رژیم غذایی وگان بسیار محبوب شده است.
افراد بیشتری به دلایل اخلاقی، زیستمحیطی یا سلامتی تصمیم گرفتهاند وگان شوند.
اگر این رژیم به درستی انجام شود، میتواند منجر به فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش دور کمر و بهبود کنترل قند خون شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، رژیمی که منحصراً بر پایه غذاهای گیاهی است، در برخی موارد ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
این مقاله یک راهنمای جامع برای مبتدیان در مورد رژیم غذایی وگان است. هدف آن پوشش هر آنچه که باید بدانی است تا بتوانی رژیم وگان را به درستی دنبال کنی.
در این مقاله
رژیم غذایی وگان چیست؟
وگانیسم به عنوان یک شیوه زندگی تعریف میشود که تلاش میکند از هرگونه استثمار و ظلم به حیوانات، چه برای غذا، پوشاک یا هر هدف دیگری، جلوگیری کند.
به همین دلایل، رژیم غذایی وگان فاقد هرگونه محصول حیوانی از جمله گوشت، تخممرغ و لبنیات است.
افراد به دلایل مختلفی رژیم وگان را انتخاب میکنند.
این دلایل معمولاً از اخلاقیات تا نگرانیهای زیستمحیطی متغیر است، اما میتواند از تمایل به بهبود سلامتی نیز ناشی شود.
خلاصه: رژیم وگان شامل تمام محصولات حیوانی نمیشود. بسیاری از مردم به دلایل اخلاقی، زیستمحیطی یا سلامتی اینگونه غذا میخورند.
انواع مختلف رژیمهای وگان
انواع مختلفی از رژیمهای وگان وجود دارد. رایجترین آنها عبارتند از:
- رژیم وگان غذای کامل: رژیمی بر پایه طیف وسیعی از غذاهای گیاهی کامل مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانهها.
- رژیم وگان غذای خام: یک رژیم وگان بر پایه میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها یا غذاهای گیاهی خام که در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته شدهاند.
- 80/10/10: رژیم 80/10/10 یک رژیم وگان غذای خام است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود میکند و عمدتاً بر میوههای خام و سبزیجات نرم تکیه دارد. همچنین به آن رژیم وگان خام کمچرب یا رژیم میوهخواری نیز گفته میشود.
- راه حل نشاسته: یک رژیم وگان کمچرب و پرکربوهیدرات مشابه 80/10/10، اما بر نشاستههای پخته مانند سیبزمینی، برنج و ذرت به جای میوه تمرکز دارد.
- خام تا 4: یک رژیم وگان کمچرب با الهام از 80/10/10 و راه حل نشاسته. غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر مصرف میشوند، با امکان یک وعده غذایی گیاهی پخته برای شام.
- رژیم ترایو (Thrive): رژیم ترایو یک رژیم وگان غذای خام است. پیروان آن غذاهای گیاهی کامل را که خام یا حداقل پخته شده در دمای پایین هستند، میخورند.
- رژیم وگان فستفود: یک رژیم وگان فاقد غذاهای گیاهی کامل که به شدت به گوشتها و پنیرهای تقلیدی، سیبزمینی سرخکرده، دسرهای وگان و سایر غذاهای وگان بسیار فرآوریشده متکی است.
اگرچه چندین نوع رژیم وگان وجود دارد، اما بیشتر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیمهای وگان تمایز قائل میشوند.
بنابراین، اطلاعات ارائه شده در این مقاله به رژیمهای وگان به طور کلی مربوط میشود.
خلاصه: چندین راه برای پیروی از رژیم وگان وجود دارد، اما تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف تمایز قائل میشوند.
رژیمهای وگان میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
وگانها معمولاً لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری نسبت به غیروگانها دارند.
این ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد فزایندهای از مردم به رژیمهای وگان به عنوان راهی برای کاهش وزن اضافی روی میآورند.
بخشی از فواید مربوط به وزن که وگانها تجربه میکنند، ممکن است با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود. این عوامل ممکن است شامل انتخابهای سبک زندگی سالمتر، مانند فعالیت بدنی، و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.
با این حال، چندین مطالعه کنترلشده تصادفی، که این عوامل خارجی را کنترل میکنند، گزارش میدهند که رژیمهای وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیمهایی هستند که با آنها مقایسه میشوند.
جالب اینجاست که مزیت کاهش وزن حتی زمانی که رژیمهای مبتنی بر غذای کامل به عنوان رژیمهای کنترل استفاده میشوند، پابرجا میماند.
