ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند.
تخمین زده میشود که بیش از 40 درصد از بزرگسالان آمریکایی کمبود ویتامین D دارند.
این ویتامین از کلسترول موجود در پوست تو در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته میشود. دریافت نور کافی خورشید برای حفظ سطح بهینه ویتامین D بسیار مهم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، نور زیاد خورشید خطرات خاص خود را برای سلامتی دارد.
این مقاله توضیح میدهد که چطور ویتامین D را با خیال راحت از نور خورشید دریافت کنی.
خورشید بهترین منبع ویتامین D است
دلیل خوبی وجود دارد که چرا ویتامین D را “ویتامین آفتاب” مینامند.
هنگامی که پوست تو در معرض نور خورشید قرار میگیرد، ویتامین D را از کلسترول میسازد. اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید به کلسترول موجود در سلولهای پوست برخورد میکند و انرژی لازم برای سنتز ویتامین D را فراهم میکند.
ویتامین D نقشهای زیادی در بدن دارد و برای سلامتی بهینه ضروری است.
به عنوان مثال، به سلولهای روده تو دستور میدهد تا کلسیم و فسفر را جذب کنند – دو ماده معدنی که برای حفظ استخوانهای قوی و سالم ضروری هستند.
از سوی دیگر، سطوح پایین ویتامین D با عواقب جدی برای سلامتی مرتبط است، از جمله:
- پوکی استخوان
- سرطان
- افسردگی
- ضعف عضلانی
- مرگ
علاوه بر این، تنها تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند.
این غذاها شامل روغن کبد ماهی، شمشیرماهی، سالمون، تن ماهی کنسرو شده، جگر گاو، زرده تخم مرغ و ساردین هستند. تو باید تقریباً هر روز آنها را بخوری تا ویتامین D کافی دریافت کنی.
اگر نور خورشید کافی دریافت نمیکنی، اغلب توصیه میشود که مکملی مانند روغن کبد ماهی مصرف کنی. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن کبد ماهی حاوی بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.
توجه به این نکته مهم است که اشعه UVB خورشید نمیتواند از پنجرهها عبور کند. بنابراین افرادی که در کنار پنجرههای آفتابگیر کار میکنند، همچنان مستعد کمبود ویتامین D هستند.
خلاصه: ویتامین D در پوست زمانی که در معرض نور خورشید قرار میگیرد ساخته میشود. قرار گرفتن در معرض آفتاب بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است، به خصوص به این دلیل که تعداد بسیار کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از آن هستند.
پوست خود را در حوالی ظهر در معرض نور قرار بده
ظهر، به خصوص در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است.
خورشید در ظهر در بالاترین نقطه خود قرار دارد و اشعه UVB آن شدیدترین است. این بدان معناست که تو برای ساخت ویتامین D کافی به زمان کمتری در آفتاب نیاز داری.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان میدهند که بدن در ظهر در ساخت ویتامین D کارآمدترین است.
به عنوان مثال، در انگلستان، 13 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید ظهر در تابستان سه بار در هفته برای حفظ سطح سالم در بزرگسالان قفقازی کافی است.
مطالعه دیگری نشان داد که 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب ظهر تابستان در اسلو، نروژ، معادل مصرف 10,000 تا 20,000 واحد بینالمللی ویتامین D بود.
دوز روزانه توصیه شده ویتامین D معمولاً 600 واحد بینالمللی (15 میکروگرم) است.
دریافت ویتامین D در حوالی ظهر نه تنها کارآمدتر است، بلکه ممکن است ایمنتر از دریافت آفتاب در اواخر روز باشد. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض آفتاب بعد از ظهر ممکن است خطر ابتلا به سرطانهای خطرناک پوست را افزایش دهد.
خلاصه: ظهر بهترین زمان برای دریافت ویتامین D است، زیرا خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و بدن تو ممکن است آن را با کارآمدترین روش تولید کند. این بدان معناست که تو ممکن است در ظهر به زمان کمتری در نور خورشید نیاز داشته باشی.
رنگ پوست ممکن است بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد
رنگ پوست تو توسط رنگدانهای به نام ملانین تعیین میشود.
افراد با پوست تیرهتر ملانین بیشتری نسبت به افراد با پوست روشنتر دارند. علاوه بر این، رنگدانههای ملانین آنها نیز بزرگتر و تیرهتر هستند.
ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از نور زیاد خورشید کمک میکند. این ماده به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل میکند و اشعه UV خورشید را جذب میکند تا در برابر آفتابسوختگی و سرطان پوست محافظت کند.
با این حال، این یک معضل بزرگ ایجاد میکند زیرا افراد با پوست تیرهتر برای تولید همان مقدار ویتامین D باید زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانند تا افراد با پوست روشنتر.
