۳ گام ساده برای کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن. اکنون بخوان

ویتامین‌های محلول در آب: C و کمپلکس B

نُه ویتامین ضروری محلول در آب در رژیم غذایی انسان وجود دارد. این مقاله هر یک را با جزئیات بررسی می‌کند و بهترین منابع و میزان مصرف روزانه توصیه شده برای سلامتی بهینه را برجسته می‌کند.

مبتنی بر شواهد
این مقاله بر اساس شواهد علمی، نوشته شده توسط متخصصان و بررسی شده توسط متخصصان است.
ما هر دو طرف بحث را بررسی می‌کنیم و تلاش می‌کنیم عینی، بی‌طرف و صادق باشیم.
ویتامین‌های محلول در آب: مروری جامع بر C و B کمپلکس
آخرین به‌روزرسانی در دسامبر 22, 2025 و آخرین بازبینی توسط یک متخصص در اوت 4, 2025.

ویتامین‌ها اغلب بر اساس حلالیتشان دسته‌بندی می‌شوند.

ویتامین‌های محلول در آب: مروری جامع بر C و B کمپلکس

اکثر آنها در آب حل می‌شوند و ویتامین‌های محلول در آب نامیده می‌شوند. در مقابل، تنها چهار ویتامین محلول در چربی وجود دارد که در روغن (چربی مایع) حل می‌شوند.

نُه ویتامین محلول در آب در رژیم غذایی انسان یافت می‌شود:

هدف اصلی تو چیست؟

Powered by DietGenie

برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین‌های محلول در آب معمولاً در بدن ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل، باید سعی کنی آنها را به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنی.

این مقاله مروری جامع بر ویتامین‌های محلول در آب — عملکردها، فواید سلامتی، منابع غذایی، میزان مصرف توصیه شده و موارد دیگر — ارائه می‌دهد.

تیامین (ویتامین B1)

تیامین، که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می‌شود، اولین ویتامین محلول در آبی بود که به طور علمی توصیف شد.

انواع ویتامین B1

اشکال مختلفی از تیامین وجود دارد، از جمله:

نقش و عملکرد ویتامین B1

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، تیامین یک کوآنزیم در بدن است. این امر در مورد تمام اشکال فعال آن صدق می‌کند، اما تیامین پیروفسفات مهم‌ترین آنهاست.

کوآنزیم‌ها ترکیبات کوچکی هستند که به آنزیم‌ها کمک می‌کنند تا واکنش‌های شیمیایی را که در غیر این صورت به خودی خود اتفاق نمی‌افتند، آغاز کنند.

تیامین در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی ضروری نقش دارد. به عنوان مثال، به تبدیل مواد مغذی به انرژی و حمایت از تشکیل قند کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین B1

غنی‌ترین منابع غذایی تیامین شامل مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، جگر و گوشت خوک است.

در مقابل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی معمولاً تیامین زیادی را فراهم نمی‌کنند.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B1

لیست زیر میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای تیامین را نشان می‌دهد.

RDA برای نوزادان تعیین نشده است. در عوض، جدول میزان مصرف کافی را نشان می‌دهد. میزان مصرف کافی مانند RDA است اما بر اساس شواهد ضعیف‌تری است.

نیاسین (ویتامین B3): راهنمای فواید، منابع غذایی و ایمنی
مطالعه پیشنهادی: نیاسین (ویتامین B3): راهنمای فواید، منابع غذایی و ایمنی

کمبود ویتامین B1

کمبود آن نادر است، اما سطح بالای قند خون ممکن است دفع تیامین را از طریق ادرار افزایش دهد و نیاز به آن و خطر کمبود را بالا ببرد. سطح تیامین ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 تا 75-76 درصد کاهش یابد.

افراد الکلی نیز به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در جذب تیامین در معرض خطر افزایش کمبود قرار دارند.

کمبود جدی ممکن است منجر به اختلالاتی به نام بری‌بری و سندرم ورنیکه-کورساکوف شود.

این اختلالات با علائم مختلفی از جمله بی‌اشتهایی، کاهش وزن، اختلال در عملکرد عصبی، مشکلات روانی، ضعف عضلانی و بزرگ شدن قلب همراه است.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B1

تیامین بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. هیچ گزارشی از عوارض جانبی پس از مصرف مقادیر زیاد تیامین از طریق غذا یا مکمل‌ها وجود ندارد.

این تا حدی به این دلیل است که تیامین اضافی به سرعت از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

در نتیجه، سطح بالای قابل تحمل مصرف تیامین تعیین نشده است. با این حال، این امر احتمال بروز علائم مسمومیت در مصرف بسیار بالا را رد نمی‌کند.

فواید مکمل‌های ویتامین B1

هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مکمل‌های تیامین برای افراد سالم که مقادیر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، مفید باشد.

اما برای کسانی که سطح قند خون بالا یا وضعیت تیامین ضعیفی دارند، مکمل‌های با دوز بالا ممکن است قند خون و فشار خون را کاهش دهند.

علاوه بر این، مصرف کم تیامین با اختلالات مختلف دیگری مانند گلوکوم، افسردگی و فیبرومیالژیا مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه‌گیری قوی مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز

خلاصه ویتامین B1

تیامین، که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می‌شود، اولین ویتامین B بود که کشف شد.

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، تیامین به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند. در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی ضروری است، از جمله تبدیل مواد مغذی به انرژی.

غنی‌ترین منابع غذایی تیامین شامل جگر، گوشت خوک، دانه‌ها و غلات کامل است. کمبود آن نادر است، اما دیابت و مصرف بیش از حد الکل خطر را افزایش می‌دهد. کمبود جدی ممکن است منجر به بیماری‌هایی مانند بری‌بری و سندرم ورنیکه-کورساکوف شود.