اینها شامل رژیمهای توصیه شده توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA)، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) است.
علاوه بر این، محققان به طور کلی گزارش میدهند که شرکتکنندگان در رژیمهای وگان وزن بیشتری نسبت به کسانی که رژیمهای محدودکننده کالری را دنبال میکنند، از دست میدهند، حتی زمانی که به آنها اجازه داده میشود تا زمانی که احساس سیری کنند غذا بخورند.
تمایل طبیعی به خوردن کالری کمتر در رژیم وگان ممکن است ناشی از مصرف بیشتر فیبر غذایی باشد که میتواند تو را سیرتر کند.
خلاصه: رژیمهای وگان در کمک به افراد برای کاهش طبیعی میزان کالری مصرفی، که منجر به کاهش وزن میشود، بسیار مؤثر به نظر میرسند.
رژیمهای وگان، قند خون و دیابت نوع 2
اتخاذ رژیم وگان میتواند به تو در کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
چندین مطالعه نشان میدهد که وگانها از سطوح پایینتر قند خون، حساسیت به انسولین بالاتر و تا 78 درصد خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 نسبت به غیروگانها بهرهمند میشوند.
علاوه بر این، رژیمهای وگان گزارش شده است که سطح قند خون را در افراد دیابتی تا 2.4 برابر بیشتر از رژیمهای توصیه شده توسط ADA، AHA و NCEP کاهش میدهند.
بخشی از این مزیت را میتوان با مصرف بیشتر فیبر توضیح داد که ممکن است پاسخ قند خون را کاهش دهد. اثرات کاهش وزن رژیم وگان ممکن است بیشتر به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند.
خلاصه: رژیمهای وگان به ویژه در بهبود نشانگرهای کنترل قند خون مؤثر به نظر میرسند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
رژیمهای وگان و سلامت قلب
رژیم وگان میتواند به حفظ سلامت قلب تو کمک کند.
مطالعات مشاهدهای گزارش میدهند که وگانها ممکن است تا 75 درصد خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی داشته باشند.
مطالعات کنترلشده تصادفی – استاندارد طلایی در تحقیقات – به این شواهد اضافه میکنند.
چندین گزارش نشان میدهد که رژیمهای وگان در کاهش قند خون، LDL و کلسترول کل بسیار مؤثرتر از رژیمهایی هستند که با آنها مقایسه میشوند.
این اثرات میتواند به ویژه مفید باشد، زیرا کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 46 درصد کاهش دهد.
خلاصه: رژیمهای وگان ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند. با این حال، قبل از نتیجهگیری قوی، مطالعات با کیفیت بالاتر بیشتری مورد نیاز است.
سایر فواید سلامتی رژیمهای وگان
رژیمهای وگان با مجموعهای از فواید سلامتی دیگر مرتبط هستند، از جمله فواید برای:
- خطر سرطان: وگانها ممکن است از 15 درصد خطر کمتر ابتلا به سرطان یا مرگ ناشی از آن بهرهمند شوند.
- آرتریت: رژیمهای وگان به ویژه در کاهش علائم آرتریت مانند درد، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی مؤثر به نظر میرسند.
- عملکرد کلیه: افراد دیابتی که گوشت را با پروتئین گیاهی جایگزین میکنند، ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه خود را کاهش دهند.
- بیماری آلزایمر: مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که جنبههایی از رژیم وگان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
با این حال، به خاطر داشته باش که بیشتر مطالعاتی که از این فواید حمایت میکنند، مشاهدهای هستند. این امر تعیین اینکه آیا رژیم وگان مستقیماً باعث این فواید شده است را دشوار میکند.
قبل از نتیجهگیری قوی، مطالعات کنترلشده تصادفی مورد نیاز است.
خلاصه: رژیم وگان با چندین فواید سلامتی دیگر مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین علیت مورد نیاز است.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
وگانها از خوردن هرگونه غذای حیوانی و همچنین هرگونه غذایی که حاوی مواد تشکیلدهنده مشتق شده از حیوانات است، خودداری میکنند. اینها شامل موارد زیر است:
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت احشاء، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، ماهی کولی، میگو، ماهی مرکب، صدف، کالاماری، صدف دوکفهای، خرچنگ، لابستر و غیره.
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
- تخممرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره.
- محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.
