ویتامین D، ویتامین آفتاب، یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی بهینه ضروری است.
این ویتامین به بدن تو کمک میکند تا کلسیم را جذب کند و غلظت کافی منیزیم و فسفات سرم را حفظ کند — سه ماده مغذی مهم برای دندانها، ماهیچهها و استخوانهای تو. همچنین نقشهای حیاتی در رشد مغز، عملکرد قلب، سیستم ایمنی و سلامت روان ایفا میکند.
سطوح پایین ویتامین D در سراسر جهان گسترده است. علائم کمبود شامل خستگی، درد عضلانی، استخوانهای ضعیف و — در کودکان — توقف رشد است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای حفظ سطوح کافی، کودکان زیر ۱۲ ماه باید روزانه ۴۰۰ واحد بینالمللی (۱۰ میکروگرم) ویتامین D دریافت کنند، در حالی که کودکان ۱ تا ۱۳ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد بینالمللی (۱۵ میکروگرم) دریافت کنند. بزرگسالان و زنان باردار یا شیرده باید به ترتیب ۶۰۰ و ۸۰۰ واحد بینالمللی (۱۵ و ۲۰ میکروگرم) در روز را هدف قرار دهند.
با این حال، تعداد بسیار کمی از غذاها حاوی این ویتامین هستند و آنهایی که حاوی آن هستند، عمدتاً محصولات حیوانی هستند. بنابراین، دریافت کافی این ماده مغذی از رژیم غذایی تو میتواند دشوار باشد، به خصوص اگر گیاهخوار یا وگان هستی.
در عین حال، تعداد انگشتشماری از غذاها و تکنیکها میتوانند به تو کمک کنند.
در اینجا ۶ منبع خوب ویتامین D برای گیاهخواران آورده شده است — که برخی از آنها برای وگانها نیز مناسب هستند.
۱. نور خورشید
هنگامی که پوست تو در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار میگیرد، میتواند ویتامین D تولید کند. اکثر مردم حداقل مقداری ویتامین D را از این طریق دریافت میکنند.
طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، قرار دادن صورت، بازوها، پاها یا پشت تو در معرض نور خورشید به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه دو بار در هفته — بدون ضد آفتاب — معمولاً برای تولید سطوح بهینه ویتامین D کافی است.
با این حال، بسته به موقعیت جغرافیایی یا آب و هوای تو، دستیابی به این میزان قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید ممکن است عملی نباشد.
عوامل اضافی، مانند فصل، زمان روز، و میزان آلودگی یا مه دود، و همچنین سن، رنگ پوست و استفاده از ضد آفتاب، نیز بر توانایی پوست تو برای تولید کافی ویتامین D تأثیر میگذارند.
به عنوان مثال، مه دود یا یک روز ابری ممکن است قدرت اشعه UV را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، افراد مسن و کسانی که رنگ پوست تیرهتری دارند، ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر از ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرند تا ویتامین D کافی تولید کنند.
با این حال، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. از این رو، آکادمی پوست آمریکا از مردم میخواهد که به خورشید به عنوان منبع اصلی ویتامین D خود تکیه نکنند.
خلاصه: پوست تو پس از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید ویتامین D تولید میکند. با این حال، عوامل متعددی میتوانند تولید ویتامین D بدن تو را کاهش دهند، و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید توصیه نمیشود، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
۲. برخی قارچها
قارچها توانایی منحصر به فردی در تولید ویتامین D هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV دارند. این باعث میشود که آنها تنها منبع گیاهی خوراکی ویتامین D باشند.
به عنوان مثال، قارچهای وحشی و آنهایی که به طور مصنوعی در معرض نور UV قرار گرفتهاند، ممکن است بین ۱۵۴ تا ۱,۱۳۶ واحد بینالمللی (۳.۸ تا ۲۸ میکروگرم) ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) داشته باشند.
علاوه بر این، محتوای ویتامین D آنها در طول عمر مفیدشان بالا باقی میماند و به نظر میرسد در افزایش سطح این ویتامین در بدن تو به اندازه مکملهای ویتامین D مؤثر است.
اکثر قارچهای تجاری در تاریکی رشد میکنند و در معرض نور UV قرار نمیگیرند، بنابراین احتمالاً حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.
