۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمون‌های تو

هورمون‌ها تأثیرات عمیقی بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی تو دارند.

این پیام‌رسان‌های شیمیایی نقش مهمی در کنترل اشتها، وزن و خلق و خوی تو، در میان چیزهای دیگر، ایفا می‌کنند.

به طور معمول، غدد درون‌ریز تو مقدار دقیق هر هورمون مورد نیاز برای فرآیندهای مختلف در بدن تو را تولید می‌کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

با این حال، عدم تعادل هورمونی با سبک زندگی مدرن پرسرعت امروزی به طور فزاینده‌ای رایج شده است. علاوه بر این، برخی هورمون‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابند و برخی افراد کاهش چشمگیرتری را نسبت به دیگران تجربه می‌کنند.

خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی و سایر رفتارهای سبک زندگی سالم ممکن است به بهبود سلامت هورمونی تو کمک کند و به تو اجازه دهد بهترین احساس و عملکرد را داشته باشی.

این مقاله ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمون‌های تو را نشان می‌دهد.

۱. در هر وعده غذایی پروتئین کافی بخور

مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.

پروتئین غذایی اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند که بدن تو نمی‌تواند به تنهایی آن‌ها را بسازد و باید هر روز برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و پوست مصرف شود.

علاوه بر این، پروتئین بر ترشح هورمون‌هایی که اشتها و مصرف غذا را کنترل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین سطح “هورمون گرسنگی” گرلین را کاهش می‌دهد و تولید هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که به تو کمک می‌کنند احساس سیری کنی، از جمله PYY و GLP-1.

در یک مطالعه، مردان پس از خوردن یک وعده غذایی پر پروتئین، ۲۰ درصد بیشتر GLP-1 و ۱۴ درصد بیشتر PYY تولید کردند تا پس از خوردن یک وعده غذایی که حاوی مقدار طبیعی پروتئین بود.

علاوه بر این، میزان گرسنگی شرکت‌کنندگان پس از وعده غذایی پر پروتئین در مقایسه با وعده غذایی با پروتئین معمولی، ۲۵ درصد بیشتر کاهش یافت.

در مطالعه‌ای دیگر، زنانی که رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین مصرف می‌کردند، افزایش GLP-1 و احساس سیری بیشتری را نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

علاوه بر این، آن‌ها افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی را تجربه کردند.

برای بهینه‌سازی سلامت هورمونی، کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنی.

این کار با گنجاندن یک وعده از این غذاهای پر پروتئین در هر وعده غذایی آسان است.

خلاصه: مصرف پروتئین کافی باعث تولید هورمون‌هایی می‌شود که اشتها را سرکوب می‌کنند و به تو کمک می‌کنند احساس سیری کنی. حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار بده.

۲. به طور منظم ورزش کن

فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت هورمونی داشته باشد. یکی از مزایای اصلی ورزش، توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است.

انسولین هورمونی است که چندین عملکرد دارد. یکی از آن‌ها این است که به سلول‌ها اجازه می‌دهد قند و اسیدهای آمینه را از جریان خون جذب کنند، که سپس برای انرژی و حفظ عضلات استفاده می‌شوند.

با این حال، مقدار کمی انسولین تأثیر زیادی دارد. مقدار زیاد آن می‌تواند کاملاً خطرناک باشد.

سطوح بالای انسولین با التهاب، بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است. علاوه بر این، آن‌ها با مقاومت به انسولین مرتبط هستند، وضعیتی که در آن سلول‌های تو به سیگنال‌های انسولین به درستی پاسخ نمی‌دهند.

انواع بسیاری از فعالیت‌های بدنی برای افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین یافت شده‌اند، از جمله ورزش هوازی، تمرینات قدرتی و ورزش استقامتی.

در یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای بر روی زنان چاق، ورزش حساسیت به انسولین شرکت‌کنندگان و سطح آدیپونکتین را افزایش داد، آدیپونکتین هورمونی است که اثرات ضد التهابی دارد و به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند.

