رژیم کتوژنیک یک رژیم پرچرب، کم کربوهیدرات و با پروتئین متوسط است که به دلیل تأثیرات قدرتمندش بر کاهش وزن و سلامت کلی ترویج میشود.
اگرچه اغلب با غذاهای حیوانی مرتبط است، اما این روش غذا خوردن را میتوان با برنامههای غذایی گیاهی – از جمله رژیمهای وگان – تطبیق داد.
رژیمهای وگان تمام محصولات حیوانی را ممنوع میکنند، که خوردن کم کربوهیدرات را دشوارتر میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، با آمادهسازی دقیق، وگانها میتوانند از مزایای بالقوه رژیم کتوژنیک بهرهمند شوند.
این مقاله توضیح میدهد که در رژیم کتو وگان چه بخوری و از چه پرهیز کنی و یک منوی یک هفتهای کتو وگان ارائه میدهد.
رژیم کتو وگان چیست؟
رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است.
کربوهیدراتها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش مییابند تا به کتوزیس برسند و آن را حفظ کنند – یک فرآیند متابولیکی که در آن بدن تو به جای گلوکز، چربی را برای سوخت میسوزاند.
از آنجایی که این روش غذا خوردن عمدتاً از چربی تشکیل شده است – معمولاً حدود 75 درصد از مصرف تو – رژیمگیرندگان کتو اغلب به محصولات حیوانی پرچرب، مانند گوشت، کره و لبنیات پرچرب روی میآورند.
با این حال، کسانی که رژیمهای گیاهی، از جمله وگانها، را دنبال میکنند نیز میتوانند رژیم کتوژنیک را دنبال کنند.
افراد در رژیم وگان فقط غذاهای گیاهی، مانند سبزیجات، میوهها و غلات را مصرف میکنند و از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات پرهیز میکنند.
وگانها میتوانند با تکیه بر غذاهای گیاهی پرچرب مانند روغن نارگیل، آووکادو، دانهها و مغزها به کتوزیس برسند.
فواید رژیم کتو وگان
چندین فایده سلامتی با رژیمهای وگان و کتوژنیک مرتبط است. با این حال، هیچ مطالعهای به طور خاص بر روی رژیمهای کتو وگان تمرکز نکرده است.
نشان داده شده است که پیروی از رژیم وگان خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش میدهد.
به عنوان مثال، مطالعات نشان دادهاند که وگانها 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و تا 78 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند 1.
علاوه بر این، وگانها معمولاً وزن کمتری نسبت به غیروگانها دارند و کسانی که رژیمهای وگان را اتخاذ میکنند، در کاهش وزن موفقتر از افرادی هستند که محصولات حیوانی میخورند 2.
یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که در طول 18 هفته، افرادی که رژیمهای وگان را دنبال میکردند، به طور متوسط 5.5 پوند (2.52 کیلوگرم) بیشتر از شرکتکنندگان در رژیمهای غیرگیاهخواری وزن کم کردند 3.
مانند رژیم وگان، تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت تو داشته باشد.
رژیم کتو به دلیل اثربخشی آن در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی شناخته شده است.
یک مطالعه بر روی 58 کودک و نوجوان چاق نشان داد که شرکتکنندگانی که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردند، به طور قابل توجهی وزن و توده چربی بیشتری نسبت به کسانی که رژیم کم کالری داشتند، از دست دادند 4.
علاوه بر این، رژیم کتو به طور قابل توجهی سطح آدیپونکتین را افزایش داد، پروتئینی که در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی نقش دارد 4.
سطوح بالاتر آدیپونکتین با کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با چاقی، از جمله بیماری قلبی، مرتبط است 5.
همچنین نشان داده شده است که رژیمهای کتوژنیک عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله تری گلیسیرید بالا، فشار خون و کلسترول “بد” LDL را کاهش میدهند 6.
از آنجایی که هر دو رژیم وگان و کتوژنیک ممکن است به روشهای مشابهی برای سلامت تو مفید باشند، به احتمال زیاد ترکیب این دو با پیروی از رژیم کتو وگان نیز تأثیر مثبتی بر سلامت خواهد داشت.
غذاهایی که باید در رژیم کتو وگان از آنها پرهیز کنی
هنگام پیروی از رژیم کتو وگان، باید مصرف کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی کاهش دهی و کربوهیدراتها را با چربیهای سالم و منابع پروتئین وگان جایگزین کنی.
محصولات حیوانی، از جمله تخم مرغ، گوشت، مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی، از رژیم کتو وگان حذف میشوند.
در اینجا نمونههایی از غذاهایی که باید به طور کامل از آنها پرهیز شود آورده شده است:
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، گوشت خوک.
- لبنیات: شیر، کره، ماست.
- تخم مرغ: سفیده و زرده تخم مرغ.
- غذاهای دریایی: ماهی، میگو، صدف، حلزون.
- مواد تشکیل دهنده حیوانی: پروتئین وی، عسل، پروتئین سفیده تخم مرغ.
در اینجا نمونههایی از غذاهایی که باید به طور قابل توجهی کاهش یابند آورده شده است:
- غلات و نشاسته: غلات صبحانه، نان، محصولات پخته شده، برنج، پاستا، غلات.
