مکملهای ویتامین خیلی محبوب هستند.
مردم اغلب فکر میکنند که این مکملها مثل یک شبکه ایمنی عمل میکنند و به اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی کمک میکنند.
مصرف مکمل ویتامین B12 به خصوص رایج است چون کمبود آن گسترده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخیلی از مردم به طور منظم تزریق ویتامین B12 دریافت میکنند.
ادعا میشود که این تزریقها به افزایش سطح انرژی، عملکرد مغز و کاهش وزن کمک میکنند، و این فقط چند مورد از فواید ادعایی است.
این مقاله تزریقهای B12 را بررسی میکند و اینکه آیا باید به فکر استفاده از آنها باشی یا نه.
ویتامین B12 چیست و چه کاری انجام میدهد؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که به آن کوبالامین هم میگویند.
این ویتامین نقش حیاتی در عملکرد مغز و تولید DNA و گلبولهای قرمز خون دارد.
از نظر شیمیایی، ویتامین B12 میتواند در چندین شکل وجود داشته باشد، اما همه آنها حاوی کبالت معدنی هستند.
این ویتامین میتواند برای مدت طولانی در کبد ذخیره شود، بنابراین ممکن است چند سال طول بکشد تا کمبود آن ایجاد شود.
خلاصه: ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که نقش اساسی در عملکرد مغز و تولید گلبولهای قرمز خون دارد.
بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین B12 هستند
میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 شش میکروگرم در روز است.
کمبود آن رایج است، به خصوص در افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند.
تصور میشود که تا 90 درصد از افرادی که این رژیمها را دنبال میکنند، دچار کمبود هستند.
این به این دلیل است که B12 فقط به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت میشود.
با این حال، وگانها و گیاهخواران تنها کسانی نیستند که دچار کمبود هستند. حتی برخی از گوشتخواران هم آن را به خوبی جذب نمیکنند.
برخلاف سایر ویتامینها، جذب ویتامین B12 به پروتئینی که در معده تو تولید میشود، به نام فاکتور داخلی، بستگی دارد.
فاکتور داخلی به ویتامین B12 متصل میشود تا بتوانی آن را در خون جذب کنی. افرادی که فاکتور داخلی کافی تولید نمیکنند، میتوانند دچار کمبود شوند.
کمبود به خصوص در افراد مسن رایج است زیرا توانایی جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش مییابد.
سایر افراد در معرض خطر کمبود شامل کسانی هستند که جراحی روده، از جمله جراحی کاهش وزن، داشتهاند. کسانی که بیماریهایی مانند بیماری کرون یا سلیاک دارند که روده را تحت تأثیر قرار میدهند نیز در معرض خطر هستند.
خلاصه: افرادی که بیشترین خطر کمبود ویتامین B12 را دارند، وگانها و گیاهخواران هستند که B12 کمی یا هیچ B12 از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. کمبود همچنین میتواند ناشی از جذب ضعیف باشد.
تزریق ویتامین B12 بسیار موثر است
کمبود ویتامین B12 درمان نشده میتواند منجر به مشکلات عصبی یا کمخونی مگالوبلاستیک شود، که زمانی رخ میدهد که بدن تو B12 کافی برای تولید تعداد گلبولهای قرمز مورد نیاز را ندارد.
تزریق ویتامین B12 رایجترین راه برای پیشگیری یا درمان کمبود است. این تزریقها توسط پزشک تجویز میشوند و به صورت عضلانی یا داخل عضله انجام میشوند.
تزریقها معمولاً به صورت هیدروکسوکوبالامین یا سیانوکوبالامین انجام میشوند. اینها در افزایش سطح B12 در خون و پیشگیری/معکوس کردن کمبود بسیار موثر هستند.
خلاصه: اگر دچار کمبود ویتامین B12 هستی، تزریقها در افزایش سطح خون تو بسیار موثر هستند.
فواید بالقوه تزریق ویتامین B12 برای سلامتی
با توجه به نقشهای حیاتی که ویتامین B12 در بدن تو ایفا میکند، کمبود آن میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.
سطوح پایین این ویتامین در خون با چندین مشکل سلامتی مرتبط است.
عملکرد مغز
سطوح پایین ویتامین B12 با کاهش عملکرد مغز مرتبط است.
دو بررسی اخیر نشان دادند که ممکن است ارتباطی بین سطوح پایین خون و بروز زوال عقل وجود داشته باشد.
با این حال، نتایج متفاوت بوده و درمان با ویتامین B12 در بهبود عملکرد مغز در افراد با عملکرد مغزی طبیعی موثر نبوده است.
افسردگی
پیشنهاد شده است که ممکن است ارتباطی بین سطوح پایین ویتامین B12 و افسردگی وجود داشته باشد.
با این حال، یک بررسی نشان داد که درمان افسردگی با ویتامین B12 شدت علائم را کاهش نداد.
با این وجود، پیشنهاد شد که مصرف طولانیمدت این ویتامین میتواند به جلوگیری از عود افسردگی کمک کند.
در حال حاضر، تحقیقات با کیفیت کافی در این زمینه وجود ندارد. مطالعات با کیفیت بالاتر برای تعیین اینکه آیا ارتباطی بین ویتامین B12 و افسردگی وجود دارد، لازم است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان بیماری است که در آن از دست دادن توده استخوانی منجر به ضعیف شدن استخوانها و افزایش خطر شکستگی استخوان میشود.
