داشتن مقداری چربی در شکم طبیعی است. به هر حال، چربی برای محافظت و عایقبندی بدن تو عمل میکند.
با این حال، داشتن چربی شکم بیش از حد ممکن است به سلامتیات آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را افزایش دهد. بنابراین، حفظ سطح سالم چربی کل بدن، از جمله چربی شکم، میتواند مفید باشد.
این مقاله انواع چربی شکم را تشریح میکند و نکات مبتنی بر شواهد را در مورد چگونگی کاهش چربی شکم اضافی به اشتراک میگذارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدانواع مختلف چربی شکم چیست؟
در مقایسه با بقیه بدن تو، تنها مقدار کمی چربی در شکم تو قرار دارد.
دو نوع اصلی چربی شکم وجود دارد — یکی زیر پوست تو و دیگری عمیقتر در داخل شکم تو، اطراف اندامهای داخلی تو یافت میشود.
چربی زیرپوستی شکم
چربی زیرپوستی، یا بافت چربی زیرپوستی (SAT)، چربی است که زیر پوست تو یافت میشود.
چربی زیرپوستی نرم است و چربیای است که روی شکم تو “تکان میخورد”. به طور کلی، زنان مقادیر بیشتری چربی زیرپوستی نسبت به مردان دارند.
برخلاف چربی که عمیقتر در حفره شکمی یافت میشود، چربی زیرپوستی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط نیست.
با این حال، داشتن چربی بدن بیش از حد، به طور کلی، از جمله چربی کل شکم، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطانها را افزایش دهد.
برعکس، حفظ سطوح سالم چربی شکم و چربی کلی بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.
چربی احشایی شکم
بافت چربی احشایی (VAT)، یا چربی احشایی شکم، چربی است که اندامهای داخلی مانند کلیهها، کبد و پانکراس تو را احاطه کرده است، بنابراین بسیار عمیقتر در شکم تو نسبت به چربی زیرپوستی قرار دارد. این معمولاً به عنوان چربی شکم “مضر” شناخته میشود.
در مقایسه با چربی زیرپوستی، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعالتر است. این نوع چربی حاوی سلولها، رگهای خونی و اعصاب بیشتری نسبت به چربی زیرپوستی است.
چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین، که سطح قند خون تو را تنظیم میکند، مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و توسعه دیابت نوع 2 شود.
چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک میکند، که ممکن است خطر بیماری تو را افزایش دهد.
مردان بیشتر از زنان در معرض تجمع چربی احشایی هستند، به همین دلیل مردان بیشتر در معرض توسعه شکل “سیب” با رشد چربی شکم هستند. از طرف دیگر، زنان بیشتر در معرض توسعه چربی اضافی در قسمت پایین بدن هستند که منجر به شکل “گلابی” میشود.
جالب اینجاست که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر میکند. به عنوان مثال، در حالی که زنان پیش از یائسگی سطوح بالاتری از چربی زیرپوستی شکم دارند، زنان پس از یائسگی تمایل به داشتن سطوح بالاتری از چربی احشایی دارند، که به افزایش خطر بیماری متابولیک کمک میکند.
همچنین، چربی احشایی در افراد با اصالت اروپایی در مقایسه با افراد از سایر قومیتها بیشتر است.
خلاصه: چربی زیرپوستی چربی نرم شکم است که میتوانی آن را لمس کنی. این چربی زیر پوست تو یافت میشود. در همین حال، چربی احشایی شکم اندامهای حفره شکمی تو را احاطه کرده و به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
چرا چربی شکم اضافی ممکن است به سلامتی آسیب برساند
در حالی که داشتن مقداری چربی شکم برای سلامتی خوب طبیعی و ضروری است، داشتن چربی شکم بیش از حد ممکن است به سلامتی تو آسیب برساند و خطر بیماری تو را افزایش دهد.
چربی احشایی نوعی چربی شکم است که به طور قابل توجهی با نگرانیهای سلامتی مرتبط است.
حتی اگر تنها 10-20٪ از کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده باشد، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.
این به این دلیل است که چربی احشایی چربی “فعال” است، به این معنی که هورمونها و سایر مواد، از جمله پروتئینهای التهابی را تولید میکند، که با افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، سطح چربی خون و فشار خون به سلامتی تو آسیب میرساند.
چربی احشایی و کبد تو
چربی احشایی در نزدیکی ورید پورتال تو قرار دارد، که خون را از دستگاه گوارش تو به کبد تو برای پردازش حمل میکند. چربی احشایی اسیدهای چرب، پروتئینهای التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد تو منتقل میکند.
به همین ترتیب، چربی احشایی با التهاب کبد و مقادیر بالاتر چربی کبد مرتبط است، که خطر ابتلا به بیماریهایی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
چربی کل شکم و خطر بیماری
در حالی که چربی زیرپوستی شکم به شدت با خطر بیماری مانند چربی احشایی مرتبط نیست، داشتن مقادیر بالای چربی کل شکم و بدن مرتبط است، بنابراین تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم، نه فقط نوع احشایی، ضروری است.
مطالعات نشان میدهند که تجمع چربی اضافی بدن یک عامل اصلی در توسعه مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد رگهای خونی، کبد چرب، آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریانها)، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که افرادی که چربی احشایی بیشتری دارند، در معرض خطر بیشتری برای چندین بیماری مانند دیابت نوع 2، بیماری متابولیک، کبد چرب و عوامل خطر بیماری قلبی مانند چربی خون بالا و فشار خون بالا هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی بیش از 36000 نفر نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری چربی احشایی نسبت به چربی زیرپوستی داشتند، بیشتر از کسانی که مقادیر کمتری چربی احشایی داشتند، در معرض مرگ به هر دلیلی بودند.
داشتن دور کمر بزرگتر نیز به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است. دور کمر راهی برای ارزیابی چربی کل شکم است، بنابراین هم چربی زیرپوستی و هم چربی احشایی عوامل مؤثر در این اندازهگیری هستند.
مطالعات به طور مداوم نشان میدهند که حفظ دور کمر سالم و کاهش دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش منجر به بهبودهای قابل توجهی در بسیاری از جنبههای سلامتی، به ویژه سلامت قلب و خطر دیابت میشود.
خلاصه: چربی احشایی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است. حتی اگر چربی زیرپوستی به اندازه چربی احشایی مضر تلقی نشود، تمرکز بر کاهش چربی کل شکم برای سلامتی بهینه مهم است.
روشهای مؤثر و مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی شکم
حالا که از انواع مختلف چربی شکم و تأثیرات آنها بر سلامتی آگاه شدی، ممکن است تعجب کنی که چگونه میتوانی چربی شکم اضافی را به طور ایمن و پایدار از دست بدهی.
به خاطر داشته باش که اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارند، عواملی مانند سن، جنسیت و ژنتیک تو نیز تأثیرگذار هستند.
خوشبختانه، چندین راه برای کاهش چربی شکم اضافی و به نوبه خود، کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها وجود دارد.
در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی شکم آورده شده است:
- نوشیدنیهای شیرین را حذف کن. نوشیدن بیش از حد نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه با افزایش تجمع چربی احشایی و دور کمر بزرگتر مرتبط است. سعی کن نوشیدنیهای شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنی.
- فعالیت بدنی داشته باش. افزایش فعالیت بدنی ممکن است به طور قابل توجهی چربی شکم را کاهش دهد. سعی کن تمرینات خود را متنوع کنی، از جمله فعالیتهای هوازی با شدت بالا و پایین، و همچنین تمرینات مقاومتی، که همه آنها نشان داده شدهاند که به کاهش چربی شکم کمک میکنند.