مکمل‌های تیامین با دوز بالا به نظر نمی‌رسد عوارض جانبی داشته باشند و سطح بالای قابل تحمل مصرف آن تعیین نشده است. با این حال، مکمل‌ها به نظر نمی‌رسد برای کسانی که مقادیر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، مفید باشند.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین تنها ویتامین محلول در آب است که به عنوان رنگ خوراکی استفاده می‌شود. نام آن از رنگش گرفته شده است — کلمه لاتین flavus به معنای “زرد” است.

انواع ویتامین B2

علاوه بر ریبوفلاوین، مواد غذایی شناخته شده به عنوان فلاووپروتئین‌ها، ریبوفلاوین را در طول هضم آزاد می‌کنند.

دو مورد از رایج‌ترین فلاووپروتئین‌ها، فلاوین آدنین دی‌نوکلئوتید و فلاوین مونونوکلئوتید هستند. آنها در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شوند.

نقش و عملکرد ویتامین B2

ریبوفلاوین به عنوان یک کوآنزیم در واکنش‌های شیمیایی مختلف عمل می‌کند.

مانند تیامین، در تبدیل مواد مغذی به انرژی نقش دارد. همچنین برای تبدیل ویتامین B6 به شکل فعال خود و در تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B3) مورد نیاز است.

منابع غذایی ویتامین B2

عصاره مخمر نیز به طور استثنایی غنی از ریبوفلاوین است و حدود 18 میلی‌گرم در هر 100 گرم دارد. سایر منابع خوب ریبوفلاوین شامل تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، شیر، حبوبات، قارچ و گوشت است.

علاوه بر این، ریبوفلاوین اغلب به غلات صبحانه فرآوری شده اضافه می‌شود و به عنوان رنگ خوراکی زرد-نارنجی استفاده می‌شود.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B2

لیست زیر RDA یا میزان مصرف کافی برای ریبوفلاوین را نشان می‌دهد. این مقادیر نشان‌دهنده میزان مصرف روزانه کافی برای برآورده کردن نیازهای اکثر افراد است.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین‌های محلول در چربی: مروری جامع

کمبود ویتامین B2

کمبود ریبوفلاوین در کشورهای توسعه‌یافته بسیار نادر است. با این حال، رژیم غذایی نامناسب، کهولت سن، بیماری‌های ریوی و الکلیسم ممکن است خطر را افزایش دهند.

کمبود شدید منجر به وضعیتی به نام آریبوفلاوینوزیس می‌شود که با گلودرد، زبان ملتهب، کم‌خونی و مشکلات پوستی و چشمی مشخص می‌شود.

همچنین متابولیسم ویتامین B6 و تبدیل تریپتوفان به نیاسین را مختل می‌کند.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B2

مصرف بالای ریبوفلاوین غذایی یا مکمل، هیچ اثر سمی شناخته شده‌ای ندارد.

جذب در دوزهای بالاتر کمتر کارآمد می‌شود. همچنین، مقادیر بسیار کمی در بافت‌های بدن ذخیره می‌شود و ریبوفلاوین اضافی با ادرار از بدن دفع می‌شود.

در نتیجه، سطح بالای ایمن مصرف ریبوفلاوین تعیین نشده است.

فواید مکمل‌های ویتامین B2

در بیشتر موارد، مکمل‌های ریبوفلاوین برای افرادی که از طریق غذا به اندازه کافی دریافت می‌کنند، مفید نیستند.

با این حال، مکمل‌های ریبوفلاوین با دوز پایین ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد آن هستند، کاهش دهند. تصور می‌شود که سطح بالای هموسیستئین را در افرادی که دو نسخه از ژن MTHFR 677TT دارند، کاهش می‌دهد.

دوزهای بالاتر ریبوفلاوین، مانند 200 میلی‌گرم دو بار در روز، ممکن است میگرن را نیز کاهش دهد.

خلاصه ویتامین B2

ریبوفلاوین، که به عنوان ویتامین B2 نیز شناخته می‌شود، یک کوآنزیم با عملکردهای ضروری مختلف است. به عنوان مثال، برای تبدیل مواد مغذی به انرژی مورد نیاز است.

در غذاهای مختلفی یافت می‌شود، غنی‌ترین منابع آن شامل جگر، گوشت، محصولات لبنی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار، بادام و حبوبات است.

کمبود آن در افراد سالم در کشورهای غربی تقریباً ناشناخته است، اگرچه بیماری‌ها و عادات بد سبک زندگی ممکن است خطر را افزایش دهند.

مکمل‌های ریبوفلاوین با دوز بالا هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای ندارند، اما معمولاً فقط برای افراد دچار کمبود مفید هستند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که ممکن است میگرن را کاهش داده یا خطر بیماری قلبی را در افراد مستعد ژنتیکی کاهش دهند.

مطالعه پیشنهادی: ریز مغذی‌ها: انواع، عملکردها، فواید و بیشتر

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، تنها ویتامین B است که بدن تو می‌تواند آن را از یک ماده مغذی دیگر — اسید آمینه تریپتوفان — تولید کند.

انواع ویتامین B3

نیاسین گروهی از مواد مغذی مرتبط است. رایج‌ترین اشکال آن عبارتند از:

ترکیب نیکوتینامید ریبوزید نیز فعالیت ویتامین B3 دارد. در مقادیر ناچیز در پروتئین آب پنیر و مخمر نانوایی یافت می‌شود.

نقش و عملکرد ویتامین B3

تمام اشکال غذایی نیاسین در نهایت به نیکوتینامید آدنین دی‌نوکلئوتید (NAD+) یا نیکوتینامید آدنین دی‌نوکلئوتید فسفات (NADP+) تبدیل می‌شوند که به عنوان کوآنزیم عمل می‌کنند.

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، به عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می‌کند و نقش اساسی در عملکرد سلولی دارد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

یکی از مهم‌ترین نقش‌های آن، هدایت یک فرآیند متابولیکی به نام گلیکولیز است که استخراج انرژی از گلوکز (قند) است.

منابع غذایی ویتامین B3

عصاره مخمر به طور استثنایی غنی از نیاسین است و حدود 128 میلی‌گرم در هر 100 گرم فراهم می‌کند.