- مواد تشکیلدهنده حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخممرغ، ژلاتین، کارمین، ایزینگلاس، شلاک، ال-سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی.
خلاصه: وگانها از مصرف هرگونه گوشت حیوانی، فرآوردههای جانبی حیوانی یا غذاهایی که حاوی مادهای با منشأ حیوانی هستند، خودداری میکنند.
غذاهایی که باید خورد
وگانهای آگاه به سلامتی، محصولات حیوانی را با جایگزینهای گیاهی مانند موارد زیر جایگزین میکنند:
- توفو، تمپه و سیتان: اینها جایگزینهای پروتئینی متنوعی برای گوشت، ماهی، مرغ و تخممرغ در بسیاری از دستور پختها فراهم میکنند.
- حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب میتواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
- آجیل و کره آجیل: به ویژه انواع بدون پوست و بدون بو داده، که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
- دانهها: به ویژه شاهدانه، چیا و کتان، که حاوی مقدار خوبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.
- شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم: اینها به وگانها کمک میکنند تا میزان کلسیم توصیه شده خود را دریافت کنند. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین B12 و D را انتخاب کن.
- جلبک: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند.
- مخمر تغذیهای: این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای وگان و افزودن طعم پنیر جالب است. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کن.
- غلات کامل، غلات صبحانه و شبهغلات: اینها منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، ویتامینهای گروه B و چندین ماده معدنی هستند. تف، آمارانت و کینوا به ویژه گزینههای پرپروتئین هستند.
- غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده: نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیکها و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر همچنین میتواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند.
- میوهها و سبزیجات: هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی تو هستند. سبزیجات برگدار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و خردل به ویژه سرشار از آهن و کلسیم هستند.
خلاصه: این غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، افزودنیهای عالی برای هر یخچال یا انبار وگان هستند.
خطرات و نحوه به حداقل رساندن آنها
انتخاب یک رژیم غذایی برنامهریزی شده که غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین میکند، برای همه مهم است، نه فقط برای وگانها.
با این حال، کسانی که رژیمهای وگان با برنامهریزی ضعیف را دنبال میکنند، به ویژه در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند.
مطالعات نشان میدهد که وگانها در معرض خطر بالاتری برای داشتن سطوح ناکافی ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی در خون هستند.
دریافت نکردن کافی از این مواد مغذی برای همه نگرانکننده است، اما ممکن است خطر خاصی برای کسانی که نیازهای بیشتری دارند، مانند کودکان یا زنان باردار یا شیرده، ایجاد کند.
ترکیب ژنتیکی تو و ترکیب باکتریهای روده تو نیز ممکن است بر توانایی تو در دریافت مواد مغذی مورد نیاز از رژیم وگان تأثیر بگذارد.
یکی از راههای به حداقل رساندن احتمال کمبود، محدود کردن مقدار غذاهای وگان فرآوری شدهای است که مصرف میکنی و به جای آن غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنی.
غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شدهاند، نیز باید روزانه در بشقاب تو ظاهر شوند.
علاوه بر این، وگانهایی که میخواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند، باید تخمیر، جوانه زدن و پخت غذاها را امتحان کنند.
همچنین، استفاده از قابلمه و تابههای چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه با وعدههای غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C میتواند جذب آهن را بیشتر کند.
علاوه بر این، افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی میتواند به وگانها در رسیدن به میزان توصیه شده روزانه ید کمک کند.
در نهایت، غذاهای حاوی امگا 3، به ویژه آنهایی که سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، میتوانند به بدن کمک کنند تا امگا 3 با زنجیره بلندتر مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تولید کند.
غذاهای سرشار از ALA شامل چیا، شاهدانه، کتان، گردو و سویا هستند. با این حال، در مورد اینکه آیا این تبدیل به اندازه کافی برای رفع نیازهای روزانه کارآمد است، بحث وجود دارد.
بنابراین، مصرف روزانه 200 تا 300 میلیگرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک ممکن است راه مطمئنتری برای جلوگیری از سطوح پایین باشد.
خلاصه: وگانها ممکن است در معرض خطر افزایش کمبود برخی مواد مغذی باشند. یک رژیم وگان با برنامهریزی خوب که شامل غذاهای کامل و غنی شده با مواد مغذی است، میتواند به تأمین سطوح کافی مواد مغذی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۳۷ غذا و ماده غذایی که وگانها از آنها پرهیز میکنند
مکملهایی که باید در نظر بگیری
برخی از وگانها ممکن است برای خوردن کافی از غذاهای غنی از مواد مغذی یا غنی شده بالا برای رفع نیازهای روزانه خود مشکل داشته باشند.
