مشکلات باروری تا ۱۵ درصد زوجها را تحت تأثیر قرار میدهد. مسیر پدر و مادر شدن گاهی اوقات میتواند یک چالش بزرگ باشد، اما بدان که در این چالشها تنها نیستی.
خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری تو وجود دارد. انتخابهای غذایی و تغییرات سبک زندگی میتوانند به افزایش باروری کمک کنند.
در اینجا ۱۶ روش طبیعی برای افزایش باروری و باردار شدن سریعتر آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. غذاهای غنی از آنتیاکسیدان بخور
آنتیاکسیدانها مانند فولات و روی ممکن است باروری را هم در مردان و هم در زنان بهبود بخشند. آنها رادیکالهای آزاد را در بدن تو غیرفعال میکنند که میتوانند به سلولهای اسپرم و تخمک آسیب برسانند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ روی مردان جوان نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردوی غنی از آنتیاکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود میبخشد.
مطالعهای روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه گزینی، بارداری بالینی و تولد زنده مرتبط است.
هنوز مشخص نیست که آنتیاکسیدانها چقدر بر باروری تأثیر میگذارند یا نمیگذارند، اما شواهدی وجود دارد که به پتانسیل آنها اشاره میکند.
غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، مغزها و غلات سرشار از آنتیاکسیدانهای مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند. خوردن بیشتر این غذاهای سالم در این تلاش ضرری ندارد.
۲. صبحانه بزرگتری بخور
خوردن یک صبحانه مفصل ممکن است به زنانی که مشکلات باروری دارند کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک صبحانه بزرگتر ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) را بهبود بخشد، که یکی از دلایل اصلی ناباروری است.
برای زنان با وزن متوسط مبتلا به PCOS، خوردن بیشتر کالریهایشان در صبحانه، سطح انسولین را ۸ درصد و سطح تستوسترون را ۵۰ درصد کاهش داد. سطوح بالای هر دو میتواند به ناباروری کمک کند.
علاوه بر این، در پایان مطالعه ۱۲ هفتهای، این زنان بیشتر از زنانی که صبحانه کوچکتر و شام بزرگتر میخوردند، تخمکگذاری داشتند که نشاندهنده بهبود باروری است.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که افزایش اندازه صبحانه بدون کاهش اندازه وعده غذایی عصر، احتمالاً منجر به افزایش وزن میشود.
اگر به الهام نیاز داری، این ایدهها را برای گزینههای صبحانه سالم و خوشمزه بررسی کن:
۳. از چربیهای ترانس پرهیز کن
خوردن چربیهای سالم هر روز برای افزایش باروری و سلامت کلی مهم است.
با این حال، چربیهای ترانس به دلیل اثرات منفی آنها بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری تخمکگذاری مرتبط هستند.
چربیهای ترانس معمولاً در روغنهای گیاهی هیدروژنه یافت میشوند و معمولاً در برخی مارگارینها، غذاهای سرخ شده، محصولات فرآوری شده و محصولات پخته شده وجود دارند. برخی از موارد مورد علاقه، میدانیم.
مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی با چربیهای ترانس بالاتر و چربیهای غیراشباع کمتر با ناباروری هم در مردان و هم در زنان مرتبط است.
۴. اگر PCOS داری، کربوهیدراتها را کاهش بده
پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (که کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدراتها تأمین میشود) معمولاً برای زنان مبتلا به PCOS توصیه میشود.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی جنبههای PCOS دارد.
رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به تو در حفظ وزن سالم، کاهش سطح انسولین و تشویق کاهش چربی کمک کنند، همه اینها در حالی که به منظم شدن قاعدگی کمک میکنند.
در اینجا راهنمایی در مورد چگونگی خوردن کربوهیدرات کمتر به روشی سالم آورده شده است:
۵. کربوهیدراتهای تصفیه شده کمتری بخور
در مورد کربوهیدراتها: فقط مقدار کربوهیدرات مهم نیست، بلکه نوع آن نیز اهمیت دارد.
کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به خصوص مشکلساز باشند. کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنیهای شیرین و غلات فرآوری شده، از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج هستند.
