متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنشهای شیمیایی بدن تو را توصیف میکند.
این واکنشهای شیمیایی بدن تو را زنده و فعال نگه میدارند.
با این حال، کلمه متابولیسم اغلب به جای نرخ متابولیسم یا تعداد کالریهایی که میسوزانی استفاده میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهرچه این نرخ بالاتر باشد، کالری بیشتری میسوزانی و کاهش وزن و حفظ آن آسانتر میشود.
داشتن متابولیسم بالا همچنین میتواند به تو انرژی بدهد و حس بهتری به تو ببخشد.
در اینجا ۱۰ راه آسان برای افزایش متابولیسم تو آورده شده است.
۱. در هر وعده غذایی پروتئین کافی بخور
خوردن غذا میتواند متابولیسم تو را برای چند ساعت افزایش دهد.
این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده میشود. این اثر ناشی از کالریهای اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی تو است.
پروتئین بیشترین افزایش را در TEF ایجاد میکند. این ماده نرخ متابولیسم تو را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد، در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدراتها و ۰ تا ۳ درصد برای چربیها.
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به تو کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشی و از پرخوری جلوگیری کنی.
یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین ۳۰ درصد رژیم غذایی افراد را تشکیل میداد، احتمالاً روزانه حدود ۴۴۱ کالری کمتر میخوردند.
خوردن پروتئین بیشتر همچنین میتواند کاهش متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که از از دست دادن عضلات، که یک عارضه جانبی رایج رژیم گرفتن است، جلوگیری میکند.
خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد تا کالری بیشتری بسوزانی. همچنین میتواند به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
۲. آب سرد بیشتری بنوش
افرادی که به جای نوشیدنیهای شیرین آب مینوشند، در کاهش وزن و حفظ آن موفقتر هستند.
این به این دلیل است که نوشیدنیهای شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار مصرف کالری تو را کاهش میدهد.
با این حال، نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم تو را نیز سرعت بخشد.
مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن ۱۷ اونس (۰.۵ لیتر) آب، متابولیسم در حالت استراحت را به مدت حدود یک ساعت ۱۰ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد.
این اثر سوزاندن کالری ممکن است در صورت نوشیدن آب سرد حتی بیشتر باشد، زیرا بدن تو برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده میکند.
آب همچنین میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی. مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا میتواند به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
یک مطالعه بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعدههای غذایی خود مینوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمیکردند، وزن کم کردند.
خلاصه: آب میتواند به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. این ماده متابولیسم تو را افزایش میدهد و به تو کمک میکند قبل از غذا احساس سیری کنی.
۳. تمرینات با شدت بالا انجام بده
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دورههای کوتاه و بسیار شدید فعالیت است.
این تمرینات میتوانند با افزایش نرخ متابولیسم تو، حتی پس از اتمام تمرین، به تو کمک کنند چربی بیشتری بسوزانی.
اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این، نشان داده شده است که HIIT به تو در سوزاندن چربی نیز کمک میکند.
یک مطالعه بر روی مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته تمرین با شدت بالا، توده چربی را ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) و چربی شکم را ۱۷ درصد کاهش داد.
خلاصه: تغییر روتین ورزشی تو و اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد و به تو در سوزاندن چربی کمک کند.
۴. چیزهای سنگین بلند کن
عضله از نظر متابولیکی فعالتر از چربی است و ساخت عضله میتواند به افزایش متابولیسم تو کمک کند.
این به این معنی است که تو هر روز کالری بیشتری میسوزانی، حتی در حالت استراحت.
بلند کردن وزنه همچنین به تو کمک میکند عضله را حفظ کنی و با کاهش متابولیسم که میتواند در طول کاهش وزن رخ دهد، مبارزه کنی.
در یک مطالعه، ۴۸ زن دارای اضافه وزن در رژیم غذایی ۸۰۰ کالری در روز قرار گرفتند، همراه با عدم ورزش، ورزش هوازی یا تمرینات مقاومتی.
پس از رژیم غذایی، زنانی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، توده عضلانی، متابولیسم و قدرت خود را حفظ کردند. بقیه وزن کم کردند، اما توده عضلانی خود را نیز از دست دادند و کاهش متابولیسم را تجربه کردند.
خلاصه: بلند کردن وزنه برای ساخت و حفظ عضله مهم است. مقادیر بالاتر عضله منجر به متابولیسم بالاتر میشود.
مطالعه پیشنهادی: چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چطور آن را تقویت کنی
۵. بایست!
زیاد نشستن برای سلامتی تو مضر است.
برخی از مفسران سلامت حتی آن را “سیگار کشیدن جدید” نامیدهاند. این تا حدی به این دلیل است که دورههای طولانی نشستن کالری کمتری میسوزاند و میتواند منجر به افزایش وزن شود.
در مقایسه با نشستن، یک بعدازظهر ایستادن در محل کار میتواند ۱۷۴ کالری اضافی بسوزاند.
