زردچوبه یک ادویه نارنجی-زرد است که منشأ آن آسیای جنوبی است. این یک ماده محبوب در بسیاری از غذاهای هندی و خاورمیانهای است.
همچنین برای فواید سلامتی آن مصرف میشود. مکملهای حاوی زردچوبه یا کورکومین – ماده فعال اصلی آن – به طور فزایندهای رایج شدهاند.
با این حال، برخی افراد نگران عوارض جانبی احتمالی مکملهای زردچوبه و کورکومین با دوز بالا هستند. این بررسی به شواهد موجود میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدزردچوبه چیست؟
زردچوبه، که با نام علمی Curcuma longa نیز شناخته میشود، یک ادویه باستانی هندی، گیاه دارویی و رنگ خوراکی از خانواده زنجبیل است.
این یک ماده ضروری در کاریهای هندی است، با طعمی که اغلب تلخ و فلفلی توصیف میشود. تقریباً تمام زردچوبه جهان در هند کشت و مصرف میشود.
ساقههای ریشهای زردچوبه، که ریزوم نامیده میشوند، زرد یا نارنجی روشن هستند. آنها معمولاً خشک شده و به پودر تبدیل میشوند.
زردچوبه عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده است، بیشتر نشاسته و فیبر. با این حال، مانند همه ادویهها، زردچوبه حاوی ترکیبات گیاهی و مواد مغذی متعددی است.
ساقههای ریشهای همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی به نام کورکومینوئیدها هستند. این کورکومینوئیدها ترکیبات فعال اصلی در زردچوبه هستند. آنها مسئول رنگ نارنجی-زرد زردچوبه و بیشتر فواید سلامتی آن هستند.
پرکاربردترین کورکومینوئید، کورکومین است که ممکن است حدود 4 درصد از زردچوبه را تشکیل دهد.
پودرهای زردچوبه یا کورکومین تجاری نیز معمولاً حاوی افزودنیها هستند. اینها شامل دیاکسید سیلیکون، یک عامل ضد کلوخه شدن است که از چسبیدن جلوگیری میکند.
برخی از پودرهای زردچوبه ارزان قیمت ممکن است حاوی افزودنیهای غیرقانونی باشند که در برچسبها ذکر نشدهاند. این به عنوان تقلب در زردچوبه شناخته میشود که در ادامه با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار میگیرد.
خلاصه: زردچوبه یک ادویه محبوب زرد-نارنجی است. همچنین به عنوان رنگ خوراکی و مکمل غذایی استفاده میشود. ترکیب کورکومین مسئول بیشتر فواید سلامتی آن است.
چرا مردم زردچوبه مصرف میکنند؟
زردچوبه به عنوان ادویه و رنگ خوراکی استفاده میشود و طعم و رنگ به غذا میبخشد. همچنین برای فواید سلامتی آن مصرف شده است. بیشتر این فواید به کورکومین، ماده فعال اصلی آن نسبت داده شده است.
مکملهای کورکومین فواید زیر را ارائه میدهند، از جمله:
- کاهش التهاب. التهاب مزمن با بسیاری از بیماریها مرتبط است. مطالعات نشان میدهند که مکملهای کورکومین ممکن است سطح نشانگرهای التهابی را کاهش دهند و به درمان یا کاهش علائم بیماریهای التهابی مانند بیماری التهابی روده، آرتریت، پسوریازیس، افسردگی و آترواسکلروز کمک کنند.
- بهبود وضعیت آنتیاکسیدانی. کورکومین و سایر کورکومینوئیدها آنتیاکسیدانهای قوی هستند که ممکن است وضعیت آنتیاکسیدانی تو را بهبود بخشند. آنتیاکسیدانها در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد مرتبط با بیماریهایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان محافظت میکنند.
- بهبود عملکرد رگهای خونی. مطالعات نشان میدهند که مکملهای کورکومین ممکن است گشاد شدن رگهای خونی را تقویت کنند، جریان خون را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهند.
- کاهش خطر حمله قلبی. آنها همچنین ممکن است خطر حملات قلبی را کاهش دهند، احتمالاً از طریق اثرات ضد التهابی خود، با بهبود عملکرد اندوتلیال یا سطح کلسترول.
- خواص ضد سرطانی. کورکومین ممکن است به کند کردن رشد سلولهای سرطانی و ترویج مرگ سلولهای سرطانی کمک کند. تحقیقات کنونی پتانسیل کورکومین را به عنوان درمانی برای انواع سرطانها، از جمله سرطان سینه، پروستات، پانکراس، روده بزرگ و ریه بررسی میکند.
