سفر تقریباً هر روتینی را که بدنت به آن وابسته است، به هم میریزد. ساعتها مینشینی، در زمانهای نامنظم غذا میخوری، در تختهای ناآشنا میخوابی و از مناطق زمانی عبور میکنی که ساعت درونیات را به هم میریزد. هیچکدام از اینها فاجعه نیست، اما روی هم جمع میشوند — و تفاوت بین رسیدن خسته و رسیدن آماده معمولاً به چند عادت کوچک برمیگردد. این نکات سلامتی در سفر پنج مورد مهمتر را پوشش میدهند: آبرسانی، خواب، ایمنی، هضم و حرکت.
تو به یک چمدان پر از مکمل یا یک پروتکل پیچیده نیاز نداری. تو باید بدانی کدام عوامل واقعاً تأثیرگذارند و کدامها بیشتر بازاریابی هستند.
پاسخ سریع
عادتهای پربازده، بر اساس میزان اهمیتشان:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- خواب — قبل، حین و بعد از سفر از آن محافظت کن. این بزرگترین عامل تعیینکننده احساس تو و عملکرد سیستم ایمنیات است.
- آبرسانی — کابینهای خشک و کافئین و الکل روز سفر روی هم جمع میشوند. به طور مداوم جرعه جرعه بنوش.
- حرکت — هر 1 تا 2 ساعت در پروازهای طولانی ساق پاهایت را حرکت بده تا جریان خون حفظ شود.
- هضم — فیبر، مایعات و پیادهروی شایعترین مشکل گوارشی سفر (یبوست) را برطرف میکنند.
- ایمنی — بهداشت دست و خواب کارهای اصلی را انجام میدهند؛ بیشتر “تقویتکنندههای ایمنی” ضعیف هستند.
آبرسانی: آسانترین برد
کابین هواپیما واقعاً خشک است. رطوبت کابین اغلب به زیر 20% میرسد، بسیار کمتر از 40-60% که بیشتر خانهها دارند، زیرا هوای در ارتفاع کروز تقریباً هیچ رطوبتی ندارد.1 تو آب را از طریق نفس و پوستت سریعتر از حد معمول از دست میدهی، و وقتی حواست پرت است یا خوابی، به راحتی کمتر از حد نیاز آب مینوشی.
هدف این باشد که به جای اینکه درست قبل از سوار شدن یک بطری را سر بکشی، به طور مداوم آب بنوشی. یک هدف تقریبی در پرواز حدود 200-250 میلیلیتر (یک فنجان کوچک) در هر ساعت بیداری است. در مورد چیزهایی که تو را به سمت کمبود مایعات سوق میدهند، زیادهروی نکن:
- الکل — بدن را کم آب میکند و خوابی را که ممکن است در یک پرواز شبانه داشته باشی، خراب میکند.
- کافئین — مقادیر متوسط آنقدر که گفته میشود عامل کم آبی نیستند، اما یک اسپرسو سه نفره در گیت به علاوه سه قهوه در پرواز کمکی نمیکند. برای شواهد واقعی به آیا قهوه بدن را کم آب میکند مراجعه کن.
اگر در آب و هوای گرم عرق میکنی، فقط آب کافی نیست — تو سدیم و سایر مواد معدنی را نیز از دست میدهی. اینجاست که الکترولیتها جایگاه خود را پیدا میکنند. برای اطلاعات بیشتر در مورد آبرسانی صحیح روزانه، به فواید سلامتی آب مراجعه کن. جزئیات کامل مایعات در پرواز در راهنمای ما در مورد آبرسانی در هواپیما قرار دارد.
خواب: از آن مانند خود سفر محافظت کن
خواب بنیادی است که همه چیزهای دیگر بر آن استوار است. اگر آن را از دست بدهی، خلق و خو، تمرکز، کنترل اشتها و دفاع ایمنیات همگی با هم از بین میروند. خواب کوتاهتر به طور مداوم با حساسیت بالاتر به عفونت مرتبط است، که دقیقاً همان چیزی است که نباید در سفر به آن دعوت کنی.2
عبور از مناطق زمانی سختترین بخش است. ساعت بدنت تقریباً یک منطقه زمانی در روز تغییر میکند، و سفر به سمت شرق سختتر از سفر به سمت غرب است زیرا جلو انداختن ساعتت دشوارتر از به تأخیر انداختن آن است.3 به همین دلیل است که سفر از نیویورک به لندن سختتر از بازگشت است.
چند چیز بیشتر از هر چیزی در یک بطری کمک میکنند:
- قبل از رفتن شروع به تنظیم کن — ساعت خوابت را برای چند شب یک ساعت به سمت مقصدت تغییر بده.
- از نور به طور عمدی استفاده کن — نور صبح بعد از پرواز به سمت شرق، نور عصر بعد از پرواز به سمت غرب. نور قویترین سیگنالی است که ساعت تو به آن پاسخ میدهد.
- اگر از ملاتونین استفاده میکنی، زمانبندی کن — دوزهای پایین نزدیک به زمان خواب مقصد کمک میکنند؛ جزئیات و قوانین جهتدهی در راهنمای درمانهای جت لگ و مرور کلی ملاتونین ما موجود است.
برای اصول گستردهتری که در سفر نیز کاربرد دارند، به نکات ما برای خواب بهتر مراجعه کن.
