ویتامین D برای سلامتی خوب ضروری است.
اغلب به آن “ویتامین آفتاب” گفته میشود و در پوست تو هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته میشود.
با این وجود، کمبود ویتامین D یکی از شایعترین کمبودهای مواد مغذی در سراسر جهان است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتا ۴۲ درصد از جمعیت بزرگسال آمریکا سطح ویتامین D پایینی دارند که میتواند باعث مشکلات سلامتی شود.
ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
این مقاله در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز تو بحث میکند.
در این مقاله
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن نقش دارد.
دو شکل از ویتامین D در رژیم غذایی و مکملها وجود دارد:
- ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): در برخی قارچها یافت میشود.
- ویتامین D3 (کولهکلسیفرول): در ماهیهای چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت میشود.
D3 قویتر از این دو نوع است و سطح ویتامین D را تقریباً دو برابر D2 افزایش میدهد.
مقادیر قابل توجهی از ویتامین D نیز میتواند در پوست تو هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید ساخته شود. هرگونه ویتامین D اضافی برای استفاده بعدی در چربی بدن تو ذخیره میشود.
تقریباً هر سلول در بدن تو گیرندهای برای ویتامین D دارد. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندها، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن، ضروری است و میتواند به محافظت در برابر سرطان کمک کند.
خلاصه: ویتامین D در بسیاری از عملکردهای بدن تو نقش دارد. دو شکل D2 و D3 در رژیم غذایی وجود دارد. همچنین میتواند در پوست تو هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید شود.
کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟
کمبود ویتامین D یک مشکل جهانی است.
با این حال، به ویژه در زنان جوان، نوزادان، سالمندان و افرادی که پوست تیره دارند، بسیار شایع است.
حدود ۴۲ درصد از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. با این حال، این نرخ در افراد سیاه پوست به ۸۲ درصد و در اسپانیاییتبارها به ۷۰ درصد میرسد، جایی که عوامل سیستمی احتمالاً نقش دارند.
اگر در تمام طول سال به آفتاب قوی دسترسی داری، قرار گرفتن گاه به گاه در معرض نور خورشید ممکن است برای برآورده کردن نیازهای ویتامین D تو کافی باشد.
با این حال، اگر در شمال یا جنوب خط استوا زندگی میکنی، سطح ویتامین D تو ممکن است بسته به فصل نوسان داشته باشد. سطح آن ممکن است در ماههای زمستان به دلیل نور ناکافی خورشید کاهش یابد.
در این صورت، ممکن است لازم باشد برای ویتامین D و همچنین ویتامین D ذخیره شده در چربی بدن، به رژیم غذایی (یا مکملها) خود تکیه کنی.
در بزرگسالان، کمبود ویتامین D ممکن است:
- باعث ضعف عضلانی شود
- از دست دادن استخوان را تشدید کند
- خطر شکستگی را افزایش دهد
در کودکان، کمبود شدید ویتامین D میتواند باعث تأخیر در رشد و راشیتیسم شود، بیماری که در آن استخوانها نرم میشوند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین D با چندین سرطان، دیابت نوع ۱، مولتیپل اسکلروزیس، فشار خون بالا و مشکلات تیروئید مرتبط است.
خلاصه: کمبود ویتامین D در سراسر جهان شایع است اما در جمعیتهای خاص با نرخ بالاتری رخ میدهد. کمبود ویتامین D با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط است.
چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنی؟
میزان ویتامین D مورد نیاز تو به عوامل زیادی بستگی دارد. این عوامل عبارتند از:
- سن
- قومیت
- عرض جغرافیایی
- فصل
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- لباس
این فقط یک لیست جزئی از عواملی است که به تعیین میزان ویتامین D مورد نیاز یک فرد کمک میکند.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف روزانه متوسط ۴۰۰-۸۰۰ واحد بینالمللی یا ۱۰-۲۰ میکروگرم را توصیه میکند.
با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که اگر در معرض نور خورشید قرار نگیری یا رنگ پوست تیرهتری داشته باشی، مصرف روزانه باید بیشتر باشد.
