نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته میشود، یک ماده مغذی ضروری است. تمام قسمتهای بدن تو برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارند.
به عنوان یک مکمل، نیاسین ممکن است به کاهش کلسترول، تسکین آرتریت و تقویت عملکرد مغز، در کنار سایر فواید، کمک کند.
با این حال، اگر دوزهای بالا مصرف کنی، میتواند عوارض جانبی جدی نیز ایجاد کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد نیاسین بدانی، بررسی میکند.
در این مقاله
نیاسین چیست؟
نیاسین یکی از هشت ویتامین B است و به آن ویتامین B3 نیز میگویند.
دو شکل شیمیایی اصلی نیاسین وجود دارد:
- اسید نیکوتینیک
- نیاسینامید (گاهی اوقات نیکوتینامید نیز نامیده میشود)
هر دو شکل در غذاها و همچنین مکملها یافت میشوند.
نقش کلیدی نیاسین در بدن تو سنتز کوآنزیمهای نیکوتینامید آدنین دینوکلئوتید (NAD) و نیکوتینامید آدنین دینوکلئوتید فسفات (NADP) است که در بیش از 400 واکنش بیوشیمیایی در بدن تو نقش دارند – عمدتاً مربوط به کسب انرژی از غذایی که میخوری.
نیاسین محلول در آب است، بنابراین بدن تو آن را ذخیره نمیکند. این همچنین به این معنی است که بدن تو میتواند مقادیر اضافی ویتامین را از طریق ادرار دفع کند، اگر نیازی به آنها نباشد.
بدن تو نیاسین را از طریق غذا دریافت میکند، اما مقادیر کمی را نیز از اسید آمینه تریپتوفان تولید میکند، که میتوان آن را در منابع پروتئینی مانند بوقلمون و سایر غذاهای حیوانی یافت.
خلاصه: نیاسین یکی از هشت ویتامین B محلول در آب است. نقش حیاتی آن در تشکیل NAD و NADP است که به بدن تو کمک میکنند تا اجزای غذا را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.
نیاسین چگونه کار میکند؟
مانند تمام ویتامینهای B، نیاسین با کمک به آنزیمها، غذا را به انرژی تبدیل میکند.
به طور خاص، نیاسین جزء مهمی از NAD و NADP است، دو کوآنزیم که در متابولیسم سلولی نقش دارند.
علاوه بر این، در سیگنالدهی سلولی، ساخت و ترمیم DNA و به عنوان یک آنتیاکسیدان نقش دارد.
کمبود
اینها برخی از علائم کمبود نیاسین هستند:
- بثورات یا تغییر رنگ پوست
- زبان قرمز روشن
- استفراغ
- یبوست یا اسهال
- افسردگی
- خستگی
- سردرد
- از دست دادن حافظه
- از دست دادن اشتها
با این حال، کمبود آن در اکثر کشورهای غربی بسیار نادر است. افراد سوءتغذیه بیشتر در معرض خطر هستند، که ممکن است ناشی از HIV/AIDS، بیاشتهایی عصبی، نارسایی کبد، سوءمصرف الکل، سایر مشکلات پزشکی یا فقر باشد.
کمبود شدید نیاسین، یا پلاگر، عمدتاً در کشورهای در حال توسعه رخ میدهد، جایی که رژیمهای غذایی به این اندازه متنوع نیستند. میتوان آن را با مکمل نیاسینامید درمان کرد.
خلاصه: نیاسین ویتامینی است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند و در سیگنالدهی سلولی و ترمیم DNA نقش دارد. کمبود آن با مشکلات پوستی، از دست دادن حافظه و مشکلات گوارشی مشخص میشود.
چقدر نیاسین نیاز داری؟
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) نیاسین به سن و جنسیت تو بستگی دارد. این مقدار به صورت میلیگرم معادل نیاسین (NE) برای سنین هفت ماه و بالاتر بیان میشود. یک NE برابر با 1 میلیگرم نیاسین یا 60 میلیگرم تریپتوفان است.
نوزادان
- 0 تا 6 ماه: 2 میلیگرم در روز
- 7 تا 12 ماه: 4 میلیگرم NE در روز
این مقادیر نشاندهنده مصرف کافی (AI) هستند، مشابه مقدار توصیه شده روزانه، اما بیشتر بر مشاهده و تخمین جمعیتهای سالم تکیه دارند و کمتر بر شواهد علمی.
کودکان
- 1 تا 3 سال: 6 میلیگرم NE در روز
- 4 تا 8 سال: 8 میلیگرم NE در روز
- 9 تا 13 سال: 12 میلیگرم NE در روز
نوجوانان و بزرگسالان
- مردان 14 سال و بالاتر: 16 میلیگرم NE در روز
- زنان 14 سال و بالاتر: 14 میلیگرم NE در روز
- زنان باردار: 18 میلیگرم NE در روز
- زنان شیرده: 17 میلیگرم NE در روز
خلاصه: مقدار توصیه شده نیاسین به سن و جنسیت تو بستگی دارد. مردان به 16 میلیگرم NE در روز نیاز دارند، در حالی که زنان غیر باردار یا شیرده به 14 میلیگرم NE در روز نیاز دارند.
