کلسیم نقش حیاتی در بدن تو ایفا میکند.
این ماده معدنی به دلیل تواناییاش در ساخت و حفظ استخوانها به خوبی شناخته شده است. با این حال، برای انقباض عضلات، تنظیم فشار خون، انتقال عصبی و لخته شدن خون نیز مهم است.
میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است. این مقدار برای افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم و برای کودکان ۴ تا ۱۸ سال به ۱۳۰۰ میلیگرم افزایش مییابد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، درصد زیادی از مردم این توصیهها را رعایت نمیکنند. این شامل بسیاری از افرادی است که از خوردن محصولات حیوانی و لبنیات اجتناب میکنند — اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این ماده معدنی ضروری هستند.
در اینجا ۱۰ غذای وگان برتر با کلسیم بالا آورده شده است.
۱. غذاهای سویا
دانههای سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند.
یک فنجان (۱۷۵ گرم) سویای پخته شده ۱۸.۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند، در حالی که همین مقدار سویای نارس — معروف به ادامامه — حدود ۲۷.۶ درصد را ارائه میدهد.
غذاهای تهیه شده از سویا، مانند توفو، تمپه و ناتو، نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفوی تهیه شده با فسفات کلسیم حاوی ۳۵۰ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم است.
تمپه و ناتو — که از سویای تخمیر شده تهیه میشوند — نیز مقادیر خوبی را تامین میکنند. یک وعده ۱۰۰ گرمی تمپه حدود ۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه را پوشش میدهد، در حالی که ناتو تقریباً دو برابر این مقدار را ارائه میدهد.
غذاهای سویای با حداقل فرآوری نیز منبع عالی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، آنها یکی از معدود غذاهای گیاهی هستند که منبع کامل پروتئین محسوب میشوند.
این به این دلیل است که دانههای سویا مقادیر خوبی را ارائه میدهند، در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی حداقل در یکی از نه اسید آمینه ضروری کمبود دارند.
خلاصه: دانههای سویا و غذاهای مبتنی بر سویا منابع عالی کلسیم هستند. آنها همچنین پروتئین کامل، فیبر و مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی دیگر را ارائه میدهند.
۲. لوبیا، نخود و عدس
علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و پروتئین هستند، لوبیا و عدس منابع خوبی از کلسیم نیز محسوب میشوند.
انواعی که بالاترین سطح این ماده معدنی را در هر فنجان پخته شده (حدود ۱۷۵ گرم) تامین میکنند عبارتند از:
- لوبیا بالدار (گوآ): ۲۶ درصد از نیاز روزانه تو
- لوبیا سفید: ۱۳ درصد از نیاز روزانه تو
- لوبیا چیتی: ۱۳ درصد از نیاز روزانه تو
- لوبیا سیاه: ۱۱ درصد از نیاز روزانه تو
- نخود: ۹ درصد از نیاز روزانه تو
- لوبیا قرمز: ۷ درصد از نیاز روزانه تو
- عدس: ۴ درصد از نیاز روزانه تو
علاوه بر این، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند. با این حال، آنها حاوی ضد مغذیهایی مانند فیتاتها و لکتینها نیز هستند که توانایی بدن تو را در جذب سایر مواد مغذی کاهش میدهند.
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس میتواند سطح ضد مغذیها را کاهش داده و آنها را قابل جذبتر کند.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی غنی از لوبیا، نخود و عدس کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش میدهند.
خلاصه: لوبیا، نخود و عدس حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم هستند و منابع عالی پروتئین و فیبر محسوب میشوند. خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر آنها میتواند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.
۳. برخی از مغزها
همه مغزها حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند، اما بادام به خصوص غنی است — ۹۷ میلیگرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم)، یا حدود ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
آجیل برزیلی پس از بادام در رتبه دوم قرار دارد و حدود ۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) تامین میکند. در مقابل، گردو، پسته، فندق و آجیل ماکادمیا بین ۲ تا ۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای همین مقدار تامین میکنند.
مغزها همچنین منابع خوبی از فیبر، چربیهای سالم و پروتئین هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند و حاوی مقادیر خوبی از ویتامینهای گروه B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم، و همچنین ویتامینهای E و K هستند.
مصرف منظم مغزها ممکن است به تو در کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر برای بیماریهای متابولیک، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کند.
خلاصه: مغزها منبع خوبی از کلسیم هستند. یک چهارم فنجان (۳۵ گرم) به تو کمک میکند تا بین ۲ تا ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین کنی، بسته به نوع مغز.
۴. دانهها
دانهها و کرههای آنها نیز منابع خوبی از کلسیم هستند، اما میزان کلسیم موجود در آنها به نوعشان بستگی دارد.
تاهینی — کرهای که از دانه کنجد تهیه میشود — بیشترین مقدار را دارد و ۱۳۰ میلیگرم در هر ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) — یا ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه — را تامین میکند. همین مقدار (۲۰ گرم) دانه کنجد تنها ۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را فراهم میکند.
