ویتامین D کاملاً با اکثر ویتامینهای دیگر متفاوت است.
این یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول تولید میشود، زمانی که پوست تو در معرض نور خورشید قرار میگیرد.
به همین دلیل، ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ندرت ویتامین D کافی را فراهم میکند، و این امر دریافت آن را از مکملها یا رژیم غذایی ضروری میسازد.
با این حال، تنها تعداد انگشتشماری از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین حیاتی هستند و کمبود آن بسیار رایج است.
حدود 41.6 درصد از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود هستند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانی توضیح میدهد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربیها و روغنها حل میشود و میتواند برای مدت طولانی در بدن تو ذخیره شود.
دو شکل اصلی رژیم غذایی وجود دارد:
- ویتامین D3 (کولهکلسیفرول). در برخی غذاهای حیوانی مانند ماهیهای چرب و زرده تخم مرغ یافت میشود.
- ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول). در برخی گیاهان، قارچها و مخمرها یافت میشود.
از این دو، D3 (کولهکلسیفرول) تقریباً دو برابر D2 (ارگوکلسیفرول) در افزایش سطح ویتامین D در خون مؤثرتر به نظر میرسد.
خلاصه: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن تو میتواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. از دو شکل اصلی – D2 و D3 – دومی در افزایش سطح ویتامین D در خون تو مؤثرتر است.
ویتامین D در بدن تو چه میکند؟
ویتامین D برای فعال شدن باید دو مرحله تبدیل را طی کند.
اول، در کبد تو به کلسیدیول یا 25(OH)D تبدیل میشود. این شکل ذخیرهای ویتامین است.
دوم، عمدتاً در کلیههای تو به کلسیتریول یا 1,25(OH)2D تبدیل میشود. این شکل فعال و هورمونی استروئیدی ویتامین D است.
کلسیتریول با گیرنده ویتامین D (VDR) تعامل دارد که تقریباً در هر سلول بدن تو یافت میشود.
هنگامی که شکل فعال ویتامین D به این گیرنده متصل میشود، ژنها را روشن یا خاموش میکند و منجر به تغییراتی در سلولهای تو میشود. این شبیه به نحوه عملکرد اکثر هورمونهای استروئیدی دیگر است.
ویتامین D بر سلولهای مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، جذب کلسیم و فسفر را از روده تو افزایش میدهد.
اما دانشمندان اخیراً کشف کردهاند که این ویتامین در سایر زمینههای سلامتی، مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد.
خلاصه: ویتامین D به کلسیدیول، شکل ذخیرهای ویتامین، تبدیل میشود که سپس به کلسیتریول، شکل فعال استروئیدی، تبدیل میشود. کلسیتریول به گیرنده ویتامین D در داخل سلولهای تو متصل میشود و ژنها را روشن یا خاموش میکند.
نور خورشید راهی مؤثر برای دریافت ویتامین D است
ویتامین D میتواند از کلسترول در پوست تو تولید شود، زمانی که در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار میگیرد.
اگر در منطقهای با آفتاب فراوان زندگی میکنی، احتمالاً میتوانی تمام ویتامین D مورد نیاز خود را با آفتاب گرفتن چند بار در هفته به دست آوری.
به خاطر داشته باش که باید قسمت بزرگی از بدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهی. اگر فقط صورت و دستان خود را در معرض نور قرار دهی، ویتامین D بسیار کمتری تولید خواهی کرد.
همچنین، اگر پشت شیشه بمانی یا از ضد آفتاب استفاده کنی، ویتامین D کمتری تولید خواهی کرد – یا اصلاً تولید نخواهی کرد.
با این حال، باید مطمئن شوی که هنگام ماندن طولانی مدت در آفتاب از ضد آفتاب استفاده میکنی. آفتاب سالم است، اما آفتابسوختگی میتواند باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.
اگر برای مدت طولانی در آفتاب میمانی، برای 10 تا 30 دقیقه اول – بسته به حساسیت تو به نور خورشید – بدون ضد آفتاب باش، سپس قبل از اینکه شروع به سوختن کنی، از آن استفاده کن.
از آنجایی که ویتامین D برای هفتهها یا ماهها در بدن تو ذخیره میشود، ممکن است فقط به آفتاب گاه به گاه برای حفظ سطح کافی آن در خون نیاز داشته باشی.
با این حال، اگر در منطقهای بدون نور خورشید کافی زندگی میکنی، دریافت ویتامین D از غذاها یا مکملها ضروری است – به خصوص در طول زمستان.
