رسیدن به وزن ایدهآل میتواند چالشبرانگیز باشد.
در حالی که وزن در ابتدا نسبتاً سریع کاهش مییابد، به نظر میرسد در نقطهای وزن تو دیگر تکان نمیخورد.
این عدم توانایی در کاهش وزن به عنوان توقف یا ایست کاهش وزن شناخته میشود که میتواند ناامیدکننده و دلسردکننده باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، چندین استراتژی وجود دارد که ممکن است به تو کمک کند دوباره وزن کم کنی. در اینجا ۱۴ نکته برای عبور از توقف کاهش وزن آورده شده است.
۱. کربوهیدراتها را کاهش بده
تحقیقات تأیید کردهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن فوقالعاده مؤثر هستند.
یک بررسی گسترده از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک سال نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف میکردند، وزن بیشتری نسبت به کسانی که رژیمهای سنتی کاهش وزن را دنبال میکردند، از دست دادند.
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به تو کمک کند وقتی احساس میکنی ناامیدانه متوقف شدهای، وزن خود را در مسیر درست حرکت دهی.
اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به “مزیت متابولیکی” میشود که باعث میشود بدن تو کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است.
برخی مطالعات کنترلشده نشان دادهاند که رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات چربیسوزی را افزایش میدهند و سایر تغییرات متابولیکی را که به نفع کاهش وزن هستند، ترویج میکنند، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان ندادهاند.
با این حال، رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان دادهاند که گرسنگی را کاهش میدهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیمها ترویج میکنند. علاوه بر این، آنها باعث میشوند بدن تو کتون تولید کند که نشان داده شده است اشتها را کاهش میدهد.
این ممکن است باعث شود تو ناخودآگاه کمتر غذا بخوری و شروع دوباره کاهش وزن را بدون گرسنگی یا ناراحتی آسانتر کند.
خلاصه: تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی، ایجاد احساس سیری و ترویج کاهش وزن طولانیمدت کمک میکنند.
۲. دفعات یا شدت ورزش را افزایش بده
افزایش برنامه ورزشی تو ممکن است به معکوس کردن توقف کاهش وزن کمک کند.
این به این دلیل است که متأسفانه، با کاهش وزن، سرعت متابولیسم تو کاهش مییابد.
یک مطالعه شامل بیش از ۲۹۰۰ نفر نشان داد که به ازای هر پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزنی که از دست میدادند، به طور متوسط ۶.۸ کالری کمتر میسوزاندند.
با کاهش وزن، کاهش تدریجی سرعت متابولیسم میتواند ادامه کاهش وزن را دشوار کند.
خبر خوب این است که نشان داده شده است ورزش به مقابله با این اثر کمک میکند.
تمرینات مقاومتی حفظ توده عضلانی را ترویج میکند، که عامل مهمی در تعیین میزان کالری سوزانده شده در طول فعالیت و در حالت استراحت است. به نظر میرسد تمرینات مقاومتی مؤثرترین ورزش برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، زنان جوان و چاق که رژیم کم کالری را دنبال میکردند و روزانه ۲۰ دقیقه وزنهبرداری میکردند، به طور متوسط ۱۳ پوند (۵.۹ کیلوگرم) وزن و ۲ اینچ (۵ سانتیمتر) از دور کمر خود را از دست دادند.
سایر انواع فعالیت بدنی نیز نشان دادهاند که در برابر کاهش سرعت متابولیسم محافظت میکنند، از جمله ورزشهای هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
اگر در حال حاضر ورزش میکنی، ۱-۲ روز اضافی در هفته ورزش کردن یا افزایش شدت تمرینات تو ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم تو کمک کند.
خلاصه: انجام ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، میتواند به جبران کاهش سرعت متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند.
۳. هر چیزی را که میخوری پیگیری کن
گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که تو زیاد غذا نمیخوری، اما هنوز در کاهش وزن مشکل داری.
به طور کلی، محققان گزارش دادهاند که مردم تمایل دارند میزان غذایی را که میخورند دست کم بگیرند.
در یک مطالعه، افراد چاق گزارش دادند که حدود ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف میکنند. با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق مصرف آنها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها تقریباً دو برابر این مقدار را به طور متوسط مصرف میکردند.
پیگیری کالری و درشت مغذیهای تو - پروتئین، چربی و کربوهیدرات - میتواند اطلاعات مشخصی در مورد مصرف تو ارائه دهد. این به تو امکان میدهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را تغییر دهی.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که عمل ثبت مصرف غذای تو به تنهایی ممکن است تلاشهای کاهش وزن تو را افزایش دهد.
