روغن نیمههیدروژنه، که به چربی ترانس نیز معروف است، یکی از معدود موادی است که تقریباً همه موافقند باید از آن اجتناب کنیم.
انواع مختلفی از غذاهای فرآوریشده و میانوعدهها قبلاً حاوی چربیهای ترانس مصنوعی بودند، اما سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این چربیها را در سال ۲۰۱۸ در ایالات متحده ممنوع کرد.
با این حال، در سال ۲۰۲۲، برخی غذاهای موجود در بازار ممکن است به دلیل روشهای فرآوری مورد استفاده، هنوز حاوی مقادیر کمی چربی ترانس باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، چربی ترانس ممکن است هنوز در غذاهای فرآوریشدهای که قبل از ممنوعیت تولید و خریداری شدهاند، یافت شود.
در اینجا ۷ غذایی را معرفی میکنیم که ممکن است در سال ۲۰۲۲ حاوی چربیهای ترانس مصنوعی باشند.
در این مقاله
چربی ترانس چیست؟
چربیهای ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که میتوانند طبیعی یا مصنوعی طبقهبندی شوند.
باکتریها چربیهای ترانس طبیعی را در معده گاو، گوسفند و بز تشکیل میدهند. گوشت گاو، بره و محصولات لبنی حاوی چربیهای ترانس طبیعی هستند. انواع دیگر گوشت، مانند مرغ، ماهی و گوشت خوک نیز حاوی مقدار کمی از آن هستند.
از سوی دیگر، چربیهای ترانس مصنوعی عمدتاً در طول هیدروژناسیون تشکیل میشوند، فرآیندی که در آن هیدروژن به روغن گیاهی اضافه میشود تا محصولی نیمهجامد به نام روغن نیمههیدروژنه تشکیل شود.
مطالعات مصرف چربیهای ترانس را با بیماریهای قلبی، التهاب، کلسترول LDL (بد) بالاتر و کلسترول HDL (خوب) پایینتر مرتبط دانستهاند.
در حالی که شواهد محدود است، چربیهای ترانس طبیعی به نظر میرسد کمتر از چربیهای ترانس مصنوعی مضر باشند.
اگرچه ممنوعیت چربیهای ترانس توسط FDA در ۱۸ ژوئن ۲۰۱۸ اجرایی شد، محصولات تولید شده قبل از این تاریخ میتوانستند تا ژانویه ۲۰۲۰ یا در برخی موارد، ۲۰۲۱ توزیع شوند.
از زمان ممنوعیت، بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی محصولات خود را برای استفاده از مواد دیگر، از جمله روغن کاملاً هیدروژنه، بازسازی کردهاند.
برخلاف روغن نیمههیدروژنه، روغن کاملاً هیدروژنه حاوی چربی ترانس نیست. در عوض، حاوی یک اسید چرب اشباع به نام اسید استئاریک است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) در مقایسه با سایر انواع چربی اشباع کمک کند.
در برخی موارد، روغن کاملاً هیدروژنه ممکن است با روغن پلیاشباع نیز مخلوط شود تا با استفاده از اینتراستریفیکاسیون، بافت آن بهبود یابد.
اگرچه چربیهای اینتراستریفیه حاوی چربیهای ترانس نیستند، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات بلندمدت این چربیها بر سلامتی مورد نیاز است.
خلاصه: چربی ترانس نوعی چربی است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت میشود و در روغن نیمههیدروژنه به برخی دیگر اضافه میشود. اگرچه روغن نیمههیدروژنه دیگر به غذاها اضافه نمیشود، چربیهای ترانس ممکن است هنوز در برخی محصولات غذایی سرخشده یا فرآوریشده یافت شوند.
غذاهایی که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند
برخی غذاها ممکن است هنوز حاوی چربی ترانس باشند، یا به این دلیل که قبل از اجرایی شدن ممنوعیت FDA تولید شدهاند یا به این دلیل که روشهای تولید آنها مقادیر کمی از این ترکیبات را در غذاها باقی میگذارند.
در اینجا ۷ غذایی را معرفی میکنیم که ممکن است در سال ۲۰۲۲ هنوز حاوی چربی ترانس باشند.
۱. روغن جامد گیاهی
روغن جامد نوعی چربی است که در دمای اتاق جامد است. اغلب در آشپزی و پخت و پز استفاده میشود.