خلاصه: نور خورشید راهی مؤثر برای دریافت ویتامین D است، اما ضد آفتاب تولید آن را مسدود میکند. در حالی که آفتاب گرفتن ایمن میتواند به تو در دستیابی به سطوح کافی کمک کند، بسیاری از مردم برای بیشتر سال به نور خورشید دسترسی ندارند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین D2 در مقابل D3: تفاوت چیست و کدام بهتر است؟
بهترین منابع غذایی ویتامین D
در اینجا محتوای ویتامین D3 چند مورد از بهترین منابع غذایی آورده شده است:
- روغن کبد ماهی، 1 قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر): 227% نیاز روزانه تو
- ماهی سالمون پخته، 3 اونس (85 گرم): 75% نیاز روزانه تو
- ماهی تن کنسرو شده در آب، 3 اونس (85 گرم): 26% نیاز روزانه تو
- جگر گاو پخته، 3 اونس (85 گرم): 7% نیاز روزانه تو
- 1 تخم مرغ کامل بزرگ (ویتامین D در زرده یافت میشود): 7% نیاز روزانه تو
- 1 ساردین، کنسرو شده در روغن، آبکش شده: 4% نیاز روزانه تو
اگرچه ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی خالمخالی، شمشیرماهی، قزلآلا، ماهی تن و ساردین منابع مناسبی هستند، اما برای دریافت کافی باید تقریباً هر روز آنها را بخوری.
تنها منبع غذایی عالی ویتامین D، روغن کبد ماهی – مانند روغن کبد ماهی کاد – است که در یک قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه (RDI) را شامل میشود.
به خاطر داشته باش که محصولات لبنی و غلات اغلب با ویتامین D غنی شدهاند.
برخی قارچهای نادر نیز حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ مقادیر کمی از آن را دارد.
خلاصه: روغن کبد ماهی بهترین منبع ویتامین D3 است. ماهیهای چرب نیز منبع خوبی هستند، اما برای دریافت کافی باید آنها را به طور مکرر بخوری.
علائم کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D یکی از شایعترین کمبودهای مواد مغذی است.
برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. در ایالات متحده، 41.6 درصد از کل جمعیت دچار کمبود هستند، اگرچه اقلیتها وضعیت بدتری دارند – 82.1 درصد از سیاهپوستان و 69.2 درصد از اسپانیاییتبارها دچار کمبود هستند.
علاوه بر این، افراد مسن در معرض خطر بسیار بیشتری برای کمبود هستند.
کسانی که بیماریهای خاصی دارند نیز به احتمال زیاد دچار کمبود هستند. یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که حمله قلبی را تجربه کرده بودند، سطح ویتامین D پایینی داشتند.
به طور کلی، کمبود ویتامین D یک اپیدمی خاموش است. علائم معمولاً ظریف هستند و ممکن است سالها یا دههها طول بکشد تا ظاهر شوند.
شناختهشدهترین علامت کمبود ویتامین D، راشیتیسم است، یک بیماری استخوانی که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.
راشیتیسم عمدتاً از کشورهای غربی به دلیل غنیسازی برخی غذاها با ویتامین D از بین رفته است.
کمبود همچنین با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر سقوط و شکستگی در افراد مسن مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که افراد با سطوح پایین ویتامین D خطر بسیار بیشتری برای بیماریهای قلبی، دیابت (نوع 1 و 2)، سرطان، زوال عقل و بیماریهای خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس دارند.
در نهایت، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی مرتبط است.
با این حال، مشخص نیست که آیا کمبود به این بیماریها کمک میکند یا اینکه افراد با سطوح پایین فقط بیشتر در معرض ابتلا به آنها هستند.
خلاصه: کمبود ویتامین D با انواع مشکلات سلامتی و همچنین کاهش امید به زندگی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: دریافت ایمن ویتامین D از نور خورشید | فواید و خطرات
فواید بالقوه ویتامین D برای سلامتی
در اینجا برخی از فواید بالقوه ویتامین D آورده شده است:
- کاهش خطر پوکی استخوان، سقوط و شکستگی. دوزهای بالاتر ویتامین D میتواند به جلوگیری از پوکی استخوان، سقوط و شکستگی در افراد مسن کمک کند.
- قدرت بیشتر. ویتامین D میتواند قدرت بدنی را در اندامهای فوقانی و تحتانی افزایش دهد.
- پیشگیری از سرطان. ویتامین D ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه نشان داد که 1100 واحد بینالمللی در روز – همراه با کلسیم – خطر سرطان را 60 درصد کاهش میدهد.
- مدیریت افسردگی. مطالعات نشان میدهد که ویتامین D ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد.
- کاهش خطر دیابت نوع 1. یک مطالعه در نوزادان، مصرف 2000 واحد بینالمللی ویتامین D در روز را با 78 درصد کاهش خطر دیابت نوع 1 مرتبط دانست.
- بهبود مرگ و میر. برخی مطالعات نشان میدهد که ویتامین D خطر مرگ افراد را در طول دورههای مطالعه کاهش میدهد، که نشان میدهد ممکن است به تو کمک کند عمر طولانیتری داشته باشی.
