ویتامین D یک ریزمغذی مهم با فواید عمده برای سلامتی است، از جمله بهبود ایمنی و استخوانهای قویتر.
همچنین شواهد فزایندهای وجود دارد که نشان میدهد میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
این مقاله نگاهی عمیق به تأثیرات ویتامین D بر کاهش وزن دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که میتوانی آن را از غذاهای غنی از ویتامین D یا مکملها دریافت کنی. بدن تو همچنین میتواند آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسازد.
ویتامین D برای حفظ استخوانها و دندانهای قوی، حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن تو و تسهیل جذب کلسیم و فسفر ضروری است.
از آنجایی که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمیشود، اکثر متخصصان سلامت توصیه میکنند که روزانه حداقل ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیری یا برای تأمین مقدار توصیه شده ۶۰۰ IU (۱۵ میکروگرم) مکمل مصرف کنی.
با این حال، کسانی که خیلی دور از خط استوا زندگی میکنند ممکن است نتوانند نیازهای خود را تنها از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین کنند. در عرضهای جغرافیایی خاص، ویتامین D بسیار کمی میتواند توسط پوست برای حداکثر شش ماه از سال تولید شود.
متأسفانه، تقریباً ۵۰ درصد از مردم جهان کمبود ویتامین D دارند.
افرادی که در معرض خطر کمبود هستند عبارتند از:
- افراد مسن
- نوزادان شیرخوار
- افراد با پوست تیره
- کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند
چاقی یکی دیگر از عوامل خطر برای کمبود است. جالب اینجاست که برخی شواهد نشان میدهد که دریافت کافی ویتامین D میتواند به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که میتوانی آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذا یا مکملها دریافت کنی. تقریباً ۵۰ درصد از مردم کمبود ویتامین D دارند.
افراد دارای اضافه وزن معمولاً سطح ویتامین D پایینتری دارند
مطالعات نشان میدهد که شاخص توده بدنی بالاتر و درصد چربی بدن بالاتر با سطوح پایینتر ویتامین D در خون مرتبط است.
چندین نظریه در مورد رابطه بین سطوح پایین ویتامین D و چاقی گمانهزنی میکنند.
برخی ادعا میکنند که افراد چاق غذاهای کمتری حاوی ویتامین D مصرف میکنند، بنابراین این ارتباط را توضیح میدهند.
برخی دیگر به تفاوتهای رفتاری اشاره میکنند و خاطرنشان میکنند که افراد چاق تمایل دارند کمتر پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهند و ممکن است ویتامین D کمتری از خورشید جذب کنند.
علاوه بر این، آنزیمهای خاصی برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن مورد نیاز هستند و سطوح این آنزیمها ممکن است بین افراد چاق و غیر چاق متفاوت باشد.
با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که پس از تنظیم سطوح ویتامین D در افراد چاق بر اساس اندازه بدن، تفاوتی بین سطوح در افراد چاق و غیر چاق وجود ندارد.
این نشان میدهد که نیاز تو به ویتامین D به اندازه بدن تو بستگی دارد، به این معنی که افراد چاق برای رسیدن به همان سطوح خونی به ویتامین D بیشتری نسبت به افراد با وزن طبیعی نیاز دارند. این میتواند توضیح دهد که چرا افراد چاق بیشتر در معرض کمبود هستند.
جالب اینجاست که کاهش وزن نیز میتواند بر سطوح ویتامین D تو تأثیر بگذارد.
در تئوری، کاهش اندازه بدن به معنای کاهش نیاز تو به ویتامین D خواهد بود. با این حال، از آنجایی که مقدار آن در بدن تو هنگام کاهش وزن ثابت میماند، سطوح تو افزایش مییابد.
و میزان کاهش وزن ممکن است بر میزان افزایش سطوح آن تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که حتی مقادیر کم کاهش وزن منجر به افزایش متوسطی در سطوح ویتامین D در خون میشود.
علاوه بر این، شرکتکنندگانی که حداقل ۱۵ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، افزایشهایی را تجربه کردند که تقریباً سه برابر بیشتر از شرکتکنندگانی بود که ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان میدهد که افزایش ویتامین D در خون میتواند چربی بدن را کاهش داده و کاهش وزن را تقویت کند.
خلاصه: چاقی یک عامل خطر برای کمبود ویتامین D است. این احتمالاً به این دلیل است که نیاز روزانه تو به ویتامین D به اندازه بدن تو بستگی دارد.
سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است به کاهش وزن کمک کند
برخی شواهد نشان میدهد که دریافت کافی ویتامین D میتواند کاهش وزن را افزایش داده و چربی بدن را کاهش دهد.
حداقل ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر (۵۰ نانومول در لیتر) به عنوان یک سطح خونی کافی برای تقویت استخوانهای قوی و سلامت کلی در نظر گرفته میشود.
یک مطالعه ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق را طی یک سال بررسی کرد. همه آنها تحت رژیم غذایی کم کالری و برنامه ورزشی قرار گرفتند. نیمی از زنان مکمل ویتامین D دریافت کردند، در حالی که نیمی دیگر دارونما دریافت کردند.
