ویتامین D یک ویتامین بسیار مهم است که عملکردهای حیاتی زیادی در سراسر بدن تو دارد.
برخلاف سایر ویتامینها، ویتامین D به عنوان یک هورمون عمل میکند. بسیاری از سلولهای بدن تو گیرندههایی برای آن دارند.
بدن تو آن را از کلسترول میسازد، زمانی که پوست تو در معرض نور خورشید قرار میگیرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمچنین در برخی غذاها مانند ماهیهای چرب و محصولات لبنی غنیشده یافت میشود، اگرچه دریافت کافی آن تنها از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است.
انجمن غدد درونریز توصیه میکند که اکثر بزرگسالان روزانه 1500 تا 2000 واحد بینالمللی ویتامین D دریافت کنند.
در این مقاله
چرا ویتامین D اینقدر مهم است؟
هفت مزیت کلیدی ویتامین D وجود دارد که این ماده مغذی به طور بالقوه میتواند به موارد زیر کمک کند:
- از دست دادن استخوان
- پیشگیری از سرطان
- افسردگی
- دیابت نوع 2
- بیماریهای قلبی عروقی
- کاهش وزن
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
کمبود ویتامین D بسیار رایج است. تخمین زده میشود که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان سطوح پایین این ویتامین را در خون خود دارند.
بر اساس یک بررسی، 41.6 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دچار کمبود هستند. این عدد در بزرگسالان اسپانیاییتبار به 69.2 درصد و در بزرگسالان آفریقایی-آمریکایی به 82.1 درصد میرسد.
علائم کمبود ویتامین D
در اینجا برخی از علائم و نشانههای کمبود ویتامین D آورده شده است.
زیاد بیمار شدن یا عفونتهای مکرر
یکی از مهمترین نقشهای ویتامین D، قوی نگه داشتن سیستم ایمنی تو است تا بتوانی با ویروسها و باکتریهایی که باعث بیماری میشوند مبارزه کنی.
این ویتامین مستقیماً با سلولهای مسئول مبارزه با عفونت تعامل دارد.
اگر اغلب بیمار میشوی، به خصوص با سرماخوردگی یا آنفولانزا، سطوح پایین ویتامین D ممکن است یک عامل مؤثر باشد.
چندین مطالعه مشاهدهای بزرگ ارتباط بین کمبود و عفونتهای دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، برونشیت و ذاتالریه را نشان دادهاند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف مکملهای ویتامین D با دوز حداکثر 4000 واحد بینالمللی در روز ممکن است خطر ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی را کاهش دهد.
خلاصه: ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. یکی از شایعترین علائم کمبود، افزایش خطر بیماری یا عفونت است.
خستگی و کوفتگی
احساس خستگی میتواند دلایل زیادی داشته باشد و کمبود ویتامین D ممکن است یکی از آنها باشد.
متأسفانه، اغلب به عنوان یک علت احتمالی نادیده گرفته میشود.
مطالعات موردی نشان دادهاند که سطوح بسیار پایین ویتامین D در خون میتواند باعث خستگی شود که به شدت کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار میدهد.
تأثیرات ویتامین D بر خستگی و کیفیت خواب در کودکان نیز مورد بررسی قرار گرفته است. در مطالعهای که شامل 39 کودک بود، سطوح پایین ویتامین D با کیفیت پایین خواب، مدت زمان کوتاهتر خواب و تأخیر در زمان خواب مرتبط بود.
یک مطالعه مشاهدهای در پرستاران زن نیز ارتباط قوی بین سطوح پایین ویتامین D و خستگی گزارش شده توسط خودشان را نشان داد. علاوه بر این، محققان دریافتند که 89 درصد از پرستاران دچار کمبود این ویتامین بودند.
جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان دادهاند که مکملگذاری با ویتامین D میتواند شدت خستگی را در افراد مبتلا به کمبود کاهش دهد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی کاهش خستگی، مطالعه مقاله 11 بهترین ویتامین و مکمل برای افزایش انرژی را در نظر بگیر.
خلاصه: خستگی و کوفتگی بیش از حد ممکن است نشانههای کمبود ویتامین D باشد. مصرف مکملها ممکن است به بهبود سطح انرژی کمک کند.
درد استخوان و کمر
ویتامین D به چندین روش به حفظ سلامت استخوان کمک میکند.
اولاً، جذب کلسیم در بدن تو را بهبود میبخشد.
درد استخوان و کمردرد ممکن است نشانههایی از سطوح ناکافی ویتامین D در خون باشد.
مطالعات مشاهدهای بزرگ ارتباط بین کمبود و کمردرد مزمن را نشان دادهاند.
یک مطالعه شامل 98 نفر با کمردرد نشان داد که افزایش شدت درد با سطوح پایینتر ویتامین D مرتبط است.
