بیشتر مردم هرگز اسم ویتامین K2 را نشنیدهاند.
این ویتامین در رژیم غذایی غربی کمیاب است و توجه زیادی در رسانههای عمومی به آن نشده است.
با این حال، این ماده مغذی قدرتمند نقش اساسی در بسیاری از جنبههای سلامتی تو ایفا میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدویتامین K2 ممکن است حلقه گمشده بین رژیم غذایی و چندین بیماری مزمن باشد.
ویتامین K چیست؟
ویتامین K در سال 1929 به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای انعقاد خون (لخته شدن خون) کشف شد.
کشف اولیه در یک مجله علمی آلمانی گزارش شد، جایی که به آن “Koagulationsvitamin” گفته میشد - که حرف “K” از آنجا میآید.
این ویتامین همچنین توسط دندانپزشکی به نام وستون پرایس کشف شد که در اوایل قرن بیستم به سراسر جهان سفر کرد و رابطه بین رژیم غذایی و بیماری را در جمعیتهای مختلف مطالعه کرد.
او دریافت که رژیمهای غذایی غیرصنعتی سرشار از برخی مواد مغذی ناشناخته هستند که به نظر میرسید در برابر پوسیدگی دندان و بیماریهای مزمن محافظت میکنند.
او این ماده مغذی مرموز را “فعالکننده X” نامید که اکنون اعتقاد بر این است که ویتامین K2 بوده است.
دو شکل اصلی ویتامین K وجود دارد:
- ویتامین K1 (فیلوکینون): در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگدار یافت میشود.
- ویتامین K2 (مناکینون): در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیری یافت میشود.
ویتامین K2 را میتوان به چندین زیرگروه مختلف تقسیم کرد که مهمترین آنها MK-4 و MK-7 هستند.
خلاصه: ویتامین K در ابتدا به عنوان یک ماده مغذی درگیر در لخته شدن خون کشف شد. دو شکل دارد: K1 (در غذاهای گیاهی یافت میشود) و K2 (در غذاهای حیوانی و تخمیری یافت میشود).
ویتامین K1 و ویتامین K2 چگونه کار میکنند؟
ویتامین K پروتئینهایی را فعال میکند که در لخته شدن خون، متابولیسم کلسیم و سلامت قلب نقش دارند.
یکی از مهمترین عملکردهای آن تنظیم رسوب کلسیم است. به عبارت دیگر، رسوب کلسیم در استخوانها را تقویت میکند و از کلسیفیکاسیون رگهای خونی و کلیهها جلوگیری میکند.
برخی از دانشمندان پیشنهاد کردهاند که نقش ویتامینهای K1 و K2 کاملاً متفاوت است و بسیاری احساس میکنند که باید به طور کلی به عنوان مواد مغذی جداگانه طبقهبندی شوند.
این ایده توسط یک مطالعه حیوانی حمایت میشود که نشان میدهد ویتامین K2 (MK-4) کلسیفیکاسیون رگهای خونی را کاهش میدهد در حالی که ویتامین K1 این کار را نمیکند.
مطالعات کنترلشده در افراد نیز نشان میدهد که مکملهای ویتامین K2 به طور کلی سلامت استخوان و قلب را بهبود میبخشند، در حالی که ویتامین K1 فواید قابل توجهی ندارد.
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری لازم است تا تفاوتهای عملکردی بین ویتامینهای K1 و K2 به طور کامل درک شود.
خلاصه: ویتامین K نقش اساسی در لخته شدن خون، سلامت قلب و سلامت استخوان دارد.
ویتامین K2 ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند
تجمع کلسیم در شریانهای اطراف قلب تو یک عامل خطر بزرگ برای بیماری قلبی است.
بنابراین، هر چیزی که بتواند این تجمع کلسیم را کاهش دهد، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
اعتقاد بر این است که ویتامین K با جلوگیری از رسوب کلسیم در شریانهای تو کمک میکند.
در یک مطالعه 7 تا 10 ساله، افرادی که بالاترین میزان مصرف ویتامین K2 را داشتند، 52% کمتر در معرض ابتلا به کلسیفیکاسیون شریانها بودند و 57% کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند.
مطالعه دیگری روی 16,057 زن نشان داد که شرکتکنندگانی که بالاترین میزان مصرف ویتامین K2 را داشتند، خطر ابتلا به بیماری قلبی بسیار کمتری داشتند - به ازای هر 10 میکروگرم K2 که روزانه مصرف میکردند، خطر بیماری قلبی 9% کاهش مییافت.