- حمایت از سلامت عصبی. مکملهای کورکومین ممکن است علائم بیماریهای نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، مولتیپل اسکلروزیس و زوال عقل را بهبود بخشند.
خلاصه: علاوه بر استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه و رنگ خوراکی، مردم آن را برای فواید سلامتی آن مصرف میکنند که به طور گستردهای مورد مطالعه قرار گرفته است.
عوارض جانبی زردچوبه و کورکومین
هم زردچوبه و هم ماده فعال اصلی آن، کورکومین، به طور کلی ایمن و بدون عوارض جانبی جدی در نظر گرفته میشوند.
با این حال، برخی افراد ممکن است هنگام مصرف آنها در دوزهای بالا به عنوان مکمل، عوارض جانبی را تجربه کنند.
زردچوبه
زردچوبه حاوی حدود 2% اگزالات است. در دوزهای بالا، این ممکن است در افراد مستعد به سنگ کلیه کمک کند.
علاوه بر این، همه پودرهای زردچوبه تجاری خالص نیستند. برخی از آنها تقلبی هستند. این بدان معناست که مواد ارزانتر و بالقوه سمی اضافه شدهاند و در برچسب ذکر نشدهاند.
مطالعات نشان دادهاند که پودرهای زردچوبه تجاری ممکن است حاوی پرکنندههایی مانند نشاسته کاساوا، جو، گندم یا آرد چاودار باشند.
مصرف زردچوبه حاوی آرد گندم، جو یا چاودار میتواند در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک علائم نامطلوب ایجاد کند.
برخی از پودرهای زردچوبه ممکن است حاوی رنگهای خوراکی مشکوک نیز باشند که برای بهبود رنگ هنگام رقیق شدن پودر با آرد اضافه میشوند.
یکی از رنگهای خوراکی که به طور مکرر در هند استفاده میشود، متانیل زرد است که به آن اسید زرد 36 نیز میگویند. مطالعات حیوانی نشان میدهند که متانیل زرد ممکن است در صورت مصرف زیاد باعث سرطان و آسیب عصبی شود.
در حالی که اثرات سمی متانیل زرد در انسان بررسی نشده است، استفاده از آن در ایالات متحده و اروپا غیرقانونی است.
برخی از پودرهای زردچوبه ممکن است حاوی سرب نیز باشند، یک فلز سنگین که به شدت برای سیستم عصبی سمی است.
تداخلات دارویی
زردچوبه غذایی به طور قابل توجهی بر نحوه پردازش داروها توسط بدن تو تأثیر نمیگذارد.
با این حال، اثرات زردچوبه ممکن است اقدامات برخی از داروهایی را که مصرف میکنی، افزایش یا با آنها تداخل داشته باشد.
به عنوان مثال، زردچوبه دارای اثر ضد انعقادی است که میتواند با لخته شدن خون تداخل داشته باشد. مصرف کورکومین با داروهای ضد انعقاد یا رقیقکنندههای خون مانند آسپرین، کلوپیدوگرل (پلاویکس) یا وارفارین (جانتوون) میتواند اثرات آنها را افزایش داده و ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد شود.
زردچوبه همچنین میتواند قند خون را کاهش دهد و ممکن است اثرات داروهای ضد دیابت یا انسولین را افزایش دهد.
از آنجایی که زردچوبه میتواند فشار خون را کاهش دهد، ممکن است اثرات افزایشی با داروهای ضد فشار خون داشته باشد.
زردچوبه میتواند با افزایش سطح اسید معده به هضم کمک کند، که ممکن است اثربخشی آنتیاسیدها را مهار کند.
اگر قصد داری مکمل جدیدی مصرف کنی، همیشه ابتدا با پزشک خود صحبت کن تا مطمئن شوی که آنها آگاه هستند و میتوانند تو را به سمت هرگونه تداخل احتمالی با داروهایی که قبلاً مصرف میکنی، راهنمایی کنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا زردچوبه به کاهش وزن تو کمک میکند؟ فواید توضیح داده شد
کورکومین
مکملهای کورکومین ایمن هستند و هیچ عارضه جانبی نامطلوبی در دوزهای پایین گزارش نشده است.
یک مطالعه قدیمیتر در 10 بزرگسال نشان داد که مصرف 490 میلیگرم کورکومین روزانه به مدت یک هفته هیچ عارضه جانبی ایجاد نمیکند.