این کربوهیدراتها خیلی سریع جذب میشوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و سطح انسولین میشوند. کربوهیدراتهای تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به تو میگوید که آیا غذای غنی از کربوهیدرات قند خون تو را به طور قابل توجهی افزایش میدهد یا خیر.
انسولین از نظر شیمیایی شبیه هورمونهای تخمدان است. این هورمونها به بلوغ تخمکهای ما کمک میکنند. انسولین به طور مداوم بالا میتواند باعث شود بدن هورمونهای تولید مثل کمتری تولید کند زیرا فکر میکند به آنها نیازی ندارد. این میتواند به عدم بلوغ تخمک و تخمکگذاری کمک کند.
با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین مرتبط است، کربوهیدراتهای تصفیه شده میتوانند آن را بدتر کنند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
۶. فیبر بیشتری بخور
فیبر به بدن تو کمک میکند تا از شر هورمونهای اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه میدارد. انواع خاصی از فیبر میتوانند با اتصال به استروژن اضافی در روده، به حذف آن کمک کنند. سپس استروژن اضافی به عنوان یک محصول زائد از بدن خارج میشود.
یک مطالعه قدیمیتر در سال ۲۰۰۹ فیبر محلول، مانند آنچه در آووکادو، سیبزمینی شیرین، جو دوسر و میوهها یافت میشود، را با سطوح پایینتر استروژن و پروژسترون مرتبط دانست. فیبر محلول از میوه به ویژه قویترین ارتباط را با غلظتهای پایینتر استروژن داشت.
برخی از نمونههای غذاهای پرفیبر غلات کامل، میوهها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۵ گرم در روز و برای مردان ۳۱ گرم است.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که خوردن ۱۰ گرم فیبر غلات بیشتر در روز با ۴۴ درصد کاهش خطر ناباروری تخمکگذاری در زنان بالای ۳۲ سال مرتبط است.
با این حال، شواهد در مورد فیبر هنوز متناقض است. مطالعه دیگری روی ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله نشان داد که افزایش فیبر به میزان ۵ گرم در روز، غلظت هورمونها را با احتمال بالاتر آنوولاسیون (زمانی که تخمکگذاری اتفاق نمیافتد) کاهش میدهد.
با پزشک خود در مورد مصرف فعلی فیبر خود مشورت کن تا ببینی آیا باید بیشتر بخوری یا خیر.
۷. منابع پروتئین را تغییر بده
جایگزینی برخی پروتئینهای حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخممرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، مغزها و دانهها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که وقتی ۵ درصد از کل کالری از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی تأمین میشد، خطر ناباروری تخمکگذاری بیش از ۵۰ درصد کاهش مییافت.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نتیجه گرفت که خوردن ماهی بیشتر با احتمال بالاتر تولد زنده پس از درمان ناباروری مرتبط است.
در نظر بگیر که برخی از پروتئینهای رژیم غذایی خود را با پروتئین حاصل از سبزیجات، لوبیا، عدس، مغزها و ماهیهای کم جیوه جایگزین کنی. این خوراک کاری نخود نارگیلی را برای یک شام پر پروتئین امتحان کن.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
۸. لبنیات پرچرب را انتخاب کن
مصرف زیاد لبنیات کمچرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که لبنیات پرچرب ممکن است آن را کاهش دهد.
یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۰۷ به بررسی اثرات خوردن لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت.
این مطالعه نشان داد که زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف میکردند، ۲۷ درصد کمتر احتمال داشت که نابارور باشند.
برای بهرهمندی از این مزایای بالقوه، سعی کن یک وعده لبنیات کمچرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب، جایگزین کنی.
۹. یک مولتیویتامین اضافه کن
اگر مولتیویتامین مصرف میکنی، ممکن است کمتر دچار ناباروری تخمکگذاری شوی.
تخمین زده میشود که اگر زنان ۳ یا بیشتر مولتیویتامین در هفته مصرف کنند، ۲۰ درصد از ناباروری تخمکگذاری ممکن است قابل پیشگیری باشد. ریزمغذیهای موجود در ویتامینها نقشهای اساسی در باروری دارند.
برای زنانی که قصد بارداری دارند، یک مولتیویتامین حاوی فولات ممکن است به ویژه مفید باشد.
