اگر حذف محصولات حیوانی برای تو جدید است، احتمالاً قرار است روال خریدت را به طور کامل تغییر دهی! برای یک لیست خرید گیاهی دستهبندی شده از اقلام سالم و کامل که میتوانی از فروشگاه تهیه کنی، ادامه مطلب را بخوان.
البته، لازم نیست همه این اقلام را یکجا بخری! اینها فقط ایدههایی هستند و تو باید هر هفته بر اساس وعدههای غذایی که قصد داری درست کنی، انتخاب کنی که کدام اقلام را بخری.
در این مقاله
رژیم غذایی گیاهی چیست؟
قبل از اینکه به لیست نگاهی بیندازیم، بیایید به طور خلاصه بررسی کنیم که رژیم غذایی گیاهی چیست…
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرژیم غذایی گیاهی به سادگی رژیمی است که شامل غذاهایی میشود که از گیاهان به دست میآیند! برخی افراد رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند و گاهی اوقات به خوردن برخی محصولات حیوانی ادامه میدهند. با این حال، یک رژیم غذایی کاملاً ۱۰۰٪ گیاهی، تمام محصولات حیوانی را حذف میکند.
این به معنای عدم مصرف هر نوع گوشت، لبنیات و تخممرغ است. برای بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی گیاهی روی میآورند، این تقریباً غیرممکن به نظر میرسد! اما وقتی به آن عادت کنی، آنقدرها هم سخت نیست.
بنابراین، رژیم غذایی گیاهی محصولات حیوانی را حذف میکند، اما این به تنهایی لزوماً آن را سالم نمیکند. اگر بخواهی، هنوز هم میتوانی مقدار زیادی چیپس بستهبندی شده، کلوچه و جایگزینهای گوشت وگان فرآوری شده را در یک رژیم غذایی گیاهی بخوری.
برای بهرهمندی کامل از مزایای سلامتی حذف محصولات حیوانی، پیشنهاد میکنم روی یک رژیم غذایی کامل گیاهی تمرکز کنی. این رژیم بر غذاهای فرآوری نشده یا بسیار کم فرآوری شده تمرکز دارد. فرآوری شده به چه معناست؟ دکتر معروف گیاهخوار، مایکل گرگر، به سادگی آن را اینگونه توضیح میدهد: “هیچ چیز بدی اضافه نشده، هیچ چیز خوبی حذف نشده.”
این بدان معناست که یک غذای کامل میتواند حداقل فرآوری شده باشد، اما اگر فرآوری هیچ چیز مفیدی را حذف نکند یا چیز بدی اضافه نکند، هنوز هم برای یک رژیم غذایی کامل گیاهی به اندازه کافی سالم است.
اقلام موجود در این لیست خرید گیاهی بر آنچه برای یک رژیم غذایی کامل گیاهی نیاز داری، تمرکز دارند. اگر تصمیم شخصی بگیری که گاهی اوقات برخی غذاهای فرآوری شده یا غذاهای حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانی، آنها را نیز به لیست خود اضافه کن.
لیست خرید گیاهی
توجه: اگر بدون گلوتن هستی یا هرگونه آلرژی، حساسیت یا ترجیح غذایی دیگری داری، همیشه باید برچسبها و لیست مواد تشکیل دهنده غذاهای خریداری شده از فروشگاه را بررسی کنی. تنها محدودیت غذایی در این لیست این است که همه چیز گیاهی است، بنابراین همیشه قبل از خرید چیزی اگر محدودیتهای غذایی دیگری داری، تحقیق کن. به عنوان مثال، بسیاری از غلات کامل مانند جو دوسر ممکن است با گلوتن آلوده شوند مگر اینکه به عنوان بدون گلوتن تایید شده باشند.
غلات کامل
- برنج قهوهای
- برنج وحشی
- کینوا
- جو
- ارزن
- بلغور
- جو دوسر (هر نوع، بدون افزودنی)
- گندم سیاه
- تورتیلای غلات کامل (گندم کامل بدون روغن یا ذرت، اینها را میتوان برای تهیه چیپس تورتیلا استفاده کرد)
- رپهای غلات کامل
- پاستای غلات کامل (تهیه شده با ۱۰۰٪ گندم کامل، برنج قهوهای، کینوا و غیره)
- نان غلات کامل
- کیک برنجی
- کراکر
غلات کامل بخش بزرگی از رژیم غذایی تو را تشکیل میدهند اگر غذاهای کامل گیاهی میخوری. در حالت ایدهآل، وعدههای غذایی تو نیمی سبزیجات، یک چهارم لوبیا و یک چهارم غلات خواهد بود. باید حداقل ۳ وعده غلات کامل در روز مصرف کنی.
