در حالی که هر کسی عوامل استرسزای خاص خود را دارد، عوامل مرتبط با فشار کاری، پول، سلامتی و روابط معمولاً رایجترین هستند.
استرس میتواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبانیت و کجخلقی یا خشم شود.
ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب از بهترین راهها برای تجهیز بهتر بدن تو برای مقابله با استرس هستند، اما چندین ویتامین و مکمل نیز میتوانند کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدفهرست بهترین ویتامینها و مکملها برای استرس
در اینجا هفت ویتامین و مکمل برتر برای کمک به تو در مبارزه با استرس آورده شده است.
۱. رودیولا روزا
- نحوه استفاده: یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴۰۰ میلیگرم عصاره رودیولا روزانه به مدت ۱۲ هفته علائم مرتبط با اضطراب، خستگی و کجخلقی را بهبود بخشید.
- بهترین کاربرد برای: رودیولا ممکن است برای کمک به مبارزه با استرس استفاده شود و میتواند به مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب کمک کند.
رودیولا (Rhodiola rosea) گیاهی است که در مناطق روسیه و آسیا رشد میکند.
این گیاه از دیرباز به عنوان یک آداپتوژن شناخته شده است، یک گیاه طبیعی و غیرسمی که سیستم پاسخ به استرس بدن تو را تحریک میکند تا مقاومت در برابر استرس را افزایش دهد.
خواص آداپتوژنیک رودیولا با دو ماده فعال قوی این گیاه – روزاوین و سالیدروساید – مرتبط است.
یک مطالعه ۸ هفتهای شامل ۱۰۰ نفر با علائم خستگی مزمن، مانند کیفیت پایین خواب و اختلال در حافظه کوتاهمدت و تمرکز، نشان داد که مصرف ۴۰۰ میلیگرم عصاره رودیولا روزانه علائم را تنها پس از ۱ هفته بهبود بخشید.
علائم در طول مطالعه همچنان کاهش یافتند.
رودیولا به خوبی تحمل میشود و مشخصات ایمنی قوی دارد.
۲. ملاتونین
- نحوه استفاده: دوز مکملهای ملاتونین از ۰.۳ تا ۱۰ میلیگرم متغیر است. بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع کنی و در صورت لزوم به تدریج افزایش دهی.
- بهترین کاربرد برای: مکملهای ملاتونین برای کسانی که در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارند، بهترین هستند.
دریافت مقادیر کافی از خواب با کیفیت برای کاهش استرس مهم است.
استرس به شدت با بیخوابی مرتبط است، یک اختلال خواب که با مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشخص میشود.
با این حال، اگر تحت استرس باشی، دستیابی به خواب با کیفیت کافی ممکن است آسان نباشد، که میتواند شدت آن را بدتر کند.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانهروزی بدن تو یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. سطح این هورمون در عصر، زمانی که تاریک است، برای ترویج خواب افزایش مییابد و در صبح، زمانی که روشن است، برای ترویج بیداری کاهش مییابد.
در یک بررسی از ۱۹ مطالعه شامل ۱۶۸۳ نفر با اختلالات اولیه خواب – آنهایی که ناشی از بیماری دیگری نیستند – ملاتونین زمان لازم برای به خواب رفتن افراد را کاهش داد، کل زمان خواب را افزایش داد و کیفیت کلی خواب را در مقایسه با دارونما بهبود بخشید.
یک بررسی دیگر از ۷ مطالعه شامل ۲۰۵ نفر اثربخشی ملاتونین را برای مدیریت اختلالات ثانویه خواب، که ناشی از شرایط دیگر مانند استرس یا افسردگی هستند، بررسی کرد.
این بررسی نشان داد که ملاتونین زمان لازم برای به خواب رفتن افراد را کاهش داد و کل زمان خواب را افزایش داد، اما در مقایسه با دارونما تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب نداشت.
اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است، اما مصرف مکمل آن بر تولید بدن تو تأثیری نمیگذارد. ملاتونین همچنین اعتیادآور نیست.
در حالی که مکملهای ملاتونین را میتوان بدون نسخه در ایالات متحده خریداری کرد، در بسیاری از کشورهای دیگر نیاز به نسخه دارند.
۳. گلیسین
- نحوه استفاده: یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب، خوابآلودگی و خستگی در طول روز را پس از ۳ روز محرومیت از خواب کاهش داد.
- بهترین کاربرد برای: گلیسین به داشتن اثرات آرامبخش معروف است و میتواند برای مشکلات خواب و تمرکز مفید باشد.
گلیسین یک اسید آمینه است که بدن تو برای ساخت پروتئینها از آن استفاده میکند.
مطالعات نشان میدهند که گلیسین ممکن است مقاومت بدن تو در برابر استرس را با تشویق یک خواب خوب شبانه از طریق اثر آرامبخش آن بر مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن تو افزایش دهد.
دمای پایینتر بدن خواب را ترویج میکند و به تو کمک میکند در طول شب در خواب بمانی.
در یک مطالعه، ۱۵ نفر که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند و ۳ گرم گلیسین قبل از خواب مصرف کردند، در مقایسه با دارونما، خستگی کمتری و هوشیاری بیشتری در روز بعد تجربه کردند.