یک بررسی دیگر از 81 مطالعه نیز نشان داد که افراد مبتلا به آرتریت، درد عضلانی و درد مزمن گسترده، سطوح پایینتری از ویتامین D نسبت به افراد بدون این شرایط داشتند.
خلاصه: سطوح پایین ویتامین D در خون ممکن است علت یا عامل مؤثر در درد استخوان و کمردرد باشد.
افسردگی
حالت افسرده نیز ممکن است نشانهای از کمبود ویتامین D باشد.
در مطالعات مروری، محققان کمبود ویتامین D را به افسردگی، به ویژه در بزرگسالان مسنتر، مرتبط دانستهاند.
در یک تحلیل، 65 درصد از مطالعات مشاهدهای ارتباطی بین سطوح پایین ویتامین D در خون و افسردگی پیدا کردند.
از سوی دیگر، بیشتر کارآزماییهای کنترلشده، که وزن علمی بیشتری نسبت به مطالعات مشاهدهای دارند، ارتباطی بین این دو نشان ندادند.
با این حال، محققانی که مطالعات را تحلیل کردند، اشاره کردند که دوزهای ویتامین D در مطالعات کنترلشده اغلب بسیار پایین بود.
علاوه بر این، آنها مشاهده کردند که برخی مطالعات ممکن است به اندازه کافی طولانی نبوده باشند تا اثرات مکملگذاری ویتامین D بر خلق و خو را مشاهده کنند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که دادن ویتامین D به افراد دچار کمبود به بهبود افسردگی، از جمله افسردگی فصلی که معمولاً در ماههای سردتر رخ میدهد، کمک میکند.
خلاصه: افسردگی با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است و برخی مطالعات نشان دادهاند که مکملگذاری خلق و خو را بهبود میبخشد.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین D — راهنمای جامع و مبتدی
اختلال در بهبود زخم
بهبودی آهسته زخم پس از جراحی یا آسیب ممکن است نشانهای از پایین بودن بیش از حد سطح ویتامین D تو باشد.
نتایج یک مطالعه آزمایشگاهی نشان میدهد که این ویتامین تولید ترکیباتی را که برای تشکیل پوست جدید به عنوان بخشی از فرآیند بهبود زخم حیاتی هستند، افزایش میدهد.
یک بررسی از چهار مطالعه نشان داد که کمبود ویتامین D برخی جنبههای بهبودی را در افرادی که جراحی دندان داشتند، به خطر میاندازد.
همچنین پیشنهاد شده است که نقش ویتامین D در کنترل التهاب و مبارزه با عفونت برای بهبودی مناسب مهم است.
یک تحلیل بیماران مبتلا به عفونتهای پای مرتبط با دیابت را بررسی کرد.
این تحلیل نشان داد که افراد مبتلا به کمبود شدید ویتامین D بیشتر احتمال دارد که سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی داشته باشند که میتواند بهبودی را به خطر اندازد.
متأسفانه، تحقیقات بسیار کمی در مورد اثرات مکملهای ویتامین D بر بهبود زخم در افراد مبتلا به کمبود وجود دارد.
با این حال، یک مطالعه شامل 60 نفر با زخمهای پای مرتبط با دیابت نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی بهبود زخم را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید.
خلاصه: سطوح ناکافی ویتامین D ممکن است منجر به بهبود ضعیف زخم پس از جراحی، آسیب یا عفونت شود.
مطالعه پیشنهادی: ویتامینهای محلول در چربی: مروری جامع
از دست دادن استخوان
ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد.
بسیاری از افراد مسن که با از دست دادن استخوان تشخیص داده میشوند، معتقدند که باید کلسیم بیشتری مصرف کنند. با این حال، ممکن است آنها دچار کمبود ویتامین D نیز باشند.
تراکم پایین مواد معدنی استخوان نشان میدهد که استخوانهای تو کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست دادهاند. این امر افراد مسن، به ویژه زنان، را در معرض خطر افزایش شکستگی قرار میدهد.
در یک مطالعه مشاهدهای بزرگ بر روی بیش از 1100 زن میانسال یائسه یا پس از یائسگی، محققان ارتباط قوی بین سطوح پایین ویتامین D و تراکم پایین مواد معدنی استخوان را پیدا کردند.
با این حال، یک مطالعه کنترلشده نشان داد که زنانی که دچار کمبود ویتامین D بودند، با مصرف مکملهای با دوز بالا، حتی اگر سطوح خونی آنها بهبود یافته بود، هیچ بهبودی در تراکم مواد معدنی استخوان تجربه نکردند.
صرف نظر از این یافتهها، دریافت کافی ویتامین D و حفظ سطوح خونی در محدوده بهینه ممکن است یک استراتژی خوب برای محافظت از توده استخوانی تو و کاهش خطر شکستگی باشد.