برای یک رژیم غذایی کامل گیاهی، مطمئن شو که مواد تشکیل دهنده محصولات غلات را بررسی میکنی تا از عدم وجود روغن، شکر یا هر چیز فرآوری شده دیگری اطمینان حاصل کنی.
برخی از روشهای مورد علاقه من برای خوردن غلات، جو دوسر برای صبحانه با مقداری میوه و کره بادام زمینی، و به صورت کاسههای غلات است. کاسههای غلات فوقالعاده آسان درست میشوند. فقط غلات مورد علاقه خود را بپز (من برنج قهوهای یا کینوا را دوست دارم)، مقداری سبزیجات برگدار و هر سبزیجات دیگری که دوست داری اضافه کن، مقداری لوبیا اضافه کن و روی همه آنها سس سالسا یا یک سس بدون روغن بریز!
لوبیا و سایر حبوبات
- لوبیا قرمز
- لوبیا سیاه
- لوبیا چیتی
- لوبیا سفید
- نخود
- عدس (هر نوع)
- نخود فرنگی
- لوبیا سفید کوچک
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است. آنها منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از افرادی هستند که رژیم غذایی کاملاً ۱۰۰٪ گیاهی دارند. لوبیا همچنین سرشار از آهن، روی و فیبر است. لوبیا را به کاسههای غلات خود اضافه کن یا مقداری حمص بدون روغن درست کن تا حداقل ۳ وعده لوبیا را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانی.
میتوانی لوبیا خشک یا کنسرو شده بخری. اگر کنسرو شده میخری، مطمئن شو که نمک اضافه نشده باشد. لوبیا کنسرو شده گرانتر است، اما برای زمانی که میخواهی به سرعت لوبیا را به یک وعده غذایی اضافه کنی، عالی هستند.
سبزیجات (تازه و منجمد)
کلمیها
- آروگولا
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- کلم برگ
- کلم بروکسل
- کلم
- خردل سبز
سایر سبزیجات غیر نشاستهای
- اسفناج
- کاهو رومی
- لوبیا سبز
- کدو سبز
- هویج
- مارچوبه
- کرفس
- خیار
- فلفل
- قارچ
- پیاز
- سیر
- گوجه فرنگی (گوجه فرنگی میوه است، اما بهتر در دسته سبزیجات قرار میگیرد)
سبزیجات نشاستهای
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- کدو حلوایی
- ذرت
سبزیجات باید بخش بسیار بزرگی از هر رژیم غذایی سالمی را تشکیل دهند. باید سعی کنی حداقل ۵ وعده سبزیجات در روز مصرف کنی و بهتر است سبزیجات برگدار و کلمی را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
سبزیجات کلمی به دلیل محتوای سولفورافان خود به ویژه مغذی هستند. سبزیجات برگدار تیره سرشار از آنتیاکسیدان هستند و باید سعی کنی حداقل دو فنجان در روز مصرف کنی.
اضافه کردن مقداری اسفناج به اسموتی میوه فوقالعاده آسان است. اگر به اندازه کافی میوه اضافه کنی، اصلاً طعم اسفناج را حس نخواهی کرد!
اضافه کردن مقداری سبزیجات برگدار به کاسه غلات نیز آسان است. اگر یک سس خوشمزه داشته باشی، عاشق خوردن سبزیجاتت خواهی شد!
در صورت امکان، محصولات ارگانیک بخر زیرا روشهای کشاورزی ارگانیک از آفتکشها و آنتیبیوتیکها اجتناب میکنند. محصولات ارگانیک همچنین درصد بالاتری از آنتیاکسیدانها را دارند، اما اگر برای تو گران است، نگران نباش. محصولات غیر ارگانیک همیشه بهتر از هیچ چیز است!
میوهها (تازه و منجمد)
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- موز
- تمشک
- بلوبری
- گیلاس
- توت فرنگی
- کیوی
- انبه
- آناناس
- هندوانه
- زردآلو
- آووکادو
- انگور
- هلو
- لیمو
- لیموترش
- گریپ فروت
- طالبی
- کامکوات
باید هر روز میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانی. ۳-۴ وعده در روز هدف خوبی است و باید سعی کنی حداقل یکی از این وعدهها توت باشد. توتها به ویژه سرشار از آنتیاکسیدان هستند، اما همه میوهها برای سلامتی تو مفید هستند!
آبمیوه را محدود کن زیرا فیبر و سایر مواد مغذی را از بین میبرد. اگر میوه خشک دوست داری، سعی کن نوعی را پیدا کنی که شکر اضافه نداشته باشد، یا میتوانی خودت با یک دستگاه خشککن میوه درست کنی.