این اثرات با وجود عدم تفاوت در زمان لازم برای به خواب رفتن یا کل زمان خواب در مقایسه با دارونما رخ داد، که نشان میدهد گلیسین کیفیت خواب را بهبود بخشید.
در یک مطالعه مشابه، مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب نشان داد که معیارهای کیفیت خواب و عملکرد در وظایف تشخیص حافظه را بهبود میبخشد.
گلیسین به خوبی تحمل میشود، اما مصرف ۹ گرم با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه بوده است. با این حال، مصرف ۳ گرم بعید است که عوارض جانبی ایجاد کند.
به خاطر داشته باش که اگرچه مطالعات نشان میدهند گلیسین ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید این مکمل برای کاهش استرس مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی که انرژی را افزایش میدهند
۴. آشواگاندا
- نحوه استفاده: یک مطالعه که ایمنی و اثربخشی مکملهای آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن بررسی کرد، نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلیگرم آشواگاندا به مدت ۶۰ روز ایمن و به خوبی تحمل میشود.
- بهترین کاربرد برای: آشواگاندا برای کاهش سطح استرس، افزایش خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول مفید است.
آشواگاندا (Withania somnifera) یک گیاه آداپتوژنیک بومی هند است که در آیورودا هند، یکی از قدیمیترین سیستمهای پزشکی جهان، استفاده میشود.
مشابه رودیولا، تصور میشود آشواگاندا مقاومت بدن تو را در برابر استرس فیزیکی و ذهنی افزایش میدهد.
در یک مطالعه در مورد اثرات کاهش استرس آشواگاندا، محققان ۶۰ فرد با استرس خفیف را به طور تصادفی به دو گروه تقسیم کردند: یک گروه ۲۴۰ میلیگرم عصاره استاندارد شده آشواگاندا و گروه دیگر دارونما را روزانه به مدت ۶۰ روز دریافت کردند.
در مقایسه با دارونما، مصرف مکمل آشواگاندا به شدت با کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط بود. آشواگاندا همچنین با کاهش ۲۳ درصدی سطح کورتیزول صبحگاهی، یک هورمون استرس، مرتبط بود.
علاوه بر این، یک بررسی از پنج مطالعه که اثرات آشواگاندا بر اضطراب و استرس را بررسی میکرد، مشاهده کرد که کسانی که مکمل آشواگاندا مصرف میکردند، در آزمونهای اندازهگیری استرس، اضطراب و سطح خستگی نمرات بهتری کسب کردند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ کمککننده طبیعی خواب: ملاتونین و بیشتر، فواید و خطرات
۵. ال-تیانین
- نحوه استفاده: یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که مصرف مکملهای حاوی ۲۰۰ میلیگرم ال-تیانین، معیارهای استرس، مانند ضربان قلب، را در پاسخ به یک کار استرسزای ذهنی کاهش داد.
- بهترین کاربرد برای: ال-تیانین یک جزء طبیعی برگهای چای است که نشان داده شده است استرس را کاهش میدهد و آرامش را ترویج میکند.
ال-تیانین یک اسید آمینه است که بیشتر در برگهای چای یافت میشود.
این ماده برای ترویج آرامش و کاهش استرس بدون ایجاد اثرات آرامبخش مورد مطالعه قرار گرفته است.
یک بررسی از ۲۱ مطالعه شامل تقریباً ۶۸۰۰۰ نفر نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه مرتبط است.
این اثرات به اثرات همافزایی کافئین و ال-تیانین در چای نسبت داده شد، زیرا هر یک از مواد به تنهایی تأثیر کمتری داشتند.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که ال-تیانین به تنهایی نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
در مطالعه دیگری بر روی ۳۴ نفر، نوشیدن نوشیدنی حاوی ۲۰۰ میلیگرم ال-تیانین و سایر مواد مغذی، سطح هورمون استرس کورتیزول را در پاسخ به یک کار چندوظیفهای کاهش داد.
ال-تیانین در دوز موثر خود برای آرامش، که در فرم کپسول از ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم در روز متغیر است، به خوبی تحمل میشود و ایمن است.
برای مقایسه، ال-تیانین ۱ تا ۲ درصد از وزن خشک برگها را تشکیل میدهد، که معادل ۱۰ تا ۲۰ میلیگرم ال-تیانین در هر کیسه چای موجود در بازار است.
با این حال، نوشیدن چای بعید است که تأثیر قابل توجهی بر استرس داشته باشد. با این وجود، بسیاری از مردم عمل نوشیدن چای را آرامشبخش میدانند.
۶. ویتامینهای ب کمپلکس
- نحوه استفاده: در یک مطالعه ۱۲ هفتهای شامل ۶۰ نفر با استرس مرتبط با کار، کسانی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین ب کمپلکس را مصرف میکردند، علائم استرس مرتبط با کار کمتری، از جمله افسردگی، خشم و خستگی، در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
- بهترین کاربرد برای: هشت ویتامین B، که مجموعاً به عنوان ویتامینهای ب کمپلکس شناخته میشوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند.
