ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که در چندین فرآیند ضروری بدن نقش دارد.
دوز ایدهآل بر اساس سن، سبک زندگی و وضعیت سلامتی خاص تو متفاوت است.
این مقاله شواهد پشت توصیههای دوز B12 را برای افراد و اهداف مختلف بررسی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
چرا به ویتامین B12 نیاز داری؟
ویتامین B12 برای تولید مناسب گلبولهای قرمز خون، تشکیل DNA، عملکرد اعصاب و متابولیسم ضروری است.
همچنین به کاهش سطح هموسیستئین کمک میکند، یک اسید آمینه که در صورت بالا بودن، با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و زوال شناختی مرتبط است.1
در حالی که B12 معمولاً برای انرژی به بازار عرضه میشود، مکملها در افرادی که کمبود ندارند، انرژی را افزایش نمیدهند. با این حال، در افرادی که کمبود دارند، اصلاح کمبود میتواند سطح انرژی را بهبود بخشد.
B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود—گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخممرغ. همچنین به غذاهای غنیشده مانند غلات و شیرهای گیاهی اضافه میشود.
بدن تو میتواند B12 را برای چندین سال ذخیره کند، بنابراین کمبود شدید نادر است. با این حال، کمبود خفیف تا 26 درصد از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار میدهد و در گروههای خاصی شایعتر است.
عواملی که خطر کمبود B12 را در تو افزایش میدهند عبارتند از:
- پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان
- بالای 50 سال سن داشتن
- بیماریهای گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک
- جراحی گوارشی، مانند جراحی کاهش وزن یا برداشتن روده
- مصرف متفورمین یا داروهای کاهنده اسید
- برخی جهشهای ژنتیکی (MTHFR, MTRR, CBS)
- مصرف منظم الکل
اگر هر یک از این موارد در مورد تو صدق میکند، مکملدرمانی ممکن است به رفع نیازهای تو کمک کند.
خلاصه: ویتامین B12 از تولید گلبولهای قرمز خون، عملکرد اعصاب و سنتز DNA حمایت میکند. عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود. گروههای خاصی در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند و ممکن است از مکملها بهرهمند شوند.
دوزهای پیشنهادی ویتامین B12
میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین B12 برای بزرگسالان بالای 14 سال، 2.4 میکروگرم است.
با این حال، دوز مناسب به سن، سبک زندگی و شرایط فردی تو بستگی دارد.
یک نکته مهم: جذب B12 از مکملها نسبتاً کم است. بدن تو تنها حدود 10 میکروگرم از یک مکمل 500 میکروگرمی را جذب میکند و کارایی جذب با افزایش دوز کاهش مییابد.2
در اینجا آنچه تحقیقات برای گروههای مختلف پیشنهاد میکند آورده شده است.
بزرگسالان زیر 50 سال
برای بزرگسالان سالم زیر 50 سال، میزان مصرف روزانه توصیه شده 2.4 میکروگرم است.
اکثر مردم این مقدار را تنها از طریق رژیم غذایی تأمین میکنند. دو تخممرغ (1.2 میکروگرم)، 3 اونس تن ماهی (2.5 میکروگرم) و 3 اونس گوشت گاو (1.4 میکروگرم) بیش از دو برابر نیاز روزانه تو را تأمین میکند.
اگر عواملی داری که بر جذب یا مصرف B12 تأثیر میگذارند، مکملدرمانی ممکن است همچنان ارزشمند باشد.
بزرگسالان بالای 50 سال
سالمندان با خطر بیشتری از کمبود B12 مواجه هستند. در حالی که تعداد نسبتاً کمی از بزرگسالان جوان کمبود دارند، تحقیقات نشان میدهد که تا 62 درصد از بزرگسالان بالای 65 سال سطح B12 زیر حد مطلوب دارند.
این اتفاق میافتد زیرا پیری به طور طبیعی تولید اسید معده و فاکتور داخلی را کاهش میدهد—هر دو برای جذب B12 از غذا ضروری هستند.
آکادمی ملی پزشکی توصیه میکند که بزرگسالان بالای 50 سال بیشتر B12 خود را از مکملها و غذاهای غنیشده دریافت کنند تا اینکه تنها به منابع غذایی تکیه کنند.
تحقیقات نشان میدهد که دوزهای 500 تا 1000 میکروگرم روزانه میتواند به عادیسازی سطح B12 در اکثر سالمندان کمک کند.2
زنان باردار
بارداری نیاز به B12 را کمی افزایش میدهد. سطوح پایین B12 مادر با نقایص مادرزادی و پیامدهای نامطلوب بارداری مرتبط است.3
یک بررسی سیستماتیک کاکرین نشان داد که مکمل B12 در دوران بارداری ممکن است کمبود مادر را کاهش دهد و وضعیت B12 مادر و نوزاد را بهبود بخشد، اگرچه اثرات بر پیامدهای بالینی نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.3
میزان مصرف روزانه توصیه شده در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. اکثر ویتامینهای دوران بارداری حاوی B12 هستند، اما برچسب را برای تأیید بررسی کن.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده مهم ویتامین B12 برای سلامتی
زنان شیرده
کمبود B12 در نوزادان شیرخوار میتواند منجر به تأخیر در رشد، تحریکپذیری و عدم رشد شود.4
میزان مصرف روزانه توصیه شده برای زنان شیرده 2.8 میکروگرم است—کمی بیشتر از دوران بارداری.
