رژیمهای گیاهخواری و کتوژنیک به طور گستردهای برای فواید سلامتیشان مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
رژیم کتوژنیک، یا کتو، یک رژیم غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات است که در سالهای اخیر به خصوص محبوب شده است. اگرچه معمولاً شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ است، اما میتوان آن را برای رژیم گیاهخواری تطبیق داد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم کتو گیاهخواری بدانی، به تو میگوید.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
رژیم کتو گیاهخواری چیست؟
رژیم کتو گیاهخواری یک برنامه غذایی است که جنبههایی از گیاهخواری و رژیم کتو را ترکیب میکند.
بیشتر گیاهخواران محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را میخورند اما از گوشت و ماهی پرهیز میکنند.
در همین حال، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب است که مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود میکند. این مصرف فوقالعاده کم کربوهیدرات باعث کتوز میشود، یک وضعیت متابولیکی که در آن بدن تو به جای گلوکز، شروع به سوزاندن چربی برای سوخت میکند.
در یک رژیم کتوژنیک سنتی، حدود 70 درصد از کل کالری روزانه تو باید از چربی تامین شود، از جمله منابعی مانند روغنها، گوشت، ماهی و لبنیات پرچرب.
با این حال، رژیم کتو گیاهخواری گوشت و ماهی را حذف میکند و به جای آن به چربیهای سالم دیگر مانند روغن نارگیل، تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانهها متکی است.
خلاصه: رژیم کتو گیاهخواری یک الگوی غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات است که گوشت و ماهی را حذف میکند.
فواید سلامتی رژیم کتو گیاهخواری
اگرچه هیچ مطالعهای به طور خاص فواید رژیم کتو گیاهخواری را بررسی نکرده است، اما تحقیقات زیادی در مورد دو رژیم اصلی وجود دارد.
باعث کاهش وزن میشود
هم رژیمهای گیاهخواری و هم کتوژنیک با کاهش وزن مرتبط هستند.
یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال میکردند، به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از غیرگیاهخواران در طی 18 هفته وزن کم کردند.
همچنین، در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 74 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، رژیمهای گیاهخواری هم کاهش چربی و هم کاهش وزن را به طور موثرتری نسبت به رژیمهای کمکالری سنتی ترویج کردند.
به طور مشابه، یک مطالعه 6 ماهه بر روی 83 نفر مبتلا به چاقی نشان داد که رژیم کتو منجر به کاهش قابل توجهی در وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شد، با میانگین کاهش وزن 31 پوند (14 کیلوگرم).
مقدار بالای چربیهای سالم در این رژیم ممکن است تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد تا گرسنگی و اشتها را کاهش دهد.
در برابر بیماریهای مزمن محافظت میکند
رژیمهای گیاهخواری با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط هستند.
مطالعات آنها را با کاهش خطر سرطان و بهبود سطح چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله BMI، کلسترول و فشار خون مرتبط میدانند.
رژیم کتو نیز برای اثرات آن بر پیشگیری از بیماری مورد مطالعه قرار گرفته است.
در یک مطالعه 56 هفتهای بر روی 66 نفر، رژیم کتو منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن، کلسترول کل، کلسترول LDL (بد)، تریگلیسیرید و قند خون شد که همه اینها عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
مطالعات دیگر نشان میدهند که این رژیم ممکن است از سلامت مغز محافظت کند و به درمان بیماریهای پارکینسون و آلزایمر کمک کند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نیز نشان میدهند که رژیم کتو ممکن است رشد تومورهای سرطانی را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
از کنترل قند خون حمایت میکند
رژیمهای گیاهخواری و کتو هر دو از کنترل قند خون حمایت میکنند.
یک بررسی از شش مطالعه، رژیمهای گیاهخواری را با کاهش قابل توجهی در سطح HbA1c، نشانگر کنترل طولانیمدت قند خون، مرتبط دانست.
علاوه بر این، یک مطالعه 5 ساله بر روی 2918 نفر نشان داد که تغییر به رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به دیابت را تا 53 درصد کاهش میدهد.
در همین حال، رژیم کتو ممکن است تنظیم قند خون بدن تو را بهبود بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش دهد، هورمونی که در کنترل قند خون نقش دارد.
در یک مطالعه 4 ماهه بر روی 21 نفر، پیروی از رژیم کتو سطح HbA1c را تا 16 درصد کاهش داد. به طرز چشمگیری، 81 درصد از شرکتکنندگان توانستند داروهای دیابت خود را تا پایان مطالعه کاهش دهند یا قطع کنند.
خلاصه: هم رژیمهای گیاهخواری و هم کتو نشان دادهاند که کاهش وزن را افزایش میدهند، از کنترل قند خون حمایت میکنند و در برابر چندین بیماری مزمن محافظت میکنند. به خاطر داشته باش که هیچ مطالعهای به طور خاص رژیم کتو گیاهخواری را بررسی نکرده است.