سایر منابع خوب شامل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و قارچ است. نیاسین همچنین به غلات صبحانه و آرد اضافه می‌شود.

علاوه بر این، بدن تو می‌تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. دانشمندان تخمین زده‌اند که 60 میلی‌گرم تریپتوفان می‌تواند برای ایجاد 1 میلی‌گرم نیاسین استفاده شود.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B3

لیست زیر RDA یا میزان مصرف کافی برای نیاسین را نشان می‌دهد. این مقادیر، میزان تخمینی نیاسین است که اکثر افراد (97.5%) باید هر روز از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

همچنین حد بالای قابل تحمل مصرف (UL) را نشان می‌دهد که بالاترین میزان مصرف روزانه است که برای اکثر افراد بی‌خطر تلقی می‌شود.

نوزادان (0-6 ماه)

نوزادان (7-12 ماه)

کودکان (1-3 سال)

کودکان (4-8 سال)

کودکان (9-13 سال)

زنان (14+ سال)

مردان (14+ سال)

بارداری

شیردهی

کمبود ویتامین B3

کمبود نیاسین، که به عنوان پلاگر شناخته می‌شود، در کشورهای توسعه‌یافته نادر است.

علائم اصلی پلاگر شامل پوست ملتهب، زخم‌های دهانی، اسهال، بی‌خوابی و زوال عقل است. مانند تمام بیماری‌های کمبود، بدون درمان کشنده است.

خوشبختانه، تو می‌توانی به راحتی تمام نیاسین مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنی.

کمبود در کشورهای در حال توسعه که مردم معمولاً رژیم‌های غذایی فاقد تنوع را دنبال می‌کنند، بسیار شایع‌تر است.

غلات به ویژه از نظر نیاسین در دسترس کم هستند، زیرا بیشتر آن به فیبر به شکل نیاسیتین متصل است.

با این حال، بدن تو می‌تواند آن را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. در نتیجه، کمبود شدید نیاسین اغلب با یک رژیم غذایی پر پروتئین قابل پیشگیری است.

تزریق ویتامین B12: فواید، خطرات و علم آن
مطالعه پیشنهادی: تزریق ویتامین B12: فواید، خطرات و علم آن

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B3

نیاسین طبیعی موجود در غذا به نظر نمی‌رسد عوارض جانبی داشته باشد.

با این حال، دوزهای بالای مکمل نیاسین ممکن است باعث نیاسین فلاش، تهوع، استفراغ، تحریک معده و آسیب کبدی شود.

نیاسین فلاش یک عارضه جانبی مکمل‌های اسید نیکوتینیک با رهش فوری است. با قرمزی در صورت، گردن، بازوها و سینه مشخص می‌شود.

آسیب کبدی با استفاده طولانی‌مدت از دوزهای بسیار بالا (3-9 گرم در روز) اسید نیکوتینیک با رهش پایدار یا رهش آهسته مرتبط است.

علاوه بر این، مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های نیاسین ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را بالا ببرد.

اسید نیکوتینیک همچنین ممکن است سطح اسید اوریک در گردش را افزایش داده و علائم را در افراد مستعد نقرس بدتر کند.

فواید مکمل‌های ویتامین B3

مکمل‌های اسید نیکوتینیک با دوزهای 1300-2000 میلی‌گرم در روز معمولاً برای نرمال کردن سطح چربی خون استفاده می‌شوند.

آنها سطح بالای کلسترول “بد” لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می‌دهند در حالی که سطح کلسترول “خوب” لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را در صورت پایین بودن افزایش می‌دهند. سطح تری‌گلیسیرید نیز ممکن است در افرادی که مکمل مصرف می‌کنند کاهش یابد.

برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که اسید نیکوتینیک خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما فواید آن بحث‌برانگیز است و نتایج مطالعات متناقض بوده‌اند.

شواهد اولیه همچنین نشان می‌دهد که مکمل‌های نیاسین ممکن است شناخت را بهبود بخشند، اما تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه‌گیری قوی مورد نیاز است.

خلاصه ویتامین B3

نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، گروهی از دو ترکیب مرتبط است — نیاسینامید و اسید نیکوتینیک. آنها عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن دارند.

نیاسین در بسیاری از غذاهای مختلف مانند جگر، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی یافت می‌شود. علاوه بر این، معمولاً به غذاهای فرآوری شده مانند آرد و غلات صبحانه اضافه می‌شود.

کمبود آن در کشورهای غربی نادر است. افرادی که رژیم‌های غذایی کم پروتئین و فاقد تنوع مصرف می‌کنند، در معرض خطر افزایش یافته‌ای قرار دارند.

مکمل‌های اسید نیکوتینیک با دوز بالا معمولاً برای نرمال کردن سطح چربی خون استفاده می‌شوند، اگرچه برخی دانشمندان در مورد فواید این ویتامین برای سلامت قلب تردید دارند.

اما مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی منفی نیز داشته باشند، مانند آسیب کبدی، کاهش حساسیت به انسولین و نیاسین فلاش.

مطالعه پیشنهادی: روی: فواید، کمبود، منابع غذایی و عوارض جانبی

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام غذاها یافت می‌شود. به درستی، نام آن از کلمه یونانی pantothen گرفته شده است که به معنای “از هر طرف” است.

انواع ویتامین B5

اشکال مختلفی از اسید پانتوتنیک یا ترکیباتی که شکل فعال ویتامین را هنگام هضم آزاد می‌کنند، وجود دارد. علاوه بر اسید پانتوتنیک آزاد، اینها شامل:

نقش و عملکرد ویتامین B5

اسید پانتوتنیک نقش کلیدی در طیف وسیعی از عملکردهای متابولیکی دارد.

برای تشکیل کوآنزیم A مورد نیاز است که برای سنتز اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه، هورمون‌های استروئیدی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر ترکیبات مهم ضروری است.

منابع غذایی ویتامین B5

اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام غذاها یافت می‌شود.