خلاصه: پیگیری کالری و مصرف درشت مغذیهای تو میتواند مسئولیتپذیری را فراهم کند و به تو کمک کند ببینی آیا برای شروع دوباره کاهش وزن نیاز به تنظیمات غذایی داری یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: متابولیسم سریع: چیست و چگونه آن را سرعت دهیم
۴. در مصرف پروتئین کوتاهی نکن
اگر کاهش وزن تو متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند.
اولاً، پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش میدهد.
این به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم به دلیل هضم غذا مربوط میشود. هضم پروتئین سوزاندن کالری را ۲۰-۳۰٪ افزایش میدهد، که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.
در یک مطالعه، زنان جوان و سالم رژیمهایی را دنبال کردند که در دو روز جداگانه ۳۰٪ یا ۱۵٪ کالری را از پروتئین تأمین میکردند. سرعت متابولیسم آنها پس از وعدههای غذایی در روز با پروتئین بالاتر دو برابر بیشتر افزایش یافت.
ثانیاً، پروتئین تولید هورمونهایی مانند PYY را تحریک میکند که به کاهش اشتها کمک میکنند و باعث میشوند تو احساس سیری و رضایت کنی.
علاوه بر این، حفظ مصرف بالای پروتئین میتواند به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم کمک کند، که هر دو معمولاً در طول کاهش وزن رخ میدهند.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین میتواند با افزایش متابولیسم، کاهش گرسنگی و جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی، توقف کاهش وزن را معکوس کند.
۵. سطح استرس خود را کاهش بده
استرس اغلب میتواند کاهش وزن را متوقف کند.
علاوه بر ترویج پرخوری و تحریک هوسهای غذایی، تولید کورتیزول در بدن تو را نیز افزایش میدهد.
کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته میشود. در حالی که به بدن تو کمک میکند به استرس پاسخ دهد، میتواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، به نظر میرسد این اثر در زنان قویتر است.
بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول میتواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
ممکن است به نظر برسد که تو کنترل کمی بر استرس در زندگی خود داری، اما تحقیقات نشان دادهاند که یادگیری مدیریت استرس میتواند به ترویج کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه هشت هفتهای بر روی ۳۴ زن دارای اضافه وزن و چاق، یک برنامه مدیریت استرس که شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق بود، منجر به کاهش وزن متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) شد.
خلاصه: افزایش تولید کورتیزول مرتبط با استرس میتواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. استراتژیهای کاهش استرس ممکن است به ترویج کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
۶. روزهداری متناوب را امتحان کن
روزهداری متناوب اخیراً بسیار محبوب شده است.
این شامل گذراندن دورههای طولانی بدون غذا خوردن است، معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت.
این عمل به ترویج از دست دادن چربی بدن و وزن و سایر مزایای سلامتی نسبت داده شده است.
بررسی چندین مطالعه روزهداری متناوب نشان داد که منجر به کاهش وزن ۳-۸٪ و کاهش ۳-۷٪ در دور کمر در عرض ۳-۲۴ هفته شد.
روزهداری یک روز در میان نوعی روزهداری متناوب است که در آن افراد بین خوردن کالری بسیار کم در یک روز و هر چقدر که میخواهند در روز بعد، تناوب میکنند.
یک بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن بیشتر از محدودیت کالری روزانه در برابر از دست دادن توده عضلانی محافظت میکند.
برای آشنایی با شش روش مختلف روزهداری متناوب، این مقاله را بخوان:
خلاصه: روزهداری متناوب ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی، توده عضلانی را حفظ کنی و سرعت متابولیسم خود را در طول کاهش وزن حفظ کنی.
۷. از الکل پرهیز کن
الکل ممکن است تلاشهای کاهش وزن تو را خراب کند.
اگرچه یک نوشیدنی الکلی (۴ اونس شراب، ۱.۵ اونس مشروب الکلی قوی، یا ۱۲ اونس آبجو) فقط حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما هیچ ارزش غذایی ندارد. علاوه بر این، بسیاری از مردم بیش از یک نوشیدنی در یک جلسه مینوشند.
مشکل دیگر این است که الکل مهارها را از بین میبرد، که ممکن است باعث شود تو پرخوری کنی یا انتخابهای غذایی ضعیفی داشته باشی. این ممکن است به ویژه برای کسانی که سعی در غلبه بر رفتارهای تکانشی مرتبط با غذا دارند، مشکلساز باشد.
یک مطالعه بر روی ۲۸۳ بزرگسال که یک برنامه کاهش وزن رفتاری را تکمیل کردند، نشان داد که کاهش مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کاهش وزن قابل توجهتر در بین افرادی با سطح بالای تکانشگری شد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان دادهاند که الکل چربیسوزی را سرکوب میکند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شود.
