در این مقاله
آیا کاهش وزن ممکن است؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستی، شاید به امتحان کردن رژیم وگان فکر کرده باشی. وگانها گوشت، ماهی، تخممرغ یا محصولات لبنی نمیخورند. در عوض، آنها چیزهایی مانند میوهها و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات، و همچنین شیر گیاهی، سایر محصولات غیرلبنی و جایگزینهای گوشت مصرف میکنند.
اگرچه برخی افراد سبک زندگی وگان را به دلیل نگرانیهای اخلاقی برای حیوانات انتخاب میکنند، اما خود رژیم غذایی میتواند فواید سلامتی داشته باشد. طبق مطالعات اخیر، وگان بودن حتی ممکن است به تو کمک کند تا مقدار قابل توجهی وزن کم کنی.
دقیقاً چگونه؟ تحقیقات بیشتری لازم است، اما تصور میشود که وگان شدن ممکن است منجر به کاهش تعداد غذاهای پرکالری که مصرف میکنی شود. با رژیم وگان، ممکن است در نهایت این غذاها را با جایگزینهای پرفیبر که کمکالری هستند و تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند، جایگزین کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما آیا این رویکرد سالم است؟
حذف برخی از گروههای اصلی غذایی از رژیم غذاییات ممکن است ناسالم به نظر برسد. و مگر اینکه به دقت به تغذیهات توجه کنی، میتواند همینطور باشد.
به عنوان مثال، برخی نگران دریافت پروتئین کافی یا سایر مواد مغذی ضروری، مانند ویتامین B-12 هستند. این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت میشود و اگر دچار کمبود شوی، ممکن است منجر به کمخونی شود. وگانها برای جلوگیری از کمبودها باید رژیم غذایی خود را با ویتامینها، غلات غنیشده با ویتامین و محصولات سویای غنیشده تکمیل کنند.
برخی دیگر ممکن است پس از وگان شدن با رژیمهای غذایی یویو مشکل داشته باشند. این به چه معناست؟ این زمانی است که تو چرخههایی از کاهش وزن و سپس بازگشت تمام یا بیشتر آن وزن را تجربه میکنی، احتمالاً پس از مشکل در پایبندی به غذاهای فقط وگان. این نوع رژیم غذایی با برخی عواقب جدی برای سلامتی، مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
صرف نظر از این و سایر مشکلات احتمالی، میتوانی یک رژیم وگان سالم داشته باشی و وزن کم کنی. نکته کلیدی - مانند همه رژیمها - تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی در مقابل کالریهای خالی است. برای وگانها، این غذاها شامل مواردی مانند:
- میوهها و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانهها
غذاهای فرآوریشده وگان را که حاوی این مواد افزودنی هستند، محدود یا از آنها اجتناب کن:
- چربیها
- قندها
- نشاستهها
- سدیم
- افزودنیهای غذایی
نکاتی برای کاهش وزن
زنان معمولاً برای حفظ وزن خود به 2000 کالری در روز نیاز دارند. برای کاهش وزن، این عدد به حدود 1500 کالری در روز کاهش مییابد. مردان معمولاً برای حفظ وزن خود به 2500 کالری در روز و برای کاهش وزن به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند.
یک کالری غذای ناسالم از نظر تغذیهای با یک کالری غذای کامل برابر نیست. حتی اگر زیر هدف کالریات بمانی، پر کردن شکم با کلوچههای ناتر باتر، که اتفاقاً وگان هستند، با پر کردن شکم با سطلهای محصولات تازه بسیار متفاوت است.
عوامل زیادی بر کاهش وزن تأثیر میگذارند، از جمله:
- سن
- قد
- وزن فعلی
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت بدنی
- سلامت متابولیک
- سایر مشکلات پزشکی
اگرچه نمیتوانی همه این عوامل را کنترل کنی، اما میتوانی رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنی. صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب میکنی، باید این دستورالعملها را برای تغذیه سالم رعایت کنی.
وعدههای غذاییات را زمانبندی کن
چرای در طول روز برای کاهش وزن خوب نیست. زمانبندی وعدههای غذایی برای افزایش متابولیسم و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است.
به طور کلی، سعی کن هر روز در یک زمان مشخص غذا بخوری تا ذهن و معدهات به یک الگوی قابل پیشبینی عادت کند. صبحانه بزرگتری نسبت به سایر وعدههای غذایی روزت بخور. این ممکن است به معنای کمی زودتر ناهار خوردن و شام سبکتر خوردن باشد.
اگر ورزش کردهای، سعی کن ظرف 45 دقیقه پس از اتمام آن غذا بخوری. این به تغذیه و ترمیم عضلاتت کمک میکند.
چه زمانی نباید غذا بخوری؟ ظرف دو ساعت قبل از خواب. مصرف کالری خیلی نزدیک به زمان خواب با افزایش وزن و اختلالات خواب مرتبط است.
مراقب سهم غذایت باش
اندازه سهم غذا در مورد هر غذایی که میخوری - وگان یا غیر وگان - مهم است. زنان و مردان به طور متوسط باید روزانه تعداد وعدههای زیر را از این غذاها دریافت کنند:
- غلات: 6 وعده برای زنان، 9 وعده برای مردان.
- سبزیجات: 3 وعده برای زنان، 4 وعده برای مردان.
- میوهها: 2 وعده برای زنان، 3 وعده برای مردان.
- لبنیات یا جایگزینهای لبنی: 2-3 وعده برای زنان، 2-3 وعده برای مردان.
- گوشت و لوبیا: 5 اونس برای زنان، 6 اونس برای مردان.