سایر منابع غنی شامل عصاره مخمر، قارچ شیتاکه، خاویار، کلیه، مرغ، گوشت گاو و زرده تخم‌مرغ است.

چندین غذای گیاهی نیز منابع خوبی هستند. علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، اینها شامل سبزیجات ریشه‌ای، غلات کامل، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی است.

مانند بسیاری از ویتامین‌های گروه B دیگر، اسید پانتوتنیک اغلب به غلات صبحانه اضافه می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: ۸ نشانه و علامت کمبود ویتامین در تو

میزان مصرف توصیه شده

لیست زیر میزان مصرف کافی (AI) اسید پانتوتنیک را برای اکثر افراد نشان می‌دهد. RDA تعیین نشده است.

کمبود ویتامین B5

کمبود اسید پانتوتنیک در کشورهای صنعتی نادر است. این ویتامین در غذاها آنقدر گسترده است که کمبود آن تقریباً ناشناخته است، مگر در سوءتغذیه شدید.

با این حال، نیاز به آن ممکن است در افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به طور منظم الکل بیش از حد مصرف می‌کنند، بیشتر باشد.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کمبود اسید پانتوتنیک به اکثر سیستم‌های اندام آسیب می‌رساند. با علائم متعددی از جمله بی‌حسی، تحریک‌پذیری، اختلالات خواب، بی‌قراری و مشکلات گوارشی همراه است.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B5

اسید پانتوتنیک در دوزهای بالا به نظر نمی‌رسد عوارض جانبی داشته باشد. حد بالای قابل تحمل تعیین نشده است.

با این حال، دوزهای زیاد مانند 10 گرم در روز ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و اسهال شود.

در موش‌ها، دوز کشنده حدود 4.5 گرم برای هر پوند وزن بدن (10 گرم در کیلوگرم) تخمین زده شد که معادل 318 گرم برای یک انسان 154 پوندی (70 کیلوگرم) است.

فواید مکمل‌های ویتامین B5

مطالعات هیچ مدرک خوبی از فواید مکمل‌های اسید پانتوتنیک در افرادی که مقادیر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، ارائه نکرده‌اند.

در حالی که افراد برای درمان اختلالات مختلفی از جمله آرتریت، خشکی چشم و تحریک پوست مکمل مصرف می‌کنند، هیچ مدرک قوی برای اثربخشی آنها در درمان هیچ یک از این اختلالات وجود ندارد.

خلاصه ویتامین B5

اسید پانتوتنیک، که به عنوان ویتامین B5 نیز شناخته می‌شود، نقش‌های مهم مختلفی در متابولیسم ایفا می‌کند.

تقریباً تمام غذاها حاوی این ویتامین هستند. بهترین منابع شامل جگر، تخمه آفتابگردان، قارچ، سبزیجات ریشه‌ای و غلات کامل است.

از آنجایی که اسید پانتوتنیک در غذاها گسترده است، کمبود آن تقریباً ناشناخته است و معمولاً فقط با سوءتغذیه شدید مرتبط است.

مکمل‌ها بی‌خطر هستند و هیچ عارضه جانبی ندارند. با این حال، دوزهای بسیار بالا ممکن است باعث اسهال و سایر مشکلات گوارشی شود.

اگرچه برخی افراد به طور منظم مکمل‌های اسید پانتوتنیک مصرف می‌کنند، در حال حاضر هیچ مدرک قوی برای اثربخشی آنها در درمان بیماری‌ها در افرادی که مقادیر کافی را از غذا دریافت می‌کنند، وجود ندارد.

مطالعه پیشنهادی: 7 کمبود رایج مواد مغذی که باید بدانی

ویتامین B6

ویتامین B6 گروهی از مواد مغذی است که برای سنتز پیریدوکسال فسفات، یک کوآنزیم که در بیش از 100 فرآیند متابولیکی مختلف نقش دارد، مورد نیاز است.

انواع ویتامین B6

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B6 خانواده‌ای از ترکیبات مرتبط است، مانند:

در کبد، تمام اشکال غذایی ویتامین B6 به پیریدوکسال 5-فسفات، شکل فعال ویتامین، تبدیل می‌شوند.

نقش و عملکرد ویتامین B6

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B6 به عنوان یک کوآنزیم در واکنش‌های شیمیایی متعدد عمل می‌کند.

در تشکیل گلبول‌های قرمز، انرژی و متابولیسم اسید آمینه نقش دارد. همچنین برای آزاد کردن گلوکز (قند) از گلیکوژن، مولکولی که بدن برای ذخیره کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند، مورد نیاز است.

ویتامین B6 همچنین از تشکیل گلبول‌های سفید حمایت می‌کند و به بدن در سنتز چندین انتقال‌دهنده عصبی کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین B6

سایر منابع خوب شامل ماهی تن، گوشت خوک، بوقلمون، موز، نخود و سیب‌زمینی است. ویتامین B6 همچنین به غلات صبحانه و جایگزین‌های گوشت مبتنی بر سویا اضافه می‌شود.

در دسترس بودن این ویتامین به طور کلی در غذاهای با منشأ حیوانی بیشتر از غذاهای گیاهی است.

تیامین (ویتامین B1): علائم و درمان کمبود
مطالعه پیشنهادی: تیامین (ویتامین B1): علائم و درمان کمبود

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B6

لیست زیر RDA برای ویتامین B6 را نشان می‌دهد. RDA میزان مصرف روزانه تخمین زده شده است که برای اکثر افراد کافی است.

RDA برای نوزادان تعیین نشده است، بنابراین میزان مصرف کافی (AI) به جای آن ارائه شده است.

نوزادان (0-6 ماه)

نوزادان (7-12 ماه)

کودکان (1-3 سال)

کودکان (4-8 سال)

کودکان (9-13 سال)

زنان (14-18 سال)

زنان (19-50 سال)

زنان (51+ سال)

مردان (14-18 سال)

مردان (19-50 سال)

مردان (51+ سال)

بارداری

شیردهی

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 نادر است. افراد الکلی در بیشترین خطر قرار دارند.