فعالیت بدنی همچنین ممکن است به افزایش سطح هورمون‌های حفظ کننده عضلات که با افزایش سن کاهش می‌یابند، مانند تستوسترون، IGF-1، DHEA و هورمون رشد کمک کند.

برای افرادی که قادر به انجام ورزش‌های شدید نیستند، حتی پیاده‌روی منظم نیز ممکن است این سطوح هورمونی را افزایش دهد و به طور بالقوه قدرت و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

اگرچه ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین نتایج را ارائه می‌دهد، انجام هر نوع فعالیت بدنی به طور منظم مفید است.

خلاصه: انجام تمرینات قدرتی، هوازی، پیاده‌روی یا سایر اشکال فعالیت بدنی می‌تواند سطوح هورمونی را به گونه‌ای تغییر دهد که خطر بیماری را کاهش دهد و توده عضلانی را در طول فرآیند پیری حفظ کند.

مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک می‌کنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی

۳. از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کن

شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط هستند.

در واقع، اجتناب یا به حداقل رساندن این غذاها ممکن است در بهینه‌سازی عملکرد هورمونی و جلوگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری‌ها مؤثر باشد.

مطالعات به طور مداوم نشان داده‌اند که فروکتوز می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد و مقاومت به انسولین را تقویت کند، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق با پیش‌دیابت یا دیابت.

مهم است که فروکتوز حداقل نیمی از بیشتر انواع شکر را تشکیل می‌دهد. این شامل اشکال طبیعی مانند عسل و شربت افرا، علاوه بر شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر تصفیه شده است.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به پیش‌دیابت افزایش مشابهی در سطح انسولین و مقاومت به انسولین را تجربه کردند، چه ۱.۸ اونس (۵۰ گرم) عسل، شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می‌کردند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و چوب شور ممکن است مقاومت به انسولین را در بخش بزرگی از بزرگسالان و نوجوانان تقویت کند.

در مقابل، پیروی از یک رژیم غذایی کم یا متوسط کربوهیدرات بر پایه غذاهای کامل ممکن است سطح انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاق با پیش‌دیابت و سایر شرایط مقاوم به انسولین مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کاهش دهد.

خلاصه: رژیم‌های غذایی سرشار از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده نشان داده‌اند که مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند. اجتناب از این غذاها و کاهش مصرف کلی کربوهیدرات ممکن است سطح انسولین را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده

۴. مدیریت استرس را یاد بگیر

استرس می‌تواند هورمون‌های تو را به هم بریزد. دو هورمون اصلی که تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرند، کورتیزول و آدرنالین هستند که اپی‌نفرین نیز نامیده می‌شود.

کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا به بدن تو کمک می‌کند تا در بلندمدت با استرس کنار بیاید.

آدرنالین هورمون “جنگ یا گریز” است که به بدن تو موجی از انرژی می‌دهد تا به خطر فوری پاسخ دهد.

با این حال، برخلاف صدها سال پیش که این هورمون‌ها عمدتاً توسط تهدیدات شکارچیان تحریک می‌شدند، امروزه معمولاً توسط سبک زندگی پرمشغله و اغلب طاقت‌فرسای مردم تحریک می‌شوند.

متأسفانه، استرس مزمن باعث می‌شود سطح کورتیزول بالا بماند، که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و چاقی، از جمله افزایش چربی شکم شود.

سطوح بالای آدرنالین می‌تواند باعث فشار خون بالا، ضربان قلب سریع و اضطراب شود. با این حال، این علائم معمولاً نسبتاً کوتاه‌مدت هستند زیرا، برخلاف کورتیزول، آدرنالین کمتر احتمال دارد به طور مزمن بالا بماند.

تحقیقات نشان داده است که تو می‌توانی با انجام تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، سطح کورتیزول خود را کاهش دهی.

یک بررسی مطالعات در سال ۲۰۰۵ نشان داد که ماساژ درمانی نه تنها سطح کورتیزول را به طور متوسط ۳۱ درصد کاهش داد، بلکه سطح هورمون تقویت‌کننده خلق و خو سروتونین را به طور متوسط ۲۸ درصد و دوپامین را ۳۱ درصد افزایش داد.

