چشمهای تو اندامهای پیچیدهای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامینها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.
بیماریهای شایع مانند رتینوپاتی دیابتی، دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، گلوکوم و آب مروارید میتوانند بر چشمهای تو تأثیر بگذارند.
اگرچه عوامل مختلفی باعث این بیماریها میشوند، اما به نظر میرسد تغذیه حداقل تا حدی بر همه آنها تأثیر دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۹ ویتامین و ماده مغذی کلیدی آورده شدهاند که به حفظ سلامت چشم کمک میکنند.
۱. ویتامین A
ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف، پوشش بیرونی چشم تو، نقش مهمی در بینایی ایفا میکند.
این ویتامین همچنین جزئی از رودوپسین است، پروتئینی در چشمهای تو که به تو امکان دیدن در شرایط کم نور را میدهد.
کمبود ویتامین A در کشورهای توسعهیافته نادر است، اما اگر به آن رسیدگی نشود، میتواند منجر به یک بیماری جدی به نام خشکی چشم (گزروفتالمی) شود.
خشکی چشم یک بیماری پیشرونده چشمی است که با شبکوری شروع میشود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشمهای تو میتوانند خشک شوند. در نهایت، قرنیه تو نرم شده و منجر به نابینایی برگشتناپذیر میشود.
ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماریهای چشمی کمک کند. برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن (AMD) مرتبط باشند.
برای سلامت عمومی چشم، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکملها توصیه میشوند. سیبزمینی شیرین منبع عالی است، همچنین سبزیجات برگدار، کدو تنبل و فلفل دلمهای.
خلاصه: کمبود شدید ویتامین A میتواند منجر به خشکی چشم شود، یک بیماری جدی که میتواند به نابینایی منجر شود. در برخی مطالعات، مصرف بالای ویتامین A با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن مرتبط بود.
۲. ویتامین E
تصور میشود بسیاری از بیماریهای چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، عدم تعادل بین آنتیاکسیدانها و رادیکالهای آزاد در بدن تو.
ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که به محافظت از سلولهای تو — از جمله سلولهای چشم تو — در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد، که مولکولهای مضر و ناپایداری هستند، کمک میکند.
یک مطالعه هفت ساله بر روی ۳۶۴۰ نفر مبتلا به AMD نشان داد که مصرف ۴۰۰ واحد بینالمللی ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه به نام AREDS، خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا ۲۵ درصد کاهش میدهد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است زیرا برخی مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری نشان نمیدهند.
با این وجود، یک رژیم غذایی که شامل ویتامین E کافی باشد برای حفظ سلامت مناسب چشم توصیه میشود. برخی از گزینههای غنی از ویتامین E شامل آجیل، دانهها و روغنهای پخت و پز هستند. ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات برگدار نیز منابع خوبی هستند.
خلاصه: ویتامین E، یک آنتیاکسیدان، ممکن است به محافظت از چشمهای تو در برابر رادیکالهای آزاد آسیبرسان کمک کند. از آن در یک مکمل روزانه به نام AREDS به عنوان یک درمان بالقوه برای AMD استفاده میشود، و مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی تو ممکن است با کاهش خطر آب مروارید مرتبط باشد.
۳. ویتامین C
مانند ویتامین E، ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که ممکن است چشمهای تو را در برابر رادیکالهای آزاد آسیبرسان محافظت کند.
ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده میشوند که ممکن است برای افراد مبتلا به AMD مفید باشد. یک مطالعه نشان میدهد که مصرف روزانه AREDS ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم تو را فراهم میکند، به ویژه در قرنیه و صلبیه، ضروری است.
چندین مطالعه مشاهدهای نشان میدهند که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، بیماری که باعث کدر شدن چشم و اختلال در بینایی میشود.
به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهدهای نشان داد که خطر ابتلا به آب مروارید ۷۵ درصد کاهش مییابد زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بالاتر از ۴۹۰ میلیگرم بود، در مقایسه با ۱۲۵ میلیگرم یا کمتر.
مطالعه دیگری نشان داد که مکملهای منظم ویتامین C ممکن است خطر آب مروارید را تا ۴۵ درصد کاهش دهند.
مرکبات و میوههای گرمسیری، فلفل دلمهای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر فوقالعاده بالایی از ویتامین C هستند که آنها را گزینههای عالی برای افزایش مصرف روزانه تو میکند.
خلاصه: ویتامین C کلاژن را تشکیل میدهد، پروتئینی که ساختار چشمهای تو را فراهم میکند. مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که این ویتامین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کند و به جلوگیری از پیشرفت AMD کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده اثباتشده انگور برای سلامتی
۴. ویتامینهای B6، B9 و B12
محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم، به ویژه ویتامینهای B6، B9 و B12، مورد مطالعه قرار دادهاند.
این ترکیب ویتامینها میتواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد، پروتئینی در بدن تو که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط باشد.
یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B12 و ویتامینهای B6 و B9، خطر AMD را ۳۴ درصد کاهش میدهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید این مکملها لازم است. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی خواهد داشت یا خیر.
خلاصه: ترکیب ویتامینهای B6، B9 و B12 ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین تو، به کاهش خطر ابتلا به AMD کمک کند.
۵. ریبوفلاوین
یکی دیگر از ویتامینهای B که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. به عنوان یک آنتیاکسیدان، ریبوفلاوین میتواند به طور بالقوه استرس اکسیداتیو را در بدن تو، از جمله چشمهای تو، کاهش دهد.
به طور خاص، دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای پیشگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانیمدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این بیماری شود. جالب است که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتیاکسیدان هستند.
یک مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به آب مروارید ۳۱ تا ۵۱ درصد کاهش مییابد زمانی که رژیم غذایی شرکتکنندگان شامل ۱.۶ تا ۲.۲ میلیگرم ریبوفلاوین در روز بود، در مقایسه با ۰.۸ میلیگرم در روز.
