۹ نکته برای تقویت طبیعی سیستم ایمنی تو

اگر می‌خواهی سیستم ایمنی‌ات را تقویت کنی، شاید از خودت بپرسی چطور می‌توانی به بدنت کمک کنی تا با بیماری‌ها مبارزه کند.

در حالی که تقویت ایمنی گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است، چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است دفاع طبیعی بدن تو را تقویت کرده و به تو کمک کند تا با عوامل بیماری‌زای مضر یا ارگانیسم‌های بیماری‌زا مبارزه کنی.

در اینجا ۹ نکته برای تقویت طبیعی ایمنی‌ات آورده شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

۱. به اندازه کافی بخواب

خواب و ایمنی ارتباط نزدیکی با هم دارند.

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت با افزایش حساسیت به بیماری مرتبط است.

در مطالعه‌ای روی ۱۶۴ بزرگسال سالم، کسانی که هر شب کمتر از ۶ ساعت می‌خوابیدند، بیشتر از کسانی که ۶ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، سرما می‌خوردند.

استراحت کافی ممکن است ایمنی طبیعی تو را تقویت کند. همچنین، ممکن است وقتی بیمار هستی بیشتر بخوابی تا سیستم ایمنی‌ات بهتر با بیماری مبارزه کند.

بزرگسالان باید هر شب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا ۱۴ ساعت نیاز دارند.

اگر در خوابیدن مشکل داری، سعی کن یک ساعت قبل از خواب زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنی، زیرا نور آبی ساطع شده از گوشی، تلویزیون و کامپیوتر تو ممکن است ریتم شبانه‌روزی تو یا چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن تو را مختل کند.

سایر نکات بهداشت خواب شامل خوابیدن در اتاقی کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب، هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و ورزش منظم است.

خلاصه: خواب ناکافی ممکن است خطر بیمار شدن تو را افزایش دهد. اکثر بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند.

۲. غذاهای گیاهی کامل بیشتری بخور

غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است به تو در برابر عوامل بیماری‌زای مضر برتری دهند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد که در صورت تجمع زیاد در بدن تو می‌توانند باعث التهاب شوند، به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

التهاب مزمن با بیماری‌های متعددی از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

در همین حال، فیبر موجود در غذاهای گیاهی، میکروبیوم روده تو یا جامعه باکتری‌های سالم در روده تو را تغذیه می‌کند. یک میکروبیوم روده قوی می‌تواند ایمنی تو را بهبود بخشد و به جلوگیری از ورود عوامل بیماری‌زای مضر به بدن تو از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.

خلاصه: چندین غذای گیاهی کامل حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین C هستند که همگی ممکن است حساسیت تو را به بیماری کاهش دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ راه آسان برای کاهش طبیعی سطح قند خون

۳. چربی‌های سالم بیشتری بخور

چربی‌های سالم، مانند آنهایی که در روغن زیتون و سالمون یافت می‌شوند، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن تو را به عوامل بیماری‌زا تقویت کنند.

اگرچه التهاب خفیف یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی تو را سرکوب کند.

روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن تو در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های بیماری‌زای مضر کمک کند.

اسیدهای چرب امگا ۳، مانند آنهایی که در سالمون و دانه چیا یافت می‌شوند، نیز با التهاب مبارزه می‌کنند.

خلاصه: چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و امگا ۳ بسیار ضد التهاب هستند. از آنجایی که التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی تو را سرکوب کند، این چربی‌ها ممکن است به طور طبیعی با بیماری‌ها مبارزه کنند.

۴. غذاهای تخمیری بیشتری بخور یا مکمل پروبیوتیک مصرف کن

غذاهای تخمیری سرشار از باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش تو را پر می‌کنند.

این غذاها شامل ماست، کلم ترش، کیمچی، کفیر و ناتو هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک شبکه پر رونق از باکتری‌های روده می‌تواند به سلول‌های ایمنی تو کمک کند تا بین سلول‌های طبیعی و سالم و ارگانیسم‌های مهاجم مضر تمایز قائل شوند.