اگر شغل اداری داری، سعی کن برای دورههای کوتاه بایستی تا مدت زمان نشستن خود را قطع کنی. همچنین میتوانی یک میز ایستاده تهیه کنی.
خلاصه: نشستن طولانی مدت کالری کمی میسوزاند و برای سلامتی تو مضر است. سعی کن به طور منظم بایستی یا یک میز ایستاده تهیه کنی.
۶. چای سبز یا چای اولانگ بنوش
نشان داده شده است که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را ۴ تا ۵ درصد افزایش میدهند.
این چایها به تبدیل برخی از چربیهای ذخیره شده در بدن تو به اسیدهای چرب آزاد کمک میکنند، که ممکن است سوزاندن چربی را ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش دهد.
از آنجایی که این چایها کم کالری هستند، نوشیدن آنها ممکن است برای کاهش وزن و حفظ وزن مفید باشد.
تصور میشود که خواص افزایش متابولیسم آنها ممکن است به جلوگیری از توقف کاهش وزن وحشتناکی که به دلیل کاهش متابولیسم رخ میدهد، کمک کند.
با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که این چایها بر متابولیسم تأثیری ندارند. بنابراین، اثر آنها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.
خلاصه: نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکن است متابولیسم تو را افزایش دهد. این چایها همچنین ممکن است به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کنند.
۷. غذاهای تند بخور
فلفل حاوی کپسایسین است، مادهای که میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد.
با این حال، بسیاری از مردم نمیتوانند این ادویهها را در دوزهای مورد نیاز برای داشتن یک اثر قابل توجه تحمل کنند.
یک مطالعه بر روی کپسایسین، در دوزهای قابل قبول، پیشبینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده غذایی میسوزاند. در طول ۶.۵ سال، این میتواند منجر به ۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) کاهش وزن برای یک مرد با وزن متوسط شود.
به تنهایی، اثرات اضافه کردن ادویه به غذای تو ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، ممکن است در ترکیب با سایر استراتژیهای افزایش متابولیسم، مزیت کمی داشته باشد.
خلاصه: خوردن غذای تند میتواند برای افزایش متابولیسم تو و کمک به حفظ وزن سالم مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: آیا کاهش وزن خیلی سریع بد است؟ خطرات و نکات
۸. به اندازه کافی بخواب
کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است.
این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات منفی محرومیت از خواب بر متابولیسم باشد.
کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است، که هر دو با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
همچنین نشان داده شده است که هورمون گرسنگی گرلین را افزایش میدهد و هورمون سیری لپتین را کاهش میدهد.
این میتواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد کمخواب احساس گرسنگی میکنند و برای کاهش وزن تلاش میکنند.
خلاصه: کمبود خواب میتواند تعداد کالریهایی که میسوزانی را کاهش دهد، نحوه پردازش قند را تغییر دهد و هورمونهای تنظیمکننده اشتها تو را مختل کند.
۹. قهوه بنوش
مطالعات نشان دادهاند که کافئین موجود در قهوه میتواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. مانند چای سبز، این ماده نیز سوزاندن چربی را تقویت میکند.
با این حال، به نظر میرسد این اثر بیشتر بر روی افراد لاغر تأثیر میگذارد. در یک مطالعه، قهوه سوزاندن چربی را برای زنان لاغر ۲۹ درصد افزایش داد، اما برای زنان چاق تنها ۱۰ درصد.
اثرات قهوه بر متابولیسم و سوزاندن چربی نیز ممکن است به کاهش وزن موفق و حفظ آن کمک کند.
خلاصه: نوشیدن قهوه میتواند متابولیسم تو را به طور قابل توجهی افزایش دهد و به تو در کاهش وزن کمک کند.
۱۰. چربیهای پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کن
برخلاف سایر چربیهای اشباع شده، روغن نارگیل نسبتاً سرشار از چربیهای با زنجیره متوسط است.
چربیهای با زنجیره متوسط میتوانند متابولیسم تو را بیشتر از چربیهای با زنجیره بلند که در غذاهایی مانند کره یافت میشوند، افزایش دهند.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که چربیهای با زنجیره متوسط متابولیسم را ۱۲ درصد افزایش میدهند، در مقایسه با چربیهای با زنجیره بلند که آن را تنها ۴ درصد افزایش دادند.
به دلیل مشخصات اسید چرب منحصر به فرد روغن نارگیل، جایگزینی برخی از چربیهای پخت و پز دیگر با آن ممکن است مزایای متوسطی برای کاهش وزن داشته باشد.
خلاصه: جایگزینی سایر چربیهای پخت و پز با روغن نارگیل ممکن است کمی به افزایش متابولیسم تو کمک کند.
خلاصه
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روتین تو میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد.
داشتن متابولیسم بالاتر میتواند به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند، در حالی که انرژی بیشتری نیز به تو میدهد.