در پایان مطالعه، محققان دریافتند که زنانی که نیازهای ویتامین D خود را برآورده کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند و به طور متوسط ۷ پوند (۳.۲ کیلوگرم) بیشتر از زنانی که سطوح خونی کافی نداشتند، وزن کم کردند.
مطالعه دیگری به زنان دارای اضافه وزن و چاق به مدت ۱۲ هفته مکمل ویتامین D داد. در پایان مطالعه، زنان هیچ کاهش وزنی را تجربه نکردند، اما دریافتند که افزایش سطوح ویتامین D چربی بدن را کاهش میدهد.
ویتامین D همچنین میتواند با کاهش افزایش وزن مرتبط باشد.
یک مطالعه بر روی بیش از ۴۶۰۰ زن مسن نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر بین ویزیتها در طول مطالعه ۴.۵ ساله مرتبط است.
به طور خلاصه، افزایش مصرف ویتامین D ممکن است کاهش وزن را تقویت کند، اگرچه قبل از رسیدن به نتیجهگیریهای قوی، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: دریافت مقادیر کافی ویتامین D ممکن است کاهش وزن را افزایش داده، چربی بدن را کاهش داده و افزایش وزن را محدود کند.
مطالعه پیشنهادی: کمبود ویتامین D: علائم، درمانها، علل و موارد دیگر
ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
چندین نظریه سعی در توضیح تأثیرات ویتامین D بر کاهش وزن دارند.
مطالعات نشان میدهد که ویتامین D میتواند به طور بالقوه تشکیل سلولهای چربی جدید را در بدن کاهش دهد.
همچنین میتواند ذخیره سلولهای چربی را سرکوب کند و به طور موثری تجمع چربی را کاهش دهد.
ویتامین D همچنین میتواند سطح سروتونین را افزایش دهد، یک انتقالدهنده عصبی که بر همه چیز از خلق و خو گرفته تا تنظیم خواب تأثیر میگذارد.
سروتونین ممکن است در کنترل اشتهای تو، افزایش سیری، کاهش وزن بدن و کاهش مصرف کالری نقش داشته باشد.
در نهایت، سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است با سطوح بالاتر تستوسترون مرتبط باشد که باعث کاهش وزن میشود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ به ۱۶۵ مرد به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما داد. این مطالعه نشان داد که کسانی که مکملها را دریافت کردند، افزایش بیشتری در سطوح تستوسترون نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که سطوح بالاتر تستوسترون میتواند چربی بدن را کاهش داده و به حفظ کاهش وزن طولانیمدت کمک کند.
این متابولیسم تو را تقویت میکند و باعث میشود بدن تو پس از غذا خوردن کالری بیشتری بسوزاند. همچنین میتواند تشکیل سلولهای چربی جدید را در بدن مسدود کند.
خلاصه: ویتامین D ممکن است با تغییر ذخیره و تشکیل سلولهای چربی و افزایش سطوح سروتونین و تستوسترون به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه طبیعی برای ساختن استخوانهای سالم
چقدر ویتامین D نیاز داری؟
توصیه میشود که بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله روزانه حداقل ۶۰۰ IU (۱۵ میکروگرم) ویتامین D دریافت کنند.
با این حال، مکمل ویتامین D ممکن است یک رویکرد “یک اندازه برای همه” نباشد، زیرا برخی تحقیقات نشان میدهد که دوز باید بر اساس وزن بدن باشد.
یک مطالعه سطوح ویتامین D را بر اساس اندازه بدن تنظیم کرد و محاسبه کرد که ۳۲ تا ۳۶ IU در هر پوند (۷۰ تا ۸۰ IU/کیلوگرم) برای حفظ سطوح کافی مورد نیاز است.
بسته به وزن بدن تو، این مقدار ممکن است به طور قابل توجهی بالاتر از حد بالای تعیین شده ۴۰۰۰ IU در روز باشد.
از طرف دیگر، دوزهای تا ۱۰,۰۰۰ IU در روز بدون عوارض جانبی گزارش شده است.
با این حال، مکملهای ویتامین D در صورت مصرف زیاد میتوانند باعث مسمومیت شوند. بهتر است قبل از تجاوز از حد بالای ۴۰۰۰ IU در روز با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: توصیه فعلی برای ویتامین D حداقل ۶۰۰ IU در روز است. با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که این باید بر اساس اندازه بدن با دوزهای ۳۲ تا ۳۶ IU در هر پوند (۷۰-۸۰ IU/کیلوگرم) در روز باشد.
خلاصه
رابطه پیچیدهای بین وضعیت ویتامین D و وزن وجود دارد.
دریافت کافی ویتامین D میتواند سطوح هورمونهای تو را کنترل کند و ممکن است به افزایش کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
به نوبه خود، کاهش وزن میتواند سطوح ویتامین D را افزایش داده و به تو کمک کند تا از مزایای دیگر آن، مانند حفظ استخوانهای قوی و محافظت در برابر بیماریها، حداکثر استفاده را ببری.
اگر کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیری یا در معرض خطر کمبود هستی، ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف مکملها را در نظر بگیری.
مکمل ویتامین D ممکن است به تو در کنترل وزن و بهینهسازی سلامت کلیات کمک کند.
