هندوانه (Citrullus lanatus) یک میوه بزرگ و شیرین از جنوب آفریقا است. این میوه با طالبی، کدو سبز، کدو تنبل و خیار مرتبط است.
هندوانه سرشار از آب و مواد مغذی است، کالری بسیار کمی دارد و فوق العاده طراوت بخش است.
علاوه بر این، منبع غذایی خوبی از سیترولین و لیکوپن، دو ترکیب گیاهی قدرتمند است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین خربزه آبدار ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد، از جمله کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش درد عضلانی.
در حالی که هندوانه ها بیشتر به صورت تازه خورده می شوند، می توان آنها را منجمد کرد، آب میوه تهیه کرد یا به اسموتی ها اضافه کرد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد هندوانه بدانی به تو می گوید.
حقایق تغذیه ای هندوانه
هندوانه بیشتر از آب (91٪) و کربوهیدرات ها (7.5٪) تشکیل شده است. تقریباً هیچ پروتئین یا چربی ندارد و کالری بسیار کمی دارد.
مواد مغذی موجود در 2/3 فنجان (100 گرم) هندوانه خام عبارتند از:
- کالری: 30
- آب: 91٪
- پروتئین: 0.6 گرم
- کربوهیدرات: 7.6 گرم
- قند: 6.2 گرم
- فیبر: 0.4 گرم
- چربی: 0.2 گرم
کربوهیدرات ها
هندوانه حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (152 گرم) است.
کربوهیدرات ها بیشتر قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند. هندوانه همچنین مقدار کمی فیبر را فراهم می کند.
شاخص گلیسمی هندوانه - معیاری برای اینکه غذاها پس از صرف غذا با چه سرعتی سطح قند خون را افزایش می دهند - از 72 تا 80 متغیر است که بالا است.
با این حال، هر وعده هندوانه نسبتاً کم کربوهیدرات است، بنابراین خوردن آن نباید تأثیر زیادی بر سطح قند خون داشته باشد.
فیبر
هندوانه منبع ضعیفی از فیبر است و فقط 0.4 گرم در هر 2/3 فنجان (100 گرم) فیبر فراهم می کند.
با این حال، محتوای فروکتوز آن در FODMAP ها یا کربوهیدرات های زنجیره کوتاه قابل تخمیر زیاد در نظر گرفته می شود.
خوردن مقادیر زیاد فروکتوز می تواند علائم ناخوشایند گوارشی را در افرادی که نمی توانند آن را به طور کامل هضم کنند، مانند افراد مبتلا به سوء جذب فروکتوز، ایجاد کند.
خلاصه: هندوانه کم کالری و فیبر است و بیشتر از آب و قندهای ساده تشکیل شده است. همچنین حاوی FODMAP است که در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی هندوانه
هندوانه منبع خوبی از ویتامین C و منبع مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.
- ویتامین C. این آنتی اکسیدان برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
- پتاسیم. این ماده معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب مهم است.
- مس. این ماده معدنی بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و اغلب در رژیم غذایی غربی کم است.
- ویتامین B5. این ویتامین که به عنوان اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، تا حدودی در تقریباً همه غذاها یافت می شود.
- ویتامین A. هندوانه حاوی بتاکاروتن است که بدن تو می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
خلاصه: هندوانه منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم، مس، ویتامین B5 و ویتامین A (از بتاکاروتن) است.
سایر ترکیبات گیاهی
هندوانه در مقایسه با سایر میوه ها منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها است.
با این حال، سرشار از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که فواید متعددی برای سلامتی دارند.
سیترولین
هندوانه غنی ترین منبع غذایی شناخته شده اسید آمینه سیترولین است. بالاترین مقدار در پوست سفید اطراف گوشت یافت می شود.
در بدن تو، سیترولین به اسید آمینه ضروری آرژنین تبدیل می شود.
سیترولین و آرژنین هر دو نقش مهمی در سنتز اکسید نیتریک دارند که با گشاد کردن و شل کردن رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک می کند.
آرژنین همچنین برای بسیاری از اندام ها - مانند ریه ها، کلیه ها، کبد و سیستم های ایمنی و تولید مثل - مهم است و نشان داده شده است که بهبود زخم را تسهیل می کند.
مطالعات نشان می دهد که آب هندوانه منبع خوبی از سیترولین است و می تواند به طور قابل توجهی سطح خون سیترولین و آرژنین را افزایش دهد.
