تو از قبل باید به رژیم غذایی و میزان کالری دریافتیات توجه زیادی داشته باشی، بنابراین رعایت هر نیاز یا ترجیح دیگری باید آسان باشد.
عمداً گرسنگی کشیدن برای مدت زمان قابل توجهی نیاز به اراده و برنامهریزی زیادی دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، چیزهایی وجود دارد که باید بدانی و چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنی، و همچنین اطلاعاتی در مورد دلایلی که اصلاً این کار را انجام میدهی.
به خواندن ادامه بده تا در مورد روزهداری متناوب در رژیم وگان اطلاعات کسب کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
- روزهداری متناوب چیست؟
- فواید روزهداری متناوب
- روزهداری متناوب چگونه کار میکند؟
- چگونه روزهداری متناوب را در رژیم وگان شروع کنیم؟
- چه کسانی باید روزهداری متناوب وگان را امتحان کنند؟
- چه کسانی نباید روزهداری متناوب را امتحان کنند؟
- سوالات متداول در مورد روزهداری متناوب
- آیا روزهداری متناوب وگان ارزشش را دارد؟
روزهداری متناوب چیست؟
به زبان ساده، روزهداری متناوب یک روش کاهش وزن است که حول محور روزهداری در بخشهای خاصی از روز و/یا هفته میچرخد.
به عبارت دیگر، برای دورههای خاصی، تو روزه میگیری (یعنی چیزی نمیخوری یا خیلی کم میخوری) تا زمانی که پنجره غذاییات دوباره باز شود.
البته، بسیار وسوسهانگیز است که به محض باز شدن پنجره غذایی، مقدار زیادی چربی و کالری بخوری. با این حال، به طور کلی قرار است پس از اینکه دوباره میتوانی غذا بخوری، به تغذیه سالم پایبند باشی.
در اینجا روشهای اصلی روزهداری متناوب آورده شده است:
- ۵:۲
۵ روز در هفته به طور عادی غذا بخور و سپس ۲ روز در هفته ۵۰۰-۶۰۰ کیلوکالری غذا بخور. - ۱۶:۸
فقط در یک پنجره غذایی ۸ ساعته غذا بخور و برای ۱۶ ساعت باقیمانده روزه بگیر. - بخور-توقف کن-بخور
۱-۲ بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت به طور کامل از خوردن غذا خودداری کن. - روزهداری یک روز در میان
هر روز در میان حدود ۵۰۰ کیلوکالری غذا بخور، در حالی که در روزهای دیگر به طور عادی غذا میخوری.
فواید روزهداری متناوب
۱. به کاهش وزن کمک میکند
کاهش وزن سریع وگان با روزهداری متناوب و یک برنامه غذایی سالم و با دقت کنترل شده امکانپذیر است.
کارشناسان هنوز در مورد اینکه دقیقاً چگونه روزهداری متناوب به تو امکان کاهش وزن را میدهد، بحث میکنند. برخی فکر میکنند که این فقط به این دلیل است که تو به طور کلی چربی و کیلوکالری کمتری مصرف میکنی، در حالی که برخی دیگر فکر میکنند که بیشتر به زمانهای محدود غذا خوردن مربوط میشود.
۲. خلق و خو و تمرکز را بهبود میبخشد
در حالی که برخی تحقیقات نشان میدهند که چند هفته اول روزهداری میتواند تو را بدخلق و تحریکپذیر کند، این اثرات به مرور زمان از بین میروند و تو تمایل داری تمرکز و خلق و خوی بهبود یافتهای را تجربه کنی.
این به این دلیل است که تولید BDNF، پروتئینی در مغز تو که با بهبود خلق و خو و شناخت مرتبط است، را ۵۰-۴۰۰٪ افزایش میدهد.
۳. خطر ابتلا به بیماریها را کاهش میدهد
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد رژیمهای روزهداری متناوب میتوانند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف در آینده کمک کنند، با فرض اینکه رژیمگیرندگان غذای خوب بخورند و سبک زندگی نسبتاً سالمی داشته باشند.