از سوی دیگر، ویتامین K1 در هیچ یک از این مطالعات تأثیری نداشت.
با این حال، به خاطر داشته باش که مطالعات فوق، مطالعات مشاهدهای هستند که نمیتوانند علت و معلول را اثبات کنند.
تعداد کمی از مطالعات کنترلشدهای که انجام شدهاند، از ویتامین K1 استفاده کردهاند که به نظر میرسد بیاثر است.
آزمایشهای کنترلشده طولانیمدت در مورد ویتامین K2 و بیماری قلبی مورد نیاز است.
با این حال، یک مکانیسم بیولوژیکی بسیار قابل قبول برای اثربخشی آن و همبستگیهای مثبت قوی با سلامت قلب در مطالعات مشاهدهای وجود دارد.
خلاصه: مصرف بیشتر ویتامین K2 به شدت با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. ویتامین K1 کمتر مفید یا بیاثر به نظر میرسد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه طبیعی برای ساختن استخوانهای سالم
ویتامین K2 ممکن است به بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند
پوکی استخوان - که به معنای “استخوانهای متخلخل” است - یک مشکل رایج در کشورهای غربی است.
این بیماری به ویژه در میان زنان مسن شایع است و به شدت خطر شکستگی را افزایش میدهد.
همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین K2 نقش اصلی در متابولیسم کلسیم - ماده معدنی اصلی موجود در استخوانها و دندانهای تو - ایفا میکند.
ویتامین K2 عملکردهای اتصال کلسیم دو پروتئین - پروتئین GLA ماتریکس و استئوکلسین - را فعال میکند که به ساخت و نگهداری استخوانها کمک میکنند.
جالب اینجاست که شواهد قابل توجهی از مطالعات کنترلشده نیز وجود دارد که نشان میدهد K2 ممکن است فواید عمدهای برای سلامت استخوان داشته باشد.
یک مطالعه 3 ساله روی 244 زن یائسه نشان داد که کسانی که مکملهای ویتامین K2 مصرف میکردند، کاهش بسیار کندتری در تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط با سن داشتند.
مطالعات طولانیمدت در زنان ژاپنی فواید مشابهی را مشاهده کردهاند - اگرچه در این موارد دوزهای بسیار بالایی استفاده شده است. از 13 مطالعه، تنها یک مورد نتوانست بهبود قابل توجهی را نشان دهد.
هفت مورد از این آزمایشها، که شکستگیها را در نظر گرفتند، نشان دادند که ویتامین K2 شکستگیهای ستون فقرات را 60%، شکستگیهای لگن را 77% و تمام شکستگیهای غیر ستون فقرات را 81% کاهش میدهد.
مطابق با این یافتهها، مکملهای ویتامین K به طور رسمی برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان در ژاپن توصیه میشوند.
با این حال، برخی از محققان متقاعد نشدهاند - دو مطالعه مروری بزرگ به این نتیجه رسیدند که شواهد برای توصیه مکملهای ویتامین K برای این منظور کافی نیست.
خلاصه: ویتامین K2 نقش اساسی در متابولیسم استخوان دارد و مطالعات نشان میدهد که میتواند به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگیها کمک کند.
ویتامین K2 ممکن است سلامت دندان را بهبود بخشد
محققان حدس زدهاند که ویتامین K2 ممکن است بر سلامت دندان تأثیر بگذارد.
با این حال، هیچ مطالعه انسانی این موضوع را به طور مستقیم آزمایش نکرده است.
بر اساس مطالعات حیوانی و نقشی که ویتامین K2 در متابولیسم استخوان ایفا میکند، منطقی است که فرض کنیم این ماده مغذی بر سلامت دندان نیز تأثیر میگذارد.
یکی از پروتئینهای اصلی تنظیمکننده در سلامت دندان، استئوکلسین است - همان پروتئینی که برای متابولیسم استخوان حیاتی است و توسط ویتامین K2 فعال میشود.
استئوکلسین مکانیزمی را تحریک میکند که رشد عاج جدید را تحریک میکند، که بافت کلسیفیه زیر مینای دندانهای تو است.
اعتقاد بر این است که ویتامینهای A و D نیز در اینجا نقش مهمی ایفا میکنند و به طور همافزایی با ویتامین K2 کار میکنند.
خلاصه: اعتقاد بر این است که ویتامین K2 ممکن است نقش حیاتی در سلامت دندان ایفا کند، اما مطالعات انسانی که فواید مکملها را در این زمینه نشان دهد، در حال حاضر کم است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ مکمل برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان
ویتامین K2 ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند
سرطان یک علت شایع مرگ و میر در کشورهای غربی است.
