اگر احساس کسالت میکنی، در بیدار ماندن مشکل داری، یا برای اینکه تا وقت ناهار دوام بیاوری مجبور میشوی چند فنجان قهوه بنوشی، تنها نیستی.
بیشتر ما با احساس خستگی و فرسودگی در پایان روز آشنا هستیم.
خوشبختانه، میتوانی اقدامات سالم زیادی برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی خود انجام دهی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه تو میتواند تأثیر قابل توجهی بر میزان انرژی که احساس میکنی و بسیاری از جنبههای دیگر سلامتی تو داشته باشد.
در اینجا نه استراتژی ساده برای افزایش طبیعی سطح انرژی تو آورده شده است.
1. بیشتر بخواب
بسیاری از مردم ساعتهایی را که باید در رختخواب بگذرانند، کم میکنند، مثلاً برای رسیدن به یک مهلت یا مطالعه برای امتحان، زمان خواب را به تعویق میاندازند.
خواب کافی نداشتن میتواند سطح انرژی تو را کاهش دهد و باعث شود روز بعد احساس بیحالی، بدخلقی و خستگی کنی.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز هر فرد ممکن است کمی متفاوت باشد، کارشناسان توصیه میکنند برای افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی، حداقل 7 ساعت در شب بخوابی.
اگر در خوابیدن مشکل داری، ممکن است از تنظیم یک برنامه خواب منظم و آرامش در پایان شب با حمام حباب، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش بهرهمند شوی.
برخی تحقیقات همچنین نشان میدهد که محدود کردن استفاده از دستگاههای الکترونیکی مانند تلفن، لپتاپ یا تلویزیون قبل از خواب نیز میتواند به افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از خوابآلودگی در طول روز کمک کند.
خلاصه: اگر اغلب در طول روز احساس خستگی میکنی، ممکن است به خواب با کیفیت بیشتری نیاز داشته باشی. سعی کن زودتر به رختخواب بروی و زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهی.
2. استرس را کاهش بده
برای افرادی که زندگی پرمشغلهای دارند، احساس استرس، اضطراب یا سردرگمی رایج است.
استرس نه تنها میتواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی تو وارد کند، بلکه با خستگی و فرسودگی نیز ارتباط نزدیکی دارد.
به این فکر کن که چه چیزی اغلب باعث میشود احساس استرس یا خستگی کنی و از خودت بپرس که آیا میتوانی آن را از زندگی خود حذف کنی. اگر این امکانپذیر یا مطلوب نیست، پس چه اقداماتی میتوانی برای کاهش استرس خود در مورد آن چیز در درازمدت انجام دهی؟
علل احتمالی استرس عبارتند از:
- فشارهایی که با مسئولیتهای روزمره در محل کار، مدرسه یا خانه همراه است
- تغییرات ناگهانی و استرسزا در زندگی، مانند از دست دادن شغل، جدایی یا کنار آمدن با مرگ یکی از عزیزان
- تجربه تروما، مانند تصادف رانندگی
در بسیاری از موارد، ممکن است حذف کامل منابع استرس از زندگی تو امکانپذیر نباشد. با این حال، اگر بتوانی سطح استرس خود را کاهش دهی، میتواند به افزایش انرژی تو کمک کند.
استراتژیهایی برای افزایش سطح انرژی تو در حال حاضر شامل اختصاص دادن زمانی برای خودت برای استراحت، مطالعه یا پیادهروی است. همچنین میتوانی تکنیکهای ذهنآگاهی یا مدیتیشن را امتحان کنی که ممکن است اضطراب را کاهش دهد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی اگر احساس استرس شدید میکنی و اضطراب تو شدید است، ممکن است صحبت با یک متخصص بهداشت روان برای حمایت بیشتر مفید باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد یافتن مراقبتهای بهداشت روان، این مقاله را بخوان.
خلاصه: سطوح بالای استرس میتواند باعث شود احساس خستگی کنی. یافتن راههایی برای به حداقل رساندن استرس مرتبط با سبک زندگی میتواند به حفظ سطح انرژی تو کمک کند.
3. بیشتر حرکت کن
ورزش منظم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش میدهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه تو میتواند با خستگی مبارزه کرده و سطح انرژی تو را افزایش دهد.
بر اساس یک مطالعه کوچک، دانشجویان دانشگاهی که سه بار در هفته به مدت شش هفته در یک برنامه دویدن با شدت کم شرکت کردند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در خستگی و کیفیت خواب تجربه کردند.