- نوشیدنیهای شیرین: چای شیرین، نوشابه، آبمیوه، اسموتی، نوشیدنیهای ورزشی، شیر کاکائو.
- شیرینکنندهها: شکر قهوهای، شکر سفید، آگاو، شربت افرا.
- سبزیجات نشاستهای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، چغندر، نخود فرنگی.
- لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز.
- میوهها: تمام میوهها باید محدود شوند. با این حال، مقادیر کمی از برخی میوهها مانند توتها مجاز است.
- نوشیدنیهای الکلی پر کربوهیدرات: آبجو، کوکتلهای شیرین، شراب.
- غذاهای رژیمی کم چرب: غذاهای کم چرب معمولاً سرشار از شکر اضافه شده هستند.
- سسها و چاشنیهای پر کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس سالاد شیرین، مارینادها.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: غذاهای بستهبندی شده را محدود کن و غذاهای کامل و فرآوری نشده را افزایش بده.
سطح محدودیت کربوهیدرات هنگام پیروی از رژیم کتو وگان بسته به اهداف سلامتی و نیازهای فردی تو متفاوت است.
به طور کلی، غذاهای سالم و پرچرب وگان و منابع پروتئین وگان باید بخش عمده رژیم غذایی تو را تشکیل دهند.
غذاهایی که باید در رژیم کتو وگان بخوری
هنگام پیروی از رژیم کتو وگان، مهم است که بر روی غذاهای وگان و سالم که سرشار از چربی و کم کربوهیدرات هستند، تمرکز کنی.
غذاهایی که باید در رژیم کتو وگان بخوری عبارتند از:
- محصولات نارگیل: شیر نارگیل پرچرب، خامه نارگیل، نارگیل بدون شیرینی.
- روغنها: روغن زیتون، روغن مغزها، روغن نارگیل، روغن آووکادو.
- مغزها و دانهها: بادام، آجیل برزیلی، گردو، دانه شاهدانه، دانه چیا، آجیل ماکادمیا، دانه کدو تنبل.
- کره مغزها و دانهها: کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، کره بادام هندی.
- سبزیجات غیر نشاستهای: سبزیجات برگدار، کلم بروکسل، کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ.
- منابع پروتئین وگان: توفوی پرچرب، تمپه، سیتان.
- “لبنیات” وگان پرچرب: ماست نارگیل، کره وگان، پنیر بادام هندی، پنیر خامهای وگان.
- آووکادو: آووکادوی کامل، گواکاموله.
- توتها: بلوبری، شاه توت، تمشک و توت فرنگی را میتوان به اعتدال مصرف کرد.
- چاشنیها: مخمر غذایی، سبزیجات تازه، آب لیمو، نمک، فلفل، ادویهجات.
اگرچه رژیم کتو بسیاری از گروههای غذایی را که وگانها به آنها متکی هستند، مانند غلات کامل و سبزیجات نشاستهای، حذف میکند، اما میتوان با برنامهریزی دقیق، رژیم کتو وگان را دنبال کرد.
رژیمگیرندگان کتو وگان باید کالری خود را از غذاهای کامل و فرآوری نشده دریافت کنند و از غذاهای وگان بسیار فرآوری شده پرهیز کنند.
یک برنامه غذایی یک هفتهای کتو وگان
اگرچه رژیم کتو وگان ممکن است بسیار محدودکننده به نظر برسد، اما بسیاری از وعدههای غذایی را میتوان با استفاده از مواد اولیه وگان تهیه کرد.
در ادامه یک منوی نمونه یک هفتهای برای رژیم کتو وگان آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: فرنی کتو با شیر نارگیل پرچرب، بذر کتان آسیاب شده، دانه چیا و نارگیل رنده شده بدون شیرینی.
- ناهار: سوپ خامه وگان و سبزیجات کم کربوهیدرات.
- شام: تفتداده شده برنج گل کلم با توفو.
سهشنبه
- صبحانه: املت توفو با پنیر وگان و آووکادو.
- ناهار: نودل کدو سبز با سس پستو گردو و پنیر وگان.
- شام: چیلی گردو وگان با پنیر وگان و آووکادوی ورقه شده.
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل پرچرب و بادام ورقه شده.
- ناهار: سوپ خامه نارگیل و گل کلم.
- شام: نودل شیراتاکی با قارچ و سس آلفردو وگان.
پنجشنبه
- صبحانه: ماست نارگیل پرچرب با مغزها، دانهها و نارگیل رنده شده بدون شیرینی.
- ناهار: کاری توفو، سبزیجات و نارگیل.
- شام: پیتزا با خمیر گل کلم و سبزیجات غیر نشاستهای و پنیر وگان.
جمعه
- صبحانه: املت توفو با پنیر وگان، قارچ و اسفناج.
- ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.
- شام: لازانیای بادمجان با پنیر وگان.
شنبه
- صبحانه: اسموتی کتو وگان با شیر نارگیل پرچرب، کره بادام، پودر کاکائو و پودر پروتئین وگان.
- ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.
