زردچوبه فقط یک ادویه برای کاری نیست. این ادویه بیش از ۳۰۰۰ سال است که در طب آیورودا استفاده میشود — و اکنون یکی از محبوبترین مکملهای موجود در بازار است.
بخش دشوار ماجرا؟ اینکه چقدر باید مصرف کنی. دوز مصرفی بسته به اینکه برای چه چیزی از آن استفاده میکنی، بسیار متفاوت است.
در اینجا آنچه تحقیقات در مورد فواید زردچوبه، دوزهای موثر و نگرانیهای ایمنی میگوید، آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکاربردها و فواید زردچوبه
ترکیب فعال در زردچوبه، کورکومین است. این ماده یک ضد التهاب قوی است — و التهاب مزمن در بیماریهای قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان نقش دارد.1
زردچوبه یکی از چندین غذاهای ضد التهاب است که ارزش اضافه کردن به رژیم غذاییات را دارد. اما تحقیقات واقعاً چه چیزی را نشان میدهند؟
آرتروز: مطالعات متعدد نشان دادهاند که زردچوبه درد زانو را کاهش میدهد و عملکرد مفاصل را بهبود میبخشد. یک مطالعه حتی نشان داد که به خوبی ایبوپروفن عمل میکند.
کلسترول: در یک آزمایش روی ۱۲۰ فرد دارای اضافه وزن، سه ماه مصرف مکمل زردچوبه، کلسترول تام را ۳۲٪، کلسترول LDL (“بد”) را ۴۲٪ و تریگلیسیرید را ۳۹٪ کاهش داد.
خارش پوست (بیماری کلیوی): افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بودند و زردچوبه مصرف میکردند، نشانگرهای التهابی پایینتری داشتند و خارش کمتری را گزارش کردند.
آزمایشهای دیگر فواید بالقوه را برای بیماریهای قلبی، پیشگیری از دیابت، بهبود پس از جراحی و سندرم روده تحریکپذیر (IBS) نشان میدهند — اگرچه شواهد به این قوت نیستند.
خلاصه: کورکومین، ترکیب فعال در زردچوبه، خواص ضد التهابی دارد. آزمایشهای کنترلشده تصادفی از فواید آن برای درد مفاصل، کلسترول و سلامت پوست حمایت میکنند.
دوزهای موثر زردچوبه
اکثر مطالعات روزانه ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم زردچوبه را استفاده میکنند، معمولاً به صورت عصاره. این موضوع به همین دلیل مهم است:
ادویه زردچوبه فقط حدود ۳٪ کورکومین دارد. عصارهها تا ۹۵٪ کورکومین دارند. بنابراین، مقداری که از پخت و پز با زردچوبه (حتی مصرف روزانه کاری) به دست میآوری، بسیار کمتر از مقداری است که در آزمایشهای بالینی استفاده میشود.
با این حال، پخت و پز با زردچوبه بیفایده نیست. یک مطالعه مصرف منظم کاری در افراد مسن را با عملکرد شناختی بهتر مرتبط دانست.
دوزهای مورد استفاده در تحقیقات:
- آرتروز: ۵۰۰ میلیگرم عصاره زردچوبه، دو بار در روز، به مدت ۲ تا ۳ ماه
- کلسترول بالا: ۷۰۰ میلیگرم عصاره زردچوبه، دو بار در روز، به مدت ۳ ماه
- خارش پوست: ۵۰۰ میلیگرم زردچوبه، سه بار در روز، به مدت ۲ ماه
هیچ دوز رسمی توصیه شدهای وجود ندارد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) تا ۳ میلیگرم بر کیلوگرم وزن بدن (حدود ۱.۴ میلیگرم در هر پوند) را برای مصرف روزانه بیخطر میداند.
مصرف دوزهای بالا برای طولانی مدت توصیه نمیشود — دادههای ایمنی هنوز در دسترس نیستند. همیشه پزشک خود را در مورد هر مکملی که مصرف میکنی مطلع کن.
خلاصه: تحقیقات روزانه ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم زردچوبه را، معمولاً به صورت عصاره، استفاده میکنند. دوزهای بالای طولانی مدت به دلیل محدودیت دادههای ایمنی توصیه نمیشود.
چه کسانی باید از زردچوبه اجتناب کنند؟
زردچوبه برای اکثر افراد بیخطر است. اما مکملها (نه مقادیر غذایی) میتوانند در شرایط خاصی مشکلساز شوند.
