رژیمهای وگان به کاهش وزن افراد کمک میکنند.
با این حال، آنها مجموعهای از فواید سلامتی اضافی را نیز ارائه میدهند.
برای شروع، رژیم غذایی وگان ممکن است به تو کمک کند تا قلبی سالم داشته باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، این رژیم ممکن است محافظتی در برابر دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها ارائه دهد.
در اینجا ۶ فایده مبتنی بر علم رژیمهای وگان آورده شده است.
۱. رژیم غذایی وگان سرشار از مواد مغذی خاصی است
اگر از یک رژیم غذایی غربی معمولی به یک رژیم غذایی وگان روی بیاوری، گوشت و محصولات حیوانی را حذف خواهی کرد.
این امر ناگزیر تو را به شدت به غذاهای دیگر متکی میکند. در مورد یک رژیم غذایی وگان با غذاهای کامل، جایگزینها به شکل غلات کامل، میوهها، سبزیجات، لوبیا، نخود، آجیل و دانهها هستند.
از آنجایی که این غذاها نسبت به یک رژیم غذایی غربی معمولی، سهم بیشتری در رژیم غذایی وگان دارند، میتوانند به دریافت روزانه بیشتر برخی از مواد مغذی مفید کمک کنند.
چندین مطالعه گزارش دادهاند که رژیمهای وگان تمایل به ارائه فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید بیشتری دارند. آنها همچنین به نظر میرسد سرشارتر از پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامینهای A، C و E هستند.
رژیمهای وگان حتی به نظر میرسد آهن بیشتری دارند، اگرچه شکل آهنی که گیاهان فراهم میکنند به اندازه شکل موجود در غذاهای حیوانی زیستدر دسترس نیست.
با این حال، همه رژیمهای وگان یکسان نیستند.
به عنوان مثال، رژیمهای وگان که به درستی برنامهریزی نشدهاند ممکن است مقادیر کافی از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین B12، نیاسین، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D، کلسیم، ید، سلنیوم یا روی را فراهم نکنند.
به همین دلیل، انتخاب غذاهای گیاهی کامل و غذاهای غنیشده ضروری است. ممکن است لازم باشد مکملهایی برای مواد مغذی مانند ویتامینهای B12 و D، روی و کلسیم در نظر بگیری، زیرا ممکن است اینها در یک رژیم غذایی وگان کم باشند.
خلاصه: در حالی که رژیمهای وگان با غذاهای کامل عموماً سرشار از مواد مغذی خاصی هستند، رژیمهای وگان که به درستی برنامهریزی نشدهاند ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی کلیدی شوند.
۲. میتواند به تو در کاهش وزن اضافی کمک کند
تعداد فزایندهای از مردم به امید کاهش وزن اضافی به رژیمهای غذایی گیاهی روی میآورند. این ممکن است دلیل خوبی داشته باشد.
بسیاری از مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که وگانها تمایل دارند لاغرتر باشند و شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری نسبت به غیروگانها داشته باشند.
علاوه بر این، چندین مطالعه کنترلشده تصادفی — استاندارد طلایی در تحقیقات علمی — گزارش میدهند که رژیمهای وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیمهایی هستند که با آنها مقایسه میشوند.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک که اثرات کاهش وزن پنج رژیم غذایی مختلف را مقایسه کرد، به این نتیجه رسید که رژیمهای گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیمهای نیمه گیاهخواری و غربی استاندارد پذیرفته شدهاند.
حتی زمانی که شرکتکنندگان رژیمهای خود را به طور کامل رعایت نمیکردند، گروههای گیاهخوار و وگان همچنان کمی بیشتر از کسانی که رژیم غذایی غربی استاندارد داشتند، وزن کم کردند.
خلاصه: رژیمهای وگان به طور طبیعی تمایل به کاهش کالری دریافتی تو دارند. این باعث میشود که آنها در ترویج کاهش وزن بدون نیاز به تمرکز فعال بر کاهش کالری مؤثر باشند.
۳. به نظر میرسد سطح قند خون را کاهش میدهد و عملکرد کلیه را بهبود میبخشد
وگان شدن ممکن است فوایدی برای دیابت نوع ۲ و کاهش عملکرد کلیه نیز داشته باشد.
در واقع، وگانها تمایل به داشتن سطح قند خون پایینتر و حساسیت به انسولین بالاتر دارند و ممکن است خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشند.
مطالعات حتی گزارش میدهند که رژیمهای وگان سطح قند خون را در افراد دیابتی بیشتر از رژیمهای انجمن دیابت آمریکا (ADA) و برنامه ملی آموزش کلسترول کاهش میدهند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، ۴۳ درصد از شرکتکنندگانی که رژیم غذایی وگان را دنبال میکردند، توانستند دوز داروهای کاهشدهنده قند خون خود را کاهش دهند، در مقایسه با تنها ۲۶ درصد از شرکتکنندگانی که رژیم غذایی توصیهشده ADA را دنبال میکردند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که افراد دیابتی که پروتئین گیاهی را جایگزین گوشت میکنند، ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
علاوه بر این، چندین مطالعه گزارش میدهند که رژیم غذایی وگان ممکن است بتواند علائم پلینوروپاتی دیستال سیستمیک را تسکین دهد، وضعیتی در افراد دیابتی که باعث درد شدید و سوزاننده میشود.
خلاصه: رژیمهای وگان ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. آنها همچنین در کاهش سطح قند خون بسیار مؤثر هستند و ممکن است به جلوگیری از بروز مشکلات پزشکی بیشتر کمک کنند.
