از سس مارینارا گرفته تا کره بادام زمینی، شکر افزوده حتی در غیرمنتظرهترین محصولات هم یافت میشود.
بسیاری از مردم برای وعدههای غذایی و میانوعدهها به غذاهای سریع و فرآوریشده متکی هستند. از آنجایی که این محصولات اغلب حاوی شکر افزوده هستند، بخش زیادی از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل میدهند.
در ایالات متحده، شکرهای افزوده تا ۱۷ درصد از کل کالری دریافتی بزرگسالان و تا ۱۴ درصد برای کودکان را تشکیل میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددستورالعملهای غذایی پیشنهاد میکنند که کالری حاصل از شکر افزوده به کمتر از ۱۰ درصد در روز محدود شود.
کارشناسان معتقدند که مصرف شکر عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ است.
در اینجا ۱۱ دلیل برای اینکه مصرف بیش از حد شکر برای سلامتی تو مضر است، آورده شده است.
۱. شکر میتواند باعث افزایش وزن شود
نرخ چاقی در سراسر جهان در حال افزایش است و شکر افزوده، به ویژه از نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، یکی از عوامل اصلی آن محسوب میشود.
نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابهها، آبمیوهها و چایهای شیرین مملو از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است.
مصرف فروکتوز، گرسنگی و میل تو به غذا را بیشتر از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاستهای، افزایش میدهد.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت به لپتین شود، هورمون مهمی که گرسنگی را تنظیم میکند و به بدن تو میگوید که غذا خوردن را متوقف کند.
به عبارت دیگر، نوشیدنیهای شیرین گرسنگی تو را مهار نمیکنند و باعث میشوند به راحتی مقدار زیادی کالری مایع مصرف کنی. این میتواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات به طور مداوم نشان دادهاند که افرادی که نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و آبمیوه مینوشند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که نمینوشند، دارند.
همچنین، نوشیدن زیاد نوشیدنیهای شیرینشده با شکر با افزایش مقدار چربی احشایی، نوعی چربی عمیق شکم که با بیماریهایی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است، ارتباط دارد.
خلاصه: مصرف بیش از حد شکر افزوده، به ویژه از نوشیدنیهای شیرین، خطر افزایش وزن تو را افزایش میدهد و میتواند منجر به تجمع چربی احشایی شود.
۲. شکر ممکن است خطر بیماری قلبی تو را افزایش دهد
رژیمهای غذایی پرشکر با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها، از جمله بیماری قلبی، که عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، مرتبط بودهاند.
شواهد نشان میدهد که رژیمهای غذایی پرشکر میتوانند منجر به چاقی، التهاب و سطوح بالای تریگلیسیرید، قند خون و فشار خون شوند – همه اینها عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد شکر، به ویژه از نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، با تصلب شرایین، بیماریای که با رسوبات چرب و مسدودکننده عروق مشخص میشود، مرتبط است.
مطالعهای بر روی بیش از ۳۰,۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که ۱۷ تا ۲۱ درصد از کالری خود را از شکر افزوده دریافت میکردند، ۳۸ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند، در مقایسه با افرادی که تنها ۸ درصد از کالری خود را از شکر افزوده دریافت میکردند.
تنها یک قوطی ۱۶ اونسی (۴۷۳ میلیلیتری) نوشابه حاوی ۵۲ گرم شکر است که بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، بیش از ۱۰ درصد از مصرف کالری روزانه تو را تشکیل میدهد.
این بدان معناست که یک نوشیدنی شیرین در روز میتواند تو را از حد مجاز روزانه برای شکر افزوده فراتر ببرد.
خلاصه: مصرف بیش از حد شکر افزوده، عوامل خطر بیماری قلبی مانند چاقی، فشار خون بالا و التهاب را افزایش میدهد. رژیمهای غذایی پرشکر با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
۳. شکر با آکنه مرتبط است
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده، از جمله غذاها و نوشیدنیهای شیرین، با خطر بالاتر ابتلا به آکنه مرتبط است.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند شیرینیجات فرآوریشده، قند خون تو را سریعتر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین افزایش میدهند.
غذاهای شیرین به سرعت قند خون و سطح انسولین را بالا میبرند و باعث افزایش ترشح آندروژن، تولید چربی و التهاب میشوند که همه اینها در ایجاد آکنه نقش دارند.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با گلیسمی پایین با کاهش خطر آکنه مرتبط هستند، در حالی که رژیمهای غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند.
به عنوان مثال، مطالعهای بر روی ۲۳۰۰ نوجوان نشان داد که کسانی که به طور مکرر شکر افزوده مصرف میکردند، ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آکنه بودند.
همچنین، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان دادهاند که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و فرآورینشده مصرف میکنند، تقریباً نرخ آکنه صفر دارند، در مقایسه با مناطق شهری و پردرآمد.