یک بررسی جدید از سال 2021 نیز نشان داد که مصرف دوزهای حدود 1000 میلیگرم کورکومین در روز منجر به هیچ عارضه جانبی آشکاری نمیشود.
با این حال، درصد کمی از افراد ممکن است در دوزهای بالاتر عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات گوارشی. افراد ممکن است در دوزهای روزانه بیش از 1000 میلیگرم، مشکلات گوارشی خفیفی مانند نفخ، رفلاکس اسید، باد شکم و اسهال را تجربه کنند.
- سردرد و حالت تهوع. دوزهای 450 میلیگرم یا بالاتر ممکن است در تعداد کمی از افراد باعث سردرد و حالت تهوع شود.
- راش پوستی. افراد پس از مصرف دوز 8000 میلیگرم کورکومین یا بیشتر، راش پوستی را گزارش کردهاند، اما این بسیار نادر به نظر میرسد.
دوزهای بسیار بالای 1170 میلیگرم در هر پوند (2600 میلیگرم بر کیلوگرم) وزن بدن روزانه به مدت 13 هفته، یا تا 2 سال، ممکن است در موشها عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند. اینها شامل افزایش اندازه کبد، لکهدار شدن خز، زخم معده، التهاب و افزایش خطر سرطان روده یا کبد است.
با این حال، دوز است که سم را میسازد. در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که مقادیر کمتر کورکومین در انسان در مدت زمان کوتاه عوارض جانبی جدی ایجاد کند. با این حال، مطالعات انسانی در مورد اثرات طولانیمدت وجود ندارد.
تداخلات دارویی
در حالی که کورکومین مشخصات ایمنی بسیار خوبی دارد، برخی تحقیقات نشان میدهند که ممکن است بر نحوه پردازش برخی داروها توسط بدن تو تأثیر بگذارد، از جمله:
- آنتیبیوتیکها
- ضد انعقادها
- داروهای ضد افسردگی
- آنتیهیستامینها
- داروهای قلبی عروقی
- عوامل شیمیدرمانی
یک مطالعه نشان میدهد که مکملهای کورکومین ممکن است ژنی را القا کنند که میتواند باعث کاهش سطح برخی داروهای ضد افسردگی و ضد روانپریشی شود.
در یک مطالعه حیوانی، کورکومین اثرات ضد افسردگی فلوکستین را افزایش داد.
همچنین ممکن است سطح سولفاسالازین (آزولفیدین) را افزایش دهد. سولفاسالازین یک داروی ضد روماتیسمی اصلاحکننده بیماری (DMARD) است که ممکن است برای درمان کولیت اولسراتیو یا آرتریت روماتوئید تجویز شود.
کورکومین ممکن است فعالیت ضد سرطانی داروهای مورد استفاده برای شیمیدرمانی را مهار کند، بنابراین کسانی که تحت شیمیدرمانی هستند باید قبل از مصرف کورکومین با پزشک خود مشورت کنند.
مانند زردچوبه، اثرات کورکومین بر بدن ممکن است اقدامات برخی از داروهایی را که مصرف میکنی، تقویت یا با آنها تداخل داشته باشد.
اثر ضد انعقادی کورکومین ممکن است در صورت مصرف همراه با داروهای ضد انعقاد یا رقیقکنندههای خون مانند آسپرین، کلوپیدوگرل (پلاویکس) یا وارفارین (جانتوون) منجر به خونریزی بیش از حد شود.
کورکومین همچنین میتواند قند خون را کاهش دهد و ممکن است اثرات داروهای ضد دیابت یا انسولین را افزایش دهد.
از آنجایی که کورکومین میتواند فشار خون را کاهش دهد، ممکن است اثرات افزایشی با داروهای ضد فشار خون داشته باشد.
کورکومین میتواند سطح اسید معده را افزایش دهد و اثربخشی آنتیاسیدها را مهار کند.
با این حال، تحقیقات در مورد تداخلات دارویی احتمالی با کورکومین محدود است و شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا مصرف مکملهای کورکومین با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنی تداخل دارد یا خیر، ارائه نمیدهد.
اگر داروهای دیگری مصرف میکنی، قبل از مصرف مکملهای کورکومین با پزشک خود یا سایر متخصصان بهداشتی واجد شرایط مشورت کن.