۴. انرژی و استقامت را افزایش میدهد
شواهد نشان داده است که روزهداری متناوب بیوژنز میتوکندری را افزایش میدهد، به این معنی که سلولهای تو میتوکندری بیشتری تولید میکنند.
ما اینجا وقت نداریم که وارد یک درس زیستشناسی شویم، اما کافی است بگوییم که میتوکندری به سلولهای بدن تو انرژی بیشتری میدهد، از این رو به تو به عنوان فردی که از این سلولها تشکیل شده است، انرژی بیشتری میدهد.
۵. ممکن است به افزایش طول عمر تو کمک کند
افرادی در دانشگاه هاروارد اخیراً کشف کردند که روزهداری متناوب میتواند طول عمر تو را افزایش دهد. این به دلیل برخی مسائل علمی بسیار پیچیده است که ما انسانهای فانی نمیتوانیم به طور کامل درک کنیم.
اگر به اندازه کافی به بدن خود رسیدگی نکردهای، شاید وقت آن رسیده که یک برنامه غذایی روزهداری متناوب وگان را امتحان کنی.
روزهداری متناوب چگونه کار میکند؟
اعتقاد بر این است که روزهداری متناوب بر کاهش وزن تأثیر میگذارد زیرا تو به طور کلی کالری کمتری میخوری. از نظر فنی، این درست است.
همه ما میدانیم که کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که بدن تو دچار کمبود کالری شود. یعنی، تو بیشتر از آنچه مصرف میکنی میسوزانی.
این سادهترین توضیح در مورد نحوه عملکرد این رژیم است، مانند هر رژیم دیگری.
با این حال، روزهداری متناوب چیزی فراتر از کمبود کالری است. همچنین بر هورمونهای تو تأثیر میگذارد که در نهایت تغییرات قابل توجهی در بدن ایجاد میکنند. اصطلاحات علمی در راه است، اما ادامه بده، بگذار منظورم را برسانم.
اولاً، روزهداری سطح انسولین را کاهش میدهد. وقتی سطح انسولین بدن ما پایین است، ذخایر چربی را به عنوان منبع انرژی ترویج میکند. این میتواند منجر به کاهش وزن و کاهش سطح چربی بدن شود. تجزیه بیشتر چربی در طول روزه به دلیل فعال شدن عصب سمپاتیک و ترشح هورمون نوراپینفرین به سلولهای چربی اتفاق میافتد.
به زبان ساده، این بدان معناست که وقتی روزه میگیری، مغز تو به سلولهای چربیات میگوید که کار را برای بدن تو انجام دهند (از طریق فعالسازی عصب سمپاتیک و هورمون).
چندین مطالعه نیز نشان میدهند که برخلاف باور عمومی، روزهداری کوتاهمدت فرآیند متابولیک بدن را افزایش میدهد.
متخصصان تغذیه ۴ روش روزهداری متناوب (که در بالا توضیح داده شد) را توصیه میکنند زیرا اینها روزهداریهای کوتاهمدت محسوب میشوند. اثرات بهینه کاهش وزن روزهداری را میتوان با این روشها مشاهده کرد. توصیه نمیشود که بیش از ۴۸ ساعت روزه بگیری، که ممکن است با کند کردن متابولیسم بدن، فواید را معکوس کند.
برخی مطالعات میگویند که روزهداری یک روز در میان منجر به کاهش وزن قابل توجهتری نسبت به روشهای ۱۶:۸ یا ۵:۲ میشود. با این حال، وقتی تازه شروع میکنی، روزهداری ۱۶:۸ امنترین راه است.
چگونه روزهداری متناوب را در رژیم وگان شروع کنیم؟
نسخه روزهداری وگان این روش کاهش وزن میتواند نتایج درخشان روزهداری متناوب را به همراه داشته باشد. با این حال، حتی برای متعهدترین وگانها نیز میتواند فرآیند دشواری باشد.