سعی کن حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز را به فعالیت‌های کاهش استرس اختصاص دهی، حتی اگر احساس می‌کنی وقت نداری.

خلاصه: انجام رفتارهای کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به عادی‌سازی سطح هورمون استرس کورتیزول تو کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: کاهش وزن با PCOS: ۱۳ نکته مؤثر

۵. چربی‌های سالم مصرف کن

گنجاندن چربی‌های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی تو ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها کمک کند.

تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) چربی‌های منحصر به فردی هستند که مستقیماً توسط کبد برای استفاده فوری به عنوان انرژی جذب می‌شوند.

آن‌ها نشان داده‌اند که مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاق، و همچنین در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهند.

MCTs در روغن نارگیل، روغن پالم و روغن MCT خالص یافت می‌شوند.

چربی‌های لبنی و چربی‌های تک‌اشباع نشده در روغن زیتون و آجیل نیز به نظر می‌رسد حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند، بر اساس مطالعاتی که در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به دیابت، پیش‌دیابت، کبد چرب و تری‌گلیسیرید بالا انجام شده است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی سالم در وعده‌های غذایی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که به تو کمک می‌کنند احساس سیری و رضایت کنی، از جمله GLP-1، PYY و کوله‌سیستوکینین (CCK).

از سوی دیگر، چربی‌های ترانس نشان داده‌اند که مقاومت به انسولین را تقویت می‌کنند و ذخیره چربی شکم را افزایش می‌دهند.

برای بهینه‌سازی سلامت هورمونی، در هر وعده غذایی یک منبع چربی سالم مصرف کن.

خلاصه: گنجاندن چربی‌های طبیعی سالم در رژیم غذایی تو و اجتناب از چربی‌های ترانس ناسالم می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و تحریک تولید هورمون‌هایی که به کنترل اشتها کمک می‌کنند، کمک کند.

۶. از پرخوری یا کم‌خوری بیش از حد پرهیز کن

پرخوری یا کم‌خوری بیش از حد ممکن است منجر به تغییرات هورمونی شود که به مشکلات وزنی منجر می‌شود.

پرخوری نشان داده شده است که سطح انسولین را افزایش می‌دهد و حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق که مقاوم به انسولین هستند.

در یک مطالعه، بزرگسالان چاق مقاوم به انسولین که یک وعده غذایی ۱۳۰۰ کالری مصرف کردند، تقریباً دو برابر افزایش انسولین را نسبت به افراد لاغر و افراد چاق “متابولیکی سالم” که یک وعده غذایی مشابه مصرف کردند، تجربه کردند.

از سوی دیگر، کاهش بیش از حد مصرف کالری می‌تواند سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد، که شناخته شده است که در صورت بالا بودن، باعث افزایش وزن می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که محدود کردن مصرف غذا به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول شد.

جالب توجه است که یک مطالعه از سال ۱۹۹۶ حتی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری ممکن است به طور بالقوه مقاومت به انسولین را در برخی افراد تحریک کنند، اثری که ممکن است انتظار داشته باشی در افراد مبتلا به دیابت ببینی.

خوردن در محدوده کالری تو می‌تواند به تو کمک کند تعادل هورمونی و وزن سالم را حفظ کنی.

خلاصه: مصرف بیش از حد یا خیلی کم کالری می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود. برای سلامت بهینه، حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز را هدف قرار بده.

مطالعه پیشنهادی: ۹ هورمون که بر وزن تو تأثیر می‌گذارند و چطور آنها را بهبود ببخشی

۷. چای سبز بنوش

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های موجود است.

علاوه بر کافئین تقویت‌کننده متابولیسم، حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به چندین مزیت سلامتی نسبت داده شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف چای سبز ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را در افراد سالم و افراد مبتلا به شرایط مقاوم به انسولین مانند چاقی و دیابت کاهش دهد.