علائم اصلی شامل کم‌خونی، بثورات پوستی، تشنج، گیجی و افسردگی است.

کمبود همچنین با افزایش خطر سرطان مرتبط است.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B6

ویتامین B6 طبیعی موجود در غذا به نظر نمی‌رسد عوارض جانبی داشته باشد.

در مقابل، دوزهای بسیار زیاد مکمل پیریدوکسین — 2000 میلی‌گرم در روز یا بیشتر — با آسیب عصبی حسی و ضایعات پوستی مرتبط است.

مصرف بالای مکمل‌های پیریدوکسین همچنین ممکن است تولید شیر را در زنان شیرده سرکوب کند.

مطالعه پیشنهادی: ۷ مکمل مهمی که در رژیم غذایی وگان به آن‌ها نیاز داری

فواید مکمل‌های ویتامین B6

دوزهای بالای پیریدوکسین برای درمان سندرم تونل کارپال و سندرم پیش از قاعدگی استفاده شده است.

با این حال، فواید آن بحث‌برانگیز است. هیچ مدرک قوی وجود ندارد که ثابت کند مکمل‌های پیریدوکسین در درمان این شرایط مؤثر هستند.

به دلیل عوارض جانبی مکمل‌های پیریدوکسین با دوز بالا، باید فقط تحت نظارت پزشکی مصرف شوند.

خلاصه ویتامین B6

ویتامین B6 گروهی از مواد مغذی است که برای تشکیل پیریدوکسال فسفات، یک کوآنزیم که نقش حیاتی در مسیرهای متابولیکی متعدد دارد، مورد نیاز است.

غنی‌ترین منابع غذایی جگر، سالمون، تخمه آفتابگردان و پسته هستند.

کمبود آن نادر است، اگرچه مصرف منظم مقادیر زیاد الکل ممکن است خطر را افزایش دهد.

دوزهای بالای مکمل ممکن است باعث آسیب عصبی و ضایعات پوستی شود، اما دریافت ویتامین B6 از غذا به نظر نمی‌رسد عوارض منفی داشته باشد.

در حالی که مصرف کافی ویتامین B6 سالم است، هیچ مدرک خوبی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین B6 در درمان بیماری‌ها مفید هستند.

بیوتین (ویتامین B7)

مردم اغلب مکمل‌های بیوتین را برای تغذیه مو، ناخن و پوست خود مصرف می‌کنند، اگرچه شواهد قوی برای این فواید وجود ندارد. از نظر تاریخی به آن ویتامین H می‌گفتند که از کلمه آلمانی “haut” به معنای “پوست” گرفته شده است.

انواع ویتامین B7

بیوتین یا به شکل آزاد خود یافت می‌شود یا به پروتئین‌ها متصل است.

هنگامی که پروتئین‌های حاوی بیوتین هضم می‌شوند، ترکیبی به نام بیوسیتین آزاد می‌کنند. آنزیم گوارشی بیوتینیداز، بیوسیتین را به بیوتین آزاد و لیزین، یک اسید آمینه، تجزیه می‌کند.

نقش و عملکرد ویتامین B7

مانند تمام ویتامین‌های گروه B، بیوتین به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند. پنج کربوکسیلاز برای عملکرد مورد نیاز است، آنزیم‌هایی که در چندین فرآیند متابولیکی اساسی نقش دارند.

به عنوان مثال، بیوتین در سنتز اسیدهای چرب، تشکیل گلوکز و متابولیسم اسید آمینه ضروری است.

منابع غذایی ویتامین B7

در مقایسه با سایر ویتامین‌های گروه B، بیوتین تحقیقات زیادی در مورد محتوای آن در غذا ندارد.

غذاهای غنی از بیوتین با منشأ حیوانی شامل گوشت‌های اندام، ماهی، گوشت، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی است. منابع گیاهی خوب شامل حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، گل کلم، قارچ و مغزها است.

میکروبیوتای روده تو نیز مقادیر کمی بیوتین تولید می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین B12 زیاد است؟ دوز ایمن و خطرات

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B7

لیست زیر میزان مصرف کافی (AI) برای بیوتین را نشان می‌دهد. AI مشابه RDA است اما بر اساس تحقیقات ضعیف‌تری است.

کمبود ویتامین B7

کمبود بیوتین نسبتاً نادر است.

بیشترین خطر در میان نوزادانی است که با شیر خشک کم بیوتین تغذیه می‌شوند، افرادی که داروهای ضد صرع مصرف می‌کنند، نوزادان مبتلا به بیماری لاینر، یا افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد کمبود هستند.

کمبود بیوتین درمان نشده می‌تواند باعث علائم عصبی مانند تشنج، ناتوانی ذهنی و از دست دادن هماهنگی عضلانی شود.

کمبود همچنین در حیواناتی که مقادیر زیادی سفیده تخم‌مرغ خام مصرف می‌کردند، گزارش شده است. سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که از جذب بیوتین جلوگیری می‌کند.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B7

بیوتین در دوزهای بالا هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای ندارد و حد بالای قابل تحمل تعیین نشده است.

فواید مکمل‌های ویتامین B7

شواهد محدودی نشان می‌دهد که مکمل‌های بیوتین ممکن است سلامت را در افرادی که از طریق رژیم غذایی خود مقادیر کافی را دریافت می‌کنند، بهبود بخشند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهند که بیوتین ممکن است علائم را در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) بهبود بخشد.

مطالعات مشاهده‌ای همچنین نشان می‌دهند که مکمل‌های بیوتین ممکن است ناخن‌های شکننده را در زنان بهبود بخشند. با این حال، مطالعات با کیفیت بالاتر قبل از هرگونه ادعا مورد نیاز است.

خلاصه ویتامین B7

بیوتین، که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، یک کوآنزیم است که برای بسیاری از فرآیندهای متابولیکی کلیدی مورد نیاز است.

