۱۰ راه طبیعی برای ساختن استخوان‌های سالم

ساختن استخوان‌های سالم بسیار مهم است.

مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی وارد استخوان‌های تو می‌شوند. وقتی به ۳۰ سالگی می‌رسی، به اوج توده استخوانی خود رسیده‌ای.

اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا بعداً در زندگی تحلیل استخوان رخ دهد، خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده که به راحتی می‌شکنند، افزایش می‌یابد.

هدف اصلی تو چیست؟

خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌توانند به تو کمک کنند تا استخوان‌های قوی بسازی و با افزایش سن آن‌ها را حفظ کنی.

در اینجا ۱۰ راه طبیعی برای ساختن استخوان‌های سالم آورده شده است.

۱. سبزیجات زیاد بخور

سبزیجات برای استخوان‌های تو عالی هستند.

آن‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های سازنده استخوان را تحریک می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که اثرات آنتی‌اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند.

به نظر می‌رسد سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را نیز افزایش می‌دهند که به آن تراکم استخوان نیز می‌گویند.

تراکم استخوان اندازه‌گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان‌های تو است. هم استئوپنی (توده استخوانی کم) و هم پوکی استخوان (استخوان‌های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می‌شوند.

مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.

همچنین مشخص شده است که خوردن سبزیجات زیاد برای زنان مسن نیز مفید است.

یک مطالعه روی زنان بالای ۵۰ سال نشان داد که کسانی که پیاز را بیشتر مصرف می‌کردند، ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر پوکی استخوان بودند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز می‌خوردند.

یکی از عوامل خطر اصلی پوکی استخوان در افراد مسن، افزایش گردش استخوان یا فرآیند تجزیه و تشکیل استخوان جدید است.

در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از نه وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ استخوان مصرف می‌کردند، کاهش گردش استخوان را تجربه کردند.

خلاصه: نشان داده شده است که مصرف رژیم غذایی سرشار از سبزیجات به ایجاد استخوان‌های سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان جوان و زنان مسن کمک می‌کند.

۲. تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری انجام بده

انجام انواع خاصی از ورزش می‌تواند به تو در ساختن و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند.

یکی از بهترین انواع فعالیت برای سلامت استخوان، ورزش‌های وزنه‌برداری یا با شدت بالا است که تشکیل استخوان جدید را تقویت می‌کند.

مطالعات روی کودکان، از جمله کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱، نشان داده‌اند که این نوع فعالیت میزان استخوان ایجاد شده در سال‌های اوج رشد استخوان را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، می‌تواند برای جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.

مطالعات روی مردان و زنان مسن که تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دادند، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان، و همچنین کاهش نشانگرهای گردش استخوان و التهاب را نشان داد.

با این حال، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در میان مردان مسن که بالاترین سطح تمرینات وزنه‌برداری را در طول نه ماه انجام می‌دادند، یافت.

تمرینات قدرتی فقط برای افزایش توده عضلانی مفید نیست. همچنین ممکن است به محافظت در برابر تحلیل استخوان در زنان جوان و مسن، از جمله کسانی که پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه دارند، کمک کند.

یک مطالعه روی مردان با توده استخوانی پایین نشان داد که اگرچه هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات وزنه‌برداری تراکم استخوان را در چندین ناحیه از بدن افزایش دادند، اما تنها تمرینات مقاومتی این اثر را روی لگن داشت.

خلاصه: انجام تمرینات وزنه‌برداری و مقاومتی می‌تواند به افزایش تشکیل استخوان در طول رشد استخوان و محافظت از سلامت استخوان در افراد مسن، از جمله کسانی که تراکم استخوان پایین دارند، کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: آیا ویتامین D به کاهش وزن تو کمک می‌کند؟ فواید و اثرات

۳. پروتئین کافی مصرف کن

دریافت پروتئین کافی برای استخوان‌های سالم مهم است. حدود ۵۰ درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است.

محققان گزارش داده‌اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.

با این حال، نگرانی‌هایی نیز مطرح شده است که رژیم‌های غذایی پرپروتئین کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کنند تا اسیدیته افزایش یافته در خون را خنثی کنند.

با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند که این اتفاق در افرادی که روزانه تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنند، رخ نمی‌دهد، به شرطی که این مقدار با مقدار زیادی غذاهای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد زنان مسن، به ویژه، زمانی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ شش ساله روی بیش از ۱۴۴۰۰۰ زن یائسه، مصرف بیشتر پروتئین با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی حاوی درصد بیشتری از کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوانی در طول کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه ۸۶ گرم پروتئین را در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف می‌کردند، کمتر از زنانی که روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف می‌کردند، توده استخوانی را از نواحی بازو، ستون فقرات، لگن و پا از دست دادند.

