افزایش وزن میتواند به شدت آزاردهنده باشد، به خصوص وقتی نمیدانی چه چیزی باعث آن شده است.
در حالی که رژیم غذایی معمولاً بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است در آن نقش داشته باشند.
در اینجا ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. غذاهای بسیار فرآوریشده زیاد میخوری
بسیاری از غذاهای سالم، مانند جو دوسر، میوههای یخزده و ماست، حداقل فرآوری شدهاند.
با این حال، غذاهای بسیار فرآوریشده، از جمله غلات شیرین، فست فود و غذاهای آماده مایکروویوی، حاوی مقدار زیادی مواد مضر، و همچنین قندهای افزودنی، مواد نگهدارنده و چربیهای ناسالم هستند.
علاوه بر این، مطالعات متعددی غذاهای بسیار فرآوریشده را با افزایش وزن، و همچنین افزایش نرخ چاقی در ایالات متحده و سراسر جهان مرتبط میدانند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۱۹,۳۶۳ بزرگسال کانادایی نشان داد که کسانی که بیشترین غذاهای فوقفرآوریشده را میخوردند، ۳۲ درصد بیشتر از کسانی که کمترین میزان را میخوردند، در معرض چاقی بودند.
غذاهای بسیار فرآوریشده معمولاً سرشار از کالری هستند اما فاقد مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند که تو را سیر نگه میدارند.
در واقع، در یک مطالعه ۲ هفتهای روی ۲۰ نفر، شرکتکنندگان در رژیم غذایی فوقفرآوریشده حدود ۵۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به رژیم غذایی فرآورینشده مصرف کردند.
بنابراین، باید مصرف وعدههای غذایی و میانوعدههای فرآوریشده را کاهش دهی و به جای آن روی غذاهای کامل تمرکز کنی.
۲. قند زیاد میخوری
مصرف منظم غذاها و نوشیدنیهای شیرین، مانند آبنبات، کیک، نوشابه، نوشیدنیهای ورزشی، بستنی، چای سرد و قهوههای شیرین، به راحتی میتواند دور کمر تو را افزایش دهد.
بسیاری از مطالعات مصرف قند را نه تنها با افزایش وزن، بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی مرتبط میدانند.
به ویژه، نوشیدنیهای شیرین بزرگترین منبع قند افزودنی در ایالات متحده هستند و به شدت با افزایش وزن مرتبطاند.
به عنوان مثال، یک بررسی از ۳۰ مطالعه روی ۲۴۲,۳۵۲ کودک و بزرگسال، مصرف نوشیدنیهای شیرین را با افزایش وزن و چاقی مرتبط دانست.
یک مطالعه روی ۱۱,۲۱۸ زن نشان داد که نوشیدن ۱ نوشابه شیرین در روز منجر به افزایش وزن ۱ کیلوگرم (۲.۲ پوند) در طول ۲ سال شد – به این معنی که حذف شیرینیجات ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
میتوانی سعی کنی به تدریج مصرف قند خود را کاهش دهی تا این فرآیند آسانتر شود.
۳. سبک زندگی بیتحرکی داری
عدم فعالیت یک عامل رایج در افزایش وزن و بیماریهای مزمن است.
کار پشت میز، تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده از کامپیوتر یا تلفن، همگی فعالیتهای بیتحرک هستند.
یک مطالعه روی ۴۶۴ نفر با چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آنها در روزهای کاری ۶.۲ ساعت و در روزهای غیر کاری ۶ ساعت بود. وظایف مربوط به کار بیشترین سهم را داشت و پس از آن تماشای تلویزیون قرار داشت.
ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند ورزش کردن و کمتر نشستن، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۳ ماهه روی ۳۱۷ کارگر نشان داد که جایگزینی تنها ۱ ساعت نشستن با ۱ ساعت ایستادن در طول روز کاری، کل توده چربی و دور کمر را کاهش داده و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را افزایش میدهد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که استفاده بیش از حد از صفحه نمایش به طور قابل توجهی به افزایش وزن ناخواسته کمک میکند.