5 فایده سلامتی نیاسین
در اینجا 5 فایده نیاسین (ویتامین B3) بر اساس علم آورده شده است:
1. نیاسین سطح چربی خون را بهبود میبخشد
نیاسین ممکن است با موارد زیر به بهبود سطح چربی خون تو کمک کند:
- افزایش کلسترول HDL (خوب) تو
- کاهش کلسترول LDL (بد) تو
- کاهش سطح تریگلیسیرید تو
این ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی منجر شود، اگرچه چندین مطالعه هیچ ارتباط واضحی بین مکمل نیاسین و کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ و میر پیدا نکردهاند.
همچنین برای دستیابی به بهبود سطح چربی خون، به دوزهای بالای نیاسین، معمولاً 1500 میلیگرم یا بیشتر، نیاز است که این امر خطر تجربه عوارض جانبی ناخوشایند یا بالقوه مضر را افزایش میدهد.
به همین دلایل، نیاسین یک درمان اولیه برای کلسترول بالا نیست. عمدتاً برای کمک به بهبود سطح چربی خون در افرادی که نمیتوانند داروهای استاتین را تحمل کنند، استفاده میشود.
مطالعه پیشنهادی: آیا برافروختگی نیاسین مضر است؟ علل، علائم و پیشگیری
2. نیاسین ممکن است فشار خون را کاهش دهد
یکی از نقشهای نیاسین، آزاد کردن پروستاگلاندینها است – مواد شیمیایی که به گشاد شدن رگهای خونی تو کمک میکنند – که جریان خون را بهبود میبخشد و فشار خون را کاهش میدهد. به همین دلیل، نیاسین ممکن است در پیشگیری یا درمان فشار خون بالا نقش داشته باشد.
در یک مطالعه مشاهدهای بر روی بیش از 12000 بزرگسال، محققان دریافتند که هر 1 میلیگرم افزایش در مصرف روزانه نیاسین با 2% کاهش در خطر فشار خون بالا مرتبط است – با کمترین خطر کلی فشار خون بالا در مصرف روزانه نیاسین 14.3 تا 16.7 میلیگرم در روز مشاهده شد.
یک مطالعه با کیفیت بالا همچنین اشاره کرد که دوزهای 100 میلیگرم و 500 میلیگرم نیاسین به طور جزئی فشار سیستولیک بطن راست را کاهش میدهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
3. نیاسین ممکن است به درمان دیابت نوع 1 کمک کند
دیابت نوع 1 یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن تو به سلولهای تولیدکننده انسولین در پانکراس حمله کرده و آنها را از بین میبرد.
تحقیقات نشان میدهد که نیاسین میتواند به محافظت از این سلولها کمک کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکانی که شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری دارند، کاهش دهد.
با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نقش نیاسین پیچیدهتر است.
از یک طرف، میتواند به کاهش سطح بالای کلسترول که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دیده میشود، کمک کند. از طرف دیگر، پتانسیل افزایش سطح قند خون را دارد. در نتیجه، افراد دیابتی که نیاسین را برای درمان کلسترول بالا مصرف میکنند، باید قند خون خود را نیز با دقت کنترل کنند.
خوشبختانه، یک بررسی جدیدتر از مطالعات نشان داد که نیاسین تأثیر منفی قابل توجهی بر مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ندارد.
مطالعه پیشنهادی: روی: فواید، کمبود، منابع غذایی و عوارض جانبی
4. نیاسین عملکرد مغز را تقویت میکند
مغز تو برای دریافت انرژی و عملکرد صحیح به نیاسین – بخشی از کوآنزیمهای NAD و NADP – نیاز دارد.
مه مغزی و حتی علائم روانپزشکی با کمبود نیاسین مرتبط هستند.
برخی از انواع اسکیزوفرنی را میتوان با نیاسین درمان کرد، زیرا به جبران آسیب به سلولهای مغزی ناشی از کمبود نیاسین کمک میکند.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که میتواند به حفظ سلامت مغز در موارد بیماری آلزایمر نیز کمک کند. با این حال، نتایج متفاوت است.
5. نیاسین سلامت پوست را بهبود میبخشد
نیاسین چه به صورت خوراکی و چه به صورت لوسیون استفاده شود، به محافظت از سلولهای پوستی در برابر آسیبهای خورشید کمک میکند.
همچنین ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان پوست کمک کند. یک مطالعه با کیفیت بالا بر روی بیش از 300 نفر با خطر بالای سرطان پوست نشان داد که مصرف 500 میلیگرم نیکوتینامید دو بار در روز، نرخ سرطان پوست غیر ملانومی را در مقایسه با گروه کنترل کاهش میدهد.