در این صورت، مکملهای زیر میتوانند به ویژه مفید باشند:
- ویتامین B12: ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بیشترین مطالعه را داشته و به نظر میرسد برای اکثر افراد به خوبی کار میکند.
- ویتامین D: فرمهای D2 یا D3 وگان را انتخاب کن.
- EPA و DHA: از روغن جلبک تهیه میشوند.
- آهن: فقط در صورت کمبود مستند باید مکمل مصرف شود. مصرف بیش از حد آهن از مکملها میتواند باعث عوارض سلامتی شود و از جذب سایر مواد مغذی جلوگیری کند.
- ید: یک مکمل مصرف کن یا 1/2 قاشق چایخوری نمک یددار را روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کن.
- کلسیم: کلسیم زمانی بهترین جذب را دارد که در دوزهای 500 میلیگرم یا کمتر در هر بار مصرف شود. مصرف کلسیم همزمان با مکملهای آهن یا روی ممکن است جذب آنها را کاهش دهد.
- روی: به شکل گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف میشود. نباید همزمان با مکملهای کلسیم مصرف شود.
خلاصه: وگانهایی که نمیتوانند نیازهای غذایی توصیه شده خود را تنها از طریق غذاها یا محصولات غنی شده برآورده کنند، باید مصرف مکملها را در نظر بگیرند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدی و برنامه غذایی
یک نمونه منوی وگان برای یک هفته
برای کمک به شروع، در اینجا یک برنامه ساده برای یک هفته وعدههای غذایی وگان آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: ساندویچ صبحانه وگان با توفو، کاهو، گوجهفرنگی، زردچوبه و لاته چای با شیر گیاهی.
- ناهار: سالاد کدو سبز رشتهای و کینوا با سس بادامزمینی.
- شام: دال عدس قرمز و اسفناج روی برنج وحشی.
سهشنبه
- صبحانه: جو دوسر شبانه با میوه، شیر گیاهی غنی شده، دانه چیا و آجیل.
- ناهار: ساندویچ سیتان کلم ترش.
- شام: پاستا با سس بلونز عدس و سالاد کناری.
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی غنی شده و مافین موز-کتان-گردو.
- ناهار: ساندویچ توفو پخته با سالاد گوجهفرنگی.
- شام: چیلی وگان روی بستر آمارانت.
پنجشنبه
- صبحانه: نان تست غلات کامل با کره فندق، موز و ماست گیاهی غنی شده.
- ناهار: سوپ نودل توفو با سبزیجات.
- شام: سیبزمینی شیرین پخته با کاهو، ذرت، لوبیا، بادام هندی و گواکاموله.
جمعه
- صبحانه: املت وگان نخود و پیاز و کاپوچینو با شیر گیاهی غنی شده.
- ناهار: تاکو وگان با سالسا انبه-آناناس.
- شام: تمپه سرخ شده با بوک چوی و کلم بروکلی.
شنبه
- صبحانه: رپ اسفناج و توفو اسکرامبل و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده.
- ناهار: سوپ عدس قرمز تند، گوجهفرنگی و کلم پیچ با نان تست غلات کامل و حمص.
- شام: رول سوشی سبزیجات، سوپ میسو، ادامامه و سالاد واکامه.
یکشنبه
- صبحانه: پنکیک نخود، گواکاموله و سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده.
- ناهار: کیش وگان توفو با سالاد سبزیجات خردل تفت داده شده.
- شام: رولهای بهاری وگان.
به یاد داشته باش که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز متنوع کنی، زیرا هر کدام ویتامینها و مواد معدنی مختلفی را فراهم میکنند که برای سلامتی تو مهم هستند.
خلاصه: تو میتوانی انواع غذاهای گیاهی خوشمزه را در رژیم وگان بخوری.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ بهترین منبع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران
چگونه در رستورانها وگان غذا بخوریم
غذا خوردن در بیرون به عنوان یک وگان میتواند چالشبرانگیز باشد.
یکی از راههای کاهش استرس، شناسایی رستورانهای دوستدار وگان از قبل با استفاده از وبسایتهایی مانند Happycow یا Vegguide است. برنامههایی مانند VeganXpress و Vegman نیز ممکن است مفید باشند.