حتی تنظیمات کوچک، مانند پیادهروی بعد از شام به جای تماشای تلویزیون، ورزش یا پیادهروی در زمان ناهار، سرمایهگذاری در یک میز ایستاده یا تردمیل، یا دوچرخهسواری به محل کار، میتواند با افزایش وزن مقابله کند.
۴. رژیمهای غذایی یویو میگیری
رژیم غذایی یویو به چرخههای کاهش وزن عمدی و به دنبال آن افزایش وزن ناخواسته اشاره دارد.
قابل ذکر است که این الگو با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط است.
در مطالعهای روی ۲,۷۸۵ نفر، کسانی که در سال گذشته رژیم گرفته بودند، وزن بدن و دور کمر بیشتری نسبت به افراد بدون رژیم داشتند.
مطالعات دیگر نشان میدهند که محدودیت غذایی و رژیم گرفتن ممکن است به دلیل پاسخهای فیزیولوژیکی بدن تو به چنین رفتارهایی، مانند تغییرات در هورمونهای گرسنگی و سیری، منجر به افزایش وزن در آینده شود.
علاوه بر این، بیشتر افرادی که از طریق رژیمهای محدودکننده وزن کم میکنند، بیشتر یا تمام آن را در عرض ۵ سال دوباره به دست میآورند.
برای حفظ وزن در درازمدت، باید روی تغییرات پایدار در سبک زندگی تمرکز کنی. این تغییرات شامل ورزش، حذف غذاهای فرآوریشده و شیرین، و خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۵. مشکل پزشکی تشخیص داده نشدهای داری
اگرچه بسیاری از عوامل سبک زندگی به افزایش وزن ناخواسته کمک میکنند، اما برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است نقش داشته باشند. این موارد شامل:
- کمکاری تیروئید. این وضعیت غده تیروئید تو را تحت تأثیر قرار میدهد و ممکن است باعث افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود.
- افسردگی. این وضعیت روانی رایج با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
- سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS). PCOS با عدم تعادل هورمونی مشخص میشود که زنان در سنین باروری را تحت تأثیر قرار میدهد. این ممکن است باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوار کند.
- اختلال پرخوری (BED). BED با دورههای مکرر پرخوری غیرقابل کنترل مشخص میشود و میتواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی، از جمله افزایش وزن شود.
سایر شرایط، مانند دیابت و سندرم کوشینگ، نیز با افزایش وزن مرتبط هستند، بنابراین مهم است که تشخیص صحیح را از پزشک خود دریافت کنی.
علاوه بر این، برخی داروها، از جمله داروهای ضدافسردگی و ضدروانپریشی، میتوانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر فکر میکنی به دلیل داروهای خود وزن اضافه میکنی، با یک متخصص سلامت صحبت کن.
۶. به اندازه کافی نمیخوابی
خواب برای سلامت و رفاه کلی ضروری است. کمبود خواب ممکن است باعث افزایش وزن و سایر اثرات منفی شود.
مطالعهای روی ۹۲ زن نشان داد که کسانی که کمتر از ۶ ساعت در روز میخوابیدند، بالاترین شاخص توده بدنی (BMI) و بالاترین سطح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلولهای چربی ترشح میشود) را داشتند، در مقایسه با زنانی که ۶ ساعت یا بیشتر در روز میخوابیدند.
در یک مطالعه ۲ هفتهای روی ۱۰ بزرگسال دارای اضافه وزن که رژیم غذایی کمکالری داشتند، کسانی که ۵.۵ ساعت در شب میخوابیدند، ۵۵ درصد کمتر چربی بدن و ۶۰ درصد بیشتر توده عضلانی از دست دادند نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شب میخوابیدند.
بنابراین، افزایش زمان خواب تو ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
برخی شواهد، ۷ ساعت یا بیشتر خواب در شب را با ۳۳ درصد احتمال بیشتر کاهش وزن، در مقایسه با خواب کمتر از ۷ ساعت، مرتبط میدانند.
