ویتامین D چیزی فراتر از یک ویتامین است. این یک خانواده از مواد مغذی است که شباهتهایی در ساختار شیمیایی دارند.
رایجترین اعضای این خانواده که در رژیم غذایی تو یافت میشوند، ویتامین D2 و D3 هستند. در حالی که هر دو نوع به تو کمک میکنند تا نیازهای ویتامین D خودت را برآورده کنی، اما از جهات حیاتی با هم تفاوت دارند.
تحقیقات نشان میدهد که ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D در خون، کمتر از ویتامین D3 موثر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله تفاوتهای اصلی بین ویتامین D2 و D3 را خلاصه میکند.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را تقویت میکند، رشد استخوان را تنظیم میکند و در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
پوست تو با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید میکند. با این حال، اگر بیشتر وقت خودت را در داخل خانه میگذرانی یا در عرضهای جغرافیایی بالا زندگی میکنی، باید این ویتامین را از رژیم غذایی خودت دریافت کنی.
منابع غذایی خوب شامل ماهیهای چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، کره و جگر است.
با این حال، دریافت مقادیر کافی از این ویتامین از طریق رژیم غذایی ممکن است چالشبرانگیز باشد، زیرا منابع طبیعی غنی کمیاب هستند. به همین دلایل، معمول است که افراد به اندازه کافی از آن دریافت نکنند.
خوشبختانه، بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود، به ویژه شیر، مارگارین و غلات صبحانه اضافه میکنند. مکملها نیز محبوب هستند.
برای جلوگیری از علائم کمبود، به طور منظم غذاهای غنی از ویتامین D بخور، کمی در معرض نور خورشید قرار بگیر یا مکمل مصرف کن.
از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، بهتر است مکملهای مبتنی بر روغن را انتخاب کنی یا آنها را با غذایی که حاوی مقداری چربی است مصرف کنی.
این ویتامین در دو شکل اصلی وجود دارد:
- ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)
- ویتامین D3 (کولهکلسیفرول)
تفاوتهای آنها در ادامه به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است.
خلاصه: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کولهکلسیفرول).
ویتامین D3 از حیوانات و ویتامین D2 از گیاهان میآید
دو شکل ویتامین D بسته به منابع غذایی آنها با هم تفاوت دارند.
ویتامین D3 فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت میشود، در حالی که D2 عمدتاً از منابع گیاهی و غذاهای غنی شده میآید.
منابع ویتامین D3:
- ماهیهای چرب و روغن ماهی
- جگر
- زرده تخم مرغ
- کره
- مکملهای غذایی
منابع ویتامین D2
- قارچها (رشد یافته در نور UV)
- غذاهای غنی شده
- مکملهای غذایی
از آنجایی که تولید ویتامین D2 ارزانتر است، رایجترین شکل در غذاهای غنی شده است.
خلاصه: ویتامین D3 فقط در حیوانات یافت میشود، در حالی که ویتامین D2 از غذاهای با منشاء گیاهی میآید.
ویتامین D3 در پوست تو تشکیل میشود
پوست تو با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D3 تولید میکند.
به طور خاص، اشعه ماوراء بنفش B (UVB) نور خورشید، تشکیل ویتامین D3 را از ترکیب 7-دهیدروکلسترول در پوست تحریک میکند.
فرآیند مشابهی در گیاهان و قارچها رخ میدهد، جایی که نور UVB ویتامین D2 را از ارگوسترول، ترکیبی که در روغنهای گیاهی یافت میشود، تشکیل میدهد.
اگر به طور منظم و با لباس کم و بدون ضد آفتاب در فضای باز وقت میگذرانی، ممکن است تمام ویتامین D مورد نیاز خودت را دریافت کنی.
در افراد هندی، تخمین زده میشود که نیم ساعت آفتاب ظهر دو بار در هفته مقدار کافی را فراهم میکند.
به یاد داشته باش که این مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید در کشورهایی که از خط استوا دورتر هستند، صدق نمیکند. ممکن است در این کشورها برای دستیابی به نتایج مشابه به زمان بیشتری نیاز داشته باشی.
با این حال، مراقب باش که بیش از حد در آفتاب بدون ضد آفتاب نمان. این امر به ویژه اگر پوست روشن داری، مهم است. آفتابسوختگی یک عامل خطر مهم برای سرطان پوست است.
برخلاف ویتامین D غذایی، نمیتوانی ویتامین D3 تولید شده در پوست خودت را بیش از حد مصرف کنی. اگر بدن تو به اندازه کافی داشته باشد، پوست تو به سادگی کمتر تولید میکند.
با این حال، بسیاری از مردم خیلی کم در معرض آفتاب قرار میگیرند. آنها یا در داخل خانه کار میکنند یا در کشوری زندگی میکنند که در طول زمستان نور خورشید زیادی دریافت نمیکند. اگر این مورد در مورد تو صدق میکند، مطمئن شو که به طور منظم غذاهای غنی از ویتامین D زیادی بخوری.
خلاصه: پوست تو با گذراندن وقت در آفتاب، ویتامین D3 تولید میکند. در مقابل، ویتامین D2 توسط گیاهان و قارچهایی که در معرض نور خورشید قرار میگیرند، تولید میشود.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین D — راهنمای جامع و مبتدی
ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D موثرتر است
ویتامین D2 و D3 در افزایش وضعیت ویتامین D تو برابر نیستند.