معایب احتمالی رژیم کتو گیاهخواری
رژیم کتو گیاهخواری چند عیب نیز دارد که باید در نظر بگیری.
ممکن است خطر کمبودهای تغذیهای را افزایش دهد
رژیمهای گیاهخواری برای اطمینان از تامین نیازهای تغذیهای تو نیاز به برنامهریزی مناسب دارند.
مطالعات نشان میدهند که این الگوهای غذایی معمولاً از نظر مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و پروتئین کم هستند.
رژیم کتو گیاهخواری حتی محدودکنندهتر است زیرا چندین گروه غذایی غنی از مواد مغذی مانند میوهها، حبوبات و غلات کامل را محدود میکند - که خطر کمبودهای تغذیهای تو را بیشتر افزایش میدهد.
نظارت دقیق بر مصرف مواد مغذی و خوردن انواع غذاهای سالم و کامل میتواند به تو کمک کند تا ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تو را تامین کنی.
مصرف مکملها نیز ممکن است کمک کند - به خصوص برای مواد مغذی که اغلب در رژیم گیاهخواری کم هستند، مانند ویتامین B12.
میتواند علائم شبیه آنفولانزا ایجاد کند
انتقال به کتوز میتواند عوارض جانبی متعددی ایجاد کند که گاهی اوقات به آن آنفولانزای کتو گفته میشود.
برخی از رایجترین علائم عبارتند از:
- یبوست
- سردرد
- خستگی
- مشکل در خوابیدن
- گرفتگی عضلات
- تغییرات خلقی
- حالت تهوع
- سرگیجه
قابل ذکر است که این عوارض جانبی معمولاً در عرض چند روز برطرف میشوند. استراحت کافی، هیدراته ماندن و ورزش منظم میتواند به کاهش علائم تو کمک کند.
برای برخی از جمعیتها مناسب نیست
از آنجایی که رژیم کتو گیاهخواری بسیار محدودکننده است، ممکن است گزینه خوبی برای همه نباشد.
به ویژه، کودکان و زنان باردار یا شیرده باید از آن اجتناب کنند، زیرا میتواند چندین ماده مغذی حیاتی برای رشد و نمو مناسب را محدود کند.
همچنین ممکن است برای ورزشکاران، افرادی با سابقه اختلالات خوردن، یا افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مناسب نباشد.
اگر هر گونه بیماری زمینهای داری یا دارو مصرف میکنی، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: رژیم کتو گیاهخواری ممکن است عوارض جانبی کوتاهمدت ایجاد کند، فاقد مواد مغذی مهم باشد و برای کودکان و زنان باردار یا شیرده نامناسب باشد.
غذاهایی که هنگام پیروی از رژیم کتو گیاهخواری باید بخوری
یک رژیم کتو گیاهخواری سالم باید شامل انواع سبزیجات غیرنشاستهای، چربیهای سالم و منابع پروتئین باشد، مانند:
- سبزیجات غیرنشاستهای: اسفناج، کلم بروکلی، قارچ، کلم پیچ، گل کلم، کدو سبز و فلفل دلمهای
- چربیهای سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، روغن MCT و روغن آووکادو
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، پسته و آجیل برزیلی
- دانهها: دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه کتان و دانه کدو تنبل
- کره آجیل: کره بادام، کره بادام زمینی، کره پکان و کره فندق
- محصولات لبنی پرچرب: شیر، ماست و پنیر
- پروتئین: تخم مرغ، توفو، تمپه، اسپیرولینا، ناتو و مخمر تغذیهای
- میوههای کمکربوهیدرات (در حد اعتدال): توتها، لیمو و لیموترش
- گیاهان و ادویهجات: ریحان، پاپریکا، فلفل، زردچوبه، نمک، پونه کوهی، رزماری و آویشن
خلاصه: یک رژیم کتو گیاهخواری باید شامل مقدار زیادی چربیهای سالم، سبزیجات غیرنشاستهای و پروتئین گیاهی باشد.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنی هنگام پیروی از رژیم کتو گیاهخواری
در رژیم کتو گیاهخواری، باید از تمام گوشت و غذاهای دریایی پرهیز کنی.
غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات، حبوبات، میوهها و سبزیجات نشاستهای فقط در مقادیر کم مجاز هستند، تا زمانی که با سهمیه کربوهیدرات روزانه تو مطابقت داشته باشند.