ویتامینهای ب کمپلکس معمولاً شامل هر هشت ویتامین B هستند.
این ویتامینها با تبدیل غذایی که میخوری به انرژی قابل استفاده، نقش مهمی در متابولیسم ایفا میکنند. ویتامینهای B همچنین برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.
منابع غذایی ویتامینهای B شامل غلات، گوشت، حبوبات، تخممرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگدار هستند.
جالب توجه است که دوزهای بالای ویتامینهای B برای بهبود علائم استرس، مانند خلق و خو و سطح انرژی، با کاهش سطح خونی اسید آمینه هموسیستئین پیشنهاد شده است.
سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این، یک بررسی از ۸ مطالعه شامل ۱۲۹۲ نفر نشان داد که مصرف یک مکمل مولتیویتامین و مواد معدنی چندین جنبه از خلق و خو، از جمله استرس، اضطراب و انرژی را بهبود بخشید.
اگرچه این مکمل حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر بود، نویسندگان مطالعه پیشنهاد کردند که مکملهای حاوی دوزهای بالای ویتامینهای B ممکن است در بهبود خلق و خو مؤثرتر باشند.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را مشاهده کرد، که نشان میدهد مصرف مکمل ویتامینهای B به عنوان بخشی از یک مکمل مولتیویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، خلق و خو و استرس را بهبود بخشد.
با این حال، مشخص نیست که آیا افراد با سطح پایین هموسیستئین این اثرات مشابه را تجربه خواهند کرد یا خیر.
مکملهای ویتامین ب کمپلکس به طور کلی در محدوده دوز توصیه شده ایمن هستند. با این حال، ممکن است در صورت مصرف زیاد، عوارض جانبی مضری مانند درد عصبی ایجاد کنند. به علاوه، آنها محلول در آب هستند، بنابراین بدن تو هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع میکند.
مطالعه پیشنهادی: دوز آشواگاندا: روزانه چقدر باید مصرف کنی؟
۷. کاوا
- نحوه استفاده: کاوا را میتوان به صورت چای، کپسول، پودر یا مایع مصرف کرد. به نظر میرسد مصرف آن به مدت ۴ تا ۸ هفته با دوز روزانه ۱۲۰ تا ۲۸۰ میلیگرم کاوالاکتون ایمن باشد.
- بهترین کاربرد برای: کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی مصرف میشده است. مطالعات نشان میدهند که ممکن است اضطراب را از طریق اثرات آرامبخش خود کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
کاوا (Piper methysticum) یک درختچه همیشه سبز گرمسیری بومی جزایر اقیانوس آرام جنوبی است.
بومیان جزایر اقیانوس آرام به طور سنتی از ریشههای آن برای تهیه یک نوشیدنی تشریفاتی به نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده میکردند.
کاوا حاوی ترکیبات فعالی به نام کاوالاکتونها است که به دلیل خواص کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
تصور میشود کاوالاکتونها از تجزیه گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) جلوگیری میکنند، یک انتقالدهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی تو را کاهش میدهد و اثر آرامبخش ایجاد میکند. این میتواند به کاهش احساس اضطراب و استرس کمک کند.
یک بررسی از ۱۱ مطالعه شامل ۶۴۵ نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب را، که یک واکنش استرس رایج است، کاهش داد.
با این حال، بررسی دیگری نتیجه گرفت که شواهد کافی برای تأیید اینکه کاوا اضطراب را کاهش میدهد، وجود ندارد.
عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی با مکملهای کاوا مرتبط بوده است، که احتمالاً به دلیل تقلب در مکمل یا استفاده از قسمتهای ارزانتر گیاه کاوا، مانند برگها یا ساقهها، به جای ریشهها است.
بنابراین، اگر تصمیم به استفاده از مکملهای کاوا داری، یک برند معتبر را انتخاب کن که محصولاتش توسط سازمانهایی مانند NSF International یا Underwriters Laboratories (UL) به طور مستقل آزمایش شده باشند، و قبل از مصرف با پزشک یا متخصص مراقبتهای بهداشتی دارای مجوز صحبت کن تا از ایمنی اطمینان حاصل کنی.
کاوا در ایالات متحده یک ماده کنترل شده نیست، اما چندین کشور اروپایی اقدامات نظارتی برای محدود کردن فروش آن دارند.
خلاصه
عوامل زیادی، مانند فشار کاری، پول، سلامتی یا روابط، میتوانند باعث استرس شوند.
چندین ویتامین و مکمل با کاهش علائم استرس مرتبط بودهاند، از جمله رودیولا روزا، ملاتونین، گلیسین و آشواگاندا.
ال-تیانین، ویتامینهای ب کمپلکس و کاوا نیز ممکن است به افزایش مقاومت بدن تو در برابر عوامل استرسزای زندگی کمک کنند.
همیشه قبل از امتحان یک مکمل جدید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف میکنی، باردار هستی یا قصد بارداری داری، با پزشک خود صحبت کن.
اگر استرس همچنان در زندگی تو یک مشکل است، با یک متخصص پزشکی یا درمانگر در مورد راهحلهای ممکن صحبت کن.
