۸ نشانه و علامت کمبود ویتامین در تو

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد.

از طرف دیگر، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ممکن است باعث بروز علائم ناخوشایند مختلفی شود.

این علائم راهی است که بدن تو برای اطلاع‌رسانی در مورد کمبودهای احتمالی ویتامین و مواد معدنی استفاده می‌کند. تشخیص آن‌ها می‌تواند به تو کمک کند تا رژیم غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنی.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله هشت نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آن‌ها را بررسی می‌کند.

۱. مو و ناخن‌های شکننده

عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شوند. یکی از آن‌ها کمبود بیوتین است.

بیوتین، که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورت بروز، مو و ناخن‌های شکننده، نازک یا دو شاخه از بارزترین علائم هستند.

سایر علائم کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات و گزگز در دست‌ها و پاها است.

زنان باردار، افراد سیگاری یا الکلی سنگین، و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند.

همچنین، استفاده طولانی‌مدت از آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای ضد تشنج یک عامل خطر است.

خوردن سفیده تخم‌مرغ خام نیز ممکن است باعث کمبود بیوتین شود. این به این دلیل است که سفیده تخم‌مرغ خام حاوی آویدین است، پروتئینی که به بیوتین متصل می‌شود و می‌تواند جذب آن را کاهش دهد.

غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم‌مرغ، گوشت‌های اندام، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه‌ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب‌زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز هستند.

بزرگسالان با مو یا ناخن‌های شکننده ممکن است مصرف مکملی را در نظر بگیرند که حدود ۳۰ میکروگرم بیوتین در روز تامین می‌کند.

با این حال، تنها تعداد کمی از مطالعات و گزارش‌های موردی، فواید مکمل بیوتین را مشاهده کرده‌اند، بنابراین رژیم غذایی غنی از بیوتین ممکن است بهترین انتخاب باشد.

خلاصه: بیوتین یک ویتامین B است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. این ویتامین نقش اساسی در تقویت مو و ناخن ایفا می‌کند. کمبود این ویتامین نادر است اما در برخی موارد ممکن است رخ دهد.

۲. زخم‌های دهانی یا ترک در گوشه‌های دهان

ضایعات در داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با مصرف ناکافی برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی مرتبط باشد.

به عنوان مثال، زخم‌های دهانی، که معمولاً به عنوان آفت دهان نیز شناخته می‌شوند، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین‌های B هستند.

یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که بیماران مبتلا به زخم‌های دهانی دو برابر بیشتر احتمال دارد که سطح آهن پایینی داشته باشند ¹.

در مطالعه کوچک دیگری، حدود ۲۸ درصد از بیماران مبتلا به زخم‌های دهانی دچار کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) بودند ².

کیلیت زاویه‌ای، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه‌های دهان می‌شود، می‌تواند ناشی از ترشح بیش از حد بزاق یا کم‌آبی بدن باشد. با این حال، ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین‌های B، به ویژه ریبوفلاوین نیز باشد ³.

غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل هستند.

منابع عالی تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت‌های اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها هستند.

اگر این علائم را تجربه می‌کنی، سعی کن غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنی تا ببینی علائم تو بهبود می‌یابند یا خیر.

خلاصه: افرادی که زخم‌های دهانی یا ترک در گوشه‌های دهان دارند، ممکن است بخواهند برای تسکین علائم، مصرف غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و آهن را افزایش دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نشانه و علامت کمبود ویتامین C

۳. خونریزی لثه

گاهی اوقات، مسواک زدن خشن ریشه خونریزی لثه است، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می‌تواند مقصر باشد.

ویتامین C نقش حیاتی در بهبود زخم و ایمنی دارد و حتی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند.

بدن تو ویتامین C را به تنهایی تولید نمی‌کند، بنابراین رژیم غذایی تنها راه حفظ سطح کافی است.

کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه‌ها و سبزیجات تازه مصرف می‌کنند، نادر است. با این حال، بسیاری از مردم هر روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعاتی که غربالگری‌های روتین را در جمعیت‌های سالم انجام می‌دهند، سطوح پایین ویتامین C را در ۱۳ تا ۳۰ درصد جمعیت تخمین می‌زنند که ۵ تا ۱۷ درصد آن‌ها دچار کمبود هستند ⁴.

مصرف بسیار کم ویتامین C در طول رژیم غذایی برای مدت طولانی می‌تواند علائم کمبود، از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را به همراه داشته باشد.

یکی دیگر از عواقب جدی کمبود شدید ویتامین C، اسکوربوت است که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند، عضلات و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و باعث می‌شود افراد احساس خستگی و بی‌حالی کنند.

سایر علائم رایج کمبود ویتامین C شامل کبودی آسان، بهبود آهسته زخم، پوست خشک و پوسته‌پوسته و خونریزی مکرر بینی است.

با خوردن حداقل دو تکه میوه و ۳ تا ۴ وعده سبزیجات در روز، مطمئن شو که به اندازه کافی ویتامین C مصرف می‌کنی.

خلاصه: افرادی که میوه‌ها و سبزیجات تازه کمی می‌خورند، ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند. این می‌تواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدید، از دست دادن دندان و اسکوربوت شود.

مطالعه پیشنهادی: کمبود آهن: علائم، نشانه‌ها و دلایل

۴. دید در شب ضعیف و توده‌های سفید در چشم

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی گاهی اوقات می‌تواند باعث مشکلات بینایی شود.

به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A اغلب با وضعیتی به نام شب‌کوری مرتبط است که توانایی افراد را برای دیدن در نور کم یا تاریکی کاهش می‌دهد.

این به این دلیل است که ویتامین A برای تولید رودوپسین، رنگدانه‌ای در شبکیه چشم که به تو کمک می‌کند در شب ببینی، ضروری است.

در صورت عدم درمان، شب‌کوری می‌تواند به گزروفتالمی پیشرفت کند، وضعیتی که می‌تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به نابینایی شود.

یکی دیگر از علائم اولیه گزروفتالمی، لکه‌های بیتوت است که توده‌های سفید، کف‌آلود و کمی برجسته هستند که روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می‌شوند.

این توده‌ها تا حدی قابل برداشتن هستند اما تنها زمانی به طور کامل ناپدید می‌شوند که کمبود ویتامین A درمان شود.

خوشبختانه، کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته نادر است. کسانی که مشکوک به مصرف ناکافی ویتامین A هستند، می‌توانند سعی کنند غذاهای غنی از ویتامین A بیشتری مانند گوشت‌های اندام، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره و سبزیجات زرد-نارنجی رنگ بخورند.

اکثر مردم باید از مصرف مکمل‌های ویتامین A خودداری کنند مگر اینکه با کمبود تشخیص داده شوند. این به این دلیل است که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف بیش از حد، می‌تواند در ذخایر چربی بدن تجمع یافته و سمی شود.

علائم مسمومیت با ویتامین A می‌تواند جدی باشد و شامل تهوع، سردرد، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان و در موارد شدید، حتی کما یا مرگ است.

خلاصه: مصرف کم ویتامین A ممکن است باعث دید در شب ضعیف یا توده‌هایی روی قسمت سفید چشم شود. افزودن غذاهای غنی از ویتامین A بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند به تو در جلوگیری یا کاهش این علائم کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین‌های محلول در آب: مروری جامع بر C و B کمپلکس

۵. لکه‌های پوسته‌پوسته و شوره سر

درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر بخشی از یک اختلال پوستی هستند که نواحی تولیدکننده چربی بدن تو را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

هر دو شامل خارش و پوسته‌پوسته شدن پوست هستند. شوره سر عمدتاً به پوست سر محدود می‌شود، در حالی که درماتیت سبورئیک می‌تواند روی صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز ظاهر شود.

این اختلالات پوستی احتمالاً در سه ماه اول زندگی، در دوران بلوغ و میانسالی در بالاترین حد خود هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که هر دو بیماری نیز بسیار رایج هستند. تا ۴۲ درصد از نوزادان و ۵۰ درصد از بزرگسالان ممکن است در مقطعی از شوره سر یا درماتیت سبورئیک رنج ببرند ⁵.