هنگام خرید، به دنبال یادداشتی روی برچسب باش که به محتوای ویتامین D اشاره میکند. اگر در پیدا کردن قارچهای در معرض نور UV مشکل داری، ممکن است در فروشگاه مواد غذایی سالم محلی یا بازار کشاورزان شانس بیشتری داشته باشی — که اغلب قارچهای وحشی را عرضه میکنند.
به خاطر داشته باش که همه قارچهای وحشی خوراکی نیستند. خوردن قارچهای سمی میتواند علائمی از سوء هاضمه خفیف تا نارسایی اندام و حتی مرگ را ایجاد کند. به همین دلیل، نباید خودت به دنبال قارچهای وحشی بگردی مگر اینکه به طور تخصصی آموزش دیده باشی.
خلاصه: قارچهای در معرض UV حاوی سطوح مختلف ویتامین D هستند و به نظر میرسد در افزایش سطح ویتامین D به اندازه مکملها مؤثر هستند. با این حال، اکثر قارچهای کشت شده به روش سنتی در معرض اشعه UV قرار نمیگیرند و حاوی مقدار کمی از این ویتامین هستند.
۳. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ ویتامین D را تأمین میکند، اگرچه مقادیر خاص آن تا حد زیادی به رژیم غذایی و دسترسی مرغ به فضای باز بستگی دارد.
به عنوان مثال، تخم مرغهای حاصل از مرغهایی که با خوراک غنی شده با ویتامین D تغذیه شدهاند، میتوانند تا ۶۰۰۰ واحد بینالمللی (۱۵۰ میکروگرم) در هر زرده داشته باشند، در حالی که تخم مرغهای حاصل از خوراک معمولی تنها ۱۸ تا ۳۹ واحد بینالمللی (۰.۴ تا ۱ میکروگرم) دارند.
به همین ترتیب، مرغهایی که اجازه دارند در فضای باز پرسه بزنند، در معرض نور خورشید قرار میگیرند و معمولاً تخم مرغهایی میگذارند که ۳ تا ۴ برابر بیشتر از مرغهای پرورش یافته در داخل خانه ویتامین D دارند.
تخم مرغهای ارگانیک یا مرغهای آزاد معمولاً ویتامین D بیشتری دارند. برچسب ممکن است نشان دهد که تخم مرغها با این ماده مغذی غنی شدهاند.
خلاصه: زرده تخم مرغ میتواند مقادیر قابل توجهی ویتامین D را تأمین کند، به خصوص اگر تخم مرغها از مرغهایی تهیه شده باشند که خوراک غنی شده دریافت کردهاند یا اجازه دارند در فضای باز پرسه بزنند.
۴. پنیر
پنیر یک منبع طبیعی ویتامین D است، البته در مقادیر بسیار کم.
اکثر انواع آن حاوی ۸ تا ۲۴ واحد بینالمللی (۰.۲ تا ۰.۶ میکروگرم) ویتامین D در هر ۵۰ گرم (۲ اونس) هستند. سطوح بر اساس روش تولید پنیر متفاوت است.
پنیرهای فونتینا، مونتری و چدار بیشتر دارند، در حالی که موزارلا کمتر دارد. انواع نرم مانند پنیر کاتیج، ریکوتا یا پنیر خامهای تقریباً هیچ ویتامین D ندارند.
برخی از انواع نیز میتوانند با ویتامین D غنی شوند، که روی برچسب یا لیست مواد تشکیل دهنده مشخص خواهد شد.
خلاصه: پنیر یک منبع طبیعی ویتامین D است، البته در مقادیر بسیار کم. پنیرهای چدار، فونتینا و مونتری کمی بیشتر دارند.
۵. غذاهای غنی شده
اگرچه برخی غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند، اما انواع مختلفی از محصولات با این ماده مغذی غنی شدهاند. اگرچه استانداردهای غنیسازی بر اساس کشور متفاوت است، اما برخی از این غذاها عبارتند از:
- شیر گاو. بسته به کشور تو، میتوانی انتظار داشته باشی که ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر حاوی تا ۱۲۰ واحد بینالمللی (۳ میکروگرم) ویتامین D باشد.
- نوشیدنیهای غیر لبنی. شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، برنج، شاهدانه، جو دوسر یا بادام — به علاوه آب پرتقال — اغلب با مقادیر مشابه ویتامین D مانند شیر گاو غنی میشوند. آنها ممکن است تا ۱۰۰ واحد بینالمللی (۲.۵ میکروگرم) ویتامین D در هر ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) تأمین کنند.