گیاهخواران و وگانها
میزان مصرف توصیه شده برای رژیمهای غذایی گیاهی تغییر نمیکند، اما تأمین این نیاز بدون محصولات حیوانی به طور قابل توجهی دشوارتر است.
مطالعات نشان میدهد که بخش بزرگی از گیاهخواران و وگانها سطح B12 پایینی دارند. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که کودکان و نوجوانان با رژیمهای وگان یا ماکروبیوتیک سطح B12 به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به همهچیزخواران داشتند، اگرچه مصرف کافی B12 کل این تفاوت را از بین برد.5
برای وگانها، برخی تحقیقات دوزهای تا 6 میکروگرم روزانه را پیشنهاد میکنند، در حالی که برخی دیگر دوزهای بالاتر را برای جبران محدودیتهای جذب توصیه میکنند. یک استراتژی مکملدرمانی برنامهریزی شده برای هر کسی که از محصولات حیوانی اجتناب میکند ضروری است.4
برای بهبود انرژی
هیچ مدرکی وجود ندارد که مکملهای B12 در افرادی که کمبود ندارند، انرژی را افزایش دهند.
برای کسانی که کمبود تأیید شده دارند، یک رویکرد این است که 1000 میکروگرم روزانه به مدت یک ماه مصرف کنند، سپس به دوز نگهداری 125 تا 250 میکروگرم در روز تغییر دهند.
افرادی که مشکلات جذب دارند (مانند مبتلایان به بیماری کرون یا پس از جراحی معده) ممکن است از تزریقات B12 بهرهمند شوند، که به طور کامل سیستم گوارش را دور میزنند.
برای حافظه و خلق و خو
کمبود B12 با مشکلات شناختی مرتبط است، اما شواهد برای بهبود شناخت در افراد بدون کمبود با مکملها محدود است.
یک متاآنالیز بزرگ نشان داد که مکمل ویتامین B ممکن است زوال شناختی را کند کند، به ویژه با مداخلات طولانیتر (بیش از 12 ماه) و در افرادی که زوال عقل موجود ندارند.1
هیچ توصیه دوز خاصی برای فواید شناختی فراتر از اطمینان از وضعیت کافی B12 وجود ندارد.
خلاصه: توصیه عمومی 2.4 میکروگرم روزانه برای بزرگسالان است. سالمندان ممکن است برای عادیسازی سطح به 500 تا 1000 میکروگرم نیاز داشته باشند. زنان باردار و شیرده به 2.6 تا 2.8 میکروگرم نیاز دارند. وگانها به مکملدرمانی قابل اعتماد نیاز دارند.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین B12
ویتامین B12 محلول در آب است، به این معنی که مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود. به دلیل مشخصات ایمنی آن، هیچ سطح بالای قابل تحمل مصرفی تعیین نشده است.
با این حال، برخی عوارض جانبی نادر گزارش شده است:
- تزریقات B12 ممکن است باعث واکنشهای پوستی مانند آکنه یا درماتیت شود.
- دوزهای بسیار بالا (بیش از 1000 میکروگرم) با عوارض در افراد مبتلا به بیماری کلیوی مرتبط است.
- سطوح بسیار بالای خون در زنان باردار در برخی مطالعات با افزایش خطر اوتیسم در فرزندان مرتبط است.
برای اکثر مردم، مکمل B12 حتی در دوزهای بالا نیز ایمن است. اگر مشکلات کلیوی داری یا باردار هستی، در مورد دوز مناسب با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: B12 به طور کلی ایمن است و هیچ حد بالایی برای آن تعیین نشده است. عوارض جانبی نادر ممکن است با تزریقات یا دوزهای بسیار بالا، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی رخ دهد.
مطالعه پیشنهادی: عوارض جانبی اسید فولیک: خطرات مصرف بیش از حد
خلاصه
ویتامین B12 نقشهای اساسی در عملکرد اعصاب، تولید گلبولهای قرمز خون و سنتز DNA ایفا میکند.
میزان مصرف روزانه توصیه شده از 2.4 میکروگرم برای بزرگسالان تا 2.8 میکروگرم برای زنان شیرده متغیر است. اکثر مردم این نیازها را از طریق رژیم غذایی تأمین میکنند، اما سالمندان، وگانها و کسانی که مشکلات جذب دارند اغلب از مکملدرمانی با دوزهای بالاتر بهرهمند میشوند.
مکملهای B12 برای اکثر مردم ایمن هستند، اگرچه افراد با شرایط سلامتی خاص باید در مورد دوز مناسب با پزشک خود مشورت کنند.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