هنگام غذا خوردن در یک رستوران غیر وگان، سعی کن از قبل منو را به صورت آنلاین بررسی کنی تا ببینی چه گزینههای وگانی ممکن است برای تو داشته باشند.
گاهی اوقات، تماس از قبل به سرآشپز اجازه میدهد تا چیزی مخصوص برای تو ترتیب دهد. این به تو امکان میدهد با اطمینان خاطر به رستوران بروی که چیزی امیدوارکننده تر از یک سالاد کناری برای سفارش خواهی داشت.
هنگام انتخاب یک رستوران در لحظه، مطمئن شو که به محض ورود، ایدهآل قبل از نشستن، در مورد گزینههای وگان آنها سوال کنی.
در صورت شک، رستورانهای قومی را انتخاب کن. آنها معمولاً غذاهایی دارند که به طور طبیعی وگانپسند هستند یا میتوانند به راحتی برای وگان شدن تغییر داده شوند. رستورانهای مکزیکی، تایلندی، خاورمیانهای، اتیوپیایی و هندی معمولاً گزینههای عالی هستند.
هنگامی که در رستوران هستی، سعی کن گزینههای گیاهی را در منو شناسایی کنی و بپرسی که آیا لبنیات یا تخممرغ را میتوان حذف کرد تا غذا وگانپسند شود.
یک نکته آسان دیگر این است که چندین پیشغذا یا غذای جانبی وگان را سفارش دهی تا یک وعده غذایی کامل شود.
خلاصه: آماده بودن به تو امکان میدهد استرس را هنگام غذا خوردن در بیرون به عنوان یک وگان کاهش دهی.
میانوعدههای وگان سالم
میانوعدهها راهی عالی برای حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی بین وعدههای غذایی هستند.
برخی از گزینههای جالب و قابل حمل وگان عبارتند از:
- میوه تازه با مقداری کره آجیل
- حمص و سبزیجات
- مخمر تغذیهای پاشیده شده روی پاپکورن
- نخود بو داده
- بارهای آجیل و میوه
- آجیل و میوه خشک مخلوط (Trail mix)
- پودینگ چیا
- مافینهای خانگی
- نان پیتا سبوسدار با سالسا و گواکاموله
- غلات صبحانه با شیر گیاهی
- ادامامه
- کراکرهای غلات کامل و خمیر بادام هندی
- لاته یا کاپوچینو با شیر گیاهی
- میانوعدههای جلبک دریایی خشک شده
هنگام برنامهریزی یک میانوعده وگان، سعی کن گزینههای غنی از فیبر و پروتئین را انتخاب کنی که میتواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
خلاصه: این میانوعدههای وگان قابل حمل، غنی از فیبر و پروتئین، گزینههای مناسبی برای به حداقل رساندن گرسنگی بین وعدههای غذایی هستند.
سوالات متداول
در اینجا برخی از سوالات متداول در مورد وگانیسم آورده شده است.
آیا من فقط میتوانم غذای خام به عنوان یک وگان بخورم؟
خیر. اگرچه برخی از وگانها این کار را انتخاب میکنند، اما وگانیسم خام برای همه نیست. بسیاری از وگانها غذای پخته میخورند و هیچ مبنای علمی برای تو وجود ندارد که فقط غذاهای خام بخوری.
آیا تغییر به رژیم وگان به من در کاهش وزن کمک میکند؟
یک رژیم وگان که بر غذاهای گیاهی کامل و مغذی تأکید دارد و غذاهای فرآوری شده را محدود میکند، ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
همانطور که در بخش کاهش وزن در بالا ذکر شد، رژیمهای وگان تمایل دارند به افراد کمک کنند تا کالری کمتری مصرف کنند بدون اینکه مجبور باشند آگاهانه مصرف غذای خود را محدود کنند.
با این حال، هنگامی که کالریها یکسان باشند، رژیمهای وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از سایر رژیمها نیستند.
بهترین جایگزین شیر چیست؟
بسیاری از جایگزینهای شیر گیاهی برای شیر گاو وجود دارد. انواع سویا و شاهدانه حاوی پروتئین بیشتری هستند که آنها را برای کسانی که سعی در حفظ مصرف پروتئین بالا دارند، مفیدتر میکند.
هر شیر گیاهی را که انتخاب میکنی، مطمئن شو که با کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان، ویتامین B12 غنی شده باشد.
وگانها تمایل دارند مقدار زیادی سویا بخورند. آیا این برای تو بد است؟
دانههای سویا منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. آنها حاوی مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
با این حال، سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کند و در برخی دیگر باعث نفخ و اسهال شود.