مقامات بهداشتی مصرف ۱.۱ تا ۱.۳ میلیگرم ریبوفلاوین در روز را توصیه میکنند. دستیابی به این مقدار معمولاً آسان است، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از نمونهها شامل جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنیشده هستند.
خلاصه: به عنوان یک آنتیاکسیدان، ریبوفلاوین ممکن است در برابر رادیکالهای آزاد آسیبرسان در چشمهای تو محافظت کند. رژیمهای غذایی سرشار از ریبوفلاوین خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دادهاند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین A: فواید، کمبود، مسمومیت و موارد دیگر
۶. نیاسین
عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن تو کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین میتواند به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل کند.
اخیراً، مطالعات نشان دادهاند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم نقش داشته باشد، بیماری که در آن عصب بینایی چشم تو آسیب میبیند.
به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهدهای بر روی مصرف مواد مغذی بزرگسالان کرهای و خطر ابتلا به گلوکوم در آنها، ارتباطی بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این بیماری پیدا کرد.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکملهای نیاسین به طور موثری از گلوکوم پیشگیری میکنند.
تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط احتمالی بین نیاسین و گلوکوم لازم است.
مکملها باید با احتیاط مصرف شوند. هنگامی که نیاسین در مقادیر بالای ۱.۵ تا ۵ گرم در روز مصرف شود، ممکن است عوارض جانبی برای چشمها داشته باشد، از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه.
با این حال، هیچ مدرکی نشان نمیدهد که مصرف غذاهای طبیعی سرشار از نیاسین عوارض جانبی داشته باشد. برخی از منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات هستند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که نیاسین ممکن است از ابتلا به گلوکوم پیشگیری کند، اما مکملها باید با احتیاط مصرف شوند.
۷. لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز میشوند.
این کاروتنوئیدها را میتوان در ماکولا و شبکیه چشمهای تو یافت، جایی که آنها به فیلتر کردن نور آبی بالقوه مضر کمک میکنند و بدین ترتیب از چشمهای تو در برابر آسیب محافظت میکنند.
چندین مطالعه نشان میدهند که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید پیشگیری کنند و از پیشرفت AMD جلوگیری یا آن را کند کنند.
یک مطالعه تصادفی و کنترلشده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طول دو سال، کسانی که مکملهای حاوی ۱۵ میلیگرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف میکردند، بینایی بهبود یافتهای را تجربه کردند.
مقادیر توصیه شده روزانه و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات تعیین نشده است. با این حال، ۲۰ میلیگرم لوتئین در روز به مدت شش ماه در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است.
با این وجود، مکملها ممکن است ضروری نباشند. حتی ۶ میلیگرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی داشته باشد، و یک رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم میکند. اسفناج پخته، کلم پیچ و کلم سبز برگدار به طور استثنایی سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.
خلاصه: لوتئین و زآگزانتین ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که ممکن است به پیشگیری از AMD و آب مروارید کمک کنند. هیچ مقدار توصیه شده روزانه تعیین نشده است، اما یک رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات میتواند مقادیر زیادی از این مواد مغذی را فراهم کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده و کاربرد باورنکردنی برنج سیاه
۸. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. غشاهای سلولی شبکیه تو حاوی غلظت بالایی از DHA، نوع خاصی از امگا ۳ هستند.
علاوه بر کمک به تشکیل سلولهای چشم تو، چربیهای امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشند.
یک بررسی از ۳۱ مطالعه نشان داد که رژیمهای غذایی سرشار از ماهیهای چرب — مانند رژیم غذایی سنتی مدیترانهای — ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند. اگرچه این یافتهها نیاز به تأیید با تحقیقات بیشتر دارند، اما نشان میدهند که اسیدهای چرب ممکن است مسئول باشند.
چربیهای امگا ۳ همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشند. در این بیماری، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاهی تاری دید میشود.
برای افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی تو، منابع غنی مانند ماهی، بذر کتان، دانه چیا، سویا و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجان. امگا ۳ را میتوان در روغنهای پخت و پز مانند روغن کانولا و روغن زیتون نیز یافت.
خلاصه: اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است در صورت گنجاندن در رژیم غذایی تو به پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی کمک کنند. این چربیها همچنین ممکن است به افراد مبتلا به خشکی چشم کمک کنند.
۹. تیامین
تیامین، یا ویتامین B1، در عملکرد صحیح سلول و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.
احتمالاً در کاهش خطر آب مروارید موثر است.
یک مطالعه مشاهدهای بر روی ۲۹۰۰ نفر در استرالیا نشان میدهد که یک رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۰ درصد کاهش میدهد. این مطالعه همچنین نشان میدهد که پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کنند.
علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است.
یک مطالعه بالینی نشان داد که ۱۰۰ میلیگرم تیامین که سه بار در روز مصرف میشود، میزان آلبومین در ادرار را کاهش میدهد — نشانهای از رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع ۲.
منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی هستند. علاوه بر این، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا اضافه میشود.
خلاصه: رژیمهای غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دادهاند. مکملها نیز به عنوان راهی برای درمان رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شدهاند.
خلاصه
تحقیقات نشان میدهد که ویتامینها و مواد مغذی خاص ممکن است به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت چندین بیماری چشمی کمک کنند.
اگر مشکوک هستی که در رژیم غذایی تو کمبود هر یک از این ویتامینها وجود دارد، مکملها ممکن است مفید باشند.
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربیهای سالم، تمام مواد مغذی مورد نیاز چشمهای تو — و بقیه بدن تو — را برای سلامت بهینه فراهم میکند.