روغن جامد گیاهی در اوایل دهه ۱۹۰۰ به عنوان جایگزینی ارزان برای کره اختراع شد و معمولاً از روغن گیاهی نیمههیدروژنه ساخته میشد.
این روغن به دلیل محتوای چربی بالا برای پخت و پز محبوب است، که شیرینی نرمتر و پوستهپوستهتری نسبت به سایر روغنهای جامد، مانند پیه و کره، تولید میکند.
از زمان اجرایی شدن ممنوعیت FDA، تولیدکنندگان مواد غذایی به جای روغن نیمههیدروژنه، از روغن کاملاً هیدروژنه در روغن جامد خود استفاده کردهاند و آن را بدون چربی ترانس کردهاند.
با این حال، اگر روغن جامدی در کابینت آشپزخانهات داری که قبل از اجرایی شدن ممنوعیت تولید شده است، ممکن است هنوز حاوی چربی ترانس باشد.
لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کن تا بفهمی روغن جامدت حاوی چربی ترانس است یا خیر. اگر حاوی روغن گیاهی نیمههیدروژنه باشد، چربیهای ترانس در آن وجود دارند.
خلاصه: روغن جامد گیاهی که از روغن نیمههیدروژنه ساخته میشد، به عنوان جایگزینی ارزان برای کره اختراع شد. با این حال، از زمان اجرایی شدن ممنوعیت چربیهای ترانس توسط FDA، روغن جامد تجاری اکنون از روغن کاملاً هیدروژنه ساخته میشود و بدون چربی ترانس است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ چربی سالم برای رژیم کتو
۲. برخی از انواع پاپکورن مایکروویوی
تولیدکنندگان مواد غذایی از دیرباز از روغن نیمههیدروژنه در پاپکورن مایکروویوی خود استفاده میکردند، زیرا نقطه ذوب بالایی دارد که روغن را تا زمانی که کیسه پاپکورن در مایکروویو قرار گیرد، جامد نگه میدارد.
در نتیجه ممنوعیت اخیر چربیهای ترانس، تولیدکنندگان به روغن بدون چربی ترانس روی آوردهاند.
با این حال، اگر مقداری پاپکورن مایکروویوی در انبارت داری که قبل از ممنوعیت خریداری کردهای، ممکن است حاوی چربی ترانس باشد.
اگر به دنبال سالمترین نوع این محصول هستی، حتماً انواع پاپکورن مایکروویوی را انتخاب کن که سدیم کمی داشته باشند و فاقد روغنهای نیمههیدروژنه، افزودنیها و مواد نگهدارنده باشند.
همچنین، میتوانی پاپکورن خودت را روی اجاق گاز یا در دستگاه پاپکورن ساز درست کنی — ساده، ارزان و خوشمزه است.
خلاصه: برخی از انواع پاپکورن مایکروویوی که قبل از اجرایی شدن ممنوعیت FDA خریداری شدهاند، ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. اگر میخواهی از چربیهای ترانس اجتناب کنی، از پاپکورنهای آمادهای که با روغن گیاهی نیمههیدروژنه ساخته شدهاند دوری کن یا پاپکورن خودت را در خانه درست کن.
۳. برخی روغنهای گیاهی
برخی روغنهای گیاهی ممکن است حاوی چربی ترانس باشند، به خصوص اگر روغنها هیدروژنه شده باشند.
از آنجایی که هیدروژناسیون روغن را جامد میکند، این روغنهای نیمههیدروژنه مدتها برای تهیه مارگارین استفاده میشدند. بنابراین، بسیاری از انواع مارگارین موجود در بازار در سالهای گذشته سرشار از چربی ترانس بودند.
اکنون که این روغنها از رده خارج شدهاند، مارگارین بدون چربی ترانس به طور گستردهای در دسترس قرار گرفته است.
با این حال، برخی روغنهای گیاهی غیرهیدروژنه نیز ممکن است به دلیل حرارت زیاد در برخی روشهای فرآوری، حاوی مقادیر کمی چربی ترانس باشند.
برای کاهش مصرف چربی ترانس از مارگارین و روغنهای گیاهی، از محصولاتی که حاوی روغنهای نیمههیدروژنه هستند اجتناب کن یا روغنهای سالمتری مانند روغن زیتون فرابکر یا روغن نارگیل را انتخاب کن.