در ادامه، مراحل لازم برای شروع روزهداری متناوب برای وگانها را بررسی میکنیم:
۱. یک راهنمای پایدار ایجاد کن: به زندگی، ساعات کاری و عادات خود نگاه کن. آیا تمایل داری در حوالی ناهار میانوعده بخوری؟ آیا زیاد صبحانه را حذف میکنی؟ آیا میتوانی برای مدت طولانی بدون غذا بمانی، یا به سرعت بدخلق میشوی؟ برای اکثر مردم، رژیم ۱۶:۸ آسانترین رژیم برای پایبندی است، با خوردن غذا در حدود ساعت ۱۱ صبح تا ۷ عصر. ۲. به آرامی آن را بپذیر: نیازی نیست که “یکدفعه وارد عمق آب شوی” و به بدن خود این فکر را بدهی که ناگهان قرار است از گرسنگی بمیرد. اگر برای تو بهتر است، سعی کن با یک پنجره غذایی ۱۰ ساعته یا ۱۲ ساعته شروع کنی قبل از اینکه به پنجره ۸ ساعته برسی. به همین ترتیب، اگر برنامه ۵:۲ را انجام میدهی، ابتدا آن را به عنوان یک رژیم ۶:۱ امتحان کن. ۳. یک تاریخ بررسی تعیین کن: یک تاریخ پایان برای روزهداری خود تعیین کن، چه ۲ هفته دیگر باشد و چه ۲ ماه دیگر. اگر تا آن زمان به نتایجی که امیدوار بودی نرسیدی، شاید روزهداری متناوب برنامه غذایی مناسبی برای تو نباشد. ۴. غذای خود را برنامهریزی کن: خب، هدف اصلی روزهداری این است که نباید زیاد برنامهریزی غذایی داشته باشی. با این حال، فرض کن که تو یک رژیم غذایی وگان خام یا گیاهی میخوری. در این صورت، باید به دنبال وعدههای غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبر باشی، که گرسنگی و سوءتغذیه تو را در طول هر دوره روزهداری به حداقل میرساند.
چه کسانی باید روزهداری متناوب وگان را امتحان کنند؟
۱. وگانهایی که میخواهند وزن کم کنند و خوشفرم شوند: کاهش وزن سریع وگان با روزهداری واقعاً امکانپذیر است، و این کار را برای تو آسانتر میکند تا وزن کم کنی و بدنی را که میخواهی به دست آوری. ۲. وگانهایی که میخواهند عملکرد خود را در باشگاه بهبود بخشند: مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب هورمونهای رشد را تا ۵۰۰٪ افزایش میدهد، و این باعث میشود که افزایش حجم وگان در باشگاه آسانتر از همیشه باشد. ۳. وگانهایی که میخواهند عادات غذایی بهتری را توسعه دهند: برخی از وگانها ناخودآگاه غذای ناسالم میخورند. روزهداری متناوب گیاهی تو را مجبور میکند تا عادات غذایی سالمتری را توسعه دهی.
چه کسانی نباید روزهداری متناوب را امتحان کنند؟
۱. وگانهای باردار یا شیرده: اگر تو یک وگان باردار یا شیرده هستی، نباید با رژیمهای غذایی و روشهای روزهداری آزمایش کنی. کودک تو در حال رشد است و برای جریان ثابت مواد مغذی به تو وابسته است. ۲. وگانهای دیابتی: اگرچه برخی منابع ادعا میکنند که روزهداری میتواند به دیابت کمک کند، اما به طور کلی توصیه میشود که افراد دیابتی روزه نگیرند، زیرا این فرآیند میتواند سطح قند خون آنها را مختل کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
سوالات متداول در مورد روزهداری متناوب
در طول روزهداری متناوب چه میخوری؟
تو از نظر فنی میتوانی در طول روزهداری متناوب هر چیزی بخوری، اگرچه بهتر است به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشی. فرض کن که میخواهی از گرسنگی جلوگیری کنی. در این صورت، توصیه میکنم غذاهای پرفیبر مانند آجیل، لوبیا و سبزیجات بخوری تا به تو کمک کند در پنجره غذایی خود احساس سیری بیشتری کنی.