مطالعه دیگری در مورد کارمندانی با سطوح بالای خستگی مرتبط با کار نشان داد که شرکت در یک برنامه ورزشی 6 هفتهای عوامل زیر را بهبود بخشید:
- فرسودگی عاطفی
- خستگی کلی
- کیفیت خواب
- عملکرد شناختی
- قابلیت کار
برای گنجاندن ورزش در روز خود، سعی کن از پشت میز خود بلند شوی و در زمان ناهار پیادهروی کنی، به جای آسانسور از پلهها استفاده کنی، یا به جای رانندگی به محل کار یا مدرسه پیاده بروی.
خلاصه: اگر سبک زندگی کمتحرکی داری و انرژی کمی احساس میکنی، شرکت در ورزشهای منظم، مانند پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری، میتواند سطح انرژی تو را افزایش دهد.
4. اگر سیگار میکشی، ترک آن را در نظر بگیر
سیگار کشیدن میتواند بر جنبههای مختلف سلامتی تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن متعدد را افزایش دهد.
علاوه بر این، سموم و قطران موجود در دود، کارایی ریههای تو را کاهش میدهد. با گذشت زمان، این میتواند میزان اکسیژن منتقل شده در سراسر بدن تو را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی کنی.
اگر به طور منظم سیگار میکشی، ترک آن ممکن است با فواید سلامتی زیادی از جمله افزایش سطح انرژی همراه باشد.
برخی افراد جایگزینی سیگار با نیکوتین، مانند آدامس، چسب یا قرصهای مکیدنی را مفید میدانند.
با این حال، هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتی، بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی، مانند پزشک خانواده، تماس بگیری. آنها میتوانند تو را به سمت خدمات حمایتی که برای تو مناسبتر است، راهنمایی کنند.
خلاصه: سیگار کشیدن میتواند کارایی ریههای تو را کاهش داده و باعث شود احساس خستگی کنی. ترک سیگار برای سطح انرژی و سلامت کلی تو عالی است.
مطالعه پیشنهادی: واقعاً به چند ساعت خواب نیاز داری؟
5. الکل را محدود کن
نوشیدن الکل میتواند اثر آرامبخش داشته باشد و ممکن است باعث شود احساس خوابآلودگی و آرامش کنی.
بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که نوشیدن یک نوشیدنی الکلی (یا “نوشیدنی قبل از خواب”) میتواند راهی مؤثر برای سریعتر به خواب رفتن باشد. با این حال، نوشیدن منظم الکل قبل از خواب میتواند کیفیت خواب تو را کاهش دهد.
الکل همچنین میتواند به عنوان یک ادرارآور عمل کند، به این معنی که تولید ادرار را افزایش میدهد. بنابراین، نوشیدن چند نوشیدنی درست قبل از خواب میتواند با بیدار کردن تو در نیمه شب، خواب تو را مختل کند.
به همین دلیل، بهتر است الکل را به اعتدال مصرف کنی و مصرف خود را نزدیک به زمان خواب محدود کنی. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) اعتدال را یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف میکند.
اگر در محدود کردن مصرف الکل مشکل داری یا به حمایت بیشتری نیاز داری، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی برای راهنمایی بیشتر تماس بگیر. این مقاله همچنین نکات و منابع مفصلی را ارائه میدهد.
خلاصه: الکل میتواند باعث شود احساس خوابآلودگی کنی، اما همچنین میتواند کیفیت خواب تو را مختل کند. اگر به طور منظم الکل مینوشی، محدود کردن میزان الکل مصرفی میتواند به افزایش سطح انرژی تو کمک کند.
6. یک رژیم غذایی مغذی داشته باش
اگر همیشه خسته، بیحال و کمانرژی هستی، تغییر عادات غذایی تو میتواند مفید باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل میتواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد و تأثیر قابل توجهی بر سطح انرژی تو داشته باشد.
انتخاب غذاهای کامل و مغذی میتواند ویتامینها و مواد معدنی لازم را برای عملکرد بهینه بدن تو فراهم کند. از سوی دیگر، خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده با قند و چربی بالا میتواند تأثیر منفی بر سطح انرژی و سلامت کلی تو داشته باشد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهد که حذف وعدههای غذایی ممکن است با خستگی، اضطراب و عدم تمرکز مرتبط باشد.
خوردن غذای کافی برای تأمین انرژی تو در طول روز نیز مهم است.
این به این دلیل است که محدودیتهای شدید غذایی میتواند منجر به کمبود کالری و مواد مغذی ضروری، مانند آهن شود که میتواند بر سطح انرژی تو تأثیر بگذارد.
خلاصه: پیروی از یک رژیم غذایی سالم میتواند برای سلامتی و سطح انرژی تو مفید باشد. غذا خوردن منظم و اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا میخوری نیز میتواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ تصمیم سالم برای سال نو که میتوانی به آنها پایبند باشی
7. قندهای افزودنی را محدود کن
وقتی احساس خستگی میکنی، ممکن است به راحتی به سراغ یک میانوعده شیرین و پر از قند بروی. با این حال، اگرچه قند میتواند به تو یک افزایش انرژی کوتاهمدت بدهد، اما خیلی سریع از بین میرود و میتواند باعث شود احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل کنی.