باید از غذاهای زیر اجتناب کنی:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، گوشت بز و گوشت گوساله
- مرغ: مرغ، بوقلمون، اردک و غاز
- ماهی و صدف: سالمون، تن، ساردین، آنچوی و خرچنگ
در اینجا برخی از غذاهایی که باید محدود کنی آورده شده است:
- سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، چغندر، هویج وحشی، هویج و سیبزمینی شیرین
- نوشیدنیهای شیرینشده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنیهای ورزشی، آبمیوه و نوشیدنیهای انرژیزا
- غلات: نان، برنج، کینوا، جو دوسر، ارزن، چاودار، جو و پاستا
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی
- میوهها: سیب، موز، پرتقال، خربزه، زردآلو، آلو و هلو
- چاشنیها: سس باربیکیو، سس خردل عسلی، کچاپ، مارینادها و سسهای سالاد شیرینشده
- غذاهای فرآوریشده: غلات صبحانه، گرانولا، چیپس، کلوچه، کراکر و محصولات پختهشده
- شیرینکنندهها: شکر قهوهای، شکر سفید، عسل، شربت افرا و شهد آگاو
- نوشیدنیهای الکلی: آبجو، شراب و کوکتلهای شیرینشده
خلاصه: رژیم کتو گیاهخواری تمام گوشت را حذف میکند در حالی که غذاهای پرکربوهیدرات مانند سبزیجات نشاستهای، نوشیدنیهای شیرین، غلات و بیشتر میوهها را محدود میکند.
برنامه غذایی نمونه برای رژیم کتو گیاهخواری
این برنامه غذایی نمونه پنج روزه میتواند به شروع رژیم کتو گیاهخواری کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
دوشنبه
- صبحانه: اسموتی با شیر پرچرب، اسفناج، کره بادام زمینی، روغن MCT و پودر پروتئین وی شکلاتی
- ناهار: رشته کدو سبز با کوفته تمپه و سس آووکادو خامهای
- شام: کاری نارگیل با روغن زیتون، سبزیجات مخلوط و توفو
سهشنبه
- صبحانه: املت با روغن نارگیل، پنیر، گوجه فرنگی، سیر و پیاز
- ناهار: پیتزا با خمیر گل کلم، پنیر، قارچ، گوجه فرنگی خرد شده، روغن زیتون و اسفناج
- شام: سالاد با سبزیجات مخلوط، توفو، آووکادو، گوجه فرنگی و فلفل دلمهای
چهارشنبه
- صبحانه: توفو اسکرامبل با روغن زیتون، سبزیجات مخلوط و پنیر
- ناهار: ماکارونی و پنیر گل کلم با روغن آووکادو، کلم بروکلی و بیکن تمپه
- شام: فریتاتا با روغن نارگیل، اسفناج، مارچوبه، گوجه فرنگی و پنیر فتا
پنجشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با گردو و دانه چیا
- ناهار: رول کاهو تاکو با گوشت گردو-قارچ، آووکادو، گوجه فرنگی، گشنیز، خامه ترش و پنیر
- شام: قایقهای پیتزا کدو سبز با روغن زیتون، مارینارا، پنیر، اسفناج و سیر
جمعه
- صبحانه: جو دوسر کتو با دانه شاهدانه، دانه کتان، خامه غلیظ، دارچین و کره بادام زمینی
- ناهار: قایقهای تخم مرغ-آووکادو پخته شده با پیازچه، بیکن نارگیل و پاپریکا
- شام: برنج سرخ شده گل کلم با روغن نارگیل، سبزیجات و توفو
میانوعدههای کتو گیاهخواری
در اینجا چند میانوعده ساده آورده شده است که میتوانی بین وعدههای غذایی از آنها لذت ببری:
- چیپس کدو سبز
- کرفس با کره بادام زمینی
- دانه کدو تنبل بو داده
- کراکر کتان با پنیر ورقهای
- آجیل مخلوط
- پودینگ دانه چیا با نارگیل شیرین نشده
- هویج با گواکاموله
- خامه فرم گرفته با شاه توت
- پنیر کاتیج پرچرب با فلفل سیاه
- ماست یونانی پرچرب با گردو
خلاصه: منوی نمونه بالا چندین ایده برای وعدههای غذایی و میانوعدههای ساده را ارائه میدهد که میتوانی در رژیم کتو گیاهخواری از آنها لذت ببری.
خلاصه
رژیم کتو گیاهخواری یک الگوی غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات است که گوشت و غذاهای دریایی را حذف میکند.
به طور مستقل، رژیمهای گیاهخواری و کتو ممکن است کنترل قند خون، کاهش وزن و چندین فواید دیگر را ترویج کنند.
با این حال، این رژیم ممکن است خطر کمبودهای تغذیهای تو را افزایش دهد و به تنهایی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، اگر گیاهخوار هستی و علاقهمند به امتحان کتو هستی - یا قبلاً کتو را دنبال میکنی و کنجکاو هستی که بدون گوشت باشی - قطعاً امکان ترکیب هر دو وجود دارد.