شوره سر و درماتیت سبورئیک ممکن است توسط عوامل زیادی ایجاد شوند که رژیم غذایی فاقد مواد مغذی یکی از آن‌هاست. به عنوان مثال، سطوح پایین روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) ممکن است هر کدام نقشی ایفا کنند ⁶.

در حالی که ارتباط بین رژیم غذایی فاقد مواد مغذی و این بیماری‌های پوستی به طور کامل درک نشده است، افراد مبتلا به شوره سر یا درماتیت سبورئیک ممکن است بخواهند مصرف بیشتری از این مواد مغذی داشته باشند.

غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت‌های اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها هستند.

غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل همگی منابع خوبی از روی هستند.

خلاصه: شوره سر سرسخت و لکه‌های پوسته‌پوسته روی پوست سر، ابروها، گوش‌ها، پلک‌ها و سینه ممکن است ناشی از مصرف کم روی، نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین باشد. افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

۶. ریزش مو

ریزش مو یک علامت بسیار رایج است. تا ۵۰ درصد از بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی ریزش مو را گزارش می‌کنند.

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ممکن است به جلوگیری یا کند کردن ریزش مو کمک کند.

آهن. این ماده معدنی در سنتز DNA، از جمله DNA موجود در فولیکول‌های مو، نقش دارد. آهن بسیار کم می‌تواند باعث توقف رشد مو یا ریزش آن شود.
روی. این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی، دو فرآیند لازم برای رشد مو، ضروری است. به این ترتیب، کمبود روی ممکن است باعث ریزش مو شود.
اسید لینولئیک (LA) و آلفا-لینولنیک اسید (ALA). این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو مورد نیاز هستند.
نیاسین (ویتامین B3). این ویتامین برای حفظ سلامت مو ضروری است. آلوپسی، وضعیتی که در آن مو در لکه‌های کوچک می‌ریزد، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.
بیوتین (ویتامین B7). بیوتین یکی دیگر از ویتامین‌های B است که در صورت کمبود، ممکن است با ریزش مو مرتبط باشد.

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.

غذاهای غنی از نیاسین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز هستند. این غذاها همچنین غنی از بیوتین هستند که در زرده تخم‌مرغ و گوشت‌های اندام نیز یافت می‌شود.

سبزیجات برگ‌دار، آجیل، غلات کامل و روغن‌های گیاهی غنی از LA هستند، در حالی که گردو، تخم کتان، دانه چیا و سویا غنی از ALA هستند.

بسیاری از مکمل‌ها ادعا می‌کنند که از ریزش مو جلوگیری می‌کنند. بسیاری از آن‌ها ترکیبی از مواد مغذی بالا و چندین ماده دیگر را شامل می‌شوند.

به نظر می‌رسد این مکمل‌ها رشد مو را افزایش داده و ریزش مو را در افراد با کمبودهای مستند در مواد مغذی ذکر شده کاهش می‌دهند. با این حال، تحقیقات بسیار محدودی در مورد فواید چنین مکمل‌هایی در غیاب کمبود وجود دارد.

همچنین لازم به ذکر است که مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی بدون کمبود ممکن است ریزش مو را بدتر کند تا اینکه به آن کمک کند.

به عنوان مثال، سلنیوم و ویتامین A اضافی، دو ماده مغذی که اغلب به مکمل‌های رشد مو اضافه می‌شوند، با ریزش مو مرتبط هستند ⁷.

مگر اینکه ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی تو کمبودی را تأیید کند، بهتر است رژیم‌های غذایی غنی از این مواد مغذی را به جای مکمل‌ها انتخاب کنی.

