رژیم غذایی گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
برخی مطالعات تخمین میزنند که گیاهخواران تا ۱۸ درصد از جمعیت جهان را تشکیل میدهند.
جدا از مزایای اخلاقی و زیستمحیطی حذف گوشت از رژیم غذاییات، یک رژیم گیاهخواری برنامهریزیشده میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و کیفیت کلی رژیم غذاییات را بهبود بخشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله یک راهنمای مبتدی برای رژیم غذایی گیاهخواری، شامل یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته را ارائه میدهد.
در این مقاله
رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است.
افراد اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی، و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات، رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب میکنند.
برخی دیگر به دلایل زیستمحیطی تصمیم میگیرند گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانهای میشود، به تغییرات آب و هوایی کمک میکند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.
چندین شکل از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیتهای خود متفاوت هستند.
رایجترین انواع عبارتند از:
- رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف میکند اما تخممرغ و محصولات لبنی را مجاز میداند.
- رژیم لاکتو-گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخممرغ را حذف میکند اما محصولات لبنی را مجاز میداند.
- رژیم اوو-گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف میکند اما تخممرغ را مجاز میداند.
- رژیم پسکاتارین: گوشت و مرغ را حذف میکند اما ماهی و گاهی تخممرغ و محصولات لبنی را مجاز میداند.
- رژیم وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ و محصولات لبنی، و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف میکند.
- رژیم فلکسیتارین: یک رژیم عمدتاً گیاهخواری که گاهی اوقات گوشت، ماهی یا مرغ را شامل میشود.
خلاصه: بیشتر افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنند، گوشت، ماهی یا مرغ نمیخورند. انواع دیگر شامل گنجاندن یا حذف تخممرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی است.
فواید سلامتی پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری
رژیمهای گیاهخواری با چندین مزیت سلامتی مرتبط هستند.
مطالعات نشان میدهد که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مصرف مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم در آنها بیشتر است.
رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است چندین مزیت سلامتی دیگر نیز داشته باشد.
رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اگر به دنبال کاهش وزن هستی، تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری میتواند یک استراتژی موثر باشد.
یک بررسی از ۱۲ مطالعه نشان داد که گیاهخواران به طور متوسط ۴.۵ پوند (۲ کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری در طول ۱۸ هفته نسبت به غیرگیاهخواران تجربه کردند.
به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه بر روی ۷۴ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که رژیمهای گیاهخواری تقریباً دو برابر رژیمهای کمکالری در کاهش وزن بدن موثرتر بودند.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی تقریباً ۶۱,۰۰۰ بزرگسال نشان داد که گیاهخواران معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری نسبت به همهچیزخواران دارند – BMI اندازهگیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است.
رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است با خطر کمتری از سرطان – از جمله سرطانهای سینه، روده بزرگ، رکتوم و معده – مرتبط باشد.
با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهدهای است که نمیتوانند رابطه علت و معلولی را اثبات کنند. به خاطر داشته باش که برخی مطالعات یافتههای متناقضی را نشان دادهاند.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر گیاهخواری بر خطر سرطان مورد نیاز است.
رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است قند خون را تثبیت کند
چندین مطالعه نشان میدهد که رژیمهای گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند.
به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست.
رژیمهای گیاهخواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت به پیشگیری از دیابت کمک کنند.
بر اساس یک مطالعه بر روی ۲,۹۱۸ نفر، تغییر از رژیم غذایی غیرگیاهخواری به رژیم غذایی گیاهخواری با کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به دیابت در طول متوسط پنج سال مرتبط بود.
رژیم غذایی گیاهخواری سلامت قلب را ارتقا میدهد
رژیمهای گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند تا به حفظ سلامت و قدرت قلب تو کمک کنند.
یک مطالعه بر روی ۷۶ نفر، رژیمهای گیاهخواری را با سطوح پایینتر تریگلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول “بد” LDL مرتبط دانست – که همه اینها در صورت بالا بودن، عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
به طور مشابه، یک مطالعه اخیر دیگر بر روی ۱۱۸ نفر نشان داد که رژیم غذایی گیاهخواری کمکالری در کاهش کلسترول “بد” LDL موثرتر از رژیم مدیترانهای بود.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایینتر فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است.
خلاصه: گیاهخواران نه تنها تمایل به مصرف بیشتر چندین ماده مغذی کلیدی دارند، بلکه گیاهخواری با کاهش وزن، کاهش خطر سرطان، بهبود قند خون و سلامت بهتر قلب نیز مرتبط است.
معایب احتمالی پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری
یک رژیم غذایی گیاهخواری متعادل میتواند سالم و مغذی باشد.
با این حال، ممکن است خطر ابتلا به برخی کمبودهای تغذیهای را نیز افزایش دهد.
گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳، و همچنین ریزمغذیهایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تامین میکنند.
سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخممرغ نیز حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامینهای B هستند.
هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذاییات، مهم است که مطمئن شوی این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت میکنی.
مطالعات نشان میدهد که گیاهخواران در معرض خطر بالاتری از کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند.
کمبود تغذیهای در این ریزمغذیهای کلیدی میتواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کمخونی، پوکی استخوان و مشکلات تیروئید شود.
گنجاندن انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین و غذاهای غنیشده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است.