در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. منابع خوب شامل گوشت‌های اندام، زرده تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات، گل کلم، قارچ و مغزها است.

کمبود آن نادر است و عوارض جانبی آن حتی در دوزهای بالای مکمل نیز ناشناخته است. مطالعات بیشتر برای تعیین حد بالای قابل تحمل مصرف مورد نیاز است.

شواهد محدودی از استفاده از مکمل‌های بیوتین در میان افرادی که از طریق رژیم غذایی خود مقادیر کافی را دریافت می‌کنند، حمایت می‌کند. با این حال، چند مطالعه نشان می‌دهند که ممکن است علائم MS را بهبود بخشند و ناخن‌های شکننده را تقویت کنند.

مطالعه پیشنهادی: متیل‌کوبالامین در برابر سیانوکوبالامین: بهترین B12؟

ویتامین B9

ویتامین B9 ابتدا در مخمر کشف شد اما بعدها از برگ‌های اسفناج جدا شد. به همین دلیل، نام اسید فولیک یا فولات به آن داده شد، کلماتی که از کلمه لاتین folium به معنای “برگ” گرفته شده‌اند.

انواع ویتامین B9

ویتامین B9 در چندین شکل مختلف وجود دارد، از جمله:

نقش و عملکرد ویتامین B9

ویتامین B9 یک کوآنزیم ضروری برای رشد سلولی، تشکیل DNA و متابولیسم اسید آمینه است.

در تقسیم و رشد سریع سلولی، مانند دوران نوزادی و بارداری، بسیار مهم است.

علاوه بر این، برای تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید مورد نیاز است، بنابراین کمبود آن ممکن است منجر به کم‌خونی شود.

منابع غذایی ویتامین B9

سایر منابع خوب شامل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، تخمه آفتابگردان و مارچوبه است. عصاره مخمر به طور استثنایی غنی از ویتامین B9 است و حدود 3786 میکروگرم در هر 100 گرم فراهم می‌کند.

اسید فولیک نیز اغلب به محصولات غذایی فرآوری شده اضافه می‌شود.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B9

جدول زیر میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین B9 را نشان می‌دهد. همچنین حد بالای قابل تحمل روزانه (UL) را نشان می‌دهد، مقداری که برای اکثر افراد بی‌خطر تلقی می‌شود.

RDA برای نوزادان تعیین نشده است. در عوض، جدول مقادیر مصرف کافی را نشان می‌دهد.

کولین: چیست، فواید، عوارض جانبی و موارد دیگر
مطالعه پیشنهادی: کولین: چیست، فواید، عوارض جانبی و موارد دیگر

نوزادان (0-6 ماه)

نوزادان (7-12 ماه)

کودکان (1-3 سال)

کودکان (4-8 سال)

کودکان (9-13 سال)

نوجوانان (14-18 سال)

بزرگسالان (19+ سال)

بارداری

شیردهی

کمبود ویتامین B9

کمبود ویتامین B9 به ندرت به تنهایی رخ می‌دهد. معمولاً با سایر کمبودهای مواد مغذی و رژیم غذایی نامناسب مرتبط است.

کم‌خونی یکی از علائم کلاسیک کمبود ویتامین B9 است. این کم‌خونی از کم‌خونی مرتبط با کمبود ویتامین B12 قابل تشخیص نیست.

کمبود ویتامین B9 همچنین ممکن است منجر به نقایص مادرزادی مغز یا نخاع شود که مجموعاً به عنوان نقایص لوله عصبی شناخته می‌شوند.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B9

هیچ عارضه جانبی جدی از مصرف بالای ویتامین B9 گزارش نشده است.

با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های با دوز بالا ممکن است کمبود ویتامین B12 را پنهان کنند. برخی حتی پیشنهاد می‌کنند که ممکن است آسیب عصبی مرتبط با کمبود ویتامین B12 را بدتر کنند.

علاوه بر این، برخی دانشمندان نگران هستند که مصرف بالای اسید فولیک — یک شکل مصنوعی از ویتامین B9 — ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.

فواید مکمل‌های ویتامین B9

شواهد زیادی وجود ندارد که مکمل‌های اسید فولیک برای افراد سالمی که رژیم غذایی متعادلی را دنبال می‌کنند، مفید باشد.

چند مطالعه نشان می‌دهند که مکمل‌ها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و علائم افسردگی را کمی کاهش دهند.

با این حال، فواید مصرف مکمل‌های ویتامین B9 ممکن است فقط در افرادی که از ابتدا کمبود این ویتامین را دارند، مشاهده شود.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی

خلاصه ویتامین B9

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B9 به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند. برای رشد سلولی و عملکردهای متابولیکی کلیدی مختلف ضروری است.

در گیاهان و حیوانات یافت می‌شود. منابع غنی شامل جگر، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار است.

کمبود ویتامین B9 نادر است. علامت اصلی کم‌خونی است، اما در زنان باردار، سطوح پایین نیز خطر نقایص مادرزادی را افزایش می‌دهد. مصرف بالا هیچ عارضه جانبی جدی ندارد.

فواید مکمل‌ها برای کسانی که به اندازه کافی ویتامین B9 از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، نامشخص است. اما مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سطح قند خون را پایین بیاورند.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 تنها ویتامینی است که حاوی یک عنصر فلزی، یعنی کبالت است. به همین دلیل، اغلب به آن کوبالامین گفته می‌شود.

انواع ویتامین B12

چهار نوع اصلی ویتامین B12 وجود دارد — سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، آدنوزیل‌کوبالامین و متیل‌کوبالامین.

آنها را می‌توان در مکمل‌ها یافت، اگرچه سیانوکوبالامین رایج‌ترین است. به دلیل پایداری آن برای مکمل‌ها ایده‌آل در نظر گرفته می‌شود اما فقط در مقادیر ناچیز در غذا یافت می‌شود.

هیدروکسوکوبالامین رایج‌ترین شکل طبیعی ویتامین B12 است و به طور گسترده در غذاهای با منشأ حیوانی یافت می‌شود.