خلاصه: مصرف کم پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل استخوان شود، در حالی که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به محافظت از سلامت استخوان در طول پیری و کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامتی

۴. در طول روز غذاهای پرکلسیم بخور

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و اصلی‌ترین ماده معدنی موجود در استخوان‌های تو است.

از آنجایی که سلول‌های استخوانی قدیمی دائماً تجزیه می‌شوند و با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان مهم است.

میزان توصیه شده روزانه (RDI) کلسیم برای اکثر افراد ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی‌گرم و زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند.

با این حال، میزان کلسیم جذب شده توسط بدن تو می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

جالب اینجاست که اگر غذایی حاوی بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بخوری، بدن تو بسیار کمتر از آن را جذب خواهد کرد تا زمانی که مقدار کمتری مصرف کنی.

بنابراین، بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز با گنجاندن یک غذای پرکلسیم از این لیست در هر وعده غذایی پخش کنی.

همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل‌ها دریافت کنی.

یک مطالعه ۱۰ ساله اخیر روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما کسانی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.

خلاصه: کلسیم اصلی‌ترین ماده معدنی موجود در استخوان‌ها است و باید هر روز برای محافظت از سلامت استخوان مصرف شود. پخش کردن مصرف کلسیم در طول روز جذب را بهینه می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه پوست شل را بعد از کاهش وزن سفت کنیم | راه‌حل‌های مؤثر

۵. ویتامین D و ویتامین K کافی دریافت کن

ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان‌های قوی بسیار مهم هستند.

ویتامین D نقش‌های متعددی در سلامت استخوان ایفا می‌کند، از جمله کمک به بدن تو برای جذب کلسیم. دستیابی به سطح خونی حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر (۷۵ نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر استئوپنی، پوکی استخوان و سایر بیماری‌های استخوانی توصیه می‌شود.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D تمایل به تراکم استخوان پایین‌تر دارند و بیشتر در معرض خطر تحلیل استخوان هستند تا افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنند.

متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

ممکن است بتوانی ویتامین D کافی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی چرب، جگر و پنیر دریافت کنی. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطوح بهینه، نیاز به مصرف مکمل تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D روزانه دارند.

ویتامین K2 با تغییر استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان حمایت می‌کند. این تغییر به استئوکلسین اجازه می‌دهد تا به مواد معدنی در استخوان‌ها متصل شود و به جلوگیری از از دست دادن کلسیم از استخوان‌ها کمک می‌کند.

دو شکل رایج ویتامین K2، MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 در مقادیر کم در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیر شده مانند پنیر، کلم ترش و محصول سویا به نام ناتو حاوی MK-7 هستند.

یک مطالعه کوچک روی زنان جوان سالم نشان داد که مکمل‌های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیشتر از MK-4 افزایش می‌دهند.

با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مصرف مکمل هر دو شکل ویتامین K2 از تغییر استئوکلسین حمایت می‌کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می‌دهد.

در مطالعه‌ای روی زنان ۵۰ تا ۶۵ ساله، کسانی که MK-4 مصرف می‌کردند، تراکم استخوان خود را حفظ کردند، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند، پس از ۱۲ ماه کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان نشان دادند.

با این حال، یک مطالعه ۱۲ ماهه دیگر تفاوت معنی‌داری در تحلیل استخوان بین زنانی که رژیم غذایی آن‌ها با ناتو مکمل شده بود و کسانی که ناتو مصرف نمی‌کردند، پیدا نکرد.

خلاصه: دریافت مقادیر کافی ویتامین D و K2 از غذا یا مکمل‌ها ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی مصرف مکمل‌های کلاژن

۶. از رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری پرهیز کن

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست.

علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی برگشتی و از دست دادن توده عضلانی، می‌تواند برای سلامت استخوان نیز مضر باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز تأمین می‌کنند، می‌توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، دارای اضافه وزن یا چاق شوند.

در یک مطالعه، زنان چاقی که روزانه ۹۲۵ کالری به مدت چهار ماه مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان از ناحیه لگن و ران خود تجربه کردند، صرف نظر از اینکه تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند یا خیر.

برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کن که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز تأمین کند. این رژیم باید شامل مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می‌کنند.

خلاصه: مشخص شده است که رژیم‌های غذایی با کالری بسیار کم، تراکم استخوان را کاهش می‌دهند، حتی زمانی که با ورزش مقاومتی ترکیب شوند. برای حفظ سلامت استخوان، یک رژیم غذایی متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری روزانه مصرف کن.

۷. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیر

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد، اما شواهد اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند.

کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان‌ها است. این پروتئین حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط‌ها و سایر بافت‌ها کمک می‌کنند.

هیدرولیزات کلاژن از استخوان حیوانات به دست می‌آید و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته می‌شود. سال‌هاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می‌شود.

اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی اثرات کلاژن بر بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت پرداخته‌اند، اما به نظر می‌رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان نیز دارد.

یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی‌تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان، منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای تجزیه کلاژن شد.

خلاصه: شواهد نوظهور نشان می‌دهد که مصرف مکمل کلاژن ممکن است با کاهش تجزیه کلاژن به حفظ سلامت استخوان کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۴ فایده چشمگیر لیزین برای سلامتی بدن تو

۸. وزن ثابت و سالمی را حفظ کن

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند.

به عنوان مثال، کمبود وزن خطر استئوپنی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

این امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده‌اند، صادق است.

وزن پایین بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و تحلیل استخوان در این گروه سنی است.

از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چاقی می‌تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را به دلیل استرس ناشی از وزن اضافی افزایش دهد.

در حالی که کاهش وزن معمولاً منجر به مقداری تحلیل استخوان می‌شود، اما معمولاً در افراد چاق کمتر از افراد با وزن طبیعی مشهود است.

به طور کلی، کاهش و افزایش مکرر وزن به نظر می‌رسد به ویژه برای سلامت استخوان مضر باشد، همچنین از دست دادن مقدار زیادی وزن در مدت زمان کوتاه.

یک مطالعه اخیر نشان داد که تحلیل استخوان در طول کاهش وزن با بازگشت وزن جبران نمی‌شود، که نشان می‌دهد چرخه‌های مکرر کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به تحلیل قابل توجه استخوان در طول عمر فرد شود.

حفظ وزن طبیعی ثابت یا کمی بالاتر از حد طبیعی، بهترین راه برای محافظت از سلامت استخوان‌های تو است.

خلاصه: خیلی لاغر یا خیلی چاق بودن می‌تواند بر سلامت استخوان تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، حفظ وزن ثابت، به جای کاهش و افزایش مکرر آن، می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.

۹. غذاهای سرشار از منیزیم و روی را در رژیم غذایی خود بگنجان

کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان نیست. چندین ماده معدنی دیگر نیز نقش دارند، از جمله منیزیم و روی.

منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن دارد که جذب کلسیم را تقویت می‌کند.

یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از ۷۳۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، تمایل به تراکم استخوان ۲ تا ۳ درصد بالاتر از زنانی داشتند که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می‌کردند.

اگرچه منیزیم در مقادیر کم در بیشتر غذاها یافت می‌شود، اما تنها تعداد کمی از منابع غذایی عالی وجود دارد. مصرف مکمل‌های منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. این ماده به تشکیل بخش معدنی استخوان‌های تو کمک می‌کند.

علاوه بر این، روی تشکیل سلول‌های سازنده استخوان را تقویت می‌کند و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در افراد مسن حمایت می‌کنند.

منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، تخم کتان، صدف و تخم کدو تنبل است.

خلاصه: منیزیم و روی نقش‌های کلیدی در دستیابی به اوج توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران پیری ایفا می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: کمبود ویتامین D: علائم، درمان‌ها، علل و موارد دیگر

۱۰. غذاهای سرشار از چربی‌های امگا ۳ مصرف کن

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات ضد التهابی خود شناخته شده‌اند.

همچنین نشان داده شده است که آن‌ها به محافظت در برابر تحلیل استخوان در طول فرآیند پیری کمک می‌کنند.

علاوه بر گنجاندن چربی‌های امگا ۳ در رژیم غذایی خود، مهم است که مطمئن شوی تعادل چربی‌های امگا ۶ به امگا ۳ تو خیلی بالا نباشد.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۱۵۰۰ بزرگسال ۴۵ تا ۹۰ ساله، کسانی که نسبت بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ مصرف می‌کردند، تمایل به تراکم استخوان پایین‌تر از افرادی داشتند که نسبت کمتری از این دو چربی داشتند.

به طور کلی، بهتر است نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را ۴:۱ یا کمتر هدف قرار دهی.

علاوه بر این، اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی فواید چربی‌های امگا ۳ با زنجیره بلند موجود در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا ۳ به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می‌کنند.

منابع گیاهی چربی‌های امگا ۳ شامل دانه چیا، دانه کتان و گردو است.

خلاصه: مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل استخوان جدید را تقویت می‌کنند و در برابر تحلیل استخوان در افراد مسن محافظت می‌کنند.

خلاصه

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است.

با این حال، داشتن استخوان‌های قوی چیزی است که مردم تمایل دارند آن را بدیهی بدانند، زیرا علائم اغلب تا زمانی که تحلیل استخوان پیشرفته نشده باشد، ظاهر نمی‌شوند.

خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌توانند به ساختن و حفظ استخوان‌های قوی کمک کنند – و هرگز برای شروع زود نیست.