اگر کاهش وزن تو متوقف شده است، بهتر است از الکل پرهیز کنی یا فقط گاهی اوقات به مقدار کم مصرف کنی.
خلاصه: الکل ممکن است با تأمین کالریهای خالی، آسانتر کردن پرخوری و افزایش ذخیره چربی شکم، در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.
۸. فیبر بیشتری بخور
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی تو ممکن است به تو کمک کند از توقف کاهش وزن عبور کنی.
این به ویژه در مورد فیبر محلول که در آب یا مایع حل میشود، صادق است.
برای شروع، فیبر محلول حرکت غذا را در دستگاه گوارش تو کند میکند، که میتواند به تو کمک کند احساس سیری و رضایت کنی.
اگرچه تحقیقات نشان میدهد که همه انواع فیبر ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، یک بررسی بزرگ از چندین مطالعه نشان داد که یک فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا مؤثرترین است.
راه دیگری که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند، کاهش کالریهایی است که تو از سایر غذاها جذب میکنی.
یک مطالعه که جذب کالری را در رژیمهای غذایی با مقادیر مختلف فیبر تجزیه و تحلیل کرد، تخمین زد که افزایش مصرف روزانه فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم میتواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعدههای غذایی مخلوط شود.
خلاصه: فیبر با کند کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش تو، کاهش اشتها و کاهش تعداد کالریهایی که بدن تو از غذا جذب میکند، کاهش وزن را ترویج میکند.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
۹. آب، قهوه یا چای بنوش
در حالی که نوشیدنیهای شیرین منجر به افزایش وزن میشوند، برخی نوشیدنیها ممکن است به معکوس کردن توقف کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان دادهاند که آب ساده میتواند متابولیسم را ۲۴-۳۰٪ برای ۱.۵ ساعت پس از نوشیدن یک وعده ۱۷ اونسی (۵۰۰ میلیلیتری) افزایش دهد.
این ممکن است به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود، به ویژه در کسانی که قبل از غذا آب مصرف میکنند، که ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای بر روی افراد مسن که رژیم کاهش وزن را دنبال میکردند، گروهی که قبل از غذا یک وعده آب مصرف میکردند، ۴۴٪ وزن بیشتری نسبت به گروه بدون آب از دست دادند.
قهوه و چای نیز ممکن است برای تلاشهای کاهش وزن تو مفید باشند.
این نوشیدنیها معمولاً حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است چربیسوزی را افزایش میدهد و سرعت متابولیسم را تا ۱۳٪ افزایش میدهد. با این حال، به نظر میرسد این اثرات در افراد لاغر قویتر است.
علاوه بر این، در یک مطالعه، چای سبز حاوی یک آنتیاکسیدان معروف به EGCG (اپیگالوکاتچین گالات) است که نشان داده شد چربیسوزی را ۱۷٪ افزایش میدهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که مصرف نوشیدنیهای کافئیندار میتواند به طور قابل توجهی اثرات افزایش متابولیسم و چربیسوزی ورزش را افزایش دهد.
خلاصه: نوشیدن آب، قهوه یا چای میتواند به افزایش سرعت متابولیسم تو کمک کند و در کاهش وزن یاریرسان باشد. کافئین و EGCG نشان دادهاند که چربیسوزی را ترویج میکنند.
۱۰. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کن
در مورد پروتئین، فقط مصرف روزانه کلی تو مهم نیست.
مصرف پروتئین در طول روز فرصتهای متعددی را برای افزایش متابولیسم تو از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) فراهم میکند.
همچنین تحقیقات فزایندهای نشان میدهد که خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.
کارشناسان متابولیسم پروتئین توصیه میکنند که بزرگسالان حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، بر اساس سه وعده غذایی در روز، مصرف کنند.
در اینجا لیستی از ۲۰ غذای خوشمزه و پر پروتئین برای کمک به تو در رسیدن به این هدف آورده شده است.
خلاصه: برای افزایش سرعت متابولیسم و ترویج کاهش وزن، حداقل ۲۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجان.
۱۱. به اندازه کافی بخواب
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است.
همچنین مشخص شده است که کمبود خواب میتواند با کاهش سرعت متابولیسم و تغییر سطح هورمونها برای تحریک اشتها و ذخیره چربی، منجر به افزایش وزن شود.
کمبود خواب ممکن است عاملی در موارد توقف کاهش وزن باشد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت پنج شب متوالی چهار ساعت در شب میخوابیدند، به طور متوسط ۲.۶٪ کاهش در سرعت متابولیسم در حالت استراحت را تجربه کردند، که پس از ۱۲ ساعت خواب به سطح پایه خود بازگشت.
برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی، ۷-۸ ساعت خواب در شب را هدف قرار بده.