خلاصه: زردچوبه خالص برای اکثر افراد ایمن در نظر گرفته میشود. با این حال، پودرهای زردچوبه ممکن است گاهی اوقات با پرکنندههای ارزان قیمت، مانند نشاسته گندم و رنگهای خوراکی مشکوک، تقلب شوند. آنها حتی ممکن است حاوی سرب باشند. دوزهای بالای کورکومین ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خفیفی ایجاد کند، اما به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشود. اثرات طولانیمدت مصرف کورکومین در انسان ناشناخته است. مکملهای کورکومین ممکن است با سایر داروهایی که مصرف میکنی تداخل داشته باشند. اگر داروهای دیگری مصرف میکنی، قبل از مصرف مکملهای کورکومین با پزشک خود مشورت کن.
مطالعه پیشنهادی: دوز زردچوبه: چقدر روزانه مصرف کنیم (بر اساس علم)
چه مقدار زردچوبه زیاد است؟
هیچ توصیه رسمی برای مصرف زردچوبه وجود ندارد و حداکثر سطح تحمل مصرف مشخص نشده است.
با این حال، به عنوان یک قاعده کلی، نباید از توصیههای دوز که در برچسبهای مکمل پیدا میکنی، تجاوز کنی.
از سوی دیگر، برخی دستورالعملهای رسمی برای مصرف کورکومین وجود دارد.
کمیته مشترک کارشناسان FAO/WHO در مورد افزودنیهای غذایی (JECFA) مصرف روزانه قابل قبول را 1.4 میلیگرم در هر پوند (3 میلیگرم بر کیلوگرم) وزن بدن تعیین کرده است.
برای یک مرد 178 پوندی (81 کیلوگرمی)، این معادل 239 میلیگرم در روز خواهد بود.
با این حال، یک بررسی قدیمیتر نتیجه گرفت که دوزهای 3600-8000 میلیگرم روزانه عوارض جانبی جدی ایجاد نمیکنند. مطالعه دیگری نشان داد که دوزهای تکی 12000 میلیگرم به خوبی تحمل میشوند.
همیشه، قبل از تصمیمگیری در مورد اینکه چه مقدار مکمل باید روزانه مصرف کنی، با پزشک صحبت کن.
خلاصه: هیچ دستورالعمل رسمی برای مصرف زردچوبه وجود ندارد، اما سطح مصرف قابل قبول برای کورکومین 1.4 میلیگرم در هر پوند (3 میلیگرم بر کیلوگرم) وزن بدن است.
مطالعه پیشنهادی: زردچوبه و زنجبیل: فواید و کاربردهای ترکیبی
چگونه کیفیت زردچوبه را تضمین کنیم؟
برخی از پودرهای زردچوبه حاوی پرکنندههای ارزان قیمتی هستند که در برچسبها ذکر نشدهاند.
شناسایی این پودرهای تقلبی بدون تجزیه و تحلیل شیمیایی دشوار است. بهترین راه این است که زردچوبهای را انتخاب کنی که توسط یک آژانس معتبر تأیید شده باشد.
به عنوان مثال، میتوانی به دنبال زردچوبه ارگانیک تأیید شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) باشی.
اگر مکملهای زردچوبه یا کورکومین مصرف میکنی، مکملهایی را انتخاب کن که دارای گواهی کیفیت از یک شخص ثالث باشند. چندین شرکت گواهی کیفیت برای تولیدکنندگان مکمل ارائه میدهند.
اینها شامل NSF International، Informed Choice و کنوانسیون داروسازی ایالات متحده (USP) هستند. به دنبال مهر آنها روی بستهبندی محصولات باش، یا به وبسایتهای آنها مراجعه کن تا ببینی چه مکملهایی را تأیید کردهاند.
خلاصه: مکملهای زردچوبه و کورکومین خود را از تأمینکنندگان قابل اعتماد خریداری کن و محصولاتی را انتخاب کن که توسط یک شخص ثالث معتبر تأیید شدهاند.
خلاصه
به نظر نمیرسد مکملهای زردچوبه و کورکومین عوارض جانبی شدیدی داشته باشند.
با این حال، در دوزهای بالا، برخی افراد ممکن است مستعد ناراحتیهای خفیفی مانند سردرد یا اسهال باشند.
به خاطر داشته باش که زردچوبه با کیفیت پایین ممکن است با پرکنندههای ارزان قیمت، مانند نشاسته گندم، تقلب شود که در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن علائم نامطلوب ایجاد میکند.
مکملهای کورکومین ممکن است با سایر داروهایی که مصرف میکنی تداخل داشته باشند. اگر در حال حاضر داروهای دیگری مانند رقیقکنندههای خون، انسولین یا داروهای ضد فشار خون مصرف میکنی، قبل از مصرف مکملهای کورکومین با پزشک خود مشورت کن.