خلاصه: ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا برای رشد مو مورد نیاز هستند، بنابراین رژیم‌های غذایی غنی از آن‌ها ممکن است به جلوگیری از ریزش مو کمک کنند. با این حال، مکمل‌ها – به جز در موارد کمبود – ممکن است بیشتر از فایده، ضرر داشته باشند.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین A: فواید، کمبود، مسمومیت و موارد دیگر

۷. برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست

کراتوز پیلاریس وضعیتی است که باعث ایجاد برجستگی‌های شبیه پوست مرغ روی گونه‌ها، بازوها، ران‌ها یا باسن می‌شود. این برجستگی‌های کوچک ممکن است با موهای پیچ‌خورده یا موهای زیرپوستی نیز همراه باشند.

این وضعیت اغلب در دوران کودکی ظاهر می‌شود و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می‌شود.

علت این برجستگی‌های کوچک هنوز به طور کامل درک نشده است، اما ممکن است زمانی ظاهر شوند که کراتین بیش از حد در فولیکول‌های مو تولید شود. این باعث ایجاد برجستگی‌های قرمز یا سفید برجسته روی پوست می‌شود.

کراتوز پیلاریس ممکن است یک جزء ژنتیکی داشته باشد، به این معنی که اگر یکی از اعضای خانواده به آن مبتلا باشد، احتمال ابتلای فرد بیشتر است. با این حال، در افراد با رژیم غذایی کم ویتامین A و C نیز مشاهده شده است ⁸.

بنابراین، علاوه بر درمان‌های سنتی با کرم‌های دارویی، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است مصرف غذاهای غنی از ویتامین A و C را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

این‌ها شامل گوشت‌های اندام، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات زرد-نارنجی رنگ و میوه هستند.

خلاصه: مصرف ناکافی ویتامین‌های A و C ممکن است با کراتوز پیلاریس، وضعیتی که منجر به ظهور برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست می‌شود، مرتبط باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۷ مکمل مهمی که در رژیم غذایی وگان به آن‌ها نیاز داری

۸. سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار (RLS)، که به عنوان بیماری ویلیس-اکبوم نیز شناخته می‌شود، یک بیماری عصبی است که باعث احساسات ناخوشایند یا ناراحت‌کننده در پاها و میل غیرقابل مقاومت به حرکت آن‌ها می‌شود.

طبق گفته موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، RLS تا ۱۰ درصد از آمریکایی‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، با این حال زنان دو برابر بیشتر احتمال دارد که این وضعیت را تجربه کنند. میل اکثر افراد به حرکت زمانی تشدید می‌شود که در حال استراحت یا تلاش برای خواب هستند.

در حالی که علل دقیق RLS به طور کامل درک نشده است، به نظر می‌رسد ارتباطی بین علائم RLS و سطح آهن خون فرد وجود دارد.

به عنوان مثال، چندین مطالعه ارتباط بین ذخایر آهن خون پایین و افزایش شدت علائم RLS را نشان می‌دهند ⁹. چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که علائم اغلب در دوران بارداری ظاهر می‌شوند، که در آن زمان سطح آهن زنان تمایل به کاهش دارد ¹⁰.

مکمل آهن به طور کلی به کاهش علائم RLS کمک می‌کند، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود آهن ¹¹. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

از آنجایی که به نظر می‌رسد مصرف بیشتر آهن علائم را کاهش می‌دهد، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل، نیز ممکن است مفید باشد.

ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C ممکن است به ویژه مفید باشد، زیرا این‌ها می‌توانند به افزایش جذب آهن کمک کنند.

استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی و اجتناب از چای یا قهوه در وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

با این حال، لازم به ذکر است که مکمل‌سازی غیرضروری می‌تواند بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد و ممکن است جذب سایر مواد مغذی را کاهش دهد.

سطوح بسیار بالای آهن حتی در برخی موارد می‌تواند کشنده باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنی.

در نهایت، برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود منیزیم ممکن است در سندرم پای بی‌قرار نقش داشته باشد ¹².

خلاصه: سندرم پای بی‌قرار اغلب با سطوح پایین آهن مرتبط است. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است بخواهند مصرف غذاهای غنی از آهن خود را افزایش دهند و در مورد مکمل‌سازی با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ نشانه و علامت کمبود ویتامین A