۴. رژیم غذایی وگان ممکن است در برابر برخی سرطانها محافظت کند
بر اساس سازمان بهداشت جهانی، حدود یک سوم از تمام سرطانها را میتوان با عواملی که در کنترل تو هستند، از جمله رژیم غذایی، پیشگیری کرد.
به عنوان مثال، مصرف منظم حبوبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را ۹ تا ۱۸ درصد کاهش دهد.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که خوردن حداقل ۷ وعده میوه و سبزیجات تازه در روز ممکن است خطر مرگ ناشی از سرطان را تا ۱۵ درصد کاهش دهد.
وگانها عموماً حبوبات، میوهها و سبزیجات بسیار بیشتری نسبت به غیروگانها میخورند. این ممکن است توضیح دهد که چرا یک بررسی از ۹۶ مطالعه نشان داد که وگانها ممکن است از ۱۵ درصد خطر کمتر ابتلا یا مرگ ناشی از سرطان بهرهمند شوند.
علاوه بر این، رژیمهای وگان عموماً حاوی محصولات سویا بیشتری هستند که ممکن است محافظتی در برابر سرطان سینه ارائه دهد.
اجتناب از برخی محصولات حیوانی نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ کمک کند.
این ممکن است به این دلیل باشد که رژیمهای وگان فاقد گوشتهای دودی یا فرآوریشده و گوشتهایی هستند که در دماهای بالا پخته میشوند، که تصور میشود انواع خاصی از سرطانها را ترویج میکنند.
وگانها همچنین از محصولات لبنی اجتناب میکنند، که برخی مطالعات نشان میدهند ممکن است کمی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
از طرف دیگر، شواهدی وجود دارد که لبنیات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سایر سرطانها، مانند سرطان روده بزرگ کمک کند. بنابراین، احتمالاً اجتناب از لبنیات عاملی نیست که خطر کلی سرطان وگانها را کاهش میدهد.
توجه به این نکته مهم است که این مطالعات مشاهدهای هستند. آنها امکان تعیین دلیل دقیق اینکه چرا وگانها خطر کمتری برای سرطان دارند را غیرممکن میکنند.
با این حال، تا زمانی که محققان اطلاعات بیشتری کسب کنند، به نظر میرسد عاقلانه است که بر افزایش مقدار میوهها، سبزیجات و حبوبات تازه که هر روز میخوری تمرکز کنی و در عین حال مصرف گوشتهای فرآوریشده، دودی و بیش از حد پختهشده را محدود کنی.
خلاصه: جنبههای خاصی از رژیم غذایی وگان ممکن است محافظتی در برابر سرطانهای پروستات، سینه و روده بزرگ ارائه دهد.
۵. با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است
خوردن میوهها و سبزیجات تازه، حبوبات و فیبر با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
رژیمهای وگان که به خوبی برنامهریزی شدهاند، عموماً همه این غذاها را به مقدار زیاد شامل میشوند.
مطالعات مشاهدهای که وگانها را با گیاهخواران و جمعیت عمومی مقایسه میکنند، گزارش میدهند که وگانها ممکن است از ۷۵ درصد خطر کمتر ابتلا به فشار خون بالا بهرهمند شوند.
وگانها همچنین ممکن است تا ۴۲ درصد خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی داشته باشند.
علاوه بر این، چندین مطالعه کنترلشده تصادفی گزارش میدهند که رژیمهای وگان در کاهش قند خون، کلسترول LDL (بد) و سطح کلسترول کل بسیار مؤثرتر از رژیمهایی هستند که با آنها مقایسه میشوند.
این ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا کاهش فشار خون بالا، کلسترول و سطح قند خون ممکن است خطر بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد کاهش دهد.
در مقایسه با جمعیت عمومی، وگانها همچنین تمایل به مصرف غلات کامل و آجیل بیشتری دارند که هر دو برای قلب تو مفید هستند.
خلاصه: رژیمهای وگان ممکن است با کاهش قابل توجه عوامل خطری که به بیماری قلبی کمک میکنند، برای سلامت قلب مفید باشند.
۶. رژیم غذایی وگان میتواند درد آرتریت را کاهش دهد
چندین مطالعه گزارش دادهاند که رژیم غذایی وگان تأثیرات مثبتی بر افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت دارد.
یک مطالعه به طور تصادفی ۴۰ نفر مبتلا به آرتریت را به دو گروه تقسیم کرد: گروهی که رژیم غذایی همهچیزخوار خود را ادامه دادند و گروهی که به مدت ۶ هفته به رژیم غذایی وگان با غذاهای کامل روی آوردند.
کسانی که رژیم غذایی وگان داشتند، سطح انرژی بالاتر و عملکرد عمومی بهتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی خود را تغییر ندادند، گزارش کردند.
چندین مطالعه دیگر نشان میدهد که رژیم غذایی وگان میتواند به بهبود علائم آرتریت روماتوئید، از جمله درد، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی کمک کند.
محتوای بالای آنتیاکسیدان، پروبیوتیک و فیبر رژیم غذایی وگان، و همچنین عدم وجود برخی غذاهای محرک، ممکن است مسئول این فواید باشد.
خلاصه: رژیمهای وگان مبتنی بر غذاهای کامل غنی از پروبیوتیک ممکن است علائم استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: سویا: خوب یا بد؟ فواید و نگرانیهای سلامتی
خلاصه
رژیمهای وگان ممکن است مجموعهای از فواید سلامتی را ارائه دهند.
در بیشتر موارد، محققان هنوز دقیقاً نمیدانند چه چیزی باعث این فواید میشود.
با این حال، تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام شود، افزایش مقدار غذاهای گیاهی کامل و غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی تو فقط میتواند برایت مفید باشد.