اگر شرایط زیر را داری، از مکملهای زردچوبه اجتناب کن:
- بارداری یا شیردهی — تحقیقات کافی در مورد ایمنی وجود ندارد
- بیماری کیسه صفرا — ممکن است انقباضات کیسه صفرا را تحریک کند
- سنگ کلیه — محتوای بالای اگزالات میتواند تشکیل سنگ را بدتر کند
- اختلالات خونریزی — ممکن است لخته شدن خون را کند کند
- دیابت — میتواند قند خون را بیش از حد کاهش دهد
- کمبود آهن — ممکن است در جذب آن اختلال ایجاد کند
زردچوبه همچنین میتواند با رقیقکنندههای خون و داروهای دیابت تداخل داشته باشد. اگر هر داروی تجویزی مصرف میکنی، ابتدا با پزشک خود مشورت کن.
استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه در آشپزی؟ حتی با این شرایط هم معمولاً مشکلی ندارد.
خلاصه: مکملهای زردچوبه برای همه بیخطر نیستند. در دوران بارداری، مشکلات کیسه صفرا، سنگ کلیه یا اختلالات خونریزی از آنها اجتناب کن. پخت و پز با زردچوبه معمولاً مشکلی ندارد.
عوارض جانبی زردچوبه
در کوتاه مدت، دوزهای تا ۸ گرم در روز در مطالعات عوارض سمی نشان ندادهاند.2 اما عوارض جانبی رخ میدهند.
آلرژی به زردچوبه
برخی افراد به زردچوبه حساسیت دارند. علائم شامل بثورات پوستی، کهیر و ناراحتی گوارشی است. اگر هر واکنشی مشاهده کردی، بلافاصله مصرف آن را قطع کن.
مطالعه پیشنهادی: زردچوبه و زنجبیل: فواید و کاربردهای ترکیبی
عوارض جانبی رایج
شایعترین شکایات گوارشی هستند: درد معده، اسهال، یبوست، تهوع و استفراغ.
در یک مورد، فردی که دوزهای بسیار بالا (۱۵۰۰ تا ۲۲۵۰ میلیگرم دو بار در روز) مصرف میکرد، دچار آریتمی قلبی غیرطبیعی شد. این مورد نادر است، اما ارزش توجه دارد.
عوارض طولانی مدت هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
خلاصه: عوارض جانبی معمولاً گوارشی و خفیف هستند. واکنشهای آلرژیک ممکن است رخ دهند. دادههای ایمنی طولانی مدت محدود است.
چگونه مکمل زردچوبه مناسب را انتخاب کنیم
عصارهها را به پودرها ترجیح بده. عصارهها تا ۹۵٪ کورکومین دارند. پودرها و ادویههای آشپزی؟ فقط حدود ۳٪.
عصارهها همچنین کمتر احتمال دارد حاوی آلایندههایی مانند فلزات سنگین باشند.
ترفند فلفل سیاه: کورکومین به تنهایی به خوبی جذب نمیشود. فلفل سیاه حاوی پیپرین است که جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰٪ افزایش میدهد. بسیاری از مکملهای با کیفیت آن را شامل میشوند.
به دنبال آزمایش شخص ثالث باش. برندهایی که توسط NSF International، Informed Choice یا USP (US Pharmacopeial Convention) تأیید شدهاند، از نظر خلوص و برچسبگذاری دقیق آزمایش شدهاند.
خلاصه: عصارههای کورکومین (۹۵٪ غلظت) را به پودرها ترجیح بده. به دنبال محصولاتی با فلفل سیاه اضافه شده و آزمایش شخص ثالث باش.
خلاصه
تحقیقات از ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم زردچوبه روزانه برای فواید بالقوه، به ویژه با استفاده از عصارههای غلیظ، حمایت میکنند. دوز ایدهآل تو بستگی به این دارد که چه چیزی را میخواهی درمان کنی — درد مفاصل، کلسترول یا مشکلات پوستی همگی دوزهای متفاوتی دارند.
عوارض جانبی معمولاً خفیف و گوارشی هستند. اما اگر باردار هستی، مشکلات کیسه صفرا داری یا رقیقکنندههای خون مصرف میکنی، مکملها را کنار بگذار و به جای آن با زردچوبه آشپزی کن.
همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کن. به گزینههای مشابه علاقه داری؟ سایر مکملهای ضد التهاب یا فواید سلامتی زنجبیل را بررسی کن.
