ناخنهای تو میتوانند چیزهای زیادی درباره سلامتیات بگویند.
بستر ناخن به طور مداوم بافت ناخن جدید تولید میکند و دریافت کافی ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی از رشد، تشکیل و استحکام سلولهای جدید ناخن حمایت میکند.
تغییرات در ظاهر، بافت یا شکل ناخنهایت میتواند نشانهای از کمبود مواد مغذی باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ ویتامین و ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت ناخنهایت آورده شده است.
۱. بیوتین
بیوتین یک ویتامین از گروه B است که با نامهای ویتامین B7، کوآنزیم R یا ویتامین H نیز شناخته میشود.
این ویتامین رشد سالم سلولی را تقویت میکند و به متابولیسم اسیدهای آمینه سازنده پروتئین که برای رشد ناخن ضروری هستند، کمک میکند.
غذاهای غنی از بیوتین و مکملها ممکن است ناخنهای شکننده را تقویت کنند. چند مطالعه کوچک این موضوع را تأیید میکنند. یک مطالعه روی ۳۵ نفر با ناخنهای شکننده نشان داد که مصرف روزانه ۲.۵ میلیگرم بیوتین به مدت شش هفته تا هفت ماه، علائم را در ۶۳ درصد از شرکتکنندگان بهبود بخشید.1
کمبود آن نادر است. اگرچه RDA (مقدار توصیه شده روزانه) برای بیوتین وجود ندارد، اما مقدار کافی برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز است.
بیوتین بیشتر در گوشتهای اندام مانند جگر متمرکز است، اما در زرده تخممرغ، لبنیات، مخمر، سالمون، آووکادو، سیبزمینی شیرین، آجیل، دانهها و گلکلم نیز یافت میشود.
خلاصه: کمبود بیوتین نادر است، اما مصرف بیوتین از طریق غذاها یا مکملها ممکن است به تقویت ناخنهای شکننده و بهبود رشد آنها کمک کند.
۲. سایر ویتامینهای گروه B
سایر ویتامینهای گروه B نیز برای سلامت ناخن ضروری هستند.
ویتامین B12 در جذب آهن و توسعه گلبولهای قرمز نقش دارد. هم آهن و هم B12 برای ناخنهای قوی و سالم ضروری هستند.
کمبود B12 میتواند منجر به ناخنهای کاملاً آبی، رنگدانههای آبی-سیاه با خطوط طولی تیره موجدار یا رنگدانههای قهوهای شود.
فولات (ویتامین B9) نیز برای رشد و سلامت ناخن ضروری است و به تشکیل گلبولهای قرمز و توسعه سلولهای جدید کمک میکند. کمبود فولات میتواند باعث تغییر رنگ در ناخنهایت شود و آنها را سفت و شکننده کند.
برای جلوگیری از کمبودها، بزرگسالان روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند، اگرچه زنان باردار به مقدار بیشتری نیاز دارند.
فولات در سبزیجات برگ سبز تیره، مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آجیل، دانهها و آووکادو یافت میشود. B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات وجود دارد، اگرچه در برخی غذاها و نوشیدنیها نیز غنیسازی میشود.
خلاصه: هم ویتامین B12 و هم فولات در تولید گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن به سلولهای ناخن نقش دارند. کمبود آنها میتواند منجر به تغییر رنگ ناخنهایت شود.
۳. آهن
آهن مرکز گلبولهای قرمز را تشکیل میدهد که اکسیژن را به هر سلول بدن تو – از جمله ناخنهایت – حمل میکنند.
بدون آهن کافی، اکسیژن به اندازه کافی به سلولهایت نمیرسد. از آنجایی که اکسیژن برای ناخنهای سالم ضروری است، کمبود آهن یا کمخونی میتواند باعث خطوط عمودی یا “قاشقی شدن” (ناخنهای مقعر) شود.
نیازهای آهن بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. مردان روزانه به ۸ میلیگرم نیاز دارند، در حالی که زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۸ میلیگرم نیاز دارند. پس از یائسگی، نیاز زنان به ۸ میلیگرم در روز کاهش مییابد.
بدن تو آهن را از غذاهای حیوانی (گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخممرغ) بهتر از غذاهای گیاهی (سبزیجات برگدار، بادامزمینی، دانهها، لوبیا) جذب میکند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن گیاهی، جذب را بهبود میبخشد.
خلاصه: آهن برای تأمین اکسیژن کافی به سلولهایت ضروری است که به نوبه خود برای ناخنهای سالم لازم است. اگر کمبود آهن داری، شکل و ظاهر ناخنهایت میتواند تحت تأثیر قرار گیرد.
۴. منیزیم
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن تو نقش دارد، از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ضروری است.
خطوط عمودی در ناخنهایت ممکن است نشانهای از کمبود منیزیم باشد. با وجود در دسترس بودن این ماده معدنی، سازمان بهداشت جهانی گزارش میدهد که کمتر از ۶۰ درصد جمعیت ایالات متحده به اندازه کافی از آن دریافت میکنند.
RDA برای مردان ۴۰۰-۴۲۰ میلیگرم در روز و برای زنان ۳۱۰-۳۲۰ میلیگرم است.
غلات کامل (به ویژه گندم کامل)، سبزیجات برگ سبز تیره، کینوا، بادام، بادام هندی، بادامزمینی، ادامامه و لوبیا سیاه منابع خوبی هستند.
خلاصه: مصرف کافی منیزیم برای جلوگیری از خطوط عمودی در ناخنهایت حیاتی است. این ماده معدنی همچنین به سنتز پروتئین و تشکیل ناخنهای جدید کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ ویتامین برتر برای رشد مو و موی سالم
۵. پروتئین
ناخنها عمدتاً از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شدهاند. این پروتئین به ناخنها استحکام و انعطافپذیری میدهد و آنها را از آسیب یا استرس محافظت میکند.