با این حال، بسیاری از این نتایج اولیه هستند. طبق یک بررسی اخیر، شواهد بیشتری برای تأیید بسیاری از این فواید لازم است.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که ویتامین D ممکن است فواید متعددی در رابطه با سرطان، سلامت استخوان، سلامت روان و بیماریهای خودایمنی داشته باشد. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
چقدر ویتامین D باید مصرف کنی؟
تنها راه برای اینکه بدانی آیا دچار کمبود هستی – و بنابراین نیاز به مکمل داری – اندازهگیری سطح خون تو است.
ارائهدهنده خدمات درمانی تو شکل ذخیرهای ویتامین D را که به عنوان کلسیفدیول شناخته میشود، اندازهگیری خواهد کرد. هر چیزی زیر 12 نانوگرم در میلیلیتر کمبود در نظر گرفته میشود و هر چیزی بالای 20 نانوگرم در میلیلیتر کافی در نظر گرفته میشود.
مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین D به شرح زیر است:
- 400 واحد بینالمللی (10 میکروگرم): نوزادان، 0 تا 12 ماه
- 600 واحد بینالمللی (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان، 1 تا 70 سال
- 800 واحد بینالمللی (20 میکروگرم): افراد مسن و زنان باردار یا شیرده
اگرچه کفایت در 20 نانوگرم در میلیلیتر اندازهگیری میشود، بسیاری از کارشناسان بهداشت معتقدند که افراد باید برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری، سطح خون بالاتر از 30 نانوگرم در میلیلیتر را هدف قرار دهند.
علاوه بر این، بسیاری معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار پایین است و افراد برای رسیدن به سطوح مطلوب خون به مقدار بسیار بیشتری نیاز دارند.
طبق آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، حداکثر حد ایمن 4000 واحد بینالمللی (100 میکروگرم) در روز است.
مکملهای ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D مؤثرتر از مکملهای D2 به نظر میرسند. کپسولهای D3 در اکثر سوپرمارکتها و فروشگاههای مواد غذایی سالم و همچنین به صورت آنلاین در دسترس هستند.
خلاصه: RDI برای ویتامین D برای نوزادان 400 واحد بینالمللی (10 میکروگرم)، برای کودکان و بزرگسالان 600 واحد بینالمللی (15 میکروگرم) و برای افراد مسن و زنان باردار یا شیرده 800 واحد بینالمللی (20 میکروگرم) است.
مطالعه پیشنهادی: ویتامینهای محلول در چربی: مروری جامع
سایر مواد مغذی خود را بهینه کن
مهم است که به خاطر داشته باشی که مواد مغذی معمولاً به صورت مجزا عمل نمیکنند.
بسیاری از آنها به یکدیگر وابسته هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز تو را به ماده مغذی دیگر افزایش دهد.
برخی محققان ادعا میکنند که ویتامینهای محلول در چربی با هم کار میکنند و بهینهسازی مصرف ویتامین A و K در هنگام مصرف مکمل ویتامین D3 بسیار مهم است.
این امر به ویژه برای ویتامین K2، یک ویتامین محلول در چربی دیگر که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند، مهم است.
منیزیم – یک ماده معدنی مهم دیگر که اغلب در رژیم غذایی مدرن کمبود دارد – نیز ممکن است برای عملکرد ویتامین D مهم باشد.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که ویتامین D با منیزیم و ویتامینهای A و K برای ارتقای سلامتی کار میکند.
اگر بیش از حد ویتامین D مصرف کنی چه اتفاقی میافتد؟
این یک افسانه است که مسمومیت با ویتامین D آسان است.
مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها در صورتی اتفاق میافتد که دوزهای بسیار بالا را برای مدت طولانی مصرف کنی.
علائم اصلی مسمومیت شامل گیجی، عدم تمرکز، خوابآلودگی، افسردگی، استفراغ، درد شکم، یبوست و فشار خون بالا است.
خلاصه: مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است. علائم شامل گیجی، خوابآلودگی، افسردگی، یبوست و فشار خون بالا است.
خلاصه
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان مهم است.
برای کسانی که کمبود این ماده مغذی را دارند، افزایش مصرف ممکن است افسردگی را نیز کاهش داده و قدرت را بهبود بخشد.
پوست تو هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید میکند. غذاهایی مانند ماهیهای چرب، روغن ماهی و جگر نیز حاوی ویتامین D هستند – و همچنین برخی غذاهای غنی شده و مکملها.
کمبود به دلیل قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید و انتخاب کمی از منابع غذایی غنی، نسبتاً شایع است.
اگر زمان زیادی را در آفتاب نمیگذرانی و به ندرت ماهی چرب میخوری، مصرف مکمل را در نظر بگیر.
دریافت ویتامین D کافی میتواند به میزان زیادی به تقویت سلامتی تو کمک کند.