یک راه آسان برای گنجاندن میوه در رژیم غذایی خود این است که مقداری از آن را به جو دوسر خود اضافه کنی، یا فقط آن را خرد کرده و به عنوان میان وعده بخوری. خوردن سیب با کره بادام زمینی نیز خوشمزه است!
همیشه خوب است که مقداری میوه منجمد در خانه داشته باشی تا بتوانی اسموتیهای میوه خوشمزه درست کنی!
آجیل و دانهها
- بادام زمینی
- بادام
- گردو
- بادام هندی
- آجیل برزیلی
- پسته
- تخمه آفتابگردان
- تخم کتان
- دانه چیا
- دانه شاهدانه
- تخمه کدو
- کنجد
- کره آجیل (کاملاً طبیعی، بدون روغن یا شکر اضافه)
آجیلها بسیار متنوع هستند و میتوانند در تهیه سسها و دیپها برای یک رژیم غذایی گیاهی مفید باشند. بادام هندی به ویژه برای تهیه سسهای خامهای عالی است.
هنگام خرید آجیل و دانهها، بهتر است مطمئن شوی که شکر، نمک یا روغن اضافه نشده باشد. همین امر در مورد کرههای آجیل نیز صدق میکند.
یک راه ساده برای گنجاندن یک وعده آجیل در رژیم غذایی خود این است که مقداری کره بادام زمینی به جو دوسر اضافه کنی یا یک سس بر پایه آجیل روی سالاد یا کاسه غلات خود بریزی.
گیاهان معطر و ادویهجات
- ریحان
- مریم گلی
- آویشن
- پونه کوهی
- شوید
- پاپریکا
- فلفل کاین
- پودر کاری
- پودر پیاز
- پودر سیر
- چاشنی ایتالیایی
- فلفل سیاه
- پودر فلفل قرمز
- ادویه پای کدو حلوایی
- جوز هندی
- دارچین
- زردچوبه
- زیره
- هل
بسیاری از مردم فکر میکنند که غذای گیاهی بیمزه است. شاید آنها به اندازه کافی از گیاهان معطر و ادویهجات استفاده نمیکنند! گیاهان معطر و ادویهجات طعمهای شگفتانگیزی به هر غذا میدهند و همچنین سرشار از مواد مغذی هستند.
دارچین را به جو دوسر خود اضافه کن، مقداری پودر فلفل قرمز روی کاسه بوریتو بپاش، مقداری زردچوبه به املت توفو خود اضافه کن، گزینهها بیپایان هستند!
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
مواد اولیه پخت و پز
پخت و پز در یک رژیم غذایی گیاهی به برخی مواد اولیه متفاوت نیاز دارد که ممکن است به استفاده از آنها برای پخت و پز عادت نداشته باشی. در اینجا برخی از اقلامی که من به طور منظم در آشپزخانه خود برای پخت و پز دارم آورده شده است:
- آرد (گندم کامل، جو دوسر، بادام، نارگیل، آمارانت، جو، برنج قهوهای، کینوا و غیره)
- پودر کاکائو
- شربت افرا خالص یا ملاس سیاه
- خرما
- پودر خرما
- کشمش
- جوش شیرین
- بکینگ پودر
- عصاره وانیل
- پوره سیب بدون شکر
سایر غذاها و مواد اولیه
در اینجا لیستی از اقلامی آورده شده است که لزوماً در هیچ یک از دستهبندیهای بالا قرار نمیگیرند. بسیاری از این اقلام برای آشپزی عالی هستند.
- شیر آجیل (بدون شکر)
- توفو
- تمپه
- خردل
- سس تند
- سالسا
- میسو
- آب سبزیجات (کم سدیم، بدون روغن اضافه)
- گوجه فرنگی کنسرو شده و سس گوجه فرنگی (بدون نمک یا روغن اضافه)
- سرکه (بالزامیک، سرکه سیب)
- حمص (بدون روغن، اگر نمیتوانی پیدا کنی خودت درست کن!)
- سس سویا یا سس تماری
- مخمر تغذیهای yeast
چه چیزی باید بنوشی؟
در یک رژیم غذایی گیاهی سالم، باید روی نوشیدن مقدار زیادی آب تمرکز کنی و نه چیز دیگری. همچنین میتوانی مقداری چای و آبمیوههای خالص را در رژیم غذایی خود بگنجانی، اما به خاطر داشته باش که فیبر و سایر مواد مغذی هنگام آبگیری میوه از بین میروند، بنابراین میوههای کامل بهتر از آبمیوه هستند!