خلاصه: نیاسین میتواند به درمان بسیاری از بیماریها کمک کند. به نظر میرسد اثرات مثبتی بر سطح چربی خون و فشار خون دارد و ممکن است در دیابت نوع 1، سلامت مغز و پیشگیری از سرطان پوست نقش داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهترین منابع غذایی نیاسین
نیاسین در غذاهای مختلفی یافت میشود، به ویژه گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات. برخی از غذاها ممکن است با نیاسین و سایر ویتامینها مانند غلات صبحانه غنی شده باشند.
برخی از نوشیدنیهای انرژیزا نیز دوزهایی – گاهی اوقات بالا – از ویتامینهای B را فهرست میکنند.
در اینجا برخی از منابع غذایی رایج نیاسین، همراه با میزان ارزش روزانه که فراهم میکنند، آورده شده است:
- سینه مرغ کبابی، 3 اونس: 64% از ارزش روزانه
- سینه بوقلمون برشته، 3 اونس: 63% از ارزش روزانه
- برنج قهوهای پخته، 1 فنجان: 33% از ارزش روزانه
- بادام زمینی بو داده خشک، 1 اونس: 26% از ارزش روزانه
- سیبزمینی پخته متوسط: 14% از ارزش روزانه
خلاصه: بسیاری از غذاها حاوی نیاسین هستند، به ویژه گوشت، آجیل و حبوبات. برخی از غذاها نیز با ویتامینهای B اضافی غنی شدهاند.
ایمنی و عوارض جانبی نیاسین
مصرف نیاسین به مقادیر طبیعی موجود در غذا خطری ندارد.
با این حال، دوزهای مکمل میتوانند عوارض جانبی مختلفی از جمله تهوع، استفراغ و سمیت کبدی داشته باشند.
یکی از عوارض جانبی که به ویژه قابل توجه است، به عنوان برافروختگی نیاسین شناخته میشود. این میتواند هنگام مصرف یک دوز واحد 30-50 میلیگرم یا بیشتر از نیاسین مکمل رخ دهد. این باعث قرمزی پوست همراه با احساس سوزش یا خارش میشود. در حالی که برافروختگی نیاسین به خودی خود معمولاً مضر نیست، ممکن است با سایر عوارض جانبی ناخوشایند مانند سردرد یا فشار خون پایین همراه باشد.
دوزهای حتی بالاتر ممکن است باعث آسیب کبدی یا سایر عوارض جانبی شدید شوند.
قبل از شروع مکمل نیاسین، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مورد اعتماد مشورت کنی.
خلاصه: نیاسین مکمل میتواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند برافروختگی نیاسین ایجاد کند. قبل از شروع مصرف مکمل نیاسین، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
آیا باید مکمل مصرف کنی؟
همه به نیاسین نیاز دارند، اما اکثر مردم میتوانند به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
با این حال، پزشک تو ممکن است در صورت کمبود یا داشتن بیماری دیگری که ممکن است از دوزهای بالاتر سود ببرد، مکمل را توصیه کند.
به ویژه، مکملهای نیاسین ممکن است برای افراد مبتلا به کلسترول بالا و عوامل خطر بیماری قلبی که نمیتوانند استاتین مصرف کنند، توصیه شود.
اشکال مکمل در دوزهایی بسیار بالاتر از مقادیر موجود در غذا تجویز میشوند.
از آنجایی که مقادیر زیاد عوارض جانبی احتمالی زیادی دارد، قبل از مصرف نیاسین به عنوان بخشی از هر مکملی، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کن. همچنین، به یاد داشته باش که FDA مکملها را به همان روشی که داروها را تنظیم میکند، تنظیم نمیکند.
خلاصه: مکملهای نیاسین ممکن است برای برخی شرایط توصیه شوند. با این حال، آنها میتوانند عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند، بنابراین همیشه باید قبل از مصرف نیاسین با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه
نیاسین یکی از هشت ویتامین B است که برای تمام قسمتهای بدن تو مهم است.
خوشبختانه، میتوانی تمام نیاسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی. غذاهایی که نیاسین را تأمین میکنند شامل گوشت، ماهی و آجیل هستند.
با این حال، اشکال مکمل گاهی اوقات برای درمان برخی بیماریها، از جمله کلسترول بالا، توصیه میشوند.
اگر فکر میکنی ممکن است نیاز به مصرف نیاسین داشته باشی، همیشه بهتر است ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
نکته تخصصی
نگران هستی که ممکن است به اندازه کافی نیاسین دریافت نکنی؟ برای یک یا دو روز یک دفترچه از مصرف غذایی خود نگه دار. اگر به طور منظم پروتئین حیوانی، آجیل، دانهها یا غذاهای غنی شده با نیاسین میخوری، احتمالاً به اندازه کافی دریافت میکنی. در غیر این صورت، ممکن است بخواهی با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی در مورد مکمل صحبت کنی.