خلاصه: تشخیص تراکم پایین مواد معدنی استخوان ممکن است نشانهای از کمبود ویتامین D باشد. دریافت کافی این ویتامین برای حفظ توده استخوانی با افزایش سن تو مهم است.
ریزش مو
ریزش مو اغلب به استرس نسبت داده میشود که قطعاً یک علت رایج است.
با این حال، زمانی که ریزش مو شدید باشد، ممکن است نتیجه یک بیماری یا کمبود مواد مغذی باشد.
ریزش مو در زنان با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است، اگرچه تحقیقات در این زمینه تا به امروز محدود است.
به طور خاص، تحقیقات نشان میدهد که سطوح پایین ویتامین D با آلوپسی آرهآتا مرتبط است و ممکن است یک عامل خطر برای ابتلا به این بیماری باشد.
آلوپسی آرهآتا یک بیماری خودایمنی است که با ریزش شدید مو از سر و سایر قسمتهای بدن مشخص میشود. این بیماری با راشیتیسم، بیماری که باعث نرمی استخوانها در کودکان به دلیل کمبود ویتامین D میشود، مرتبط است.
یک مطالعه در میان افراد مبتلا به آلوپسی آرهآتا نشان داد که سطوح پایینتر ویتامین D در خون تمایل به ارتباط با ریزش موی شدیدتر دارد.
در مطالعهای دیگر، استفاده موضعی از یک فرم مصنوعی این ویتامین به مدت 12 هفته، به طور قابل توجهی رشد مجدد مو را در 48 نفر مبتلا به آلوپسی آرهآتا افزایش داد.
بسیاری از غذاها و مواد مغذی دیگر ممکن است بر سلامت موهای تو تأثیر بگذارند. اگر ریزش مو را تجربه میکنی، ممکن است به 14 بهترین غذا برای رشد مو علاقهمند باشی.
خلاصه: ریزش مو ممکن است نشانهای از کمبود ویتامین D در ریزش موی الگوی زنانه یا بیماری خودایمنی آلوپسی آرهآتا باشد.
درد عضلانی
علل درد عضلانی اغلب دشوار است.
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کمبود ویتامین D ممکن است یک علت بالقوه درد عضلانی در کودکان و بزرگسالان باشد.
در یک مطالعه، 71 درصد از افراد مبتلا به درد مزمن دچار کمبود این ویتامین بودند.
گیرنده ویتامین D در سلولهای عصبی به نام نوسیسپتورها، که درد را حس میکنند، وجود دارد.
بر اساس یک بررسی، ویتامین D ممکن است در مسیرهای سیگنالدهی درد بدن نقش داشته باشد، که میتواند در درد مزمن نقش ایفا کند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف مکملهای ویتامین D با دوز بالا ممکن است انواع مختلف درد را در افراد دچار کمبود کاهش دهد.
یک مطالعه شامل 120 کودک مبتلا به کمبود ویتامین D که دردهای رشدی داشتند، نشان داد که یک دوز واحد از این ویتامین، نمرات درد را به طور متوسط 57 درصد کاهش داد.
خلاصه: ارتباطی بین درد مزمن و سطوح پایین ویتامین D در خون وجود دارد. این ممکن است به تعامل بین ویتامین و سلولهای عصبی حسکننده درد مربوط باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ مکمل برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان
افزایش وزن
چاقی یکی از عوامل خطر برای کمبود ویتامین D است.
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد کمبود ویتامین D ممکن است خطر افزایش وزن را افزایش دهد.
یک مطالعه طولی شامل مردان و زنان، ارتباط احتمالی بین وضعیت پایین ویتامین D و چربی شکمی و افزایش وزن را نشان داد. با این حال، این مطالعه نشان داد که چنین اثراتی در مردان برجستهتر بود.
یک بررسی دیگر تأیید میکند که در حالی که کمبود ویتامین D ممکن است در موارد چاقی مشاهده شود، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ویتامین D میتواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند، مورد نیاز است.
اضطراب
مانند افسردگی، ممکن است ارتباطاتی بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی وجود داشته باشد.
بر اساس یک بررسی، سطوح کلسیدیول، نوعی از ویتامین D، در افراد مبتلا به اضطراب و همچنین افراد مبتلا به افسردگی، پایینتر بود.
یک مطالعه جداگانه در زنان باردار نشان داد که سطوح ویتامین D میتواند به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و احتمالاً کمک به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
درمان کمبود ویتامین D
درمان کمبود ویتامین D عمدتاً شامل مکملگذاری است. اگر پزشک تو تشخیص دهد که واقعاً دچار کمبود این ماده مغذی هستی، ممکن است گزینههای زیر را توصیه کند.
