کراتین یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی در بازار است.
این ماده عمدتاً برای افزایش حجم عضلانی، قدرت و توان استفاده میشود. همچنین ممکن است فواید سلامتی دیگری مرتبط با پیری و عملکرد مغز داشته باشد.
با این حال، همانطور که شعار میگوید، بیشتر لزوماً بهتر نیست.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به تفصیل فواید سلامتی، عوارض جانبی و اطلاعات دوز کراتین را بیان میکند.
در این مقاله
کراتین چیست؟
بدن تو به طور طبیعی کراتین را در کلیهها، کبد و پانکراس تولید میکند. این ماده از سه اسید آمینه – گلیسین، آرژینین و متیونین – ساخته میشود.
به طور متوسط، تو روزانه 1 تا 2 گرم کراتین تولید میکنی که عمدتاً در عضلات اسکلتی تو ذخیره میشود.
این ترکیب در غذا نیز یافت میشود، عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و ماهی. یک رژیم غذایی همهچیزخوار معمولی روزانه 1 تا 2 گرم کراتین فراهم میکند.
در مقایسه با افرادی که گوشت را در رژیم غذایی خود دارند، گیاهخواران سطوح پایینتری از این ترکیب را در عضلات اسکلتی خود ذخیره میکنند.
علاوه بر اینکه کراتین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت میشود، به شکل مکمل نیز موجود است.
اگرچه چندین شکل از این مکملها موجود است، کراتین مونوهیدرات پرمطالعهترین، مؤثرترین و ارزانترین شکل است.
خلاصه: کراتین به طور طبیعی توسط بدن تو تولید میشود و میتواند از طریق رژیم غذایی تو از محصولات حیوانی به دست آید. کراتین مونوهیدرات بهترین شکل مکمل است.
فواید کراتین
کراتین به طور گستردهای به دلیل تواناییاش در افزایش عملکرد ورزشی شناخته شده است.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان دادهاند که فواید بالقوه این مکملها ممکن است فراتر از عملکرد ورزشی گسترش یابد و به پیری سالم و سلامت مغز کمک کند.
عملکرد ورزشی
کراتین ذخایر آدنوزین تریفسفات (ATP) بدن تو را دوباره پر میکند – مولکولی که انرژی را ذخیره میکند و به سلولهای تو سوخت میرساند – تا به عضلات تو انرژی بدهد.
نشان داده شده است که این افزایش انرژی در دسترس، حجم عضلانی، قدرت و توان را افزایش میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که مکملهای کراتین میتوانند شاخصهای عملکرد ورزشی، از جمله توان و قدرت عضلانی را، 5 تا 15 درصد افزایش دهند.
پیری سالم
تحقیقات نشان میدهند که مصرف مکملهای کراتین ممکن است به حفظ سلامت عضلات و استخوانهای تو در دوران پیری کمک کند.
یک مطالعه 10 هفتهای نشان داد که مردان 59 تا 77 ساله که با 5 میلیگرم بر پوند (10 میلیگرم بر کیلوگرم) کراتین و 14 میلیگرم بر پوند (30 میلیگرم بر کیلوگرم) پروتئین مکمل دریافت کرده بودند، به طور قابل توجهی توده عضلانی بالاتنه را افزایش داده و تجزیه استخوان را کاهش دادند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند.
علاوه بر این، یک بررسی از مطالعات بر روی 405 فرد مسن، بهبودهای بیشتری در توده عضلانی و قدرت در کسانی که 5 تا 22 گرم کراتین را همراه با تمرین مقاومتی مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که فقط تمرین مقاومتی انجام داده بودند، یافت.
سلامت مغز
نشان داده شده است که مکملهای کراتین سطح کراتین در مغز را تقریباً 10 درصد افزایش میدهند که ممکن است سلامت مغز را تقویت کند.
تصور میشود که مصرف این مکملها با بهبود تأمین انرژی به مغز و فراهم کردن محافظت سلولی، عملکرد مغز را افزایش میدهد.
در یک مطالعه، افرادی که 8 گرم کراتین در روز به مدت پنج روز مصرف کردند، خستگی ذهنی را در طول محاسبات ریاضی در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف میکردند، کاهش دادند.
به طور مشابه، یک بررسی از 6 مطالعه نشان داد که دوزهای 5 تا 20 گرم از این ترکیب ممکن است حافظه کوتاهمدت و هوش را در افراد سالم بهبود بخشد.
خلاصه: فواید سلامتی کراتین ممکن است فراتر از عملکرد ورزشی به دستههای دیگر، از جمله پیری سالم و سلامت مغز، گسترش یابد.
استراتژیهای دوز کراتین
پودر کراتین معمولاً با آب یا آبمیوه مخلوط شده و قبل یا بعد از تمرینات مصرف میشود.
تو میتوانی کراتین را به یکی از دو روش مکمل کنی.
1. بارگیری کراتین
روش استاندارد مصرف مکمل از طریق چیزی است که به عنوان بارگیری کراتین شناخته میشود.
بارگیری کراتین شامل مصرف 20 تا 25 گرم کراتین است که به 4 تا 5 دوز مساوی برای 5 تا 7 روز تقسیم میشود.
پس از بارگیری، 3 تا 5 گرم (14 میلیگرم بر پوند یا 30 میلیگرم بر کیلوگرم) در روز برای حفظ ذخایر کراتین عضلات تو ضروری است.