در یک تحلیل دقیق از ۱۷ مطالعه، مطالعات با کیفیت بالا چای سبز را با سطوح قابل توجهی پایین‌تر انسولین ناشتا مرتبط دانستند.

چند مطالعه کنترل شده نشان دادند که چای سبز به نظر نمی‌رسد مقاومت به انسولین یا سطح انسولین را در مقایسه با دارونما کاهش دهد. با این حال، این نتایج ممکن است به دلیل پاسخ‌های فردی باشد.

از آنجایی که چای سبز مزایای سلامتی دیگری دارد و بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است بهبودهایی در پاسخ انسولین ایجاد کند، ممکن است بخواهی روزانه یک تا سه فنجان بنوشی.

خلاصه: چای سبز با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین برای افراد دارای اضافه وزن، چاق یا مبتلا به دیابت مرتبط است.

۸. ماهی چرب را اغلب بخور

ماهی چرب تا حد زیادی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است که دارای خواص ضد التهابی چشمگیری هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت هورمونی داشته باشند، از جمله کاهش سطح هورمون‌های استرس کورتیزول و آدرنالین.

یک مطالعه کوچک تأثیر مصرف چربی‌های امگا ۳ را بر عملکرد مردان در یک آزمایش استرس ذهنی مشاهده کرد.

این مطالعه نشان داد که پس از اینکه مردان به مدت سه هفته رژیم غذایی غنی از چربی‌های امگا ۳ مصرف کردند، افزایش قابل توجهی کمتری در کورتیزول و اپی‌نفرین در طول آزمایش نسبت به زمانی که رژیم غذایی عادی خود را دنبال می‌کردند، تجربه کردند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ممکن است مقاومت به انسولین مرتبط با چاقی، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و دیابت بارداری را کاهش دهد.

دیابت بارداری در دوران بارداری در زنانی رخ می‌دهد که قبل از بارداری دیابت نداشتند. مانند دیابت نوع ۲، با مقاومت به انسولین و سطوح بالای قند خون مشخص می‌شود.

در یک مطالعه، زنان مبتلا به دیابت بارداری روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را به مدت شش هفته مصرف کردند.

گروه امگا ۳ کاهش قابل توجهی در سطح انسولین، مقاومت به انسولین و نشانگر التهابی پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را در مقایسه با زنانی که دارونما دریافت کردند، تجربه کردند.

برای سلامت بهینه، دو یا چند وعده در هفته از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی را در رژیم غذایی خود بگنجان.

خلاصه: اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ممکن است به کاهش کورتیزول و اپی‌نفرین، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: کاهش وزن در یائسگی: نکات رژیم غذایی و ورزشی

۹. خواب با کیفیت و منظم داشته باش

مهم نیست رژیم غذایی تو چقدر مغذی است و چقدر ورزش می‌کنی، اگر خواب ترمیمی کافی نداشته باشی، سلامت تو آسیب خواهد دید.

خواب ضعیف با عدم تعادل در بسیاری از هورمون‌ها، از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد مرتبط است.

در یک مطالعه بر روی مردانی که خواب آن‌ها به مدت یک هفته به پنج ساعت در شب محدود شده بود، حساسیت به انسولین به طور متوسط ۲۰ درصد کاهش یافت.

مطالعه دیگری به بررسی تأثیرات محدودیت خواب بر مردان جوان سالم پرداخت.

هنگامی که خواب آن‌ها به مدت دو روز محدود شد، لپتین آن‌ها ۱۸ درصد کاهش یافت، گرلین آن‌ها ۲۸ درصد افزایش یافت و گرسنگی آن‌ها ۲۴ درصد افزایش یافت. علاوه بر این، مردان هوس غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات داشتند.

علاوه بر این، فقط کمیت خوابی که می‌کنی مهم نیست. کیفیت خواب نیز مهم است.

مغز تو به خواب بدون وقفه نیاز دارد که به آن اجازه می‌دهد از تمام پنج مرحله هر چرخه خواب عبور کند. این امر به ویژه برای ترشح هورمون رشد که عمدتاً در شب در طول خواب عمیق اتفاق می‌افتد، مهم است.