- شام: برنج سرخ شده گل کلم.
یکشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا بادام نارگیل.
- ناهار: سالاد سبز بزرگ با تمپه، آووکادو، پنیر وگان، سبزیجات غیر نشاستهای و دانه کدو تنبل.
- شام: ماکارونی و پنیر گل کلم وگان.
میانوعدههای کتو وگان
این میانوعدههای وگان را امتحان کن تا اشتهای خود را بین وعدههای غذایی کنترل کنی:
- خیار ورقه شده با پنیر خامهای وگان
- بمبهای چربی نارگیل (میانوعدههای پرچرب ساخته شده با کره نارگیل، روغن نارگیل و نارگیل رنده شده)
- بارهای مغز و نارگیل
- اسموتی شیر نارگیل و کاکائو
- آجیل مخلوط با مغزها، دانهها و نارگیل بدون شیرینی
- تکههای نارگیل خشک
- دانه کدو تنبل بو داده
- چوب کرفس با کره بادام
- ماست شیر نارگیل با بادام خرد شده
- زیتون پر شده با پنیر وگان
- گواکاموله و فلفل دلمهای ورقه شده
- تاترهای گل کلم
- خامه نارگیل با توتها
معایب و عوارض جانبی رژیم کتو وگان
در حالی که رژیم کتو وگان ممکن است برای سلامت تو مفید باشد، اما دارای برخی معایب بالقوه است.
اهمیت مکملها و کیفیت رژیم غذایی
رژیمهای وگان معمولاً از نظر مواد مغذی مهم، به ویژه اگر با دقت برنامهریزی نشوند، کمبود دارند.
ویتامین B12، ویتامین D، ویتامین K2، روی، چربیهای امگا 3، آهن و کلسیم نمونههایی از مواد مغذی هستند که برخی رژیمهای وگان فاقد آن هستند.
از آنجایی که رژیم کتو وگان محدودکنندهتر از رژیمهای وگان معمولی است، برای کسانی که آن را دنبال میکنند بسیار مهم است که مکملهای ویتامینها و مواد معدنی با کیفیت بالا مصرف کنند و وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کنند تا از یک رژیم غذایی کافی از نظر تغذیهای اطمینان حاصل کنند.
خوردن غذاهای غنی شده، تمرکز بر غذاهای کامل و افزایش دسترسی به مواد مغذی، به عنوان مثال از طریق تخمیر و جوانه زدن، برای افرادی که رژیم کتو وگان را دنبال میکنند مهم است.
با این حال، ممکن است برای رژیمگیرندگان کتو وگان دشوار باشد که نیازهای ریزمغذی خود را تنها از طریق غذا برآورده کنند.
مکملسازی با برخی ویتامینها و مواد معدنی که معمولاً در رژیمهای وگان کمبود دارند، راهی هوشمندانه برای جلوگیری از کمبودهای احتمالی و اطمینان از برآورده شدن نیازهای روزانه تو است.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
عوارض جانبی رژیم کتو وگان
انتقال به رژیم کتوژنیک میتواند دشوار باشد.
اغلب به آن آنفولانزای کتو گفته میشود، دوره انتقال از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کتو میتواند برای بدن تو چالشبرانگیز باشد.
هنگامی که بدن تو از سوزاندن گلوکز به چربی برای سوخت تغییر میکند، ممکن است علائم ناخوشایندی رخ دهد.
عوارض جانبی رژیم کتو وگان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- حالت تهوع
- تحریکپذیری
- یبوست
- عدم تمرکز
- اسهال
- ضعف
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- مشکل در خواب
هیدراته ماندن، استراحت کافی، خوردن غذاهای غنی از فیبر و انجام فعالیتهای سبک میتواند به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کند.
علاوه بر این، مکملسازی با الکترولیتهای منیزیم، سدیم و پتاسیم میتواند به کاهش برخی علائم، مانند دردهای عضلانی، سردرد و بیخوابی کمک کند.
از آنجایی که رژیم کتو وگان بسیاری از غذاها را محدود میکند، برای همه مناسب نیست.
رژیم کتو وگان ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، زنان باردار یا شیرده، ورزشکاران یا افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا سابقه اختلال در غذا خوردن مناسب نباشد.
اگر قصد داری به رژیم کتو وگان روی بیاوری، ابتدا با پزشک یا یک متخصص بهداشت واجد شرایط مشورت کن تا مطمئن شوی که این رژیم برای تو ایمن است.
خلاصه
رژیم کتو وگان پرچرب و کم کربوهیدرات بر غذاهای کامل، فرآوری نشده و گیاهی تمرکز دارد.
رژیمهای وگان و کتوژنیک با فوایدی مانند کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط بودهاند.
برخی مکملها ممکن است برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی، از جمله آهن و ویتامینهای B12 و D، ضروری باشند.
اگرچه تحقیقات نشان میدهد که هر دو رژیم وگان و کتو ممکن است برای سلامت تو مفید باشند، اما مطالعات در مورد اثرات رژیم کتو وگان برای تعیین اینکه آیا این رژیم در درازمدت موثر و ایمن است یا خیر، ضروری است.