مکملها
کمبود ویتامین D ممکن است با مکملگذاری ویتامین D درمان شود. تو میتوانی این مکملها را به راحتی بدون نسخه پیدا کنی، اما باید از پزشک خود توصیههای خاصی را برای اطمینان از دوز صحیح بپرسی.
برای کمبود شدید، یا اگر سطوح تو با مکملهای بدون نسخه بهبود نمییابد، پزشک تو ممکن است ویتامین D تجویزی را توصیه کند. اینها در دوزهای بسیار قویتر تا 50000 واحد بینالمللی عرضه میشوند.
یکی دیگر از گزینههای احتمالی که پزشک تو ممکن است در نظر بگیرد، تزریق ویتامین D است.
درمانهای طبیعی
علاوه بر مکملگذاری ویتامین D، پزشک تو ممکن است اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین D را به رژیم غذایی روزانه تو توصیه کند. گزینهها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ماهیهای چرب
- زرده تخم مرغ
- غلات غنیشده
- شیر و آبمیوههای حاوی ویتامین D
- ماست
- جگر گاو
از آنجایی که نور خورشید نیز یک منبع طبیعی ویتامین D است، پزشک تو ممکن است توصیه کند که بیشتر در فضای باز باشی. با این حال، با توجه به اثرات منفی قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV)، باید دستورالعملهای پزشک خود را با دقت دنبال کنی.
علل کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D به داشتن سطوح خونی کمتر از 20 نانوگرم در میلیلیتر تعریف میشود.
هیچ علت واحدی برای این کمبود تغذیهای وجود ندارد، اما خطر کلی تو ممکن است با برخی شرایط زمینهای و همچنین عوامل سبک زندگی مرتبط باشد.
در اینجا برخی از رایجترین عوامل خطر برای کمبود ویتامین D آورده شده است:
- داشتن پوست تیره
- مسن بودن
- داشتن اضافه وزن یا چاقی
- کم خوردن ماهی یا لبنیات
- زندگی در مناطق دور از خط استوا که در طول سال آفتاب کمی دارند
- همیشه هنگام بیرون رفتن از ضد آفتاب استفاده کردن؛ با این حال، استفاده از ضد آفتاب برای کمک به جلوگیری از اثرات مخرب خورشید بر روی پوست، از جمله سرطان پوست، مهم است.
- در خانه ماندن
- داشتن بیماری مزمن کلیه، بیماری کبد یا پرکاری پاراتیروئید
- داشتن یک بیماری که بر جذب مواد مغذی تأثیر میگذارد، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
- انجام جراحی بایپس معده
- استفاده از برخی داروها که بر متابولیسم ویتامین D تأثیر میگذارند، مانند استاتینها و استروئیدها
افرادی که نزدیک خط استوا زندگی میکنند و به طور مکرر در معرض نور خورشید قرار میگیرند، کمتر احتمال دارد که دچار کمبود باشند، زیرا پوست آنها به اندازه کافی ویتامین D تولید میکند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای کلسیم: آیا باید مصرف کنی؟ فواید و خطرات
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
اکثر مردم متوجه نمیشوند که دچار کمبود ویتامین D هستند، زیرا علائم معمولاً ظریف هستند. ممکن است آنها را به راحتی تشخیص ندهی، حتی اگر به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی تو تأثیر بگذارند.
به عنوان یک قاعده کلی، اگر متوجه هر گونه علائم احتمالی شدی و هر عامل خطری داری، ممکن است از پزشک خود بخواهی که کمبود ویتامین D را بررسی کند. آنها میتوانند سطوح ویتامین D تو را با آزمایش خون بررسی کنند.
پزشک تو همچنین ممکن است به رد سایر علل پشت برخی از علائمی که تجربه میکنی کمک کند.
خلاصه
کمبود ویتامین D به طرز باورنکردنی رایج است و اکثر مردم از آن بیخبرند.
این به این دلیل است که علائم اغلب ظریف و غیر اختصاصی هستند، به این معنی که تشخیص اینکه آیا آنها ناشی از سطوح پایین ویتامین D هستند یا عوامل دیگر، دشوار است.
اگر فکر میکنی ممکن است دچار کمبود باشی، باید با پزشک خود صحبت کنی و سطوح خونی خود را اندازهگیری کنی.
خوشبختانه، کمبود ویتامین D معمولاً به راحتی قابل رفع است.
تو میتوانی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهی یا غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهیهای چرب یا محصولات لبنی غنیشده را به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
در برخی موارد، پزشک تو ممکن است مصرف مکمل ویتامین D را نیز توصیه کند. اگر قصد داری مکملها را به رژیم درمانی خود اضافه کنی، همیشه ابتدا با پزشک خود صحبت کن.
رفع کمبود تو ساده، آسان است و میتواند مزایای زیادی برای سلامتی تو داشته باشد.
