در این مقاله
- هر وگان چه باید در مورد ویتامین B12 بداند.
- آیا در رژیم غذایی گیاهی به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت میکنم؟
- کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند؟
- وگانها B12 را از کجا دریافت میکنند؟
- قرصهای ویتامین B12 برای بزرگسالان و کودکان
- در طول روز چقدر B12 نیاز دارم؟
- اگر کمبود ویتامین B12 داشته باشی چه اتفاقی میافتد؟
- ویتامین B12 از کجا میآید؟
- چرا وگانها نمیتوانند ویتامین B12 را از طریق گیاهان دریافت کنند؟
- حیوانات ویتامین B12 را از کجا دریافت میکنند؟
هر وگان چه باید در مورد ویتامین B12 بداند.
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است – نه فقط برای وگانها. بدون مصرف کافی، مشکلات جدی سلامتی طولانیمدت ممکن است رخ دهد.
از بین تمام مواد مغذی که وگانها باید از آنها آگاه باشند، ویتامین B12 در صدر لیست قرار دارد. به ویژه، به تشکیل گلبولهای قرمز خون کمک میکند، از بدن تو در تکثیر DNA حمایت میکند و سیستم عصبی سالمی را تضمین میکند.
اگر B12 کم داشته باشی، بدن خود را در معرض خطر بالایی قرار میدهی که میتواند عواقب شدیدی داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآیا در رژیم غذایی گیاهی به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت میکنم؟
متاسفانه، خیر. برای یک رژیم غذایی وگان، توصیه میشود که به طور منظم مکملهای ویتامین B12 مصرف کنی.
گیاهان فقط مقدار کمی ویتامین B12 دارند زیرا این ویتامین منحصراً از میکروارگانیسمها، مثلاً باکتریهایی که خاک را تشکیل میدهند، به دست میآید. این باکتریها در پیشمعده نشخوارکنندگان تولید میشوند. بنابراین، گاوها نیازی به تامین اضافی از خارج ندارند.
با این حال، غذای آنها بیشتر با ویتامین B12 غنیسازی میشود تا تولید خودشان را افزایش دهد. بنابراین، همهچیزخواران نیز به طور غیرمستقیم مکمل مصرف میکنند.
کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند؟
ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، شیر و فرآوردههای لبنی، تخممرغ) یافت میشود.
غذاهای گیاهی فقط حاوی ویتامین B12 ناکافی هستند. مقادیر کمی در محصولات تخمیری یافت میشود. اما این مقدار برای تامین نیاز تو به ویتامین B12 کافی نیست.
وگانها B12 را از کجا دریافت میکنند؟
متاسفانه، به عنوان یک وگان، ویتامین B12 را از هیچ منبع طبیعی دریافت نمیکنی. حتی به عنوان یک همهچیزخوار هم همینطور است. همهچیزخواران نیز به طور غیرمستقیم مکملهای غذایی مصرف میکنند زیرا غذای حیوانات با ویتامین B12 غنیسازی میشود.
قرصهای ویتامین B12 برای بزرگسالان و کودکان
اگرچه ویتامین B12 در برخی نوشیدنیهای سویا و توفو وجود دارد، اما ما از تجربه خودمان توصیه میکنیم که علاوه بر آن، قرصهای ویتامین B12 مصرف کنی. بدن فقط میتواند ویتامین B12 را در مقادیر کم جذب کند. بهتر است این مکمل را چندین بار در طول روز مصرف کنی.
به عنوان مثال، اگر یک مکمل غذایی 20 میکروگرم (μg) داری، باید آن را حداقل دو بار در روز مصرف کنی تا نیاز روزانه خود را برآورده کنی. گزینه دیگر این است که یک بار در روز مقدار زیادی ویتامین (500 تا 2000 میکروگرم) مصرف کنی.
در نگاه اول، این ممکن است تعجبآور به نظر برسد. اما نیازی نیست نگران باشی. طبق گفته سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA)، حتی در دوزهای بسیار بالای 1000 تا 5000 میکروگرم (μg)، هیچ اثر منفی بر سلامتی وجود ندارد.
در طول روز چقدر B12 نیاز دارم؟
انجمن تغذیه آلمان مصرف روزانه 3.0 میکروگرم (μg) در روز را برای نوجوانان و بزرگسالان توصیه میکند.