با پزشک خود در مورد مکملها، از جمله هر مولتیویتامینی که میتواند تو را به بارداری نزدیکتر کند، صحبت کن.
۱۰. فعال باش
ورزش فواید زیادی برای سلامتی تو دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی متوسط اثرات مثبتی بر باروری برای زنان و مردان، به ویژه آنهایی که چاق هستند، دارد.
نکته اینجاست که اعتدال کلید است. ورزش بیش از حد با شدت بالا با کاهش باروری در برخی زنان مرتبط است.
ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل تو تأثیر منفی بگذارد. اگر قصد داری فعالیت خود را افزایش دهی، آن را به تدریج اضافه کن و مطمئن شو که تیم مراقبتهای بهداشتی تو از آن آگاه است.
۱۱. برای آرامش وقت بگذار
اگر قصد بارداری داری، استرس هم احتمالاً در برنامه تو هست. هرچه سطح استرس تو افزایش یابد، شانس بارداری تو کاهش مییابد. این احتمالاً به دلیل تغییرات هورمونی است که هنگام احساس استرس رخ میدهد.
تحقیقات در مورد ارتباط بین استرس و باروری متناقض است، اما شواهدی وجود دارد که استرس میتواند باروری را سرکوب کند.
دریافت حمایت و مشاوره ممکن است سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و شانس بارداری تو را افزایش دهد. و فراموش نکن که برای خودت وقت بگذاری.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ روش طبیعی برای کاهش سطح کلسترول تو
۱۲. کافئین را قطع کن
ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست.
یک مطالعه قدیمیتر در سال ۱۹۹۷ نشان میدهد که زنانی که بیش از ۵۰۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف میکنند، تا ۹.۵ ماه بیشتر طول میکشد تا باردار شوند.
با این حال، مطالعات دیگر ارتباط قوی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند.
برای احتیاط، مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کن. این گزینههای غیرقهوهای را امتحان کن.
۱۳. وزن سالم را هدف قرار بده
وزن یکی از تأثیرگذارترین عوامل در باروری برای مردان و زنان است. کمبود وزن یا اضافه وزن با افزایش ناباروری مرتبط است.
این به این دلیل است که میزان چربی ذخیره شده در بدن تو بر عملکرد قاعدگی تأثیر میگذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمکگذاری و بینظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک مرتبط است.
برای بهبود شانس بارداری خود، با پزشک خود همکاری کن تا اگر اضافه وزن داری، سعی کنی وزن کم کنی و اگر کمبود وزن داری، وزن اضافه کنی. آنها میتوانند به تو کمک کنند تا این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهی.
۱۴. سطح آهن خود را بررسی کن
وقت آن است که شروع به مصرف آهن کنی – از نوع مکمل آن. مصرف مکملهای آهن و آهن غیر هِم، که از غذاهای گیاهی به دست میآید، ممکن است خطر ناباروری تخمکگذاری را کاهش دهد.
یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۹ نتیجه گرفت که آهن هِم (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و آهن غیر هِم فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، فوایدی داشت.
شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکملهای آهن باید به همه زنان توصیه شود، به ویژه اگر سطح آهن آنها از قبل سالم است، مورد نیاز است. اما اطمینان از اینکه سطح آهن تو با پزشک خود ثابت است، یک گام خوب است.
جذب منابع آهن غیر هِم برای بدن تو دشوارتر است، بنابراین سعی کن آنها را با غذاها یا نوشیدنیهای سرشار از ویتامین C مصرف کنی تا جذب را افزایش دهی.
۱۵. از مصرف بیش از حد الکل خودداری کن
مصرف الکل میتواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر لازم است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف بیش از ۱۴ نوشیدنی الکلی در هفته با زمان طولانیتری برای بارداری مرتبط است.
یک مطالعه قدیمیتر در سال ۲۰۰۴ که شامل ۷,۳۹۳ زن بود، نشان داد که مصرف زیاد الکل با معاینات ناباروری بیشتر مرتبط است.
با این حال، شواهد در مورد مصرف متوسط الکل متناقض است. یک مطالعه قدیمیتر هیچ ارتباطی بین مصرف متوسط و ناباروری پیدا نکرد، در حالی که مطالعات دیگر گزارش میدهند که مصرف متوسط میتواند بر باروری تأثیر بگذارد.