در یک مطالعه ۳ ماهه روی ۱۲۶ کودک، کسانی که روزانه فقط ۲.۴ اونس (۷۰ میلی‌لیتر) شیر تخمیری می‌نوشیدند، حدود ۲۰ درصد کمتر به بیماری‌های عفونی دوران کودکی مبتلا شدند، در مقایسه با گروه کنترل.

اگر به طور منظم غذاهای تخمیری نمی‌خوری، مکمل‌های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند.

در یک مطالعه ۲۸ روزه روی ۱۵۲ نفر مبتلا به رینوویروس، کسانی که با پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم آنیمالیس مکمل دریافت کردند، پاسخ ایمنی قوی‌تری داشتند و سطوح پایین‌تری از ویروس در مخاط بینی خود نسبت به گروه کنترل داشتند.

خلاصه: سلامت روده و ایمنی عمیقاً به هم مرتبط هستند. غذاهای تخمیری و پروبیوتیک‌ها ممکن است سیستم ایمنی تو را با کمک به شناسایی و هدف قرار دادن عوامل بیماری‌زای مضر تقویت کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۸ نکته سلامتی و تغذیه مبتنی بر شواهد برای حال خوب

۵. قندهای افزوده را محدود کن

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسبی به اضافه وزن و چاقی کمک کنند.

چاقی نیز ممکن است خطر بیمار شدن تو را افزایش دهد.

بر اساس یک مطالعه مشاهده‌ای روی حدود ۱۰۰۰ نفر، افراد چاق که واکسن آنفولانزا را دریافت کرده بودند، دو برابر بیشتر از افراد بدون چاقی که واکسن را دریافت کرده بودند، به آنفولانزا مبتلا شدند.

کاهش مصرف قند می‌تواند التهاب را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی همگی می‌توانند سیستم ایمنی تو را تضعیف کنند، محدود کردن قندهای افزوده بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده ایمنی است.

باید سعی کنی مصرف قند خود را به کمتر از ۵ درصد کالری روزانه خود محدود کنی. این مقدار برای فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، حدود ۲ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) قند است.

خلاصه: قندهای افزوده به طور قابل توجهی به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک می‌کنند، که همگی می‌توانند سیستم ایمنی تو را سرکوب کنند. کاهش مصرف قند ممکن است التهاب و خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد.

۶. ورزش متوسط انجام بده

اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می‌تواند سیستم ایمنی تو را سرکوب کند، ورزش متوسط می‌تواند آن را تقویت کند.

مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افراد با سیستم ایمنی ضعیف افزایش دهد.

علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش داده و به بازسازی منظم سلول‌های ایمنی تو کمک کند.

نمونه‌هایی از ورزش متوسط شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت، دویدن آهسته، شنا و پیاده‌روی سبک است. اکثر مردم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته را هدف قرار دهند.

خلاصه: ورزش متوسط می‌تواند التهاب را کاهش داده و گردش سالم سلول‌های ایمنی را تقویت کند. دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و پیاده‌روی گزینه‌های عالی هستند.

مطالعه پیشنهادی: روزانه چقدر آب باید بنوشی؟ | راهنمای هیدراتاسیون

۷. هیدراته بمان

هیدراتاسیون لزوماً تو را در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی تو مهم است.

کم آبی می‌تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خو، هضم و عملکرد قلب و کلیه تو را مختل کند. این عوارض می‌توانند حساسیت تو را به بیماری افزایش دهند.

برای جلوگیری از کم آبی، باید روزانه به اندازه کافی مایعات بنوشی تا ادرارت زرد کم‌رنگ شود. آب توصیه می‌شود زیرا فاقد کالری، افزودنی و قند است.

در حالی که چای و آبمیوه نیز آبرسان هستند، بهتر است مصرف آبمیوه و چای شیرین را به دلیل محتوای قند بالای آنها محدود کنی.

به عنوان یک راهنمای کلی، باید زمانی که تشنه هستی بنوشی و زمانی که دیگر تشنه نیستی متوقف شوی. اگر به شدت ورزش می‌کنی، بیرون از خانه کار می‌کنی یا در آب و هوای گرم زندگی می‌کنی، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشی.

توجه به این نکته مهم است که افراد مسن شروع به از دست دادن میل به نوشیدن می‌کنند، زیرا بدن آنها به اندازه کافی تشنگی را نشان نمی‌دهد. افراد مسن باید به طور منظم بنوشند حتی اگر احساس تشنگی نکنند.