بهتر است محصولات غذایی سویای با حداقل فرآوری مانند توفو و ادامامه را انتخاب کنی و استفاده از گوشتهای تقلیدی مبتنی بر سویا را محدود کنی.
محصولات سویای تخمیر شده مانند تمپه و ناتو به ویژه مفید هستند، زیرا تخمیر به بهبود جذب مواد مغذی کمک میکند.
چگونه میتوانم تخممرغ را در دستور پختها جایگزین کنم؟
چیا و کتان راهی عالی برای جایگزینی تخممرغ در پخت و پز هستند. برای جایگزینی یک تخممرغ، کافی است یک قاشق غذاخوری چیا یا کتان آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنی و اجازه دهی تا ژلهای شود.
موز له شده نیز در برخی موارد میتواند جایگزین عالی برای تخممرغ باشد.
توفو اسکرامبل یک جایگزین وگان خوب برای تخممرغ اسکرامبل است. توفو همچنین میتواند در انواع دستور پختهای مبتنی بر تخممرغ از املت تا فریتاتا و کیش استفاده شود.
مطالعه پیشنهادی: برنامهریزی وعدههای غذایی برای کاهش وزن: نکات، دستور پختها و موارد دیگر
چگونه میتوانم مطمئن شوم که پروتئین کافی دریافت میکنم؟
وگانها میتوانند با گنجاندن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعدههای غذایی روزانه خود، اطمینان حاصل کنند که نیازهای پروتئینی روزانه خود را برآورده میکنند.
برای نگاهی عمیقتر به بهترین منابع پروتئین گیاهی، این مقاله را بررسی کن.
چگونه میتوانم مطمئن شوم که کلسیم کافی دریافت میکنم؟
غذاهای غنی از کلسیم شامل بوک چوی، کلم پیچ، سبزیجات خردل، برگ شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود و توفوی کلسیمدار هستند.
شیر و آبمیوههای گیاهی غنی شده نیز راهی عالی برای وگانها برای افزایش مصرف کلسیم خود هستند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) کلسیم برای اکثر بزرگسالان 1000 میلیگرم در روز است و برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200 میلیگرم در روز افزایش مییابد.
برخی استدلال میکنند که وگانها ممکن است به دلیل عدم وجود گوشت در رژیم غذایی خود، نیازهای روزانه کمی پایینتری داشته باشند. شواهد علمی زیادی برای حمایت یا رد این ادعا یافت نمیشود.
با این حال، مطالعات فعلی نشان میدهد که وگانهایی که کمتر از 525 میلیگرم کلسیم در روز مصرف میکنند، خطر شکستگی استخوان در آنها افزایش مییابد.
به همین دلیل، وگانها باید حداقل 525 میلیگرم کلسیم در روز مصرف کنند.
آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟
ویتامین B12 معمولاً در غذاهای حیوانی یافت میشود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی شکلی از این ویتامین باشند، اما هنوز در مورد اینکه آیا این شکل در انسان فعال است، بحث وجود دارد.
با وجود شایعات موجود، هیچ شواهد علمی برای حمایت از محصولات شسته نشده به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد.
میزان توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در دوران شیردهی است.
محصولات غنی شده با ویتامین B12 و مکملها تنها دو شکل قابل اعتماد ویتامین B12 برای وگانها هستند.
متأسفانه، بسیاری از وگانها به نظر میرسد که ویتامین B12 کافی برای رفع نیازهای روزانه خود را مصرف نمیکنند.
اگر نمیتوانی نیازهای روزانه خود را تنها از طریق استفاده از محصولات غنی شده با ویتامین B12 برآورده کنی، باید مصرف مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیری.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
نتیجهگیری
افراد ممکن است وگانیسم را به دلایل اخلاقی، زیستمحیطی یا سلامتی انتخاب کنند.
اگر رژیم وگان به درستی انجام شود، میتواند آسان باشد و فواید سلامتی مختلفی را فراهم کند.
مانند هر رژیم غذایی، این فواید تنها در صورتی ظاهر میشوند که تو ثابت قدم باشی و رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی و نه غذاهای بسیار فرآوری شده بنا کنی.
وگانها، به ویژه کسانی که نمیتوانند نیازهای غذایی روزانه خود را تنها از طریق رژیم غذایی برآورده کنند، باید مکملها را در نظر بگیرند.