مولتیویتامینها و مکملها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.
خلاصه: حذف گوشت و محصولات حیوانی میتواند خطر کمبودهای تغذیهای را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل – احتمالاً در کنار مکملها – میتواند به پیشگیری از کمبودها کمک کند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی گیاهخواری بخوری
رژیم غذایی گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوهها، سبزیجات، غلات، چربیهای سالم و پروتئینها باشد.
برای جایگزینی پروتئین تامین شده توسط گوشت در رژیم غذاییات، انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، دانهها، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان را بگنجان.
اگر رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری را دنبال میکنی، تخممرغ و لبنیات نیز میتوانند مصرف پروتئین تو را افزایش دهند.
خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف تغذیهای در رژیم غذاییات فراهم میکند.
چند غذای سالم برای خوردن در رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از:
- میوهها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخودچی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاهبلوط
- دانهها: تخم کتان، چیا و کنف
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو
- پروتئینها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیهای، اسپیرولینا، تخممرغ، محصولات لبنی
خلاصه: یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم شامل انواع غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات، چربیهای سالم و پروتئینهای گیاهی است.
غذاهایی که باید از آنها در رژیم غذایی گیاهخواری پرهیز کنی
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیتهای متفاوتی دارند.
لاکتو-اوو-گیاهخواری، رایجترین نوع رژیم غذایی گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است.
انواع دیگر گیاهخواران ممکن است از غذاهایی مانند تخممرغ و لبنیات نیز پرهیز کنند.
رژیم وگان محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات و هر محصول حیوانی دیگر را ممنوع میکند.
بسته به نیازها و ترجیحات تو، ممکن است مجبور باشی از غذاهای زیر در رژیم غذایی گیاهخواری پرهیز کنی:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گوساله و گوشت خوک
- مرغ: مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف: این محدودیت برای پسکاتارینها اعمال نمیشود.
- مواد تشکیلدهنده مبتنی بر گوشت: ژلاتین، چربی خوک، کارمین، ایزینگلاس، اسید اولئیک و پیه
- تخممرغ: این محدودیت برای وگانها و لاکتو-گیاهخواران اعمال میشود.
- محصولات لبنی: این محدودیت بر شیر، ماست و پنیر برای وگانها و اوو-گیاهخواران اعمال میشود.
- سایر محصولات حیوانی: وگانها ممکن است از عسل، موم زنبور عسل و گرده پرهیز کنند.
خلاصه: بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی پرهیز میکنند. انواع خاصی از گیاهخواری ممکن است تخممرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود کنند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
برنامه غذایی نمونه رژیم گیاهخواری
برای کمک به شروع تو، در اینجا یک برنامه غذایی نمونه یک هفتهای برای رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری آورده شده است.
دوشنبه
- صبحانه: جو دوسر با میوه و تخم کتان
- ناهار: رپ سبزیجات کبابی و حمص با سیبزمینی سرخکرده شیرین
- شام: ساندویچ بان می توفو با سالاد کلم ترشی
سهشنبه
- صبحانه: تخممرغ همزده با گوجهفرنگی، سیر و قارچ
- ناهار: قایقهای کدو سبز پر شده با سبزیجات و پنیر فتا با سوپ گوجهفرنگی
- شام: کاری نخود با برنج باسماتی
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با دانه چیا و انواع توت
- ناهار: سالاد فارو با گوجهفرنگی، خیار و پنیر فتا با سوپ عدس ادویهدار
- شام: بادمجان پارمزان با سالاد کناری
پنجشنبه
- صبحانه: توفو همزده با فلفل، پیاز و اسفناج تفتداده شده
- ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوهای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
- شام: پائلا سبزیجات با سالاد کناری
جمعه
- صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو و مخمر تغذیهای
- ناهار: ساندویچ پیتا توفو مرینتشده با سالاد یونانی
- شام: کوفتههای کینوا-لوبیا سیاه با رشته کدو سبز
شنبه
- صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توت، موز، کره آجیل و شیر بادام
- ناهار: برگر سبزیجات عدس قرمز با سالاد آووکادو
- شام: نان تخت با سبزیجات کبابی باغی و سس پستو
یکشنبه
- صبحانه: کلم پیچ و سیبزمینی شیرین
- ناهار: فلفل دلمهای پر شده با تمپه با کوکو کدو سبز
- شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج گل کلم
خلاصه: در بالا یک منوی نمونه از آنچه یک هفته در رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری ممکن است به نظر برسد، آورده شده است. این برنامه را میتوان برای سایر سبکهای گیاهخواری نیز تنظیم کرد.
خلاصه
بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی پرهیز میکنند، اگرچه برخی نیز تخممرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را محدود میکنند.
یک رژیم غذایی گیاهخواری متعادل با غذاهای مغذی مانند محصولات کشاورزی، غلات، چربیهای سالم و پروتئینهای گیاهی ممکن است فواید متعددی داشته باشد، اما اگر به درستی برنامهریزی نشود، ممکن است خطر کمبودهای تغذیهای را افزایش دهد.
مطمئن شو که به چند ماده مغذی کلیدی توجه زیادی میکنی و رژیم غذاییات را با انواع غذاهای کامل و سالم تکمیل میکنی. به این ترتیب، از مزایای گیاهخواری لذت خواهی برد و در عین حال عوارض جانبی را به حداقل میرسانی.