خلاصه: با توجه به اینکه کم آبی می‌تواند تو را در برابر بیماری آسیب‌پذیرتر کند، مطمئن شو که هر روز آب کافی می‌نوشی.

۸. سطح استرس خود را مدیریت کن

کاهش استرس و اضطراب برای سلامت ایمنی ضروری است.

استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود.

به ویژه، استرس روانی طولانی مدت می‌تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند.

فعالیت‌هایی که ممکن است به تو در مدیریت استرس کمک کنند شامل مدیتیشن، ورزش، نوشتن خاطرات، یوگا و سایر تمرینات ذهن‌آگاهی است. همچنین ممکن است از مراجعه به یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز، چه به صورت مجازی و چه حضوری، بهره‌مند شوی.

خلاصه: کاهش سطح استرس تو از طریق مدیتیشن، یوگا، ورزش و سایر تمرینات می‌تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی تو کمک کند.

۹. عاقلانه مکمل مصرف کن

اگر ادعاهایی در مورد توانایی مکمل‌ها برای درمان یا پیشگیری از COVID-19 بشنوی، به راحتی می‌توانی به آنها روی بیاوری.

با این حال، این ادعاها بی‌اساس و نادرست هستند.

بر اساس گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده از هیچ مکملی برای پیشگیری یا درمان COVID-19 وجود ندارد.

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن تو را تقویت کنند:

ویتامین C. بر اساس بررسی بیش از ۱۱۰۰۰ نفر، مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز، مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان ۸ درصد و در کودکان ۱۴ درصد کاهش داد. با این حال، مصرف مکمل از ابتدا از سرماخوردگی جلوگیری نکرد.
ویتامین D. کمبود ویتامین D ممکن است شانس بیمار شدن تو را افزایش دهد، بنابراین مصرف مکمل ممکن است این اثر را خنثی کند. با این وجود، مصرف ویتامین D زمانی که از قبل سطوح کافی داری، به نظر نمی‌رسد مزایای اضافی داشته باشد.
روی. در بررسی ۵۷۵ نفر مبتلا به سرماخوردگی، مصرف مکمل با بیش از ۷۵ میلی‌گرم روی در روز، مدت زمان سرماخوردگی را ۳۳ درصد کاهش داد.
آقطی. یک بررسی کوچک نشان داد که آقطی می‌تواند علائم عفونت‌های ویروسی دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
اکیناسه. مطالعه‌ای روی بیش از ۷۰۰ نفر نشان داد که کسانی که اکیناسه مصرف کردند، کمی سریع‌تر از کسانی که دارونما یا هیچ درمانی دریافت نکردند، از سرماخوردگی بهبود یافتند، اما تفاوت ناچیز بود.
سیر. یک مطالعه با کیفیت بالا، ۱۲ هفته‌ای روی ۱۴۶ نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر، بروز سرماخوردگی را حدود ۳۰ درصد کاهش داد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

در حالی که این مکمل‌ها در مطالعات ذکر شده پتانسیل خود را نشان دادند، این بدان معنا نیست که آنها در برابر COVID-19 مؤثر هستند.

علاوه بر این، مکمل‌ها مستعد برچسب‌گذاری نادرست هستند زیرا توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی‌شوند.

بنابراین، تو باید فقط مکمل‌هایی را خریداری کنی که به طور مستقل توسط سازمان‌های شخص ثالث مانند فارماکوپه ایالات متحده (USP)، NSF International و ConsumerLab آزمایش شده‌اند.

خلاصه: اگرچه برخی مکمل‌ها ممکن است با عفونت‌های ویروسی مبارزه کنند، هیچ یک از آنها در برابر COVID-19 مؤثر ثابت نشده‌اند. اگر تصمیم به مصرف مکمل داری، مطمئن شو که محصولاتی را خریداری می‌کنی که توسط یک شخص ثالث آزمایش شده‌اند.

مطالعه پیشنهادی: آیا غذاهای خاصی می‌توانند به تو انرژی بیشتری بدهند؟ | غذاهای انرژی‌زا