اگرچه هندوانه یکی از بهترین منابع غذایی سیترولین است، اما برای تأمین میزان توصیه شده روزانه آرژنین، باید حدود 15 فنجان (2.3 کیلوگرم) را به طور همزمان مصرف کنی.
لیکوپن
هندوانه بهترین منبع تازه شناخته شده لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که مسئول رنگ قرمز آن است.
هندوانه تازه منبع بهتری از لیکوپن نسبت به گوجه فرنگی است.
مطالعات انسانی نشان می دهد که آب هندوانه تازه به طور موثری سطح خون لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش می دهد.
بدن تو تا حدی از لیکوپن برای تشکیل بتاکاروتن استفاده می کند که سپس به ویتامین A تبدیل می شود.
خلاصه: هندوانه منبع خوبی از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که نقش مهمی در بدن تو ایفا می کنند.
فواید سلامتی هندوانه
هندوانه و آب آن با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: توت فرنگی: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
کاهش فشار خون
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های مزمن و مرگ زودرس است.
هندوانه منبع خوبی از سیترولین است که در بدن تو به آرژنین تبدیل می شود. هر دوی این اسیدهای آمینه به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند.
اکسید نیتریک یک مولکول گازی است که باعث می شود عضلات ریز اطراف رگ های خونی تو شل شده و گشاد شوند. این منجر به کاهش فشار خون می شود.
مصرف مکمل هندوانه یا آب آن ممکن است فشار خون و سفتی شریان ها را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.
کاهش مقاومت به انسولین
انسولین یک هورمون حیاتی در بدن تو است که قند خون را کنترل می کند.
مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن سلول های تو در برابر اثرات انسولین مقاوم می شوند. این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و با سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مرتبط است.
در برخی از مطالعات، مصرف آب هندوانه و آرژنین با کاهش مقاومت به انسولین مرتبط است.
کاهش درد عضلانی بعد از ورزش
درد عضلانی یک عارضه جانبی شناخته شده ورزش های سنگین است.
یک مطالعه نشان داد که آب هندوانه به طور موثری درد عضلانی را پس از ورزش کاهش می دهد.
تحقیقات در مورد آب هندوانه (یا سیترولین) و عملکرد ورزشی نتایج متفاوتی را نشان می دهد. یک مطالعه هیچ تاثیری نشان نداد، در حالی که مطالعه دیگری بهبود عملکرد را در افراد آموزش ندیده - اما نه افراد آموزش دیده - مشاهده کرد.
خلاصه: هندوانه ممکن است فشار خون و مقاومت به انسولین را در برخی افراد کاهش دهد. همچنین با کاهش درد عضلانی بعد از ورزش مرتبط است.
اثرات نامطلوب هندوانه
اکثر مردم هندوانه را به خوبی تحمل می کنند.
با این حال، ممکن است در برخی افراد باعث واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی شود.
آلرژی
آلرژی به هندوانه نادر است و معمولاً با سندرم آلرژی دهانی در افراد حساس به گرده مرتبط است.
علائم شامل خارش دهان و گلو و تورم لب ها، دهان، زبان، گلو و/یا گوش ها است.
FODMAP ها
هندوانه حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از فروکتوز است، نوعی FODMAP که برخی از افراد آن را به طور کامل هضم نمی کنند.
FODMAP ها مانند فروکتوز ممکن است علائم ناخوشایند گوارشی مانند نفخ، گاز، گرفتگی معده، اسهال و یبوست ایجاد کنند.
افراد حساس به FODMAP ها، مانند افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، باید از هندوانه اجتناب کنند.
خلاصه: آلرژی به هندوانه نادر است اما وجود دارد. این میوه همچنین حاوی FODMAP است که ممکن است علائم ناخوشایند گوارشی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: موز: حقایق تغذیهای، ویتامینها و فواید سلامتی
خلاصه
هندوانه یک میوه فوق العاده سالم است.
سرشار از سیترولین و لیکوپن است، دو ترکیب گیاهی قدرتمند که با کاهش فشار خون، بهبود سلامت متابولیک و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش مرتبط هستند.
علاوه بر این، شیرین، خوشمزه و سرشار از آب است و آن را برای حفظ هیدراتاسیون عالی می کند.
برای اکثر مردم، هندوانه یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