در نهایت، از مصرف بیش از حد الکل خودداری میشود. با پزشک خود در مورد مصرف خود صحبت کن تا بهترین نتیجه را برای خود تضمین کنی.
۱۶. مکملهای طبیعی
برخی مکملهای طبیعی با افزایش باروری مرتبط بودهاند، به ویژه در مطالعات حیوانی. همیشه قبل از مصرف مکملهای طبیعی با پزشک خود مشورت کن زیرا اثربخشی آنها در انسان به خوبی مطالعه نشده است.
نمونهها عبارتند از:
- ماکا: ماکا از گیاهی که در مرکز پرو رشد میکند به دست میآید. برخی مطالعات حیوانی نشان دادند که باروری را بهبود میبخشد، اما نتایج مطالعات انسانی متناقض است. برخی بهبود کیفیت اسپرم را گزارش میکنند، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری پیدا نمیکنند.
- گرده زنبور عسل: گرده زنبور عسل با بهبود ایمنی، باروری و تغذیه کلی مرتبط است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف گرده زنبور عسل با بهبود کیفیت اسپرم و باروری مردان مرتبط است. با این حال، مطالعات انسانی هنوز مورد نیاز است.
- بره موم زنبور عسل: یک مطالعه روی زنان مبتلا به آندومتریوز نشان داد که مصرف بره موم زنبور عسل دو بار در روز منجر به ۴۰ درصد شانس بیشتر بارداری پس از ۹ ماه شد. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
- ژل رویال: ژل رویال، که توسط زنبورها نیز ساخته میشود، سرشار از اسیدهای آمینه، چربیها، قندها، ویتامینها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. مطالعات حیوانی نشان دادند که ممکن است سلامت باروری را در موشها بهبود بخشد.
نتیجه نهایی
تغذیه خوب برای بدن و سیستم تولید مثل سالم و برای کمک به بارداری تو حیاتی است.
خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی میتواند به افزایش باروری و آمادهسازی بدن تو برای بارداری کمک کند. علاوه بر این، به طور کلی برای تو مفید است.
اگر قصد بارداری داری، باید از امروز شروع به انتخابهای سالم در تغذیه و سبک زندگی کنی. اما اجازه نده استرس و نگرانی تو را از پا درآورد. با تیم مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کن تا بهترین انتخابها را برای خود پیدا کنی.
نکات سریع برای افزایش طبیعی باروری
۱. مصرف مکمل آنتیاکسیدان یا خوردن غذاهای غنی از آنتیاکسیدان میتواند نرخ باروری را بهبود بخشد، به ویژه در مردان مبتلا به ناباروری. ۲. برخی مطالعات نشان میدهند که خوردن کالری بیشتر در صبحانه و کمتر در وعده غذایی عصر میتواند باروری را بهبود بخشد. ۳. برای افزایش سطح باروری، از غذاهای سرشار از چربیهای ترانس خودداری کن. به جای آن، غذاهای غنی از چربیهای سالم مانند روغن زیتون فوق بکر بخور. ۴. خوردن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است سطح انسولین را افزایش دهد، که ممکن است خطر ناباروری را افزایش داده و بارداری را دشوارتر کند. ۵. خوردن پروتئین بیشتر از منابع گیاهی، به جای منابع حیوانی، ممکن است سطح باروری را در زنان بهبود بخشد. ۶. جایگزینی محصولات لبنی کمچرب با نسخههای پرچرب ممکن است به بهبود باروری و افزایش شانس بارداری تو کمک کند. ۷. مصرف مولتیویتامین ممکن است به افزایش باروری کمک کند اگر تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنی. ۸. سبک زندگی بیتحرک با ناباروری مرتبط است و ورزش میتواند باروری را بهبود بخشد. با این حال، ورزش بیش از حد میتواند اثر معکوس داشته باشد. ۹. سطوح بالای استرس و اضطراب میتواند شانس بارداری تو را کاهش دهد. مدیریت سطح استرس تو میتواند شانس بارداری تو را افزایش دهد. ۱۰. کمبود وزن یا اضافه وزن میتواند شانس بارداری تو را کاهش دهد.