هدف از بارگیری، اشباع سریعتر سلولهای عضلانی تو با کراتین است تا فواید آن را زودتر تجربه کنی. برای تجربه اثرات کراتین، عضلات تو باید به طور کامل با آن اشباع شوند که معمولاً 5 تا 7 روز بارگیری طول میکشد.
مطالعه پیشنهادی: نفخ کراتین: علل، پیشگیری و بهترین روشها
2. دوز نگهدارنده
روش دیگر مکملسازی با کراتین، صرف نظر از مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم روزانه است.
این روش به همان اندازه بارگیری کراتین مؤثر است، اما برای تجربه همان فواید، زمان بسیار بیشتری – معمولاً 28 روز – طول میکشد.
در مقایسه با روش بارگیری، مصرف دوز نگهدارنده در مدت زمان طولانیتر ممکن است راحتتر باشد زیرا فقط یک دوز در روز به جای 4 تا 5 دوز روزانه را شامل میشود.
خلاصه: تو میتوانی کراتین را به دو روش مکمل کنی. میتوانی یک پروتکل بارگیری و سپس یک دوز نگهدارنده را دنبال کنی یا مرحله بارگیری را حذف کرده و دوز نگهدارنده را برای مدت طولانیتری مصرف کنی.
آیا کراتین ایمن است؟
کراتین یک مکمل ایمن و به خوبی مطالعه شده است.
مطالعات هیچ اثر مخرب سلامتی از مصرف مکملهای کراتین در دوزهای تا 4 تا 20 گرم روزانه برای ده ماه تا 5 سال نشان ندادهاند.
با این حال، معمولاً تصور میشود که مصرف این مکملها ممکن است به سلامت کلیه آسیب برساند.
اما، در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، وضعیتی که ممکن است عملکرد کلیه را مختل کند، مصرف 5 گرم کراتین در روز به مدت 12 هفته به سلامت کلیه آسیب نرساند.
با این وجود، مطالعات طولانیمدت بر روی افراد مبتلا به بیماری کلیوی کم است. افراد با عملکرد کلیه مختل یا کسانی که دارو مصرف میکنند باید قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمنی اطمینان حاصل شود.
در حالی که کراتین یک مکمل ایمن در نظر گرفته میشود، در نظر داشته باش که ممکن است عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد را تجربه کنی.
خلاصه: کراتین دارای مشخصات ایمنی قوی است و بعید است که در صورت استفاده در مقادیر توصیه شده، عوارض جانبی ایجاد کند.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد کراتین
با وجود مشخصات ایمنی قوی کراتین، مصرف دوزهای بیشتر از حد توصیه شده ضروری نیست و ممکن است منجر به عوارض جانبی جزئی شود.
مطالعه پیشنهادی: فاز بارگیری کراتین: راهنما، نتایج، فواید و ایمنی
نفخ
بارگیری کراتین میتواند به دلیل افزایش توده عضلانی و جذب آب به عضلات تو، وزن بدن را به طور قابل توجهی افزایش دهد. در حالی که بیضرر است، این افزایش وزن بدن ممکن است باعث نفخ شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای کراتین به مدت 28 روز، که شامل یک مرحله بارگیری نیز بود، وزن بدن شرکتکنندگان را به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) افزایش داد. این افزایش وزن هم شامل رشد عضلانی و هم احتباس آب بود.
در حالی که همه افراد هنگام مصرف مکملها نفخ را تجربه نمیکنند، ممکن است بتوانی با صرف نظر از مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز، آن را کاهش دهی.
ناراحتی معده
مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان میتواند منجر به ناراحتی معده شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، ورزشکارانی که 10 گرم کراتین را در یک وعده مصرف کردند، اسهال، ناراحتی معده و آروغ زدن را تجربه کردند. کسانی که 2 تا 5 گرم دوز واحد مصرف کردند، عوارض جانبی مشابهی را گزارش نکردند.
با رعایت پروتکل بارگیری، میتوانی با مصرف 20 تا 25 گرم کراتین که به 4 تا 5 دوز مساوی در طول روز تقسیم شده است، از این عوارض جانبی جلوگیری کنی.
مصرف بیش از حد کراتین بیفایده است
مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان میتواند منجر به ناراحتی معده و نفخ شود و هدر دادن پول است.
پس از اینکه عضلات تو به طور کامل با کراتین اشباع شدند، مصرف 3 تا 5 گرم (14 میلیگرم بر پوند یا 30 میلیگرم بر کیلوگرم) روزانه برای حفظ ذخایر بهینه عضلانی توصیه میشود.
از آنجا که این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر کراتین عضلات تو کافی است، مصرف بیشتر از دوز نگهدارنده توصیه شده باعث میشود که کراتین اضافی را از طریق ادرار دفع کنی، زیرا بدن تو فقط میتواند مقدار محدودی را ذخیره کند.
خلاصه: اگرچه کراتین یکی از ایمنترین مکملهای ورزشی موجود است، مصرف بیش از حد آن بیفایده است و ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده شود.
خلاصه
کراتین یک مکمل ورزشی محبوب است که عمدتاً به دلیل تواناییاش در بهبود عملکرد ورزشی مصرف میشود.
مطالعات همچنین کراتین را برای سایر فواید سلامتی بالقوه مرتبط با پیری و عملکرد مغز بررسی کردهاند.
در حالی که مصرف مکملهای کراتین خطر کمی دارد، مصرف بیش از حد، به خصوص در مرحله بارگیری، غیرضروری است و ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ و ناراحتی معده ایجاد کند.