حرکت: بیشتر از فقط احساس خشکی
ساعتها بیحرکت نشستن در یک پرواز طولانی، جریان خون در پاهایت را کند میکند، که خطر تشکیل لخته در یک ورید عمقی — ترومبوز ورید عمقی یا DVT — را افزایش میدهد. خطر مطلق برای یک مسافر سالم پایین است، اما با مدت زمان پرواز و با عوامل خطر شخصی مانند جراحی اخیر، بارداری، چاقی، لخته قبلی یا داروهای خاص افزایش مییابد.4
راه حل ساده و رایگان است: ساق پاهایت را پمپاژ کن.
| چه کاری انجام دهی | هر چند وقت یکبار |
|---|---|
| بالا بردن ساق پا / چرخش مچ پا در صندلیات | هر 1 تا 2 ساعت |
| بلند شو و در راهرو قدم بزن | هر 2 تا 3 ساعت در پروازهای طولانی |
| هیدراته بمان | در طول سفر |
| جورابهای فشاری (اگر خطر بالاتری داری) | در تمام طول پرواز |
پرچم قرمز: درد، حساسیت، تورم، گرما یا قرمزی در یک ساق پا در طول یا بعد از پرواز طبیعی نیست. فوراً آن را بررسی کن — این نشانه کلاسیک یک لخته است و میتواند جدی باشد.
سفر همچنین فرصتی برای حرکت دادن کلی بدنت است. یک روال کوتاه تحرک یا انعطافپذیری لگن بعد از یک نشستن طولانی، لگن و کمر خشک را به سرعت شل میکند.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه حین تمرین: چه زمانی سوخترسانی در میانه جلسه کمک میکند
هضم: مشکل ناخوشایندی که هیچکس به تو هشدار نمیدهد
یبوست در سفر بسیار شایع است، و دلایل آن پیش پا افتاده است: فیبر و مایعات کمتر از حد معمول، ساعتها نشستن، به هم خوردن ساعت بدن، و این واقعیت ساده که روده تو روال را دوست دارد. روده تو ریتم روزانه خود را دارد، و جت لگ آن را همراه با خوابت به هم میریزد.
چه چیزی واقعاً کمک میکند:
- فیبر — شواهد معقولی وجود دارد که فیبر دفعات و قوام مدفوع را بهبود میبخشد، بنابراین در سفر به خوردن میوه، سبزیجات و غلات کامل ادامه بده.5 به غذاهای پرفیبر و غذاها برای رفع یبوست مراجعه کن.
- مایعات — فیبر را با آب کافی همراه کن؛ فیبر بدون مایعات میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
- حرکت — یک پیادهروی صبحگاهی به معنای واقعی کلمه کارها را راه میاندازد.
- مراقب عوامل معمول باش — غذاهای سنگین و کمفیبر سفر کارها را کند میکنند. به غذاهایی که باعث یبوست میشوند مراجعه کن.
اگر در سفر مستعد مشکلات گوارشی هستی، استراتژی کامل در راهنمای یبوست در سفر ما موجود است، و پروبیوتیکها ممکن است به برخی افراد کمک کنند.
ایمنی: انتظارات صادقانه
اینجا بخشی است که بیشتر محتوای سلامتی سفر اشتباه میکند. هیچ قرص، آمپول یا قرص جوشانی وجود ندارد که به طور معنیداری سیستم ایمنی تو را قبل از سفر “تقویت” کند. چیزهایی که واقعاً از تو محافظت میکنند، ناخوشایند هستند:
- خواب — بهترین پشتیبانی ایمنی اثبات شده است.2
- بهداشت دست — اغلب بشور، به خصوص قبل از غذا خوردن؛ این کار پیش پا افتاده است و کار میکند.
- آبرسانی و غذای مناسب — اصول اولیه را رعایت کن.
مکملها یک کیسه مخلوط هستند. ویتامین C از سرماخوردگی در جمعیت عمومی جلوگیری نمیکند، اگرچه به طور متوسط آنها را کوتاه میکند و ممکن است به افرادی که تحت استرس فیزیکی شدید هستند کمک کند.6 قرصهای روی، اگر زود شروع شوند، میتوانند سرماخوردگی را چند روز کوتاه کنند.7 هیچکدام یک میدان نیرو نیستند. ما در ایمنی برای سفر به بررسی آنچه ارزش دارد و آنچه ندارد میپردازیم.
مطالعه پیشنهادی: تنفس درمانی برای اضطراب: تکنیکهایی که تو را سریع آرام میکنند
یک چک لیست ساده قبل از سفر
- 1-2 شب قبل از پرواز، خواب را به سمت زمان مقصد تغییر بده
- بعد از بازرسی امنیتی یک بطری آب پر کن؛ در پرواز به طور مداوم جرعه جرعه بنوش
- میانوعدههای پرفیبر و هر دارویی که واقعاً نیاز داری را بستهبندی کن
- برنامهریزی کن که هر 1-2 ساعت در پروازهای طولانی ساق پاهایت را حرکت دهی
- شب قبل و در طول سفر در مصرف الکل زیادهروی نکن
- برنامه جت لگ خود را بدان: زمانبندی نور و قوانین جهتدهی ملاتونین
نتیجه نهایی
سلامتی خوب در سفر به یک مجموعه مکمل هوشمندانه نیست. اول خواب است، سپس آبرسانی مداوم، حرکت منظم، فیبر و مایعات برای رودهات، و بهداشت اولیه دست — با انتظارات صادقانه در مورد هر چیز دیگری. از این پنج مورد محافظت کن و بسیار نزدیکتر به خود واقعیات خواهی رسید. جزئیات را در راهنماهای همراه ما بررسی کن: درمانهای جت لگ، آبرسانی در هواپیما، یبوست در سفر، و ایمنی برای سفر.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎
