تیروزین یک مکمل غذایی محبوب است که برای بهبود هوشیاری، توجه و تمرکز استفاده میشود.
این ماده شیمیاییهای مهم مغزی را تولید میکند که به سلولهای عصبی کمک میکنند تا با هم ارتباط برقرار کنند و حتی ممکن است خلق و خو را تنظیم کند.
با وجود این فواید، مصرف مکمل تیروزین میتواند عوارض جانبی داشته باشد و با داروها تداخل پیدا کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد تیروزین بدانی، از جمله فواید، عوارض جانبی و دوزهای توصیهشده آن را به تو میگوید.
تیروزین چیست و چه کاری انجام میدهد؟
تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن از اسید آمینه دیگری به نام فنیلآلانین تولید میشود.
این ماده در بسیاری از غذاها، به ویژه در پنیر، جایی که برای اولین بار کشف شد، یافت میشود. در واقع، “تیروس” در یونانی به معنای “پنیر” است.
همچنین در مرغ، بوقلمون، ماهی، محصولات لبنی و بیشتر غذاهای پر پروتئین دیگر یافت میشود.
تیروزین به ساخت چندین ماده مهم کمک میکند، از جمله:
- دوپامین: دوپامین مراکز پاداش و لذت تو را تنظیم میکند. این ماده شیمیایی مهم مغزی برای حافظه و مهارتهای حرکتی نیز ضروری است.
- آدرنالین و نورآدرنالین: این هورمونها مسئول واکنش “جنگ یا گریز” به موقعیتهای استرسزا هستند. آنها بدن را برای “جنگیدن” یا “فرار” از یک حمله یا آسیب درک شده آماده میکنند.
- هورمونهای تیروئید: هورمونهای تیروئید توسط غده تیروئید تولید میشوند و عمدتاً مسئول تنظیم متابولیسم هستند.
- ملانین: این رنگدانه به پوست، مو و چشمهای تو رنگ میدهد. افراد با پوست تیره ملانین بیشتری در پوست خود نسبت به افراد با پوست روشن دارند.
این ماده همچنین به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. تو میتوانی آن را به تنهایی یا مخلوط با سایر مواد، مانند یک مکمل قبل از تمرین، خریداری کنی.
تصور میشود که مصرف مکمل تیروزین سطح انتقالدهندههای عصبی دوپامین، آدرنالین و نوراپینفرین را افزایش میدهد.
با افزایش این انتقالدهندههای عصبی، ممکن است به بهبود حافظه و عملکرد در موقعیتهای استرسزا کمک کند.
خلاصه: تیروزین یک اسید آمینه است که بدن از فنیلآلانین تولید میکند. تصور میشود که مصرف مکمل آن باعث افزایش مواد شیمیایی مهم مغزی میشود که بر خلق و خو و پاسخ تو به استرس تأثیر میگذارند.
تیروزین ممکن است عملکرد ذهنی را در موقعیتهای استرسزا بهبود بخشد
استرس چیزی است که همه تجربه میکنند.
این استرس میتواند با کاهش انتقالدهندههای عصبی، بر استدلال، حافظه، توجه و دانش تو تأثیر منفی بگذارد.
به عنوان مثال، جوندگانی که در معرض سرما (یک عامل استرسزای محیطی) قرار گرفتند، به دلیل کاهش انتقالدهندههای عصبی، حافظه ضعیفی داشتند.
با این حال، هنگامی که به این جوندگان مکمل تیروزین داده شد، کاهش انتقالدهندههای عصبی معکوس شد و حافظه آنها بازیابی شد.
در حالی که دادههای جوندگان لزوماً به انسانها قابل تعمیم نیستند، مطالعات انسانی نتایج مشابهی را یافتهاند.
در یک مطالعه بر روی 22 زن، تیروزین به طور قابل توجهی حافظه کاری را در طول یک کار ذهنی دشوار، در مقایسه با دارونما، بهبود بخشید. حافظه کاری نقش مهمی در تمرکز و پیروی از دستورالعملها دارد.
در یک مطالعه مشابه، به 22 شرکتکننده قبل از تکمیل آزمایشی که برای اندازهگیری انعطافپذیری شناختی استفاده میشد، مکمل تیروزین یا دارونما داده شد. در مقایسه با دارونما، تیروزین انعطافپذیری شناختی را بهبود بخشید.
انعطافپذیری شناختی توانایی جابجایی بین وظایف یا افکار است. هرچه فرد سریعتر بتواند وظایف را تغییر دهد، انعطافپذیری شناختی او بیشتر است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف مکمل تیروزین برای افرادی که کمبود خواب دارند مفید است. یک دوز به افرادی که یک شب خواب خود را از دست داده بودند، کمک کرد تا سه ساعت بیشتر از حالت عادی هوشیار بمانند.
علاوه بر این، دو بررسی نتیجه گرفتند که مصرف مکمل تیروزین میتواند زوال ذهنی را معکوس کند و شناخت را در موقعیتهای کوتاهمدت، استرسزا یا از نظر ذهنی دشوار بهبود بخشد.
و در حالی که تیروزین ممکن است فواید شناختی داشته باشد، هیچ مدرکی نشان نداده است که عملکرد فیزیکی را در انسان افزایش میدهد.
در نهایت، هیچ تحقیقی نشان نمیدهد که مصرف مکمل تیروزین در غیاب یک عامل استرسزا میتواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد. به عبارت دیگر، قدرت مغز تو را افزایش نمیدهد.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که تیروزین میتواند به حفظ ظرفیت ذهنی تو در هنگام مصرف قبل از یک فعالیت استرسزا کمک کند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف مکمل آن بتواند حافظه تو را بهبود بخشد.
تیروزین ممکن است به افراد مبتلا به فنیلکتونوری کمک کند
فنیلکتونوری (PKU) یک بیماری ژنتیکی نادر است که به دلیل نقص در ژنی ایجاد میشود که به ایجاد آنزیم فنیلآلانین هیدروکسیلاز کمک میکند.
بدن تو از این آنزیم برای تبدیل فنیلآلانین به تیروزین استفاده میکند که برای ایجاد انتقالدهندههای عصبی به کار میرود.
با این حال، بدون این آنزیم، بدن تو نمیتواند فنیلآلانین را تجزیه کند، که باعث تجمع آن در بدن میشود.
راه اصلی درمان PKU پیروی از یک رژیم غذایی خاص است که غذاهای حاوی فنیلآلانین را محدود میکند.
با این حال، از آنجایی که تیروزین از فنیلآلانین ساخته میشود، افراد مبتلا به PKU ممکن است دچار کمبود تیروزین شوند که میتواند به مشکلات رفتاری کمک کند.
مصرف مکمل تیروزین ممکن است یک گزینه مناسب برای کاهش این علائم باشد، اما شواهد متناقض است.
در یک بررسی، محققان اثرات مکمل تیروزین را در کنار یا به جای رژیم غذایی محدود فنیلآلانین بر هوش، رشد، وضعیت تغذیهای، نرخ مرگ و میر و کیفیت زندگی بررسی کردند.
محققان دو مطالعه شامل 47 نفر را تجزیه و تحلیل کردند اما هیچ تفاوتی بین مصرف مکمل تیروزین و دارونما پیدا نکردند.
یک بررسی از سه مطالعه شامل 56 نفر نیز هیچ تفاوت قابل توجهی بین مصرف مکمل تیروزین و دارونما بر نتایج اندازهگیری شده پیدا نکرد.
محققان نتیجه گرفتند که هیچ توصیهای در مورد اینکه آیا مکملهای تیروزین برای درمان PKU مؤثر هستند، نمیتوان ارائه داد.
خلاصه: PKU یک بیماری جدی است که ممکن است باعث کمبود تیروزین شود. مطالعات بیشتری لازم است قبل از اینکه توصیههایی در مورد درمان آن با مکملهای تیروزین ارائه شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین راه برای افزایش طبیعی سطح دوپامین
تیروزین ممکن است به افسردگی کمک کند
همچنین گفته شده است که تیروزین به افسردگی کمک میکند.
تصور میشود که افسردگی زمانی رخ میدهد که انتقالدهندههای عصبی در مغز تو نامتعادل شوند. داروهای ضد افسردگی معمولاً برای کمک به تنظیم و تعادل آنها تجویز میشوند.
از آنجایی که تیروزین میتواند تولید انتقالدهندههای عصبی را افزایش دهد، ادعا میشود که به عنوان یک ضد افسردگی عمل میکند.
با این حال، تحقیقات اولیه از این ادعا پشتیبانی نمیکند.
در یک مطالعه، 65 نفر مبتلا به افسردگی به مدت چهار هفته روزانه 100 میلیگرم بر کیلوگرم تیروزین، 2.5 میلیگرم بر کیلوگرم یک داروی ضد افسردگی رایج یا دارونما دریافت کردند. مشخص شد که تیروزین هیچ اثر ضد افسردگی ندارد.
افسردگی یک اختلال پیچیده و متنوع است. به همین دلیل است که یک مکمل غذایی مانند تیروزین در مبارزه با علائم آن بیاثر است.
با این وجود، افراد افسرده با سطوح پایین دوپامین، آدرنالین یا نورآدرنالین ممکن است از مصرف مکمل تیروزین بهرهمند شوند.
در واقع، یک مطالعه در میان افراد مبتلا به افسردگی با کمبود دوپامین نشان داد که تیروزین فواید بالینی قابل توجهی را ارائه میدهد.
افسردگی وابسته به دوپامین با انرژی کم و عدم انگیزه مشخص میشود.
تا زمانی که تحقیقات بیشتری در دسترس نباشد، شواهد فعلی از مصرف مکمل تیروزین برای درمان علائم افسردگی پشتیبانی نمیکند.
خلاصه: تیروزین میتواند به انتقالدهندههای عصبی تبدیل شود که بر خلق و خو تأثیر میگذارند. با این حال، تحقیقات از مصرف مکمل آن برای مبارزه با علائم افسردگی پشتیبانی نمیکند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلامتی رودیولا روزا که علم تایید کرده
عوارض جانبی تیروزین
تیروزین توسط سازمان غذا و دارو “به طور کلی ایمن شناخته شده” (GRAS) است.
این ماده با دوز 68 میلیگرم به ازای هر پوند (150 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز به مدت حداکثر سه ماه با خیال راحت مصرف شده است.
در حالی که تیروزین برای اکثر افراد ایمن است، میتواند عوارض جانبی ایجاد کند و با داروها تداخل داشته باشد.
مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
تیرامین یک اسید آمینه است که به تنظیم فشار خون کمک میکند و از تجزیه تیروزین تولید میشود.
تیرامین در غذاها زمانی تجمع مییابد که تیروزین و فنیلآلانین توسط آنزیمی در میکروارگانیسمها به تیرامین تبدیل میشوند.
پنیرهایی مانند چدار و پنیر آبی، گوشتهای پخته یا دودی، محصولات سویا و آبجو حاوی سطوح بالایی از تیرامین هستند.
داروهای ضد افسردگی معروف به مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز (MAOIs) آنزیم مونوآمین اکسیداز را مسدود میکنند که تیرامین اضافی را در بدن تجزیه میکند.
ترکیب MAOIs با غذاهای حاوی تیرامین بالا میتواند فشار خون را به سطح خطرناکی افزایش دهد.
با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف مکمل تیروزین ممکن است منجر به تجمع تیرامین در بدن شود، بنابراین برای افرادی که MAOIs مصرف میکنند احتیاط لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی که انرژی را افزایش میدهند
هورمون تیروئید
هورمونهای تیروئید ترییدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) به تنظیم رشد و متابولیسم در بدن کمک میکنند.