بسته به اینکه از چه کسی بپرسی، سطح خون بالای ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر یا ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر کافی در نظر گرفته میشود.
یک مطالعه شامل بزرگسالان سالم نشان داد که برای حفظ سطح کافی در خون، مصرف روزانه ۱۱۲۰-۱۶۸۰ واحد بینالمللی لازم است.
در همین مطالعه، افرادی که دچار کمبود ویتامین D بودند، برای رسیدن به سطح خون بالای ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر، به ۵۰۰۰ واحد بینالمللی نیاز داشتند.
مطالعات روی زنان یائسه با سطح ویتامین D کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر نشان داد که مصرف ۸۰۰-۲۰۰۰ واحد بینالمللی سطح خون را به بالای ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر افزایش میدهد. با این حال، برای رسیدن به ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر، دوزهای بالاتری لازم بود.
افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند نیز ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشند.
با در نظر گرفتن همه اینها، مصرف روزانه ۱۰۰۰-۴۰۰۰ واحد بینالمللی، یا ۲۵-۱۰۰ میکروگرم ویتامین D، باید برای اطمینان از سطح بهینه در خون در اکثر افراد کافی باشد.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، حداکثر حد مجاز ۴۰۰۰ واحد بینالمللی است. مطمئن شو که بدون مشورت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی، بیشتر از این مقدار مصرف نکنی.
خلاصه: مصرف توصیه شده ویتامین D، ۴۰۰-۸۰۰ واحد بینالمللی در روز یا ۱۰-۲۰ میکروگرم است. با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که برای حفظ سطح بهینه در خون، مصرف روزانه ۱۰۰۰-۴۰۰۰ واحد بینالمللی (۲۵-۱۰۰ میکروگرم) لازم است.
مطالعه پیشنهادی: 7 روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D تو
سطح بهینه ویتامین D در خون چقدر است؟
سطح ویتامین D در خون با اندازهگیری 25(OH)D در خون، که شکل ذخیرهسازی ویتامین D در بدن است، ارزیابی میشود.
با این حال، در مورد تعریف سطح بهینه در خون بحثهایی وجود داشته است.
مؤسسه پزشکی (IOM) و شورای تغذیه نوردیک توصیههای خود را بر اساس سطوح خونی زیر قرار میدهند:
- کافی: 25(OH)D بیشتر از ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر (۵۰ نانومول در لیتر)
- ناکافی: 25(OH)D کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر (۵۰ نانومول در لیتر)
- کمبود: 25(OH)D کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلیلیتر (۲۵ نانومول در لیتر)
این سازمانها ادعا میکنند که سطح خون بالای ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر نیازهای ویتامین D بیش از ۹۷.۵ درصد از جمعیت را برآورده میکند.
کمیتهای در IOM هیچ ارتباطی بین سطوح بالاتر خون و مزایای سلامتی اضافی پیدا نکرد.
با این حال، سایر کارشناسان، از جمله انجمن غدد درونریز، توصیه میکنند که هدف، سطوح بالاتر خون نزدیک به ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر (۷۵ نانومول در لیتر) باشد.
خلاصه: سطح ویتامین D به طور کلی زمانی کافی در نظر گرفته میشود که بالای ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر (۵۰ نانومول در لیتر) باشد. با این حال، برخی کارشناسان ادعا میکنند که سطح خون بالای ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر (۷۵ نانومول در لیتر) بهینه است.
منابع اصلی ویتامین D کدامند؟
تو میتوانی ویتامین D را از طریق:
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند
- مکملها
دریافت ویتامین D به طور کلی بسیار کم است زیرا تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.
غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند شامل ماهیهای چرب مانند سالمون و همچنین روغن کبد ماهی هستند.
زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی است و در برخی کشورها، شیر و غلات با ویتامین D غنی شدهاند.
با این حال، مکملها به طور گسترده در دسترس هستند و هم ایمن و هم مؤثر هستند.