- چربیها و روغنها: 5-6 وعده برای زنان، 6-7 وعده برای مردان.
در اینجا نمونههایی از یک وعده از غذاهای مختلف در هر گروه برای وگانها آورده شده است:
غلات
- 1 برش نان
- 1 فنجان غلات سرد
- 1/2 فنجان غلات پخته، پاستا یا برنج
سبزیجات
- 1 فنجان سبزیجات برگدار خام
- 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته
- 3/4 فنجان آب سبزیجات
میوهها
- 1 عدد میوه کامل متوسط، مانند سیب، موز، پرتقال یا گلابی
- 1/2 فنجان میوه خرد شده، پخته یا کنسرو شده
- 3/4 فنجان آب میوه بدون شکر اضافه شده
لبنیات یا جایگزینهای لبنی
- 1 فنجان شیر غیر لبنی
گوشت و لوبیا
- 1/2 فنجان لوبیا خشک پخته
- 1/2 فنجان توفو
- 2.5 اونس برگر سویا
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1/3 فنجان آجیل
چربیها
- 1 قاشق غذاخوری روغن
- 1 قاشق غذاخوری کره
- 1/2 آووکادوی متوسط
- 1 اونس آجیل
- 2 قاشق غذاخوری کره آجیل
مطمئن شو که پروتئین کافی دریافت میکنی
توصیههای فعلی برای مصرف پروتئین حدود 5.5 اونس در روز یا حدود 0.41 گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. این بدان معناست که یک زن 150 پوندی باید تقریباً 61 گرم پروتئین در روز مصرف کند. یک مرد 175 پوندی باید حدود 72 گرم در روز مصرف کند.
وقتی این را به کالری تبدیل میکنی، حدود 4 کالری در هر گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین زن در این مثال باید 244 کالری از پروتئین در روز دریافت کند و مرد باید 288 کالری از پروتئین دریافت کند.
منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:
- تمپه: 1 فنجان برابر با 31 گرم پروتئین.
- سویا: 1 فنجان برابر با 29 گرم پروتئین.
- سیتان: 3 اونس برابر با 21 گرم پروتئین.
- عدس: 1 فنجان برابر با 18 گرم پروتئین.
- لوبیا، مانند نخود، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی: 1 فنجان برابر با 15 گرم پروتئین.
- توفو: 4 اونس برابر با 11 گرم پروتئین.
- کینوا: 1 فنجان برابر با 8 گرم پروتئین.
- کره بادام زمینی: 2 قاشق غذاخوری برابر با 8 گرم پروتئین.
نوشیدنیهای “سالم” آنقدرها هم سالم نیستند
قبل از اینکه آن اسموتی آماده را بنوشی، در نظر بگیر که چقدر کالری ممکن است داشته باشد. حتی نوشیدنیهای به اصطلاح سالم و میکسهای انرژیزا میتوانند کالری زیادی داشته باشند.
اول، بیایید به نوشیدنیای نگاه کنیم که بیشتر مردم میدانند در هنگام رژیم گرفتن باید از آن دوری کنند: یک نوشابه 20 اونسی حاوی حدود 240 کالری و 15 تا 18 قاشق چایخوری شکر است.
اما در مورد آن آب پرتقال تازه فشرده چطور؟ حاوی حدود 279 کالری در هر 20 اونس است. آن اسموتی آکای؟ ممکن است حاوی 460 کالری در هر 20 اونس باشد.
برچسبها را با دقت بخوان و در نظر بگیر که این نوشیدنیها را برای مناسبتهای خاص نگه داری.
نوشیدن آب معمولاً بهترین گزینه تو برای کاهش وزن است. آب بدن را تامین میکند و صفر کالری دارد. اگر آب ساده دوست نداری، میتوانی کمی آبلیمو یا لیموترش اضافه کنی یا چایهای گیاهی و آبهای گازدار را امتحان کنی.
دسرها را به اعتدال بخور
همان قوانین برای دسرهای وگان و غیر وگان اعمال میشود: آنها را به اعتدال بخور. یک آمریکایی به طور متوسط روزانه 22.2 قاشق چایخوری شکر میخورد. چه این مقدار از یک بستنی ساندی لذیذ باشد یا یک دسته کلوچه وگان، باز هم 335 کالری است که ارزش غذایی کمی دارد.
شکر میتواند متابولیسم تو را مختل کند و منجر به مشکلات سلامتی فراتر از افزایش وزن شود، از جمله فشار خون بالا، التهاب و تریگلیسیرید خون بالا. چقدر شیرینی کافی است؟ زنان باید سعی کنند قند روزانه خود را به حدود 6 قاشق چایخوری یا 100 کالری در روز محدود کنند. مردان باید کمتر از 9 قاشق چایخوری یا 150 کالری در روز مصرف کنند.
اگر به دنبال یک گزینه دسر وگان سالم هستی که نسبتاً کمکالری و بدون شکر و چربی اضافه باشد، میوه تازه را امتحان کن. در غیر این صورت، یک قسمت کوچک از یک دسر وگان را بخور و بقیه را برای فردا یا هفته آینده نگه دار.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
خلاصه
رژیم غذایی وگان ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند. با این حال، همیشه ایده خوبی است که قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذاییات با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنی. باید در مورد اینکه چگونه مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین و ویتامینهای B را دریافت خواهی کرد، بحث کنی.
پزشک تو ممکن است پیشنهادات دیگری نیز برای کاهش وزن داشته باشد، مانند نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی یا انجام یک برنامه ورزشی منظم.