این یافتهها با این نظریه مطابقت دارد که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فرآوریشده و پرشکر به ایجاد آکنه کمک میکنند.
خلاصه: رژیمهای غذایی پرشکر میتوانند ترشح آندروژن، تولید چربی و التهاب را افزایش دهند، که همه اینها میتوانند خطر ابتلا به آکنه را در تو بالا ببرند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ دلیل که چرا نوشابه شکردار برای سلامتی تو بد است
۴. شکر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد
شیوع جهانی دیابت در ۳۰ سال گذشته بیش از دو برابر شده است.
اگرچه دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، اما ارتباط واضحی بین مصرف بیش از حد شکر و خطر دیابت وجود دارد.
چاقی، که اغلب ناشی از مصرف بیش از حد شکر است، قویترین عامل خطر برای دیابت محسوب میشود.
علاوه بر این، مصرف طولانیمدت شکر زیاد باعث مقاومت به انسولین میشود، هورمونی که توسط پانکراس تولید میشود و سطح قند خون را تنظیم میکند.
مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون میشود و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش میدهد.
یک مطالعه جمعیتی شامل بیش از ۱۷۵ کشور نشان داد که خطر ابتلا به دیابت به ازای هر ۱۵۰ کالری شکر، یا حدود یک قوطی نوشابه، مصرف شده در روز، ۱.۱ درصد افزایش مییابد.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که افرادی که نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، از جمله آبمیوه، مینوشند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
خلاصه: رژیم غذایی پرشکر ممکن است منجر به چاقی و مقاومت به انسولین شود که هر دو از عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ هستند.
۵. شکر ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد
مصرف بیش از حد شکر ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش دهد.
اولاً، رژیم غذایی غنی از غذاها و نوشیدنیهای شیرین میتواند منجر به چاقی شود که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهد.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی پرشکر التهاب را در بدن تو افزایش میدهند و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شوند که هر دو خطر سرطان را افزایش میدهند.
مطالعهای بر روی بیش از ۴۳۰,۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف شکر افزوده با افزایش خطر ابتلا به سرطان مری، سرطان پلور و سرطان روده کوچک ارتباط مثبت دارد.
مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که بیش از سه بار در هفته نان شیرین و کلوچه مصرف میکردند، ۱.۴۲ برابر بیشتر از زنانی که این غذاها را کمتر از ۰.۵ بار در هفته مصرف میکردند، در معرض ابتلا به سرطان آندومتر بودند.
تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف شکر افزوده و سرطان در حال انجام است و مطالعات بیشتری برای درک کامل این رابطه پیچیده مورد نیاز است.
خلاصه: شکر زیاد میتواند منجر به چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب شود که همه اینها عوامل خطر برای سرطان هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذا و نوشیدنی ممنوعه برای دیابتیها
۶. شکر ممکن است خطر افسردگی تو را افزایش دهد
در حالی که یک رژیم غذایی سالم میتواند به بهبود خلق و خوی تو کمک کند، رژیم غذایی سرشار از شکر افزوده و غذاهای فرآوریشده ممکن است شانس ابتلا به افسردگی را در تو افزایش دهد.
مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده، از جمله محصولات پرشکر مانند کیک و نوشیدنیهای شیرین، با خطر بالاتر افسردگی مرتبط است.
محققان معتقدند که نوسانات قند خون، اختلال در تنظیم انتقالدهندههای عصبی و التهاب همگی میتوانند دلایل تأثیر مخرب شکر بر سلامت روان باشند.
مطالعهای که ۸۰۰۰ نفر را به مدت ۲۲ سال دنبال کرد، نشان داد مردانی که ۶۷ گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف میکردند، ۲۳ درصد بیشتر از مردانی که کمتر از ۴۰ گرم در روز مصرف میکردند، در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
مطالعه دیگری بر روی بیش از ۶۹,۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که بالاترین میزان مصرف شکرهای افزوده را داشتند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند.
خلاصه: رژیم غذایی غنی از شکر افزوده و غذاهای فرآوریشده ممکن است خطر افسردگی را در مردان و زنان افزایش دهد.
۷. شکر ممکن است روند پیری پوست را تسریع کند
چین و چروکها نشانهای طبیعی از پیری هستند. آنها در نهایت ظاهر میشوند، صرف نظر از سلامتی تو.
با این حال، انتخابهای غذایی نامناسب میتوانند چین و چروکها را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کنند.
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که از واکنش بین شکر و پروتئین در بدن تو تشکیل میشوند. گمان میرود که آنها نقش کلیدی در پیری پوست ایفا میکنند.
مصرف رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده و شکر منجر به تولید AGEs میشود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست تو شود.
AGEs به کلاژن و الاستین آسیب میرسانند، که پروتئینهایی هستند که به کشسانی پوست کمک میکنند و ظاهر جوان آن را حفظ میکنند.