- مصرف فیبر خود را افزایش بده. افرادی که رژیمهای غذایی پرفیبر را دنبال میکنند، چربی شکم کمتری نسبت به کسانی که این کار را نمیکنند، دارند. علاوه بر این، تغییر به یک رژیم غذایی پرفیبر ممکن است به تو در کاهش چربی شکم اضافی کمک کند.
- مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش بده. مطالعات نشان میدهند که مصرف مکرر غذاهای فوق فرآوری شده مانند تنقلات، شیرینیجات، فست فود و محصولات غلات تصفیه شده با دور کمر بزرگتر مرتبط است.
- مصرف الکل را محدود کن. نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است به چندین روش به سلامت کلی تو آسیب برساند، از جمله کمک به تجمع بیش از حد چربی شکم.
- خواب کافی داشته باش. کیفیت پایین خواب با تجمع چربی احشایی مرتبط است. علاوه بر این، یک بررسی شامل بیش از 56000 نفر، مدت زمان خواب کوتاهتر را با دور کمر بزرگتر مرتبط دانست.
- مصرف پروتئین را افزایش بده. الگوهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند. یک بررسی شامل 23876 نفر، رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر را با دور کمر کوچکتر مرتبط دانست.
- غذاهای کامل مصرف کن. کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند سبزیجات، میوهها، آجیل، حبوبات و منابع سالم پروتئین و چربی ممکن است سلامت کلی و سطوح سالم چربی شکم را ارتقا دهد.
علاوه بر نکات ذکر شده در بالا، تحقیقات اخیر نشان میدهد که برخی از افراد با چربی شکم بیش از حد ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات خود بهرهمند شوند.
یک مطالعه 15 هفتهای در میان 50 بزرگسال میانسال با اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پرچرب و محدود از نظر انرژی که 5٪ از کالری را از کربوهیدراتها تأمین میکرد، اختصاص داده شده بودند، چربی شکم بیشتری، از جمله چربی احشایی، نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم چرب را دنبال میکردند، از دست دادند.
جالب اینجاست که هر دو رژیم غذایی منجر به مقادیر مشابهی از کاهش وزن و چربی کل بدن شد، اما رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب در کاهش چربی شکم، به طور خاص، مؤثرتر بود.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که محدود کردن کربوهیدراتها ممکن است به کاهش چربی احشایی در میان افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2، و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند.
با این حال، رژیم غذایی بسیار فردی است و برخی افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر نتایج بهتری کسب کنند، به ویژه اگر این کربوهیدراتها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاهی که شامل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه است، مصرف شوند.
همکاری با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی آگاه مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده میتواند به تو در انتخاب یک الگوی غذایی مناسب که کاهش چربی شکم و سلامت کلی را ارتقا میدهد و نیازها و ترجیحات خاص تو را برآورده میکند، کمک کند.
خلاصه: استراتژیهای کاهش چربی شکم شامل ورزش بیشتر، خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر، حذف نوشیدنیهای شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده و خواب کافی است. همچنین، برای مشاوره تغذیهای شخصیسازی شده با یک متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کن.
مطالعه پیشنهادی: ۹ هورمون که بر وزن تو تأثیر میگذارند و چطور آنها را بهبود ببخشی
خلاصه
داشتن مقادیر اضافی چربی شکم، به ویژه نوع احشایی، با پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری متابولیک و کبد چرب مرتبط است.
خوشبختانه، راههای سالم زیادی برای کاهش چربی شکم اضافی وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، خواب کافی و حرکت بیشتر بدن تو.
به خاطر داشته باش که ایجاد عادات سالم و پایدار برای رفاه کلی تو بسیار مهمتر از هدف قرار دادن کاهش وزن سریع است.
اگر به مشاوره غذایی شخصیسازی شده بیشتری در مورد چگونگی کاهش چربی شکم اضافی و کاهش خطر بیماری خود نیاز داری، با یک متخصص تغذیه ثبت شده آگاه تماس بگیر.