اشکال طبیعی دیگر متیل‌کوبالامین و آدنوزیل‌کوبالامین در سال‌های اخیر به عنوان مکمل محبوب شده‌اند.

نقش و عملکرد ویتامین B12

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B12 به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند.

مصرف کافی به حفظ عملکرد و رشد مغز، عملکرد عصبی و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.

همچنین برای تبدیل پروتئین و چربی به انرژی مورد نیاز است و برای تقسیم سلولی و سنتز DNA ضروری است.

منابع غذایی ویتامین B12

غذاهای با منشأ حیوانی تقریباً تنها منبع غذایی ویتامین B12 هستند. اینها شامل گوشت، محصولات لبنی، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ است.

سایر منابع غنی شامل انواع دیگر جگر، قلب، اختاپوس، صدف، شاه‌ماهی و ماهی تن است.

با این حال، تمپه و چند جلبک، مانند جلبک دریایی نوری، نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 باشند. اینکه آیا این غذاها می‌توانند مقادیر کافی را فراهم کنند، موضوع بحث است.

سایر جلبک‌ها، مانند اسپیرولینا، حاوی شبه‌ویتامین B12 هستند، گروهی از ترکیبات مشابه ویتامین B12 اما غیرقابل استفاده توسط بدن.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی که انرژی را افزایش می‌دهند

میزان مصرف توصیه شده ویتامین B12

جدول زیر RDA برای ویتامین B12 را نشان می‌دهد. طبق معمول، RDA برای نوزادان تعیین نشده است، بنابراین میزان مصرف کافی (AI) به جای آن ارائه شده است.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 در کبد ذخیره می‌شود، بنابراین ممکن است مدت زیادی طول بکشد تا علائم کمبود حتی اگر به اندازه کافی از آن دریافت نکنی، ظاهر شود.

بیشترین خطر کمبود در افرادی است که هرگز یا به ندرت غذاهای با منشأ حیوانی می‌خورند. این شامل گیاه‌خواران و وگان‌ها می‌شود.

کمبود ممکن است در افراد مسن نیز ایجاد شود. بسیاری از آنها نیاز به تزریق منظم ویتامین B12 دارند.

جذب ویتامین B12 به پروتئینی که توسط معده تولید می‌شود و به آن فاکتور داخلی می‌گویند، بستگی دارد. با افزایش سن افراد، تشکیل فاکتورهای داخلی ممکن است کاهش یابد یا به طور کامل متوقف شود.

سایر گروه‌های در معرض خطر شامل افرادی هستند که جراحی کاهش وزن داشته‌اند یا از بیماری کرون یا بیماری سلیاک رنج می‌برند.

کمبود ممکن است باعث مشکلات سلامتی مختلفی مانند کم‌خونی، از دست دادن اشتها، زبان دردناک، مشکلات عصبی و زوال عقل شود.

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین B12

تنها بخش کوچکی از ویتامین B12 می‌تواند از دستگاه گوارش جذب شود. مقدار جذب شده به تولید فاکتورهای داخلی در معده بستگی دارد.

در نتیجه، هیچ عارضه جانبی با مصرف بالای ویتامین B12 در افراد سالم مرتبط نیست. حد بالای قابل تحمل مصرف تعیین نشده است.

فواید مکمل‌های ویتامین B12

در حالی که مکمل‌های ویتامین B12 برای افراد در معرض خطر کمبود مفید هستند، اطلاعات کمتری در مورد اثرات آنها در افرادی که مقادیر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، وجود دارد.

یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مصرف 1000 میکروگرم در روز ممکن است یادگیری کلامی را در افراد در حال بهبودی از سکته مغزی بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

علاوه بر این، تزریق هیدروکسوکوبالامین مسمومیت با سیانید را درمان می‌کند، معمولاً در ترکیب با تیوسولفات سدیم.

مطالعه پیشنهادی: علائم کمبود ویتامین B6: ۹ نشانه هشداردهنده

خلاصه ویتامین B12

ویتامین B12 به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند و نقش حیاتی در بسیاری از مسیرهای متابولیکی دارد. همچنین به حفظ عملکرد عصبی و تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.

تقریباً در تمام غذاهای با منشأ حیوانی یافت می‌شود اما در غذاهای گیاهی وجود ندارد.

در نتیجه، وگان‌ها در معرض خطر کمبود یا وضعیت نامناسب ویتامین B12 قرار دارند. افراد مسن نیز به دلیل اختلال در جذب در معرض خطر هستند. کم‌خونی و اختلال در عملکرد عصبی علائم کلاسیک کمبود هستند.

مصرف بالای مکمل هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای ندارد. هیچ مدرک قوی نیز نشان نمی‌دهد که فوایدی داشته باشند، حداقل نه در افرادی که مقادیر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.

ویتامین C

ویتامین C تنها ویتامین محلول در آب است که به دسته ویتامین‌های گروه B تعلق ندارد. این یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن است و برای سنتز کلاژن مورد نیاز است.

انواع ویتامین C

ویتامین C در دو شکل وجود دارد که رایج‌ترین آن اسید اسکوربیک است.

یک شکل اکسید شده از اسید اسکوربیک به نام دهیدرواسکوربیک اسید نیز فعالیت ویتامین C دارد.

نقش و عملکرد ویتامین C

ویتامین C از بسیاری از عملکردهای ضروری بدن حمایت می‌کند، از جمله:

برخلاف ویتامین‌های گروه B، ویتامین C به عنوان یک کوآنزیم عمل نمی‌کند، اگرچه یک کوفاکتور برای پرولیل هیدروکسیلاز است، آنزیمی که نقش اساسی در تشکیل کلاژن دارد.

منابع غذایی ویتامین C

منابع اصلی غذایی ویتامین C میوه‌ها و سبزیجات هستند.

غذاهای با منشأ حیوانی پخته شده تقریباً هیچ ویتامین C ندارند، اما مقادیر کمی را می‌توان در جگر خام، تخم‌مرغ، تخم ماهی، گوشت و ماهی یافت.