خلاصه: خواب ناکافی میتواند با کاهش سرعت متابولیسم و تغییر سطح هورمونهای تو برای تحریک گرسنگی و ذخیره چربی، در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.
۱۲. تا حد امکان فعال باش
اگرچه ورزش کردن ضروری است، عوامل دیگری نیز بر کالریهایی که تو روزانه میسوزانی تأثیر میگذارند.
به عنوان مثال، سرعت متابولیسم تو در پاسخ به بیقراری، تغییر وضعیت بدن و انواع مشابه فعالیت بدنی افزایش مییابد.
این انواع فعالیت به عنوان ترموژنز فعالیت غیرورزشی یا NEAT شناخته میشوند.
تحقیقات نشان دادهاند که NEAT میتواند تأثیر قابل توجهی بر سرعت متابولیسم تو داشته باشد، اگرچه مقدار آن از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با دراز کشیدن، سرعت متابولیسم افراد به طور متوسط ۵۴٪ هنگام بیقراری در حالت نشسته و ۹۴٪ هنگام بیقراری در حالت ایستاده افزایش یافت.
یک راه آسان برای افزایش NEAT تو این است که بیشتر بایستی، از جمله استفاده از میز ایستاده.
یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که به جای نشستن در بخش بعدازظهر روز کاری خود میایستادند، به طور متوسط تقریباً ۲۰۰ کالری اضافی میسوزاندند.
خلاصه: افزایش فعالیت بدنی غیرورزشی روزانه تو میتواند به افزایش سرعت متابولیسم تو و ترویج کاهش وزن کمک کند.
۱۳. در هر وعده غذایی سبزیجات بخور
سبزیجات غذای ایدهآل برای کاهش وزن هستند.
بیشتر سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات، سرشار از فیبر و مملو از مواد مغذی مفید هستند.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی که شامل مقدار زیادی سبزیجات هستند، تمایل به بیشترین کاهش وزن را دارند.
متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی غذاهای دوستدار کاهش وزن مصرف نمیکنند.
با این حال، افزودن یک وعده سبزیجات پخته یا خام، گوجهفرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه، آسان است.
در اینجا لیستی از سبزیجات سالم و کم کربوهیدرات برای گنجاندن در وعدههای غذایی آورده شده است:
خلاصه: سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضروری هستند اما کم کالری و کم کربوهیدرات. گنجاندن آنها در هر وعده غذایی ممکن است به تو کمک کند از توقف کاهش وزن عبور کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
۱۴. فقط به ترازو تکیه نکن
احتمالاً بالا رفتن روی ترازو بخشی از روال روزانه تو هنگام تلاش برای کاهش وزن است.
با این حال، مهم است که بدانی که عدد ترازو ممکن است به طور دقیق پیشرفت تو را منعکس نکند، مانند تغییرات در ترکیب بدن تو.
هدف تو به جای کاهش وزن، کاهش چربی است. اگر به طور منظم ورزش میکنی، ممکن است عضله بسازی، که متراکمتر از چربی است و فضای کمتری در بدن تو اشغال میکند.
بنابراین اگر وزن ترازو حرکت نمیکند، ممکن است در حال ساخت عضله و از دست دادن چربی باشی، اما وزن ثابتی را حفظ کنی.
علاوه بر این، ممکن است به دلایل مختلفی، از جمله انتخابهای غذایی تو، آب را در بدن خود نگه داری. با این حال، رایجترین دلیل شامل تغییرات هورمونی است که بر تعادل مایعات تأثیر میگذارد، به ویژه در زنان.
خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که میتوانی برای کمک به از دست دادن وزن آب انجام دهی.
همچنین، به جای تمرکز صرف بر روی عدد ترازو، ارزیابی کن که چه احساسی داری و لباسهایت چگونه به تنت میآیند. همچنین ایده خوبی است که ماهانه خود را اندازه بگیری تا به تو کمک کند وقتی کاهش وزن تو متوقف شده به نظر میرسد، با انگیزه بمانی.
خلاصه: وزن ترازو تو ممکن است از دست دادن چربی بدن را منعکس نکند، به خصوص اگر ورزش میکنی یا احتباس مایعات را تجربه میکنی. در عوض، ارزیابی کن که چه احساسی داری، لباسهایت چگونه به تنت میآیند و آیا اندازههایت تغییر کردهاند یا خیر.
خلاصه
توقف کاهش وزن میتواند ناامیدکننده و دلسردکننده باشد.
با این حال، آنها بخش طبیعی از فرآیند کاهش وزن هستند. تقریباً همه در نقطهای از سفر کاهش وزن خود دچار توقف میشوند.
خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که میتوانی برای شروع دوباره کاهش وزن و رسیدن ایمن به وزن ایدهآل خود انجام دهی.
