمریناتی مانند برپی، شنا سوئدی یا اسکات با یک دوره استراحت کوتاه در بین آنها تناوب ایجاد کنی.

خلاصه: HIIT می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به سایر اشکال ورزش کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت

۱۲. پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی‌ات اضافه کن

پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش تو یافت می‌شوند و نشان داده شده است که بسیاری از جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشند.

نشان داده شده است که باکتری‌های موجود در روده تو در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند ⁴⁰.

افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها نیز ممکن است به افزایش چربی‌سوزی و کنترل وزن تو کمک کند.

یک بررسی از ۱۵ مطالعه نشان داد که افرادی که پروبیوتیک مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن، درصد چربی و شاخص توده بدنی در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، تجربه کردند ⁴¹.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که رژیم غذایی پرچرب و پرکالری داشتند، کمک کرد تا از افزایش چربی و وزن جلوگیری کنند ⁴².

برخی از سویه‌های پروبیوتیک در جنس لاکتوباسیلوس ممکن است به ویژه در کمک به کاهش وزن و چربی مؤثر باشند ⁴³.

یک مطالعه روی ۲۸ نفر نشان داد که خوردن ماست حاوی باکتری لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس، چربی بدن را ۳ تا ۴ درصد کاهش داد ⁴⁴.

مصرف مکمل‌ها راهی سریع و آسان برای دریافت دوز متمرکز پروبیوتیک‌ها هر روز است.

همچنین، می‌توانی سعی کنی برخی از غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی‌ات اضافه کنی، مانند کفیر، تمپه، ناتو، کومبوچا، کیمچی و کلم ترش.

خلاصه: مصرف مکمل‌های پروبیوتیک یا افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق منابع غذایی ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ نوشیدنی مؤثر برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم

۱۳. مصرف آهن خود را افزایش بده

آهن یک ماده معدنی مهم است که عملکردهای حیاتی زیادی در بدن دارد.

همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامت غده تیروئید تو تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن تو هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که متابولیسم تو را تنظیم می‌کنند ⁴⁵.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سطوح پایین آهن در بدن ممکن است با اختلال در عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون‌های تیروئید مرتبط باشد ⁴⁶.

علائم رایج کم‌کاری تیروئید، یا کاهش عملکرد تیروئید، شامل ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن است ⁴⁷.

به همین ترتیب، کمبود آهن می‌تواند علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس ایجاد کند ⁴⁸.

درمان کمبود آهن می‌تواند به متابولیسم تو اجازه دهد تا کارآمدتر عمل کند و می‌تواند با خستگی مبارزه کند تا سطح فعالیت تو را افزایش دهد.

یک مطالعه حتی نشان داد که وقتی ۲۱ زن برای کمبود آهن درمان شدند، کاهش وزن بدن، دور کمر و شاخص توده بدنی را تجربه کردند ⁴⁹.

متأسفانه، بسیاری از مردم آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

زنان، نوزادان، کودکان، وگان‌ها و گیاهخواران همگی در معرض خطر بالاتری از کمبود آهن هستند.

مطمئن باش که مقدار زیادی غذای غنی از آهن را در رژیم غذایی‌ات بگنجانی تا به تأمین نیازهای آهن تو و حفظ متابولیسم و سطح انرژی‌ات کمک کنی.

می‌توانی آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و حبوبات غنی‌شده، سبزیجات برگ سبز، میوه‌های خشک و لوبیا پیدا کنی.

خلاصه: کمبود آهن ممکن است با اختلال در عملکرد تیروئید مرتبط باشد و می‌تواند علائمی مانند خستگی و تنگی نفس ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن به کاهش وزن کمک می‌کند.

۱۴. روزه‌داری متناوب را امتحان کن

روزه‌داری متناوب یک الگوی رژیم غذایی است که شامل چرخه‌هایی بین دوره‌های خوردن و روزه‌داری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است به افزایش کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند ⁵⁰.

یک بررسی به اثرات روزه‌داری متناوب، از جمله روزه‌داری یک روز در میان – روشی که شامل تناوب بین روزهای روزه‌داری و خوردن عادی است – پرداخت.

آنها دریافتند که روزه‌داری یک روز در میان در یک دوره ۳ تا ۱۲ هفته‌ای، وزن بدن را تا ۷ درصد و چربی بدن را تا ۵.۵ کیلوگرم (۱۲ پوند) کاهش داد ⁵¹.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن تنها در یک پنجره هشت ساعته در هر روز به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در ترکیب با تمرین مقاومتی کمک کرد ⁵².

انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، از جمله برخی که در آنها فقط در روزهای خاصی از هفته غذا می‌خوری و برخی دیگر که خوردن به ساعات خاصی از روز محدود می‌شود.

انواع محبوب روزه‌داری متناوب شامل «بخور توقف بخور»، رژیم جنگجو، روش ۱۶/۸ و رژیم ۵:۲ هستند.

نوعی را پیدا کن که با برنامه و سبک زندگی تو سازگار باشد و از آزمایش کردن نترس تا بهترین گزینه را برای خودت پیدا کنی.

خلاصه: نشان داده شده است که روزه‌داری متناوب وزن بدن و چربی بدن را کاهش می‌دهد و ممکن است به حفظ توده عضلانی در ترکیب با تمرین مقاومتی کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه چربی احشایی را از دست بدهیم: ۱۱ استراتژی اثبات‌شده

خلاصه

گزینه‌های زیادی برای کمک به تو در از بین بردن چربی اضافی و بهبود سلامتی‌ات وجود دارد.

گنجاندن برخی عادات سالم در برنامه روزانه‌ات و تغییر رژیم غذایی‌ات می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. حتی تغییرات جزئی در سبک زندگی‌ات می‌تواند اثرات قدرتمندی بر چربی‌سوزی داشته باشد.

مطمئن باش که این نکات ساده را با یک رژیم غذایی مغذی و متعادل و سبک زندگی فعال ترکیب کنی تا همزمان تجزیه چربی را تقویت کنی و سلامت کلی‌ات را بهبود بخشی.