جالب اینجاست که کراتینی که میبینی مرده است. ناخنها از سلولهای مردهای تشکیل میشوند که بدن تو آنها را دفع میکند و سلولهای جدید از زیر رشد میکنند.
مصرف کافی پروتئین برای افزایش تولید کراتین و ایجاد ناخنهای قوی ضروری است. مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیفتر شدن ناخنها شود.
RDA برای پروتئین ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند (۰.۸ گرم بر کیلوگرم) وزن بدن در روز است – حدود ۵۵ گرم برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی (۱۵۰ پوندی). با این حال، دامنه قابل قبول اجازه میدهد پروتئین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهد.
منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانهها و غلات کامل است.
خلاصه: مصرف کافی پروتئین برای تولید کراتین لازم است که مسئول حفظ استحکام و انعطافپذیری ناخنهایت است.
۶. اسیدهای چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ به روان کردن و مرطوب کردن ناخنهایت کمک میکنند و به آنها ظاهری براق میدهند.
این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب را در بستر ناخن تو کاهش دهند و سلولهایی را که صفحه ناخن تو را تشکیل میدهند، تغذیه کنند. کمبود امگا-۳ میتواند به ناخنهای خشک و شکننده کمک کند.
RDA برای امگا-۳ وجود ندارد، اما مقدار کافی برای مردان ۱.۶ گرم در روز و برای زنان ۱.۱ گرم است.
ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا، ماهی خالمخالی، تن، ساردین) منابع اصلی هستند. گردو، سویا، تخممرغ، دانه چیا، دانه کتان و روغن ماهی یا کتان نیز امگا-۳ را تأمین میکنند.
خلاصه: برای جلوگیری از ناخنهای خشک و شکننده، اسیدهای چرب امگا-۳ کافی مصرف کن. آنها به روان کردن ناخنهایت کمک میکنند و به آنها ظاهری براق میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نشانه و علامت کمبود ویتامین C
۷. ویتامین C
ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که به بسیاری از بافتها، از جمله ناخنها، مو و دندانها، شکل، استحکام و یکپارچگی میدهد.
کمبود ویتامین C میتواند منجر به ناخنهای شکننده و کند شدن رشد شود.
بدن تو نمیتواند ویتامین C تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذا دریافت کنی. مردان روزانه به ۹۰ میلیگرم و زنان به ۷۵ میلیگرم نیاز دارند.
در حالی که مرکبات (پرتقال، توتفرنگی، کیوی) منابع شناختهشدهای هستند، فلفل دلمهای، سبزیجات سبز و گوجهفرنگی نیز سرشار از ویتامین C هستند. فلفل دلمهای قرمز بیش از دو برابر پرتقال ویتامین C دارد.
خلاصه: ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است که به ناخنهایت استحکام و یکپارچگی میبخشد.
۸. روی
روی برای بسیاری از واکنشها در بدن تو، از جمله رشد و تقسیم سلولها، مورد نیاز است.
ناخنها از نوعی سلول تشکیل شدهاند که به سرعت رشد و تقسیم میشوند. به دلیل این تولید سریع، برای ترویج رشد سالم ناخنها، به تأمین مداوم روی نیاز است.
مصرف ناکافی روی میتواند به تخریب صفحه ناخن تو کمک کند و باعث ایجاد لکههای سفید روی ناخنهایت شود.
مقدار توصیه شده روزانه روی برای مردان ۱۱ میلیگرم و برای زنان ۸ میلیگرم است.
پروتئینهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخممرغ منابع غنی روی هستند. با این حال، سویا، نخود، لوبیا سیاه، آجیل (مانند بادام و بادام هندی) و دانهها نیز حاوی آن هستند.
خلاصه: روی برای رشد سالم ناخنهایت ضروری است. پروتئینهای حیوانی راهی عالی برای مصرف کافی روی از طریق رژیم غذایی تو هستند، اگرچه برخی غذاهای گیاهی نیز حاوی این ماده معدنی هستند.
مکملها در مقابل منابع غذایی
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بهترین راه برای دستیابی به ناخنهای قوی، براق و سالم است.
در حالی که بسیاری از مکملها برای تقویت ناخنها به بازار عرضه میشوند، شواهد علمی محدود است. تاکنون، مکملهای بیوتین تنها نوعی هستند که نشان داده شدهاند تأثیر احتمالی دارند، با آزمایشات بالینی که بهبودهایی را در استحکام، سختی و ضخامت ناخن نشان میدهند.2
کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی میتواند بر سلامت ناخن تأثیر منفی بگذارد. سعی کن ابتدا مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنی، اما مکملها میتوانند در صورت نیاز به پر کردن شکافها کمک کنند.
خلاصه: مصرف انواع ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق غذا بهترین راه برای بهبود و حفظ سلامت ناخن است. در شرایط خاص، یک مکمل ممکن است مفید باشد، اگرچه تحقیقات علمی محدود است.
خلاصه
در حالی که مصرف انواع ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق غذا به رشد و حفظ ناخنهای سالم کمک میکند، شواهد نشان میدهد که مکملگذاری با آنها ممکن است مفید نباشد.
بیوتین یک استثنا است و مکملهای این ویتامین ممکن است به ترمیم ناخنهای شکننده کمک کنند.
به طور کلی، اگر ناخنهای قوی و براق میخواهی، انواع میوهها، سبزیجات، آجیل و دانهها را در رژیم غذایی خود بگنجان، همراه با پروتئین کافی و اسیدهای چرب امگا-۳.