اگر کمبود ویتامین B12 داشته باشی چه اتفاقی میافتد؟
علائم کمبود معمول عبارتند از:
- اختلال در متابولیسم انرژی (خستگی مزمن و بیحالی، مشکل در تمرکز، ضعف عضلانی)
- آسیب عصبی (درد، بیحسی، گزگز، فلج، اختلالات هماهنگی، اختلالات حافظه)
- کمخونی (عملکرد ضعیف، نقص ایمنی)
- اختلالات متابولیسم هورمون و انتقالدهندههای عصبی (اختلالات روانی-روحی، افسردگی، روانپریشی)
- سوءهاضمه (یبوست و اسهال)
- التهاب (در دهان، معده و روده)
اغلب این علائم به تدریج در طی چند ماه تا یک سال ظاهر میشوند قبل از اینکه به عنوان ناشی از کمبود B12 تشخیص داده شوند. اگر به مشکلی مشکوک هستی، به پزشک مراجعه کن، زیرا هر یک از این علائم ممکن است ناشی از مسائلی غیر از کمبود B12 باشد.
نوزادان معمولاً سریعتر از بزرگسالان علائم را نشان میدهند. کمبود B12 میتواند منجر به از دست دادن انرژی و اشتها شود. اگر فوراً به آن رسیدگی نشود، میتواند منجر به کما یا حتی مرگ شود.
باز هم، الگوی کاملاً ثابتی از علائم وجود ندارد. نوزادان نسبت به آسیب دائمی حساستر از بزرگسالان هستند. برخی به طور کامل بهبود مییابند، برخی دیگر تاخیر در رشد را نشان میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نشانه و علامت کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 از کجا میآید؟
ویتامین B12 نه توسط گیاهان و نه توسط حیوانات تولید نمیشود، بلکه فقط توسط میکروارگانیسمها تولید میشود. میکروارگانیسمهایی که ویتامین B12 تولید میکنند، روی گیاهان نیز زندگی میکنند.
چرا وگانها نمیتوانند ویتامین B12 را از طریق گیاهان دریافت کنند؟
همانطور که ما معمولاً میوهها و سبزیجات را قبل از خوردن میشوییم، میکروارگانیسمها را نیز از روی گیاه میشوییم. اما این به این معنی نیست که اگر آنها را نشویی، میتوانی ویتامین B12 را از گیاهان دریافت کنی.
دلیل این امر خاک تخریب شده ماست. در یک متر مربع زمین، میلیاردها میکروارگانیسم وجود دارد که برای گیاهان مهم هستند. در خاک ناسالم، مواد مغذی نمیتوانند حفظ شوند و میکروارگانیسمها “گرسنه میمانند”. در نتیجه، تعداد باکتریهایی که ویتامین B12 تولید میکنند، روی گیاهان ما کمتر و کمتر میشود.
حیوانات ویتامین B12 را از کجا دریافت میکنند؟
خوکها، مرغها و دامها در دامداری صنعتی دیگر نمیتوانند ویتامین B12 را از طریق گیاهان دریافت کنند زیرا به مرتع دسترسی ندارند. بنابراین، خوراک آنها با ویتامین B12 مکمل میشود. اگر تخممرغ، مرغ، بوقلمون یا گوشت خوک میخوری، ویتامین B12 خود را نیز از طریق مکملهای غذایی دریافت میکنی.
نشخوارکنندگان، مانند گاوها، خودشان ویتامین B12 تولید میکنند. به طور خاص، میکروارگانیسمهایی که در شکمبه نشخوارکنندگان زندگی میکنند، ویتامین B12 تولید میکنند. بنابراین، گاو به ویتامین B12 در خوراک خود وابسته نیست.
ویتامین B12 برای چه چیزی خوب است؟
ویتامین B12 یک ماده مغذی است که به حفظ سلامت سلولهای عصبی و خونی بدن کمک میکند. همچنین مسئول ساخت DNA، ماده ژنتیکی در تمام سلولها است. ویتامین B12 به جلوگیری از نوعی کمخونی به نام کمخونی مگالوبلاستیک کمک میکند که باعث خستگی و ضعف افراد میشود.
کدام غذاها سرشار از B12 هستند؟
ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی، از جمله ماهی، گوشت، مرغ، تخممرغ، شیر و فرآوردههای شیری یافت میشود.
ویتامین B12 به طور کلی در غذاهای گیاهی وجود ندارد. با این حال، غلات صبحانه غنیشده منبعی در دسترس از ویتامین B12 با زیستفراهمی بالا برای گیاهخواران هستند. برخی از محصولات مخمر تغذیهای نیز حاوی ویتامین B12 هستند. غذاهای غنیشده در فرمولاسیون متفاوت هستند، بنابراین مهم است که برچسبهای اطلاعات تغذیهای روی محصولات غذایی را بخوانی تا انواع و مقادیر مواد مغذی اضافه شده را که حاوی آنها هستند، تعیین کنی.