جالب اینجاست که سطوح پایین ویتامین B12 در خون با کاهش توده استخوانی مرتبط است.
بنابراین، پیشنهاد شده است که مصرف ویتامین B12 ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی ارائه کردهاند.
مطالعه پیشنهادی: آیا ویتامین B12 به کاهش وزن کمک میکند؟ فواید و شواهد
دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن
دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن وضعیتی است که باعث میشود تو به تدریج دید مرکزی خود را از دست بدهی، معمولاً در هر دو چشم.
در افراد 50 سال به بالا، مصرف کافی ویتامین B12 برای حفظ بینایی خوب و محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا مهم تلقی میشود.
در یک مطالعه بزرگ، 5200 زن روزانه 1000 میکروگرم ویتامین B12 و سایر ویتامینهای گروه B و اسید فولیک دریافت کردند.
هفت سال بعد، این مطالعه نشان داد که خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن در بین زنانی که مکمل مصرف کرده بودند، 35 درصد کمتر بود.
اگرچه کاهش خطر را نمیتوان تنها به ویتامین B12 نسبت داد، اما نشان میدهد که دریافت کافی آن ممکن است مهم باشد.
سایر ادعاها
اخیراً، تزریقها و انفوزیونهای ویتامین B12 در بین افراد سالم که به نظر نمیرسد کمبودی داشته باشند، محبوب شده است.
طرفداران این رویکرد ادعا میکنند که تزریقهای منظم میتوانند سطح انرژی را افزایش دهند و به کاهش وزن و بهبود خلق و خو کمک کنند.
با این حال، شواهد کمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد.
خلاصه: اطمینان از داشتن ویتامین B12 کافی برای عملکرد مغز و سلامت روانی، استخوان و چشم ضروری است. اگر کمبودی نداری، تزریقها احتمالاً بیفایده هستند.
ایمنی و عوارض جانبی تزریق ویتامین B12
تزریق ویتامین B12 به طور کلی بسیار ایمن تلقی میشود. آنها عوارض جانبی قابل توجهی ندارند.
با این حال، در موارد نادر، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی ناشی از واکنشهای آلرژیک یا حساسیت را تجربه کنند.
اگر هر گونه عوارض جانبی را تجربه کردی، با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: تزریق ویتامین B12 بسیار ایمن است. در موارد نادر، تزریقها ممکن است باعث واکنشهای آلرژیک شوند.
راههای دیگر برای دریافت ویتامین B12
ویتامین B12 در غذاهای حیوانی و برخی غذاهای غنی شده که B12 به آنها اضافه شده است، یافت میشود.
غذاهای غنی شده از کشوری به کشور دیگر متفاوت هستند اما اغلب شامل جایگزینهای شیر یا غلات صبحانه میشوند.
برخی از منابع به خصوص خوب ویتامین B12 عبارتند از:
- جگر: 1/3 فنجان (75 گرم) 881% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- قلوه گاو: 1/3 فنجان (75 گرم) 311% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- قزلآلا: 1/3 فنجان (75 گرم) 61% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- ماهی سالمون کنسرو شده: 1/3 فنجان (75 گرم) 61% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- گوشت چرخکرده: 1/3 فنجان (75 گرم) 40% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- تخممرغ: 2 تخممرغ بزرگ 25% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- شیر: 1 فنجان (250 میلیلیتر) 20% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
- مرغ: 1/3 فنجان (75 گرم) 3% نیاز روزانه تو را تامین میکند.
برای برخی افراد ممکن است برآورده کردن نیازهای ویتامین B12 دشوار باشد. این به خصوص برای کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، صدق میکند.
در این شرایط، معمولاً توصیه میشود که رژیم غذایی خود را با تزریق B12 یا مکمل خوراکی تکمیل کنی.
خوشبختانه، شواهد فزایندهای وجود دارد که مکملهای خوراکی B12 به اندازه تزریقها برای افزایش سطح خون در اکثر افراد موثر هستند.
به گیاهخواران و وگانها معمولاً توصیه میشود که حداقل ده میکروگرم در روز، یا حداقل 2000 میکروگرم یک بار در هفته مصرف کنند.
با این حال، برخی پزشکان هنوز استفاده از تزریق را ترجیح میدهند.
خلاصه: بسیاری از غذاهای حیوانی سرشار از ویتامین B12 هستند. مکملهای خوراکی نیز برای افزایش سطح خون موثر بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر سرشار از ویتامین B12 برای سلامتی بهینه
آیا به تزریق ویتامین B12 نیاز داری؟
اگر رژیم غذایی متعادلی داری که شامل غذاهای غنی از ویتامین B12 است، بعید است که به B12 اضافی نیاز داشته باشی.
برای اکثر مردم، منابع غذایی همه چیز مورد نیاز را فراهم میکنند. با این حال، افراد در معرض خطر کمبود احتمالاً به مصرف مکمل نیاز خواهند داشت.
در این موارد، مکملهای خوراکی ممکن است برای بسیاری از افراد به اندازه تزریقها موثر باشند.
برخی متخصصان اشاره میکنند که تزریقهای منظم تنها باید به عنوان آخرین راه حل استفاده شوند، اگر مکملها کار نمیکنند یا علائم کمبود جدی هستند.