اگرچه پزشکی مدرن راههای زیادی برای درمان آن پیدا کرده است، اما موارد جدید سرطان هنوز در حال افزایش است.
بنابراین، یافتن استراتژیهای پیشگیری موثر از اهمیت بالایی برخوردار است.
جالب اینجاست که چندین مطالعه در مورد ویتامین K2 و انواع خاصی از سرطان انجام شده است.
دو مطالعه بالینی نشان میدهد که ویتامین K2 عود سرطان کبد را کاهش میدهد و زمان بقا را افزایش میدهد.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای روی 11,000 مرد نشان داد که مصرف بالای ویتامین K2 با 63% کاهش خطر سرطان پروستات پیشرفته مرتبط است، در حالی که ویتامین K1 هیچ تأثیری نداشت.
با این حال، مطالعات با کیفیت بالا بیشتری لازم است تا بتوان ادعاهای قوی مطرح کرد.
خلاصه: ویتامین K2 برای بهبود بقا در بیماران مبتلا به سرطان کبد یافت شده است. مردانی که بیشترین میزان K2 را مصرف میکنند، به نظر میرسد خطر کمتری برای سرطان پروستات پیشرفته دارند.
منابع ویتامین K2
چندین غذای در دسترس به طور گسترده منابع غنی ویتامین K1 هستند، اما ویتامین K2 کمتر رایج است.
بدن تو میتواند ویتامین K1 را تا حدی به K2 تبدیل کند. این مفید است، زیرا مقدار ویتامین K1 در یک رژیم غذایی معمولی ده برابر ویتامین K2 است.
با این حال، شواهد فعلی نشان میدهد که فرآیند تبدیل ناکارآمد است. در نتیجه، تو ممکن است با مصرف مستقیم ویتامین K2 فواید بسیار بیشتری کسب کنی.
ویتامین K2 همچنین توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تو تولید میشود. برخی شواهد نشان میدهد که آنتیبیوتیکهای وسیعالطیف به کمبود K2 کمک میکنند.
با این حال، میانگین مصرف این ماده مغذی مهم در رژیم غذایی مدرن به طرز باورنکردنی پایین است.
ویتامین K2 عمدتاً در برخی غذاهای حیوانی و تخمیری یافت میشود که بیشتر مردم زیاد از آنها نمیخورند.
منابع غنی حیوانی شامل محصولات لبنی پرچرب از گاوهای تغذیه شده با علف، زرده تخم مرغ، و همچنین جگر و سایر گوشتهای اندام است.
ویتامین K محلول در چربی است، به این معنی که محصولات حیوانی کمچرب و بدون چربی مقدار زیادی از آن را ندارند.
غذاهای حیوانی حاوی زیرگروه MK-4 هستند، در حالی که غذاهای تخمیری مانند کلم ترش، ناتو و میسو حاوی زیرگروههای طولانیتر، MK-5 تا MK-14 هستند.
اگر این غذاها برای تو در دسترس نیستند، مصرف مکملها یک جایگزین معتبر است.
فواید مکمل K2 ممکن است حتی بیشتر شود وقتی با مکمل ویتامین D ترکیب شود، زیرا این دو ویتامین اثرات همافزایی دارند.
اگرچه این موضوع نیاز به مطالعه دقیقتری دارد، اما تحقیقات فعلی در مورد ویتامین K2 و سلامت امیدوارکننده است.
ممکن است پیامدهای نجاتبخش برای بسیاری از مردم داشته باشد.
خلاصه: تو میتوانی ویتامین K2 را از محصولات لبنی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و غذاهای تخمیری مانند کلم ترش دریافت کنی.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی
خلاصه
ویتامین K گروهی از مواد مغذی است که به ویتامینهای K1 و K2 تقسیم میشود.
ویتامین K1 در انعقاد خون نقش دارد و ویتامین K2 فوایدی برای سلامت استخوان و قلب دارد. با این حال، مطالعات بیشتری در مورد نقش زیرگروههای ویتامین K لازم است.
برخی از دانشمندان متقاعد شدهاند که مکملهای ویتامین K2 باید به طور منظم توسط افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، استفاده شود. برخی دیگر اشاره میکنند که مطالعات بیشتری لازم است تا بتوان توصیههای قطعی ارائه داد.
با این حال، ویتامین K نقش اساسی در عملکرد بدن دارد.
برای حفظ سلامتی خوب، مطمئن شو که مقادیر کافی ویتامینهای K1 و K2 را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنی.