دانههای چیا و کتان نیز مقادیر مناسبی دارند و حدود ۵ تا ۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ تا ۲۵ گرم) تامین میکنند.
مانند مغزها، دانهها نیز فیبر، پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم میکنند. علاوه بر این، آنها با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب، سطح قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
خلاصه: برخی از دانهها یا انواع کرههای آنها میتوانند تا ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تامین کنند. مانند مغزها، دانهها نیز سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند. علاوه بر این، ممکن است در برابر انواع بیماریها محافظت کنند.
۵. برخی غلات
غلات معمولاً به عنوان منبع کلسیم در نظر گرفته نمیشوند. با این حال، برخی از انواع آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند.
به عنوان مثال، آمارانت و تف — دو غله باستانی بدون گلوتن — حدود ۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر فنجان پخته شده (۲۵۰ گرم) تامین میکنند.
هر دو سرشار از فیبر هستند و میتوانند در غذاهای مختلف گنجانده شوند.
تف را میتوان به صورت فرنی تهیه کرد یا به چیلی اضافه کرد، در حالی که آمارانت جایگزین آسانی برای برنج یا کوسکوس است. هر دو را میتوان آسیاب کرده و برای غلیظ کردن سوپها و سسها استفاده کرد.
خلاصه: برخی غلات مقادیر قابل توجهی کلسیم را فراهم میکنند. به عنوان مثال، آمارانت و تف حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکنند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و میتوانند در وعدههای غذایی مختلف گنجانده شوند.
۶. جلبک دریایی
اضافه کردن جلبک دریایی به رژیم غذایی تو راه دیگری برای افزایش مصرف کلسیم است.
واکامه — نوعی که معمولاً خام خورده میشود — حدود ۱۲۶ میلیگرم یا ۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر فنجان (۸۰ گرم) تامین میکند. تو میتوانی آن را در بیشتر سوپرمارکتهای آسیایی یا رستورانهای سوشی پیدا کنی.
کلپ، که میتوان آن را خام یا خشک مصرف کرد، گزینه محبوب دیگری است. یک فنجان (۸۰ گرم) کلپ خام — که میتوانی به سالاد و غذاهای اصلی اضافه کنی — حدود ۱۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند. پولکیهای کلپ خشک شده را نیز میتوان به عنوان چاشنی استفاده کرد.
با این حال، جلبک دریایی ممکن است حاوی مقادیر بالایی از فلزات سنگین نیز باشد. برخی از انواع، مانند کلپ، میتوانند مقادیر بیش از حد زیادی ید در هر وعده داشته باشند.
در حالی که ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید تو ضروری است، دریافت بیش از حد آن میتواند مضر باشد. به همین دلایل، جلبک دریایی نباید بیش از حد یا در مقادیر زیاد مصرف شود.
خلاصه: برخی از انواع جلبک دریایی سرشار از کلسیم هستند. با این حال، برخی از جلبکهای دریایی ممکن است حاوی فلزات سنگین و مقادیر بیش از حد بالای ید نیز باشند که میتواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
۷. برخی سبزیجات و سبزیجات برگدار
برخی سبزیجات — به خصوص سبزیجات تلخ مانند سبزیجات برگدار تیره و سبزیجات چلیپایی — سرشار از کلسیم هستند.
به عنوان مثال، اسفناج، بوک چوی، شلغم، خردل و کلم پیچ در هر ۱/۲ فنجان پخته شده (۷۰-۹۵ گرم، بسته به نوع آن) ۸۴-۱۴۲ میلیگرم — یا ۸-۱۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه — کلسیم تامین میکنند.
سایر سبزیجات غنی از کلسیم شامل بامیه، کلم پیچ، کلم، بروکلی و کلم بروکسل هستند. اینها حدود ۳-۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر ۱/۲ فنجان پخته شده (۶۰-۸۰ گرم) تامین میکنند.
با این حال، سبزیجات همچنین حاوی سطوح متغیری از ضد مغذیها، مانند اگزالاتها هستند. اگزالاتها میتوانند به کلسیم در روده تو متصل شوند و جذب آن را برای بدن تو دشوارتر کنند.
مطالعات نشان میدهد که بدن تو ممکن است تنها ۵ درصد از کلسیم موجود در برخی سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند.
به همین دلیل است که سبزیجات با اگزالات کم و متوسط مانند برگ شلغم، بروکلی و کلم پیچ منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر مانند اسفناج، برگ چغندر و چغندر سوئیسی در نظر گرفته میشوند.
جوشاندن یکی از راههای کاهش سطح اگزالات به میزان ۳۰-۸۷ درصد است. جالب اینجاست که به نظر میرسد این روش موثرتر از بخارپز کردن یا پختن در فر است.