خلاصه: منابع اصلی ویتامین D نور خورشید، ماهیهای چرب، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی، غذاهای غنی شده و مکملها هستند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین D2 در مقابل D3: تفاوت چیست و کدام بهتر است؟
آیا میتوانیم به تنهایی از طریق نور خورشید ویتامین D کافی دریافت کنیم؟
قرار گرفتن در معرض نور خورشید تابستان مؤثرترین راه برای دریافت ویتامین D کافی است، اما بدون خطر نیست. علاوه بر این، میزان نور خورشید مورد نیاز متفاوت است.
افراد مسن و افراد با پوست تیره تمایل دارند ویتامین D کمتری در پوست تولید کنند.
همچنین، موقعیت جغرافیایی و فصل بسیار مهم هستند زیرا تولید ویتامین D در مکانهای دورتر از خط استوا تحت تأثیر قرار میگیرد.
با این حال، برای ساخت ویتامین D به نور خورشید زیادی نیاز نیست و بهتر است زمان خود را در آفتاب به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه محدود کنی و بازوها، پاها، شکم و پشت خود را در معرض نور قرار دهی.
سازمان سرطان پوست توصیه میکند که این کار را فقط دو تا سه بار در هفته انجام دهی و سپس از کرم ضد آفتاب استفاده کنی. پس از آن دوره، بدن تو هرگونه ویتامین D اضافی را دفع میکند و تو پوست خود را بدون هیچ گونه مزیت اضافی در معرض آسیب قرار میدهی.
به خاطر داشته باش که همان فرآیندی که به بدن تو در سنتز ویتامین D کمک میکند، میتواند باعث آسیب DNA، آفتابسوختگی و جهشهای ژنتیکی شود. این میتواند باعث ایجاد چین و چروک شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
اما میتوانی مکملها یا غذاهایی را که حاوی ویتامین D هستند مصرف کنی.
خلاصه: نور خورشید میتواند به تو در برآورده کردن نیازهای ویتامین D کمک کند، اما محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور خورشید مهم است. در طول زمستان و برای کسانی که دور از خط استوا زندگی میکنند، ممکن است به مکملها نیاز باشد.
چه مقدار ویتامین D بیش از حد است؟
در حالی که موارد مسمومیت با ویتامین D نادر است، مصرف بیش از حد آن میتواند مضر باشد. این میتواند منجر به موارد زیر شود:
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف عضلانی
- گیجی
- از دست دادن اشتها
- کم آبی بدن
- سنگ کلیه
سطوح بسیار بالای ویتامین D میتواند باعث موارد زیر شود:
- نارسایی کلیه
- ضربان قلب نامنظم
- مرگ
این معمولاً فقط در افرادی دیده میشود که به طور تصادفی یا عمدی دوزهای بسیار بالای ویتامین D را برای مدت طولانی مصرف کردهاند.
حداکثر حد مجاز طبق NIH برای افراد ۹ سال و بالاتر، ۴۰۰۰ واحد بینالمللی در روز است.
مطالعهای روی ۱۷۰۰۰ نفر که دوزهای مختلف ویتامین D، تا ۲۰۰۰۰ واحد بینالمللی در روز، را برای تجزیه و تحلیل رابطه بین وزن بدن و نیاز به ویتامین D مصرف میکردند، هیچ نشانهای از مسمومیت نشان نداد.
سطح خون آنها هنوز کمتر از محدوده بالای طبیعی، یعنی ۱۰۰ نانوگرم در میلیلیتر یا ۲۵۰ نانومول در لیتر بود.
قبل از مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه، با پزشک خود صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: ۶ منبع عالی ویتامین D برای گیاهخواران
خلاصه
ویتامین D برای سلامت استخوان و بسیاری از جنبههای دیگر سلامتی ضروری است. کمبود آن شایع است و ممکن است برای بسیاری از افراد عواقب سلامتی داشته باشد. اگر به فکر افزودن ویتامین D بیشتر به رژیم غذایی خود هستی، عوامل مورد بحث را در نظر بگیر و با پزشک خود صحبت کن.