خلاصه: اگرچه مارگارین قبلاً از روغنهای نیمههیدروژنه ساخته میشد، اکنون مارگارین بدون چربی ترانس به طور گستردهای در دسترس است. با این حال، برخی روغنهای گیاهی ممکن است به دلیل حرارت زیاد مورد استفاده در برخی روشهای فرآوری، حاوی مقدار کمی چربی ترانس باشند.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که به افزایش وزن کمک میکنند
۴. فستفودهای سرخشده
هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، به یاد داشته باش که برخی از گزینههای غذایی بیرونبر ممکن است حاوی چربی ترانس باشند.
فستفودهای سرخشده، مانند مرغ سوخاری، ماهی سوخاری، دونات، سیبزمینی سرخکرده و چوبشور موزارلا، همگی میتوانند حاوی مقادیر بالایی از چربی ترانس باشند.
این به این دلیل است که دماهای بالای پخت و پز مورد استفاده در سرخ کردن میتواند باعث افزایش جزئی محتوای چربی ترانس روغن شود.
محتوای چربی ترانس نیز هر بار که از همان روغن برای سرخ کردن مجدداً استفاده میشود، افزایش مییابد.
از آنجایی که اجتناب از چربیهای ترانس در غذاهای سرخشده دشوار است، بهتر است مصرف غذاهای سرخشده را محدود کنی و غذاهایی را انتخاب کنی که کبابی، برشته، بخارپز یا تفتداده شدهاند.
خلاصه: در طول سرخ کردن غذاهایی مانند سیبزمینی سرخکرده یا مرغ سوخاری، حرارت اعمال شده به روغنهای گیاهی میتواند چربیهای ترانس ایجاد کند. علاوه بر این، محتوای چربی ترانس روغن هر بار که از روغن مجدداً استفاده میشود، افزایش مییابد.
۵. محصولات نانوایی
محصولات نانوایی مانند مافین، کیک، شیرینی و پای اغلب با روغن جامد گیاهی یا مارگارین تهیه میشوند.
روغن جامد گیاهی به تولید شیرینی پوستهپوستهتر و نرمتر کمک میکند. همچنین ارزانتر است و ماندگاری بیشتری نسبت به کره یا پیه دارد.
تا همین اواخر، روغن جامد گیاهی و مارگارین از روغنهای نیمههیدروژنه ساخته میشدند. به همین دلیل، محصولات پخته شده به طور سنتی منبع رایج چربی ترانس بودهاند.
همانطور که تولیدکنندگان شروع به حذف چربی ترانس از روغن جامد و مارگارین کردهاند، مقدار کل چربیهای ترانس در محصولات پخته شده نیز به همین ترتیب کاهش یافته است.
با این حال، هنوز هم ایده خوبی است که مصرف محصولات پخته شدهای که سرخ شدهاند، مانند دونات، را محدود کنی، زیرا ممکن است حاوی چربیهای ترانس تشکیل شده در طول سرخ کردن باشند.
تهیه غذاهای پخته شده خودت در خانه یک راه ساده و مؤثر برای کنترل آنچه در بشقابت میگذاری است، در حالی که هنوز از شیرینیهای مورد علاقهات لذت میبری.
خلاصه: محصولات نانوایی اغلب با روغن جامد گیاهی و مارگارین تهیه میشوند که قبلاً سرشار از چربی ترانس بودند. با این حال، چربیهای ترانس عمدتاً از این مواد حذف شدهاند و در نتیجه چربی ترانس کمتری در محصولات پخته شده وجود دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهابزا و چگونگی پرهیز از آنها
۶. کرمهای قهوه غیرلبنی
کرمهای قهوه غیرلبنی جایگزینی برای شیر یا خامه در قهوه، چای و سایر نوشیدنیهای گرم هستند.
مواد اصلی تشکیلدهنده بیشتر کرمهای قهوه غیرلبنی شکر و روغن هستند.
بیشتر کرمهای غیرلبنی به طور سنتی از روغن نیمههیدروژنه ساخته میشدند تا ماندگاری را افزایش داده و قوام خامهای ایجاد کنند. با این حال، بیشتر برندها از زمان اجرایی شدن ممنوعیت FDA به روغن کاملاً هیدروژنه روی آوردهاند.