مطالعات تخمین میزنند که افراد با پوست تیرهتر ممکن است بین 30 دقیقه تا سه ساعت بیشتر از افراد با پوست روشنتر برای دریافت ویتامین D کافی نیاز داشته باشند. این یک دلیل مهم است که افراد با پوست تیرهتر خطر بالاتری برای کمبود دارند.
به همین دلیل، اگر پوست تیرهای داری، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانی تا دوز روزانه ویتامین D خود را دریافت کنی.
خلاصه: افراد با پوست تیرهتر ملانین بیشتری دارند، ترکیبی که با کاهش میزان جذب نور UVB از آسیب پوست محافظت میکند. افراد با پوست تیرهتر برای تولید همان مقدار ویتامین D که افراد با پوست روشنتر تولید میکنند، به زمان بیشتری در نور خورشید نیاز دارند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین D برای سلامتی بهینه باید مصرف کنی؟
اگر از خط استوا دور زندگی میکنی
افرادی که در مناطق دورتر از خط استوا زندگی میکنند، ویتامین D کمتری در پوست خود تولید میکنند.
در این مناطق، بیشتر اشعههای خورشید، به ویژه اشعه UVB، توسط لایه ازن زمین جذب میشوند. بنابراین افرادی که دورتر از خط استوا زندگی میکنند، معمولاً برای تولید کافی به زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارند.
علاوه بر این، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی میکنند، ممکن است تا شش ماه در سال در طول ماههای زمستان هیچ ویتامین D از خورشید تولید نکنند.
به عنوان مثال، افرادی که در بوستون، ایالات متحده آمریکا، و ادمونتون، کانادا زندگی میکنند، بین نوامبر و فوریه برای تولید ویتامین D از نور خورشید با مشکل مواجه هستند.
مردم نروژ نمیتوانند بین اکتبر و مارس ویتامین D را از نور خورشید تولید کنند.
در این مدت، آنها باید ویتامین D خود را از غذاها و مکملها دریافت کنند.
خلاصه: افرادی که دورتر از خط استوا زندگی میکنند به زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارند، زیرا لایه ازن در این مناطق اشعه UVB بیشتری را جذب میکند. در طول ماههای زمستان، آنها نمیتوانند ویتامین D را از نور خورشید تولید کنند، بنابراین باید آن را از غذاها یا مکملها دریافت کنند.
برای ساخت ویتامین D بیشتر، پوست بیشتری را در معرض نور قرار بده
ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته میشود. این بدان معناست که تو باید مقدار زیادی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهی تا به اندازه کافی تولید شود.
برخی از دانشمندان توصیه میکنند حدود یک سوم سطح پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهی.
بر اساس این توصیه، پوشیدن یک تاپ و شلوارک به مدت 10-30 دقیقه سه بار در هفته در طول تابستان برای اکثر افراد با پوست روشن کافی است. افراد با پوست تیرهتر ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند.
فقط مطمئن شو که اگر برای مدت طولانی در آفتاب میمانی، از آفتابسوختگی جلوگیری کنی. در عوض، سعی کن فقط برای 10-30 دقیقه اول، بسته به اینکه پوست تو چقدر به نور خورشید حساس است، بدون ضد آفتاب باشی و قبل از اینکه شروع به سوختن کنی، ضد آفتاب بزنی.
همچنین کاملاً خوب است که کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشمان خود بپوشی در حالی که سایر قسمتهای بدن خود را در معرض نور قرار میدهی. از آنجایی که سر یک قسمت کوچک از بدن است، فقط مقدار کمی ویتامین D تولید میکند.
خلاصه: تو باید به اندازه کافی پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهی تا سطح ویتامین D خون سالم را حفظ کنی. پوشیدن یک تاپ و شلوارک به مدت 10-30 دقیقه سه بار در هفته برای افراد با پوست روشن کافی است، در حالی که افراد با پوست تیرهتر ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین D2 در مقابل D3: تفاوت چیست و کدام بهتر است؟
آیا ضد آفتاب بر ویتامین D تأثیر میگذارد؟
مردم از ضد آفتاب برای محافظت از پوست خود در برابر آفتابسوختگی و سرطان پوست استفاده میکنند.
این به این دلیل است که ضد آفتاب حاوی مواد شیمیایی است که نور خورشید را منعکس، جذب یا پراکنده میکنند. هنگامی که این اتفاق میافتد، پوست در معرض سطوح پایینتری از اشعههای مضر UV قرار میگیرد.
با این حال، ضد آفتاب میتواند از تولید ویتامین D توسط پوست جلوگیری کند زیرا اشعه UVB برای ساخت ویتامین D ضروری است.
برخی مطالعات تخمین میزنند که ضد آفتاب با SPF 30 یا بیشتر، تولید ویتامین D در بدن را حدود 95-98 درصد کاهش میدهد.