مهم است که سطوح T3 و T4 نه خیلی بالا و نه خیلی پایین باشند.
مصرف مکمل تیروزین ممکن است بر این هورمونها تأثیر بگذارد.
این به این دلیل است که تیروزین یک بلوک سازنده برای هورمونهای تیروئید است، بنابراین مصرف مکمل آن ممکن است سطح آنها را بیش از حد بالا ببرد.
بنابراین، افرادی که داروهای تیروئید مصرف میکنند یا تیروئید پرکار دارند، باید هنگام مصرف مکمل تیروزین احتیاط کنند.
لوودوپا (L-dopa)
لوودوپا (L-dopa) دارویی است که معمولاً برای درمان بیماری پارکینسون استفاده میشود.
در بدن، L-dopa و تیروزین برای جذب در روده کوچک با هم رقابت میکنند، که میتواند در اثربخشی دارو اختلال ایجاد کند.
بنابراین، دوزهای این دو دارو باید با چندین ساعت فاصله مصرف شوند تا از این امر جلوگیری شود.
جالب اینجاست که تیروزین برای کاهش برخی از علائم مرتبط با زوال شناختی در افراد مسن در حال بررسی است.
خلاصه: تیروزین برای اکثر افراد ایمن است. با این حال، ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
نحوه مصرف مکمل تیروزین
به عنوان یک مکمل، تیروزین به صورت اسید آمینه آزاد یا N-استیل L-تیروزین (NALT) در دسترس است.
NALT نسبت به نوع آزاد خود محلولتر در آب است، اما نرخ تبدیل پایینی به تیروزین در بدن دارد.
این بدان معناست که برای رسیدن به همان اثر، به دوز بیشتری از NALT نسبت به تیروزین نیاز داری، که نوع آزاد را به گزینه ارجح تبدیل میکند.
تیروزین معمولاً در دوزهای 500 تا 2000 میلیگرم 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف میشود، حتی اگر فواید آن بر عملکرد ورزشی هنوز قطعی نباشد.
به نظر میرسد که برای حفظ عملکرد ذهنی در طول موقعیتهای استرسزای فیزیکی یا دورههای کمبود خواب، زمانی که در دوزهای 45 تا 68 میلیگرم به ازای هر پوند (100 تا 150 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف میشود، مؤثر است.
این مقدار برای یک فرد 150 پوندی (68.2 کیلوگرم) 7 تا 10 گرم خواهد بود.
این دوزهای بالاتر ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند و باید به دو دوز جداگانه تقسیم شوند که 30 و 60 دقیقه قبل از یک رویداد استرسزا مصرف میشوند.
خلاصه: تیروزین به عنوان یک اسید آمینه آزاد بهترین شکل مکمل است. بیشترین اثرات ضد استرس آن زمانی مشاهده شده است که در دوزهای 45-68 میلیگرم به ازای هر پوند (100-150 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن حدود 60 دقیقه قبل از یک رویداد استرسزا مصرف شود.
خلاصه
تیروزین یک مکمل غذایی محبوب است که به دلایل مختلفی استفاده میشود.
در بدن، برای ساخت انتقالدهندههای عصبی استفاده میشود که در دورههای موقعیتهای استرسزا یا از نظر ذهنی دشوار کاهش مییابند.
شواهد خوبی وجود دارد که مصرف مکمل تیروزین این انتقالدهندههای عصبی مهم را دوباره پر میکند و عملکرد ذهنی را در مقایسه با دارونما بهبود میبخشد.
نشان داده شده است که مصرف آن ایمن است، حتی در دوزهای بالا، اما پتانسیل تداخل با برخی داروها را دارد که نیاز به احتیاط دارد.
در حالی که تیروزین فواید زیادی دارد، اهمیت آن تا زمانی که شواهد بیشتری در دسترس نباشد، نامشخص است.