اگر کیفیت خواب ضعیفی داری، میتوانی قبل از خواب زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنی، مصرف کافئین خود را کاهش دهی و در زمان ثابتی به خواب بروی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
۷. به اندازه کافی غذاهای کامل نمیخوری
اگر به طور منظم غذاهای فرآوریشده میخوری، تغییر به رژیم غذایی با غذاهای کامل بیشتر، راهی آسان و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود بسیاری از جنبههای دیگر سلامتی تو است.
در واقع، مهمترین عامل در کاهش وزن، انتخاب غذاهای کامل و حداقل فرآوریشده است.
یک مطالعه ۶۰۹ بزرگسال دارای اضافه وزن را به گروههایی تقسیم کرد که به مدت ۱۲ ماه رژیم غذایی کمچرب یا کمکربوهیدرات را دنبال میکردند.
به هر دو گروه دستور داده شد که مصرف سبزیجات خود را به حداکثر برسانند، مصرف قندهای افزودنی، چربیهای ترانس و کربوهیدراتهای تصفیهشده را محدود کنند، بیشتر غذاهای کامل، حداقل فرآوریشده و غنی از مواد مغذی بخورند و بیشتر وعدههای غذایی را در خانه تهیه کنند.
این مطالعه نشان داد که افراد در هر دو گروه رژیم غذایی مقادیر مشابهی وزن کم کردند – ۱۲ پوند (۵.۴ کیلوگرم) برای گروه کمچرب و ۱۳ پوند (۵.۹ کیلوگرم) برای گروه کمکربوهیدرات. این نشان داد که کیفیت رژیم غذایی، نه محتوای درشتمغذیها، مهمترین عامل در کاهش وزن آنها بود.
گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی تو نباید دشوار باشد. با افزودن آهسته غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، مانند سبزیجات، میوهها، لوبیا، تخممرغ، آجیل و دانهها، به وعدههای غذایی و میانوعدههای خود شروع کن.
۸. استرس داری
استرس مزمن یک مشکل رایج است که میتواند بر وزن تو تأثیر بگذارد.
سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول نشان داده شده است که گرسنگی و میل تو به غذاهای بسیار خوشطعم و پرکالری را افزایش میدهد که میتواند باعث افزایش وزن شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که افراد چاق سطوح کورتیزول بالاتری نسبت به افراد بدون این وضعیت دارند.
جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه ۸ هفتهای روی ۴۵ بزرگسال چاق، کسانی که در تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق شرکت کردند، به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که فقط توصیههای رژیم غذایی استاندارد دریافت کردند، وزن کم کردند.
برای کاهش استرس، سعی کن تمرینات آرامشبخش مبتنی بر شواهد را در برنامه روزانه خود بگنجانی. اینها شامل یوگا، گذراندن وقت در طبیعت و مدیتیشن است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم میشوند
۹. کالری زیادی میخوری
پرخوری همچنان یک دلیل برجسته برای افزایش وزن است.
اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز میسوزانی مصرف کنی، احتمالاً وزن اضافه خواهی کرد.
خوردن بیفکرانه، میانوعدههای مکرر و انتخابهای غذایی پرکالری و کممغذی، همگی باعث مصرف بیش از حد کالری میشوند.
تعیین نیازهای کالری تو به تنهایی دشوار است، بنابراین اگر با پرخوری مشکل داری، با یک متخصص تغذیه مشورت کن.
برخی از راههای ساده برای جلوگیری از پرخوری شامل توجه به نشانههای گرسنگی و سیری با خوردن آگاهانه، پیروی از رژیم غذایی پرفیبر و پرپروتئین غنی از غذاهای گیاهی، نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای پرکالری و افزایش سطح فعالیت تو است.
خلاصه
عوامل زیادی میتوانند به افزایش وزن ناخواسته کمک کنند.
خواب ضعیف، فعالیتهای بیتحرک و خوردن بیش از حد غذاهای فرآوریشده یا شیرین تنها برخی از عادتهایی هستند که ممکن است خطر افزایش وزن تو را افزایش دهند.
با این حال، چند گام ساده – مانند خوردن آگاهانه، ورزش و تمرکز بر غذاهای کامل – میتواند به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامت کلی تو کمک کند.