با این حال، از آنجایی که کرمهای قهوه غیرلبنی پودری معمولاً ماندگاری طولانی دارند، این احتمال وجود دارد که مقداری از آنها در کابینت آشپزخانهات داشته باشی که ممکن است حاوی روغن نیمههیدروژنه باشند.
حتماً لیست مواد تشکیلدهنده را با دقت بررسی کن و به دنبال برندهایی باش که شکر کمتر، افزودنیهای کمتر و مواد مصنوعی کمتری دارند.
اگر مصرف لبنیات را در رژیم غذاییات محدود نمیکنی، میتوانی گزینههای دیگری را برای شیرین کردن نوشیدنیهایت انتخاب کنی، مانند شیر کامل، خامه یا نصف و نصف.
خلاصه: کرمهای قهوه غیرلبنی میتوانند جایگزین شیر یا خامه در نوشیدنیهای گرم شوند. تا همین اواخر، بیشتر آنها از روغن نیمههیدروژنه ساخته میشدند، اما اکنون با روغنهای سالمتر تهیه میشوند.
۷. سایر منابع
چربیهای ترانس همچنین میتوانند به مقادیر کمتری در انواع دیگر غذاهایی که قبل از اجرایی شدن کامل ممنوعیت FDA تولید شدهاند، یافت شوند.
در اینجا چند غذایی که باید به آنها توجه کنی آورده شده است:
- چیپس سیبزمینی و ذرت. اگرچه بیشتر چیپسهای ذرت و سیبزمینی اکنون بدون چربی ترانس هستند، ضروری است که لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانی و از هرگونه محصولی که حاوی روغن نیمههیدروژنه است اجتناب کنی.
- فراستینگ کنسرو شده. فراستینگ کنسرو شده عمدتاً از شکر، آب و روغن تشکیل شده است. از آنجایی که برخی از محصولات تولید شده قبل از ممنوعیت FDA ممکن است حاوی روغن نیمههیدروژنه باشند، مهم است که اگر فراستینگ کنسرو شدهای در یخچال داری، لیست مواد تشکیلدهنده را با دقت بخوانی.
- کراکرها. اگرچه روغنهای نیمههیدروژنه دیگر به کراکرها اضافه نمیشوند، برخی از انواع تولید شده قبل از اجرایی شدن ممنوعیت چربی ترانس ممکن است حاوی مقادیر کمی باشند.
- پیتزا. در گذشته، چربیهای ترانس اغلب در برخی از برندهای خمیر پیتزا یافت میشدند. به دنبال این ماده باش، به خصوص در پیتزاهای یخزدهای که ممکن است در فریزر خودت ذخیره کرده باشی.
خلاصه: ایده خوبی است که برچسبهای غذاهای تولید شده قبل از ممنوعیت FDA، از جمله چیپس سیبزمینی، پیتزای یخزده، فراستینگ کنسرو شده و کراکرها را به دقت برای چربیهای ترانس بررسی کنی.
خلاصه
چربیهای ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که با چندین اثر منفی بر سلامتی مرتبط هستند.
چربی ترانس مصنوعی در طول هیدروژناسیون ایجاد میشود، که روغنهای گیاهی مایع را به روغن نیمههیدروژنه نیمهجامد تبدیل میکند. چربی ترانس همچنین میتواند به طور طبیعی در گوشت و لبنیات وجود داشته باشد.
اگرچه مقدار چربیهای ترانس در غذا از زمان اجرایی شدن ممنوعیت چربیهای ترانس توسط FDA به طور قابل توجهی کاهش یافته است، چربی ترانس هنوز در برخی محصولات، مانند غذاهای سرخشده، یافت میشود.
برای کاهش مصرفت، برچسبها را بخوان و لیست مواد تشکیلدهنده را برای روغن نیمههیدروژنه بررسی کن، به خصوص اگر غذاهایی در انبارت داری که قبل از اجرایی شدن ممنوعیت خریداری کردهای.
بهترین راه برای اجتناب از چربیهای ترانس، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوریشده و فستفودهای سرخشده و تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئین بدون چربی است.
نکته تخصصی: کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده یکی از سادهترین راهها برای کاهش مصرف چربی ترانس و بهبود کیفیت کلی رژیم غذاییات است.