- ماست. برخی از ماستهای لبنی و غیر لبنی با ویتامین D غنی شدهاند که حدود ۵۲ واحد بینالمللی (۱.۳ میکروگرم) از این ویتامین را در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) فراهم میکنند.
- توفو. همه توفوها غنی شده نیستند، اما آنهایی که غنی شدهاند حدود ۱۰۰ واحد بینالمللی (۲.۵ میکروگرم) در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) ارائه میدهند.
- غلات گرم و سرد. بلغور جو دوسر و غلات آماده خوردن اغلب با ویتامین D غنی میشوند، به طوری که ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) تا ۱۲۰ واحد بینالمللی (۳ میکروگرم) را بسته به نوع آن فراهم میکند.
- مارگارین. برخلاف کره، که معمولاً با ویتامین D غنی نمیشود، بسیاری از برندهای مارگارین این ماده مغذی را اضافه میکنند. یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) معمولاً حدود ۲۰ واحد بینالمللی (۰.۵ میکروگرم) را فراهم میکند.
به دلیل استانداردهای ناسازگار غنیسازی بین کشورها، بررسی لیست مواد تشکیل دهنده یا برچسب تغذیه یک غذا بهترین راه برای تأیید اینکه آیا با ویتامین D غنی شده است و چقدر حاوی آن است، باقی میماند.
خلاصه: بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای رایج، از جمله لبنیات، شیرهای غیر لبنی و برخی غلات، با ویتامین D غنی شدهاند. استانداردها بین کشورها متفاوت است. از این رو، بهتر است برچسب را با دقت بخوانی.
۶. مکملها
اگر نگران هستی که ممکن است ویتامین D کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنی، مکملها میتوانند منبعی قابل اعتماد و ثابت باشند. اینها در دو شکل عرضه میشوند:
- ویتامین D2: معمولاً از مخمر یا قارچهای در معرض اشعه UV برداشت میشود.
- ویتامین D3: معمولاً از روغن ماهی یا پشم گوسفند به دست میآید، با اشکال وگان که اخیراً از گلسنگ توسعه یافتهاند.
هنگامی که در دوزهای زیاد ۵۰,۰۰۰ واحد بینالمللی (۱,۲۵۰ میکروگرم) یا بیشتر مصرف شود، ویتامین D3 در افزایش و حفظ سطوح بالای ویتامین D در خون مؤثرتر از D2 به نظر میرسد.
با این حال، هنگامی که در دوزهای روزانه کوچکتر مصرف شود، مزیت D3 نسبت به D2 بسیار کمتر به نظر میرسد.
میتوانی با خواندن برچسب متوجه شوی که مکمل تو حاوی کدام نوع است. اکثر مکملهای D3 مشتق شده از گلسنگ نیز گواهینامه وگان را اضافه میکنند.
از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است، مصرف آن با غذاهای چرب ممکن است به افزایش جذب آن کمک کند.
به خاطر داشته باش که مصرف روزانه توصیه شده ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی (۱۰ تا ۲۰ میکروگرم) است، بسته به عواملی مانند سن و بارداری. مصرف بیش از این دوز برای مدت طولانی توصیه نمیشود، زیرا ممکن است باعث مسمومیت شود.
علائم مسمومیت با ویتامین D ممکن است شامل سردرگمی، مشکل در تمرکز، افسردگی، درد شکم، استفراغ، فشار خون بالا، کاهش شنوایی، روانپریشی و — در موارد شدید — نارسایی کلیه و کما باشد.
خلاصه: مکملها منبعی قابل اعتماد و ثابت از ویتامین D هستند. بهتر است آنها را با غذاهای چرب مصرف کنی و نباید برای مدت طولانی بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شوند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین D برای سلامتی بهینه باید مصرف کنی؟
خلاصه
اگرچه ویتامین D نقشهای حیاتی متعددی در بدن تو ایفا میکند، اما تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی آن هستند — و منابع گیاهی یا وگان به ویژه کمیاب هستند.
گذراندن وقت در آفتاب راهی عالی برای افزایش سطح تو است، اما این برای همه امکانپذیر نیست.
به این ترتیب، میتوانی غذاهایی مانند قارچهای وحشی، زرده تخم مرغ یا اقلام غنی شده با ویتامین D را امتحان کنی. مکملها گزینه دیگری هستند.
اگر نگران هستی که ممکن است سطح این ویتامین در تو پایین باشد، با پزشک خود صحبت کن.