هنگامی که کلاژن و الاستین آسیب میبینند، پوست استحکام خود را از دست میدهد و شروع به افتادگی میکند.
در یک مطالعه، زنانی که کربوهیدرات بیشتری، از جمله شکرهای افزوده، مصرف میکردند، ظاهری چروکیدهتر نسبت به زنانی که رژیم غذایی پرپروتئین و کمکربوهیدرات داشتند، داشتند.
محققان نتیجه گرفتند که مصرف کمتر کربوهیدرات با ظاهر بهتر پیری پوست مرتبط است.
خلاصه: غذاهای شیرین میتوانند تولید AGEs را افزایش دهند، که میتواند پیری پوست و تشکیل چین و چروک را تسریع کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا شکر باعث دیابت میشود؟ نقش شکر در خطر دیابت
۸. شکر میتواند پیری سلولی را افزایش دهد
تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزومها یافت میشوند، که مولکولهایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی تو را در خود جای میدهند.
تلومرها به عنوان کلاهکهای محافظ عمل میکنند و از تخریب یا ادغام کروموزومها جلوگیری میکنند.
با افزایش سن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه میشوند که باعث پیری و اختلال در عملکرد سلولها میشود.
اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، اما انتخابهای سبک زندگی ناسالم میتوانند این روند را تسریع کنند.
نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد شکر، کوتاه شدن تلومرها را تسریع میکند که پیری سلولی را افزایش میدهد.
مطالعهای بر روی ۵۳۰۹ بزرگسال نشان داد که نوشیدن منظم نوشیدنیهای شیرینشده با شکر با طول تلومر کوتاهتر و پیری زودرس سلولی مرتبط است.
در واقع، هر وعده روزانه ۲۰ اونسی (۵۹۱ میلیلیتری) نوشابه شیرینشده با شکر، معادل ۴.۶ سال پیری اضافی بود، مستقل از سایر متغیرها.
خلاصه: مصرف بیش از حد شکر میتواند کوتاه شدن تلومرها را تسریع کند، که پیری سلولی را افزایش میدهد.
۹. شکر انرژی تو را تخلیه میکند
غذاهای سرشار از شکر افزوده به سرعت قند خون و سطح انسولین را بالا میبرند و منجر به افزایش انرژی میشوند.
با این حال، این افزایش سطح انرژی گذرا است.
محصولاتی که مملو از شکر هستند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند، منجر به افزایش کوتاهمدت انرژی میشوند که به سرعت با افت شدید قند خون، که اغلب به آن “افت انرژی” گفته میشود، دنبال میشود.
نوسانات مداوم قند خون میتواند منجر به نوسانات عمده در سطح انرژی شود.
برای جلوگیری از این چرخه تخلیه انرژی، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کن که شکر افزوده کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.
ترکیب کربوهیدراتها با پروتئین یا چربی راه عالی دیگری برای حفظ ثبات قند خون و سطح انرژی تو است.
به عنوان مثال، خوردن یک سیب همراه با یک مشت کوچک بادام، یک میانوعده عالی برای سطوح انرژی طولانیمدت و ثابت است.
خلاصه: غذاهای پرشکر میتوانند با ایجاد افزایش قند خون و سپس افت شدید، بر سطح انرژی تو تأثیر منفی بگذارند.
۱۰. شکر میتواند منجر به کبد چرب شود
مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر کبد چرب مرتبط است.
برخلاف گلوکز و سایر انواع قند، که توسط بسیاری از سلولهای سراسر بدن جذب میشوند، فروکتوز تقریباً به طور انحصاری توسط کبد تجزیه میشود.
در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل میشود یا به صورت گلیکوژن ذخیره میشود.
با این حال، کبد تنها میتواند مقدار محدودی گلیکوژن را ذخیره کند قبل از اینکه مقادیر اضافی به چربی تبدیل شوند.
مقادیر زیادی شکر افزوده به شکل فروکتوز، کبد تو را بیش از حد بارگذاری میکند و منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) میشود، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص میشود.
مطالعهای بر روی بیش از ۵۹۰۰ بزرگسال نشان داد که افرادی که روزانه نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مینوشیدند، ۵۶ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD بودند، در مقایسه با افرادی که نمینوشیدند.
خلاصه: مصرف بیش از حد شکر ممکن است منجر به NAFLD شود، وضعیتی که در آن چربی بیش از حد در کبد تجمع مییابد.
۱۱. سایر خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد شکر
جدای از خطرات ذکر شده در بالا، شکر میتواند به طرق بیشماری دیگر به بدن تو آسیب برساند.
تحقیقات نشان میدهد که شکر افزوده زیاد میتواند:
- خطر بیماری کلیوی را افزایش دهد: داشتن سطوح قند خون بالا به طور مداوم میتواند به رگهای خونی ظریف کلیههای تو آسیب برساند. این میتواند منجر به افزایش خطر بیماری کلیوی شود.