آیا رژیمهای روزهداری موثر هستند؟
به گفته محققان مختلف، رژیمهای روزهداری برای کاهش وزن موثر هستند. افرادی که رژیمهای روزهداری دارند، به طور کلی روزانه کیلوکالری کمتری مصرف میکنند، که به آنها امکان میدهد به مرور زمان وزن کم کنند. روزهداری همچنین میتواند اثرات مثبت بسیاری دیگری بر بدن داشته باشد، مانند افزایش انرژی و بهبود خلق و خو.
آیا میتوانی در طول روزهداری متناوب قهوه بنوشی؟
تو میتوانی در طول روزهداری متناوب قهوه بنوشی، اما توصیه میکنیم به قهوه سیاه با شیر و شکر کم (یا بدون آن) پایبند باشی. تا زمانی که نوشیدنی کمتر از ۵۰ کیلوکالری داشته باشد، بدن تو باید در حالت روزهداری خود باقی بماند. ۲ قاشق چایخوری شکر حدود ۳۲ کیلوکالری است. بنابراین ممکن است بخواهی مقدار شکر/شیر در قهوه خود را هنگام روزهداری کاهش دهی.
با روزهداری متناوب چقدر وزن میتوانی در یک ماه کم کنی؟
تو به طور بالقوه میتوانی در یک ماه با روزهداری متناوب وزن زیادی کم کنی. مقدار مشخص به تو، ترکیب بدنی تو، وزن فعلی تو و میزان سختگیری تو در رژیم غذایی بستگی دارد. برخی افراد ادعا میکنند که با روزهداری متناوب ۱۰-۲۰ پوند در یک ماه وزن کم کردهاند. با این حال، اگر بدن تو فقط چند پوند اضافه وزن دارد، کاهش وزن معمولاً تدریجیتر خواهد بود.
امنترین راه برای روزهداری چیست؟
امنترین راه برای روزهداری، رعایت رژیم ۱۶:۸ است که شامل دورههای روزهداری ۱۶ ساعته روزانه است. با این روش، بدن تو برای مدت طولانی بدون غذا نمیماند، و این یک روش پایدارتر است. با این حال، فرض کن که به دلیل روزهداری احساس بیماری یا بیحالی میکنی. در این صورت، باید فوراً متوقف شوی و به یک رژیم غذایی عادی بازگردی.
آیا روزهداری متناوب در درازمدت ایمن است؟
روزهداری متناوب در درازمدت ایمن است، با فرض اینکه به طور سالم و ایمن انجام شود. مطالعات اخیر نشان میدهند که روزهداری متناوب اثرات بلندمدت مشابهی با رژیمهای غذایی کنترل شده کالری معمولی دارد، و این آن را به یک رژیم غذایی بلندمدت قابل قبول برای افرادی که به دنبال کنترل وزن خود در آینده نزدیک و دور هستند، تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه با خیال راحت روزه بگیریم: ۱۰ نکته ضروری برای روزه داری موثر
عوارض جانبی روزهداری متناوب چیست؟
عوارض جانبی روزهداری متناوب شامل گرسنگی، هوس، سردرد، بیحالی، تحریکپذیری، سوزش سر دل، احساس سرما، نفخ و پرخوری در طول پنجرههای غذایی است. با این حال، بسیاری از این عوارض جانبی به مرور زمان با سازگاری بدن تو با رژیم غذایی جدید، کمتر قابل توجه خواهند شد.
در طول روزهداری متناوب چه چیزی میتوانم بنوشم؟
هنگام روزهداری متناوب، میتوانی در طول دوره روزهداری آب، قهوه، چای و آب گازدار بنوشی. با این حال، اگر قهوه یا چای مینوشی، باید آن را سیاه بنوشی یا شیر/شکر را به حداقل برسانی. افزودن بیش از حد شیر یا شکر به چای/قهوه داغ میتواند بدن تو را از حالت روزهداری خارج کند.