هر دو به طور موثری در جریان خون جذب میشوند. با این حال، کبد آنها را به طور متفاوتی متابولیزه میکند.
کبد ویتامین D2 را به 25-هیدروکسیویتامین D2 و ویتامین D3 را به 25-هیدروکسیویتامین D3 متابولیزه میکند. این دو ترکیب در مجموع به عنوان کلسیفدیول شناخته میشوند.
کلسیفدیول شکل اصلی ویتامین D در گردش خون است و سطح آن در خون نشاندهنده ذخایر این ماده مغذی در بدن تو است.
به همین دلیل، ارائهدهنده خدمات بهداشتی تو میتواند با اندازهگیری سطح کلسیفدیول تو، وضعیت ویتامین D تو را تخمین بزند.
با این حال، به نظر میرسد ویتامین D2 کلسیفدیول کمتری نسبت به مقدار مساوی ویتامین D3 تولید میکند.
اکثر مطالعات نشان میدهند که ویتامین D3 در افزایش سطح کلسیفدیول در خون، موثرتر از ویتامین D2 است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 32 زن مسن نشان داد که یک دوز واحد ویتامین D3 تقریباً دو برابر ویتامین D2 در افزایش سطح کلسیفدیول موثر بود.
اگر مکمل ویتامین D مصرف میکنی، مصرف ویتامین D3 را در نظر بگیر.
خلاصه: به نظر میرسد ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D بهتر از D2 است.
مکملهای ویتامین D2 ممکن است کیفیت پایینتری داشته باشند
دانشمندان نگرانیهایی را مطرح کردهاند که مکملهای ویتامین D2 ممکن است کیفیت پایینتری نسبت به مکملهای D3 داشته باشند.
مطالعات نشان میدهد که ویتامین D2 به رطوبت و نوسانات دما حساستر است. به همین دلیل، مکملهای ویتامین D2 ممکن است با گذشت زمان بیشتر در معرض تخریب قرار گیرند.
با این حال، اینکه آیا این موضوع برای سلامت انسان مرتبط است یا خیر، ناشناخته است. همچنین، هیچ مطالعهای پایداری ویتامین D2 و D3 حل شده در روغن را مقایسه نکرده است.
تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف آن را ثابت کند، نباید نگران کیفیت مکملهای ویتامین D2 خودت باشی. به سادگی مکملهای خودت را در یک ظرف دربسته، در دمای اتاق، در مکانی خشک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کن.
خلاصه: مکملهای ویتامین D2 ممکن است در طول نگهداری بیشتر در معرض تخریب قرار گیرند. با این حال، مشخص نیست که آیا همین امر در مورد ویتامین D2 مبتنی بر روغن نیز صدق میکند یا خیر. مطالعات بیشتری برای بررسی ارتباط این موضوع با سلامت انسان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: 7 روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D تو
چگونه وضعیت ویتامین D خودت را بهبود بخشی
خوشبختانه، راههای زیادی برای بهبود وضعیت ویتامین D تو وجود دارد.
در ادامه چند ایده آورده شده است:
- قارچهایی را انتخاب کن که در معرض نور ماوراء بنفش قرار گرفتهاند
- مکملهای روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی مصرف کن
- دو بار در هفته ماهی چرب بخور
- شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D را انتخاب کن
- مقداری تخم مرغ و کره بخور
- در صورت امکان، روزانه حداقل نیم ساعت در آفتاب بگذران
اگر مکمل ویتامین D مصرف میکنی، مطمئن شو که از حداکثر سطح مصرف ایمن، که برای بزرگسالان 4000 IU (100 میکروگرم) در روز است، تجاوز نکنی.
طبق گفته موسسه پزشکی ایالات متحده، مقدار توصیه شده روزانه 400 تا 800 IU (10 تا 20 میکروگرم) است، اما دوزهای مکمل رایج بین 1000 تا 2000 IU (25 تا 50 میکروگرم) در روز متغیر است.
برای اطلاعات دقیق در مورد دوز بهینه ویتامین D، این مقاله را بخوان.
خلاصه: میتوانی با خوردن منظم غذاهای غنی از ویتامین D و گذراندن وقت در آفتاب، سطح ویتامین D خودت را افزایش دهی.
خلاصه
ویتامین D یک ترکیب واحد نیست، بلکه خانوادهای از مواد مغذی مرتبط است. رایجترین اشکال غذایی ویتامینهای D2 و D3 هستند.
شکل D3 در غذاهای چرب با منشاء حیوانی، مانند روغن ماهی و زرده تخم مرغ یافت میشود. پوست تو نیز آن را در پاسخ به نور خورشید یا نور ماوراء بنفش تولید میکند. در مقابل، ویتامین D2 از گیاهان میآید.
جالب اینجاست که به نظر میرسد ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D در خون موثرتر است، اگرچه دانشمندان در مورد ارتباط این موضوع با سلامت انسان بحث میکنند.
برای حفظ سطح کافی ویتامین D، به طور منظم غذاهای غنی از ویتامین D زیادی بخور یا مدتی را در آفتاب بگذران. اگر مکمل مصرف میکنی، ویتامین D3 احتمالاً بهترین انتخاب تو است.