- بر سلامت دندانها تأثیر منفی بگذارد: مصرف بیش از حد شکر میتواند باعث پوسیدگی دندان شود. باکتریهای موجود در دهان تو از شکر تغذیه میکنند و محصولات جانبی اسیدی آزاد میکنند که باعث دمینرالیزاسیون دندان میشود.
- خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهد: نقرس یک بیماری التهابی است که با درد در مفاصل مشخص میشود. شکرهای افزوده سطح اسید اوریک را در خون افزایش میدهند و خطر ابتلا یا بدتر شدن نقرس را افزایش میدهند.
- کاهش شناختی را تسریع کند: رژیمهای غذایی پرشکر میتوانند منجر به اختلال در حافظه شوند و با افزایش خطر زوال عقل مرتبط بودهاند.
تحقیقات در مورد تأثیر شکر افزوده بر سلامتی در حال انجام است و اکتشافات جدیدی به طور مداوم در حال انجام است.
خلاصه: مصرف بیش از حد شکر ممکن است کاهش شناختی را بدتر کند، خطر نقرس را افزایش دهد، به کلیههای تو آسیب برساند و باعث پوسیدگی دندان شود.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهابزا و چگونگی پرهیز از آنها
چگونه مصرف شکر خود را کاهش دهی
شکر افزوده بیش از حد دارای بسیاری از اثرات منفی بر سلامتی است.
اگرچه مصرف مقادیر کم گاهی اوقات کاملاً سالم است، اما باید سعی کنی هر زمان که ممکن است مصرف شکر را کاهش دهی.
خوشبختانه، صرفاً تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و فرآورینشده به طور خودکار مقدار شکر در رژیم غذایی تو را کاهش میدهد.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی کاهش مصرف شکرهای افزوده آورده شده است:
- نوشابهها، نوشیدنیهای انرژیزا، آبمیوهها و چایهای شیرین را با آب یا آب گازدار بدون شیرینی جایگزین کن.
- قهوه خود را تلخ بنوش یا از استویا به عنوان شیرینکننده طبیعی و بدون کالری استفاده کن.
- ماست ساده را با توتهای تازه یا یخزده شیرین کن به جای خرید ماستهای طعمدار و پرشکر.
- به جای اسموتیهای میوهای شیرینشده با شکر، میوههای کامل مصرف کن.
- آبنبات را با یک ترکیب خانگی از میوه، آجیل و چند تکه شکلات تلخ جایگزین کن.
- به جای سسهای سالاد شیرین مانند سس عسل و خردل، از روغن زیتون و سرکه استفاده کن.
- مارینادها، کرههای آجیلی، کچاپ و سس مارینارا را با شکر افزوده صفر انتخاب کن.
- به دنبال غلات، گرانولاها و گرانولا بارهای با کمتر از ۴ گرم شکر در هر وعده باش.
- غلات صبحانه خود را با یک کاسه جو دوسر پرک شده با کره آجیل و توتهای تازه، یا یک املت با سبزیجات تازه جایگزین کن.
- به جای ژله، موزهای تازه را روی ساندویچ کره بادام زمینی خود برش بزن.
- به جای کرمهای شیرین مانند نوتلا، از کرههای آجیل طبیعی استفاده کن.
- از نوشیدنیهای الکلی که با نوشابه، آبمیوه، عسل، شکر یا آگاو شیرین شدهاند، خودداری کن.
- در اطراف فروشگاه مواد غذایی خرید کن و بر روی مواد اولیه تازه و کامل تمرکز کن.
علاوه بر این، نگهداری یک دفترچه غذایی راهی عالی برای آگاهی بیشتر از منابع اصلی شکر در رژیم غذایی تو است.
بهترین راه برای محدود کردن مصرف شکر افزوده، تهیه وعدههای غذایی سالم خود در خانه و اجتناب از خرید غذاها و نوشیدنیهایی است که سرشار از شکر افزوده هستند.
خلاصه: تمرکز بر تهیه وعدههای غذایی سالم و محدود کردن مصرف غذاهایی که حاوی شیرینکنندههای افزوده هستند، میتواند به تو کمک کند تا مقدار شکر در رژیم غذایی خود را کاهش دهی.
خلاصه
مصرف بیش از حد شکر افزوده میتواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد.
مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنیهای شیرین میتواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری قلبی، در میان سایر شرایط خطرناک شود.
به همین دلایل، شکر افزوده باید تا حد امکان به حداقل برسد، که وقتی از یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر غذاهای کامل پیروی میکنی، آسان است.
اگر نیاز داری شکر افزوده را از رژیم غذایی خود حذف کنی، برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را امتحان کن.
قبل از اینکه متوجه شوی، عادت تو به شکر به گذشته تبدیل خواهد شد.