برای حفظ تعادل هورمونی بهینه، حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار بده.

خلاصه: خواب ناکافی یا با کیفیت پایین نشان داده شده است که هورمون‌های سیری را کاهش می‌دهد، هورمون‌های گرسنگی و استرس را افزایش می‌دهد، هورمون رشد را کاهش می‌دهد و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ دلیل که همیشه خسته‌ای (و چطور انرژی‌ات را افزایش دهی)

۱۰. از نوشیدنی‌های شیرین دوری کن

شکر به هر شکلی ناسالم است. با این حال، قندهای مایع به نظر می‌رسد بدترین نوع هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که مقادیر زیادی از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر ممکن است به مقاومت به انسولین کمک کنند، به ویژه در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاق.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد دارای اضافه وزن ۲۵ درصد از کالری خود را به شکل نوشیدنی‌های با فروکتوز بالا مصرف کردند، سطوح انسولین خون بالاتری، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی شکم را تجربه کردند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین منجر به مصرف بیش از حد کالری می‌شود زیرا همان سیگنال‌های سیری را که خوردن غذاهای جامد ایجاد می‌کند، تحریک نمی‌کند.

اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانی برای بهبود تعادل هورمونی خود انجام دهی.

خلاصه: مصرف بالای نوشیدنی‌های شیرین به طور مداوم با سطوح بالاتر انسولین و مقاومت به انسولین در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاق مرتبط است.

۱۱. رژیم غذایی پر فیبر مصرف کن

فیبر، به ویژه نوع محلول آن، جزء مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

مطالعات نشان داده‌اند که حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و تولید هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که به تو احساس سیری و رضایت می‌دهند.

اگرچه فیبر محلول تمایل دارد قوی‌ترین اثرات را بر اشتها و خوردن داشته باشد، فیبر نامحلول نیز ممکن است نقشی ایفا کند.

یک مطالعه در افراد دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که مصرف نوعی فیبر محلول به نام اولیگوفروکتوز سطح PYY را افزایش می‌دهد و مصرف فیبر نامحلول سلولز تمایل به افزایش سطح GLP-1 دارد.

هر دو نوع فیبر باعث کاهش اشتها شدند.

برای محافظت در برابر مقاومت به انسولین و پرخوری، مطمئن شو که روزانه غذاهای غنی از فیبر می‌خوری.

خلاصه: مصرف بالای فیبر با بهبود حساسیت به انسولین و هورمون‌هایی که گرسنگی، سیری و مصرف غذا را کنترل می‌کنند، مرتبط است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ دلیل اینکه چرا همیشه گرسنه‌ای

۱۲. تخم مرغ بیشتر بخور

تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است.

نشان داده شده است که آن‌ها به طور مفیدی بر هورمون‌هایی که مصرف غذا را تنظیم می‌کنند، تأثیر می‌گذارند، از جمله کاهش سطح انسولین و گرلین و افزایش PYY.

در یک مطالعه، مردان پس از خوردن تخم مرغ در صبحانه، سطح گرلین و انسولین کمتری نسبت به زمانی که برای صبحانه نان شیرینی حلقوی می‌خوردند، داشتند.

علاوه بر این، آن‌ها احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری در ۲۴ ساعت آینده پس از خوردن تخم مرغ مصرف کردند.

مهم است که این اثرات مثبت بر هورمون‌ها زمانی رخ می‌دهد که افراد هم زرده و هم سفیده تخم مرغ را می‌خورند.

به عنوان مثال، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و چندین نشانگر سلامت قلب را بیشتر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که فقط شامل سفیده تخم مرغ بود، بهبود می‌بخشد.

بیشتر مطالعات به بررسی تأثیرات خوردن تخم مرغ در صبحانه پرداخته‌اند زیرا این زمانی است که مردم معمولاً آن‌ها را مصرف می‌کنند. با این حال، این نیروگاه‌های تغذیه‌ای را می‌توان در هر وعده غذایی خورد و تخم مرغ آب‌پز یک میان‌وعده قابل حمل عالی است.