پختن یا خشک کردن غذاها محتوای ویتامین C آنها را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

9 فایده مهم ویتامین B12 برای سلامتی
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده مهم ویتامین B12 برای سلامتی

میزان مصرف توصیه شده ویتامین C

میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDA) ویتامین C، مقدار تخمینی ویتامینی است که اکثر افراد هر روز به آن نیاز دارند.

جدول زیر همچنین حد بالای قابل تحمل (UL) را نشان می‌دهد، بالاترین سطح مصرف که برای اکثر افراد کاملاً بی‌خطر تلقی می‌شود.

هیچ RDA برای نوزادان تعیین نشده است. در عوض، دانشمندان میزان مصرف کافی آنها را تخمین زده‌اند که مشابه RDA است، اما بر اساس شواهد ضعیف‌تری است.

نوزادان (0-6 ماه)

نوزادان (7-12 ماه)

کودکان (1-3 سال)

کودکان (4-8 سال)

کودکان (9-13 سال)

زنان (14-18 سال)

زنان (19+ سال)

مردان (14-18 سال)

مردان (19+ سال)

بارداری

شیردهی

کمبود ویتامین C

کمبود آن در کشورهای غربی نادر است اما ممکن است در افرادی که رژیم‌های غذایی محدودکننده را دنبال می‌کنند یا تقریباً هیچ میوه یا سبزیجاتی نمی‌خورند، ایجاد شود. افراد معتاد به مواد مخدر یا الکلی نیز در معرض خطر بیشتری هستند.

این منجر به بیماری‌ای به نام اسکوربوت می‌شود که با تجزیه بافت همبند مشخص می‌شود.

اولین علائم کمبود شامل خستگی و ضعف است. با بدتر شدن اسکوربوت، افراد ممکن است پوست لکه‌دار و لثه‌های ملتهب را تجربه کنند.

اسکوربوت پیشرفته ممکن است باعث از دست دادن دندان‌ها، خونریزی لثه، پوست، مشکلات مفصلی، خشکی چشم، تورم و اختلال در بهبود زخم شود. مانند تمام کمبودهای ویتامین، اسکوربوت بدون درمان کشنده است.

مطالعه پیشنهادی: کوآنزیم Q10 (CoQ10): فواید، دوز و عوارض جانبی

عوارض جانبی و مسمومیت ویتامین C

اکثر افراد دوزهای بالای ویتامین C را بدون هیچ عارضه جانبی تحمل می‌کنند.

با این حال، دوزهای بالا بیش از 3 گرم در روز باعث اسهال، تهوع و گرفتگی شکم می‌شود. این به این دلیل است که تنها مقدار محدودی از ویتامین C را می‌توان از یک دوز واحد جذب کرد.

مکمل‌های با دوز بالا بیش از 1000 میلی‌گرم در روز نیز ممکن است خطر سنگ کلیه را در افراد مستعد افزایش دهند.

فواید مکمل‌های ویتامین C

شواهد متفاوتی وجود دارد که مکمل‌های ویتامین C برای افرادی که مقادیر کافی را از رژیم غذایی دریافت می‌کنند، مفید باشد.

با این حال، ویتامین C می‌تواند جذب آهن را از یک وعده غذایی بهبود بخشد و به افرادی که کمبود آهن دارند کمک کند.

علاوه بر این، یک تحلیل از 29 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل‌هایی که حداقل 200 میلی‌گرم ویتامین C در روز فراهم می‌کنند، ممکن است به تو در بهبودی از سرماخوردگی کمک کنند.

در حالی که مکمل‌های ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کنند، هیچ مدرکی وجود ندارد که خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است خطر زوال شناختی را کاهش دهد، عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد، اما مطالعات با کیفیت بالا قبل از نتیجه‌گیری قطعی مورد نیاز است.

خلاصه ویتامین C

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای حفظ بافت همبند حیاتی است.

منابع اصلی غذایی میوه‌ها و سبزیجات هستند، اما مقادیر کمی را می‌توان از غذاهای خام با منشأ حیوانی به دست آورد. کمبود آن، که به عنوان اسکوربوت شناخته می‌شود، در کشورهای توسعه‌یافته نادر است.

اکثر افراد مکمل‌های با دوز بالا را بدون هیچ عارضه جانبی تحمل می‌کنند. با این حال، مطالعات در مورد فواید مکمل‌های ویتامین C نتایج متفاوتی داشته‌اند، که نشان می‌دهد مکمل‌ها ممکن است برای کسانی که از قبل مقادیر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، چندان مفید نباشند.

مطالعه پیشنهادی: دوز ویتامین B12: روزانه چقدر نیاز داری؟

خلاصه

اکثر ویتامین‌ها محلول در آب هستند. اینها شامل هشت ویتامین گروه B و همچنین ویتامین C هستند.

نقش آنها در بدن بسیار گسترده است، اما بیشتر آنها به عنوان کوآنزیم در مسیرهای متابولیکی متعدد عمل می‌کنند.

همه ویتامین‌های محلول در آب به راحتی از یک رژیم غذایی متعادل به دست می‌آیند. با این حال، ویتامین B12 فقط در مقادیر قابل توجهی در غذاهای با منشأ حیوانی یافت می‌شود. در نتیجه، وگان‌ها در معرض خطر بالای کمبود هستند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل یا تزریق منظم داشته باشند.

به یاد داشته باش که بدن تو معمولاً ویتامین‌های محلول در آب را ذخیره نمی‌کند، به جز ویتامین B12. به طور بهینه، باید آنها را هر روز از رژیم غذایی خود دریافت کنی.

این مقاله را به اشتراک بگذار: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
اشتراک‌گذاری

مقالات بیشتری که ممکن است دوست داشته باشی

افرادی که “ویتامین‌های محلول در آب: مروری جامع بر C و B کمپلکس” را می‌خوانند، این مقالات را نیز دوست دارند:

موضوعات

مشاهده همه مقالات