خلاصه: سبزیجات با اگزالات کم و متوسط، مانند برگ شلغم، بروکلی و کلم پیچ، منبع کلسیم هستند که بدن تو به راحتی میتواند آن را جذب کند. جوشاندن آنها جذب را بیشتر افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۸. برخی میوهها
برخی از انواع میوهها حاوی مقادیر خوبی از کلسیم هستند.
به عنوان مثال، انجیر خام ۱۸ میلیگرم — یا نزدیک به ۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه — در هر انجیر تامین میکند. انجیر خشک کمی کمتر، حدود ۱۳ میلیگرم در هر انجیر، ارائه میدهد.
پرتقال میوه دیگری است که تا حدودی کلسیم بالایی دارد. بسته به نوع آن، حدود ۴۸ تا ۶۵ میلیگرم یا ۵ تا ۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر میوه با اندازه متوسط تامین میکند.
انگور فرنگی سیاه، توت سیاه و تمشک این لیست را کامل میکنند.
انگور فرنگی سیاه حدود ۶۵ میلیگرم کلسیم در هر فنجان (۱۱۰ گرم) — یا حدود ۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه — را تامین میکند، در حالی که توت سیاه و تمشک ۳۲ تا ۴۴ میلیگرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم و ۱۲۵ گرم) ارائه میدهند.
علاوه بر کلسیم، این میوهها دوز خوبی از فیبر، ویتامین C و مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی دیگر را نیز ارائه میدهند.
خلاصه: انجیر، پرتقال، انگور فرنگی سیاه و توت سیاه ارزش اضافه شدن به رژیم غذایی تو را دارند. آنها میوههایی با بالاترین مقادیر کلسیم قابل جذب هستند.
۹. غذاها و نوشیدنیهای غنیشده
برخی غذاها و نوشیدنیها در طول فرآیند تولید با کلسیم غنی میشوند. آنها راه خوبی برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی تو هستند.
غذاهای غنیشده با کلسیم شامل ماستهای گیاهی و برخی از انواع غلات صبحانه هستند. آرد و آرد ذرت گاهی اوقات با این ماده معدنی غنی میشوند، بنابراین برخی از محصولات پخته شده، از جمله نان، کراکر یا تورتیلا، حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.
نوشیدنیهای غنیشده مانند شیر گیاهی و آب پرتقال نیز میتوانند کلسیم را به رژیم غذایی تو اضافه کنند.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر گیاهی غنیشده، صرف نظر از نوع آن، معمولاً حدود ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه — یا ۳۰۰ میلیگرم کلسیم بسیار قابل جذب — را تامین میکند. از سوی دیگر، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب پرتقال غنیشده معمولاً تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه تو را پوشش میدهد.
به ویژه، شیر سویا جایگزین عالی برای شیر گاو است، زیرا تقریباً همان مقدار پروتئین — یا ۷ گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) — را دارد.
به یاد داشته باش که همه شیرهای گیاهی غنیشده نیستند، بنابراین قبل از خرید برچسب را بررسی کن.
خلاصه: غذاها و نوشیدنیهای غنیشده با کلسیم شامل شیر و ماستهای گیاهی، آرد، آرد ذرت، آب پرتقال و برخی از انواع غلات صبحانه هستند. بهتر است برچسب را بررسی کنی تا ببینی هر غذا چقدر کلسیم دارد.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگانها
۱۰. ملاس سیاه
ملاس سیاه یک شیرینکننده با ارزش غذایی بالاست.
این ماده از نیشکر تهیه میشود که سه بار جوشانده شده است. برخلاف شکر، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله ۱۷۹ میلیگرم کلسیم — یا ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه — در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر).
مواد مغذی موجود در ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) ملاس سیاه همچنین میتواند حدود ۵ تا ۱۵ درصد از نیاز روزانه تو به آهن، سلنیوم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را پوشش دهد.
با این حال، ملاس سیاه همچنان قند بسیار بالایی دارد، بنابراین باید آن را با اعتدال مصرف کنی.
خلاصه: ملاس سیاه قند بالایی دارد اما حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی است. یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه تو به کلسیم را پوشش میدهد.
خلاصه
کلسیم برای سلامت استخوانها و عضلات تو و همچنین سیستم گردش خون و عصبی تو مهم است. با این حال، بسیاری از مردم، از جمله وگانها، به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمیکنند.
لبنیات اغلب به عنوان تنها منبع این ماده معدنی در نظر گرفته میشود. با این حال، به طور طبیعی در انواع غذاهای گیاهی — از غلات و حبوبات گرفته تا میوهها، سبزیجات، مغزها و دانهها — نیز وجود دارد. حتی آن را در جلبک دریایی و ملاس سیاه نیز پیدا خواهی کرد.
علاوه بر این، چندین غذا با این ماده مغذی غنی شدهاند. بنابراین، تنوع کلید تامین نیازهای کلسیم تو در یک رژیم غذایی وگان است.