آیا میتوانی در طول روزهداری متناوب نوشابه رژیمی بنوشی؟
از نظر فنی، نوشابههای رژیمی حاوی قند نیستند و به عنوان ۰ کالری به بازار عرضه میشوند، بنابراین ممکن است وسوسه شوی که در هنگام روزهداری یک قوطی بنوشی. با این حال، در حالی که آنها هیچ کربوهیدرات یا قندی ندارند، حاوی شیرینکنندههای مصنوعی هستند که ممکن است هوس تو را تحریک کنند. آنها روزه را نمیشکنند زیرا کالری مصرف نمیکنی، اما بهتر است به طور کلی از آنها اجتناب کنی. مطالعات نشان میدهند که در حالی که آنها بدون قند هستند، هنوز هم میتوانند سطح قند خون تو را بالا ببرند، که با علم نحوه عملکرد روزهداری متناوب، همانطور که در بالا بحث شد، مغایرت دارد.
آیا استویا روزه را میشکند؟
استویا یک شیرینکننده بدون کالری است، بنابراین از نظر فنی، روزه را نمیشکند. اما درست مانند نوشابههای رژیمی، ممکن است هوس قند تو را تحریک کند. ممکن است هنوز هم یک پاسخ انسولینی ایجاد کند، هرچند ناچیز. برخلاف نوشابههای رژیمی، استویا یک شیرینکننده طبیعی است. بنابراین، وقتی در طول روزه هوس شیرینی میکنی، یک گزینه سالمتر است. با این حال، باید مراقب باشی. بسیاری از محصولات استویا در بازار با قندهای افزودنی تولید میشوند، که ممکن است مانند قند سفره بر سطح انسولین تو تأثیر بگذارد و در نهایت روزه تو را خراب کند.
چقدر باید روزهداری متناوب انجام دهم؟
مدت زمانی که باید روزهداری متناوب انجام دهی به اهداف تو و روشی که استفاده میکنی بستگی دارد. اگر از روش رژیم ۱۶:۸ استفاده میکنی، که به طور کلی پایدارترین شکل روزهداری متناوب محسوب میشود، میتوانی تا زمانی که دوست داری روزهداری را ادامه دهی. برخی افراد تا زمانی که به وزن مشخصی برسند روزه میگیرند و زمانی که احساس میکنند برایشان مفید است، دوباره به روزهداری بازمیگردند.
مطالعه پیشنهادی: آیا روزهداری متناوب متابولیسم را تقویت میکند؟ فواید آن
آیا میتوانی در طول روزهداری متناوب الکل بنوشی؟
تو نمیتوانی در طول روزهداری متناوب الکل بنوشی اگر در دوره روزهداری باشد. الکل کالری بالایی دارد، به طوری که یک شات ودکا ۹۷ کیلوکالری و یک قوطی آبجو ۱۵۴ کیلوکالری دارد. اگر قرار است الکل بنوشی و میخواهی روزه خود را ادامه دهی، پنجره غذایی خود را تنظیم کن و مصرف الکل خود را در آن بگنجان.
آیا روزهداری متناوب وگان ارزشش را دارد؟
نتایج روزهداری متناوب برای وگانها دقیقاً مانند نتایج برای همهچیزخواران و گیاهخواران است.
بله، وگانها میتوانند به سرعت وزن کم کنند، انرژی خود را افزایش دهند و خلق و خوی خود را با شروع روزهداری متناوب گیاهی با دستور پختهای وگان بهبود بخشند.
یک راه عالی برای هیدراته ماندن در طول روزهداری، در تجربه من، استفاده از نوشیدنیهای الکترولیت است. این به ویژه مهم است زیرا به حفظ تعادل الکترولیتها برای جلوگیری از سرگیجه و خستگی کمک میکند.
یکی دیگر از مزایای فوقالعاده Ultima Replenisher این است که بدون قند و مواد افزودنی است، که آن را به یک افزودنی عالی برای برنامه روزهداری متناوب تو تبدیل میکند.
بنابراین، اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود در یک رژیم غذایی گیاهی هستی، روزهداری متناوب میتواند همان راهحلی باشد که نیاز داری.