با این حال، چندین مطالعه نشان دادهاند که استفاده از ضد آفتاب تنها تأثیر کمی بر سطح خون تو در طول تابستان دارد.
یک توضیح احتمالی این است که حتی اگر از ضد آفتاب استفاده میکنی، ماندن طولانی مدت در آفتاب ممکن است باعث تولید ویتامین D کافی در پوست شود.
با این حال، اکثر این مطالعات در یک دوره کوتاه انجام شدهاند. هنوز مشخص نیست که آیا استفاده مکرر از ضد آفتاب تأثیر طولانیمدتی بر سطح ویتامین D خون دارد یا خیر.
خلاصه: در تئوری، استفاده از ضد آفتاب ممکن است توانایی تولید ویتامین D را کاهش دهد، اما مطالعات کوتاهمدت نشان دادهاند که تأثیر کمی بر سطح خون دارد یا هیچ تأثیری ندارد. با این حال، مشخص نیست که آیا استفاده مکرر از ضد آفتاب در درازمدت سطح ویتامین D تو را کاهش میدهد یا خیر.
خطرات نور زیاد خورشید
در حالی که نور خورشید برای تولید ویتامین D عالی است، نور زیاد میتواند خطرناک باشد.
در زیر برخی از عواقب نور زیاد خورشید آورده شده است:
- آفتابسوختگی: شایعترین اثر مضر نور زیاد خورشید. علائم آفتابسوختگی شامل قرمزی، تورم، درد یا حساسیت و تاول است.
- آسیب چشمی: قرار گرفتن طولانیمدت در معرض نور UV میتواند به شبکیه چشم آسیب برساند. این میتواند خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مانند آب مروارید را افزایش دهد.
- پیری پوست: گذراندن زمان زیاد در آفتاب میتواند باعث پیری سریعتر پوست تو شود. برخی افراد پوست چروکیدهتر، شلتر یا چرمیتر پیدا میکنند.
- تغییرات پوستی: کک و مک، خال و سایر تغییرات پوستی میتواند از عوارض جانبی قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید باشد.
- گرمازدگی: که به آن آفتابزدگی نیز میگویند، وضعیتی است که در آن دمای مرکزی بدن ممکن است به دلیل گرمای زیاد یا قرار گرفتن در معرض آفتاب افزایش یابد.
- سرطان پوست: نور زیاد UV یک علت مهم سرطان پوست است.
اگر قصد داری زمان زیادی را در آفتاب بگذرانی، از آفتابسوختگی جلوگیری کن.
بهترین کار این است که پس از 10-30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون محافظ، ضد آفتاب بزنی تا از عواقب مضر نور زیاد خورشید جلوگیری کنی. زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب تو باید به میزان حساسیت پوست تو به نور خورشید بستگی داشته باشد.
کارشناسان توصیه میکنند هر دو تا سه ساعت که در آفتاب میمانی، به خصوص اگر عرق میکنی یا حمام میکنی، ضد آفتاب را دوباره بزنی.
خلاصه: اگرچه نور خورشید برای ساخت ویتامین D عالی است، اما نور زیاد خورشید میتواند خطرناک باشد. برخی از عواقب نور زیاد خورشید شامل آفتابسوختگی، آسیب چشمی، پیری پوست، سایر تغییرات پوستی، گرمازدگی و سرطان پوست است.
مطالعه پیشنهادی: 7 روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D تو
خلاصه
قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید طبیعیترین راه برای دریافت ویتامین D کافی است.
برای حفظ سطح خون سالم، هدف تو این باشد که چندین بار در هفته 10-30 دقیقه در ظهر در معرض نور خورشید قرار بگیری. افراد با پوست تیرهتر ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند. زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب تو باید به میزان حساسیت پوست تو به نور خورشید بستگی داشته باشد. فقط مطمئن شو که آفتابسوخته نشوی.
عواملی که بر توانایی تو در ساخت ویتامین D از نور خورشید تأثیر میگذارند عبارتند از: زمان روز، رنگ پوست تو، فاصله تو از خط استوا، میزان پوستی که در معرض نور خورشید قرار میدهی و اینکه آیا از ضد آفتاب استفاده میکنی یا خیر.
به عنوان مثال، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی میکنند معمولاً به نور خورشید بیشتری نیاز دارند زیرا اشعه UV خورشید در این مناطق ضعیفتر است.
آنها همچنین باید در ماههای زمستان مکملهای ویتامین D مصرف کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D بیشتری بخورند، زیرا نمیتوانند آن را از نور خورشید تولید کنند.
اگر قصد داری برای مدتی در آفتاب بمانی، بهترین کار این است که پس از 10-30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون محافظ، ضد آفتاب بزنی تا به جلوگیری از آفتابسوختگی و سرطان پوست کمک کنی.