این به این دلیل است که غذاهای پر قند باعث افزایش شدید سطح قند خون میشوند و به دنبال آن با ترشح مقدار زیادی انسولین توسط بدن برای انتقال قند از جریان خون به سلولها، افت قند خون رخ میدهد.
جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای افزودنی بالا را دنبال میکردند، 26 درصد بیشتر احساس خستگی میکردند تا زمانی که رژیم غذایی پر از غلات کامل، میوههای تازه و سبزیجات مصرف میکردند.
مصرف زیاد قندهای افزودنی همچنین ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد، بنابراین محدود کردن مصرف قندهای افزودنی میتواند برای سطح انرژی و سلامتی تو مفید باشد.
اگر میخواهی شیرینیجات خود را برطرف کنی و در عین حال سطح انرژی خود را پایدارتر نگه داری و خستگی را کاهش دهی، سعی کن غذاهای پر قندهای افزودنی را با موارد زیر جایگزین کنی:
- توتهای تازه
- میوههای خشک
- آجیل مخلوط
خلاصه: خوردن غذاهای پر قند ممکن است منجر به بیماریهای مزمن، از جمله چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود. سعی کن مصرف خود را به حداقل برسانی و به جای آن بر خوردن غذاهای کامل تمرکز کنی.
8. هیدراته بمان
نوشیدن آب کافی برای چندین جنبه از سلامتی بسیار مهم است.
به ویژه، کمآبی میتواند به شدت بر عملکرد مغز، خلق و خو، سطح انرژی و موارد دیگر تو تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که کمآبی حاد به طور قابل توجهی درک خستگی را افزایش میدهد و عملکرد عضلانی ورزشکاران را مختل میکند.
به طور کلی، سعی کن هر زمان که احساس تشنگی میکنی آب بنوشی تا هیدراته بمانی. همچنین ممکن است لازم باشد مصرف خود را افزایش دهی اگر بسیار فعال هستی یا در آب و هوای گرم زندگی میکنی.
علاوه بر این، به یاد داشته باش که افراد مسن ممکن است همیشه زمانی که به آب نیاز دارند، احساس تشنگی نکنند. به همین دلیل، ممکن است لازم باشد در طول روز بیشتر آب بنوشند تا آگاهانه هیدراته بمانند.
خلاصه: کمآبی میتواند باعث شود احساس خستگی کنی. آگاهانه تلاش کن تا در طول روز به اندازه کافی آب بنوشی و به تشنگی خود پاسخ دهی، به خصوص در طول ورزش و اگر مسنتر هستی.
مطالعه پیشنهادی: چطور سریع بخوابیم: ۲۰ نکته و ترفند ساده
9. با مردم ارتباط برقرار کن
ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
انزوای اجتماعی میتواند باعث خلق و خوی پایین و خستگی شود، به خصوص با افزایش سن.
برخی تحقیقات حتی نشان میدهد که حمایت اجتماعی قویتر میتواند با بهبود سلامت جسمی و روانی با افزایش سن مرتبط باشد.
اگر احساس خستگی و بیحالی میکنی، میتواند مفید باشد که سعی کنی با دوستان معاشرت کنی، به یک باشگاه یا کلاس بپیوندی، داوطلب شوی یا یک سرگرمی جدید پیدا کنی که تو را از خانه بیرون میآورد.
خلاصه: بیرون رفتن از خانه و معاشرت با دیگران برای سطح انرژی و سلامتی تو مفید است. سعی کن فعالیتهای اجتماعی را با دوستان خود سازماندهی کنی، داوطلب شوی یا با پیوستن به یک باشگاه یا کلاس، یک فعالیت جدید را شروع کنی.
خلاصه
بسیاری از مردم احساس خستگی میکنند و انرژی لازم برای عملکرد بهینه در طول روز را ندارند.
با این حال، نوشیدن آب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش، و اجتماعی بودن میتواند برای سطح انرژی و سلامت کلی تو مفید باشد.
اگر احساس خستگی میکنی، ارزش دارد که به سبک زندگی خود نگاهی بیندازی تا ببینی چه تغییرات سالمی میتوانی برای افزایش سطح انرژی خود و احساس بهترین حالت خود ایجاد کنی.
امروز این را امتحان کن:
اگر نکات ذکر شده در بالا را امتحان کردهای و هنوز احساس خستگی میکنی، عوامل دیگری ممکن است به خستگی تو کمک کنند. برای راهنمایی و مشاوره بیشتر برای کمک به افزایش سطح انرژی خود، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مورد اعتماد تماس بگیر.
