گوجه فرنگی: تغذیه، فواید و حقایق سلامتی

گوجه فرنگی (Solanum Lycopersicum) میوه ای از خانواده بادنجانیان است که بومی آمریکای جنوبی است.

با وجود اینکه از نظر گیاه شناسی یک میوه است، اما معمولاً مانند یک سبزی خورده و تهیه می شود.

گوجه فرنگی منبع اصلی غذایی آنتی اکسیدان لیکوپن است که با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

آنها همچنین منبع عالی ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند.

گوجه فرنگی معمولاً در هنگام رسیدن قرمز است، اما می تواند در رنگ های مختلفی از جمله زرد، نارنجی، سبز و بنفش نیز وجود داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از زیرگونه های گوجه فرنگی با اشکال و طعم های مختلف وجود دارند.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گوجه فرنگی بدانی به تو می گوید.

حقایق تغذیه ای گوجه فرنگی

محتوای آب گوجه فرنگی حدود 95 درصد است. 5 درصد دیگر عمدتاً از کربوهیدرات ها و فیبر تشکیل شده است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک گوجه فرنگی خام کوچک (100 گرمی) آورده شده است:

• کالری: 18
• آب: 95%
• پروتئین: 0.9 گرم
• کربوهیدرات: 3.9 گرم
• قند: 2.6 گرم
• فیبر: 1.2 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها 4 درصد از گوجه فرنگی خام را تشکیل می دهند که کمتر از 5 گرم کربوهیدرات برای یک نمونه متوسط (123 گرم) است.

قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریباً 70 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.

فیبر

گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است و حدود 1.5 گرم در هر گوجه فرنگی با اندازه متوسط ​​فراهم می کند.

بیشتر فیبرهای (87٪) موجود در گوجه فرنگی نامحلول هستند و به شکل همی سلولز، سلولز و لیگنین هستند.

خلاصه: گوجه فرنگی تازه کربوهیدرات کمی دارد. محتوای کربوهیدرات عمدتاً از قندهای ساده و فیبرهای نامحلول تشکیل شده است. این میوه ها بیشتر از آب تشکیل شده اند.

ویتامین ها و مواد معدنی گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:

• ویتامین C. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری و آنتی اکسیدان است. یک گوجه فرنگی متوسط ​​می تواند حدود 28 درصد از نیاز روزانه تو را تامین کند.
• پتاسیم. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.
• ویتامین K1. ویتامین K که به عنوان فیلوکینون نیز شناخته می شود، برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.
• فولات (ویتامین B9). فولات یکی از ویتامین های B است که برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است. این ویتامین به ویژه برای زنان باردار مهم است.

خلاصه: گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فولات است.

سایر ترکیبات گیاهی گوجه فرنگی

محتوای ویتامین ها و ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی می تواند بین انواع مختلف و دوره های نمونه برداری بسیار متفاوت باشد.

ترکیبات گیاهی اصلی موجود در گوجه فرنگی عبارتند از:

• لیکوپن. لیکوپن یک رنگدانه قرمز و آنتی اکسیدان است که به طور گسترده ای برای اثرات مفید سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
• بتا کاروتن. بتا کاروتن یک آنتی اکسیدان است که اغلب به غذاها رنگ زرد یا نارنجی می دهد. بتا کاروتن در بدن تو به ویتامین A تبدیل می شود.
• نارینژنین. این فلاونوئید که در پوست گوجه فرنگی یافت می شود، نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و از بیماری های مختلف در موش ها محافظت می کند.
• اسید کلروژنیک. اسید کلروژنیک یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی است که ممکن است فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش دهد.

کلروفیل ها و کاروتنوئیدها مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

هنگامی که روند رسیدن شروع می شود، کلروفیل (سبز) تجزیه می شود و کاروتنوئیدها (قرمز) سنتز می شوند.

مطالعه پیشنهادی: هویج: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

لیکوپن

لیکوپن - فراوان ترین کاروتنوئید در گوجه فرنگی های رسیده - به ویژه در مورد ترکیبات گیاهی میوه قابل توجه است.

این ماده در بالاترین غلظت ها در پوست یافت می شود.

به طور کلی، هر چه گوجه فرنگی قرمزتر باشد، لیکوپن بیشتری دارد.

محصولات گوجه فرنگی - مانند کچاپ، آب گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی - غنی ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند و بیش از 80 درصد لیکوپن غذایی را در ایالات متحده تامین می کنند.

گرم به گرم، مقدار لیکوپن در محصولات فرآوری شده گوجه فرنگی اغلب بسیار بیشتر از گوجه فرنگی تازه است.

به عنوان مثال، کچاپ دارای 10-14 میلی گرم لیکوپن در هر 3.5 اونس (100 گرم) است، در حالی که یک گوجه فرنگی تازه کوچک (100 گرم) فقط 1-8 میلی گرم دارد.

با این حال، به خاطر داشته باش که کچاپ اغلب در مقادیر بسیار کم مصرف می شود. بنابراین، افزایش مصرف لیکوپن با خوردن گوجه فرنگی های فرآوری نشده آسان تر است - که همچنین قند بسیار کمتری نسبت به کچاپ دارند.

سایر غذاها در رژیم غذایی تو ممکن است تأثیر زیادی بر جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با منبع چربی می تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد.

با این حال، همه لیکوپن را با سرعت یکسان جذب نمی کنند.

حتی اگر محصولات فرآوری شده گوجه فرنگی لیکوپن بیشتری دارند، هنوز هم توصیه می شود که در صورت امکان گوجه فرنگی تازه و کامل مصرف کنی.

خلاصه: لیکوپن یکی از فراوان ترین ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی است. این ماده در بالاترین غلظت ها در محصولات گوجه فرنگی مانند کچاپ، آب میوه، رب و سس یافت می شود.

مطالعه پیشنهادی: فلفل دلمه‌ای: ارزش غذایی، فواید سلامتی و بیشتر

فواید سلامتی گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی و محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی با بهبود سلامت پوست و کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

سلامت قلب

بیماری قلبی - از جمله حملات قلبی و سکته مغزی - شایع ترین علت مرگ در جهان است.

مطالعه ای در مردان میانسال، سطوح پایین لیکوپن و بتاکاروتن در خون را با افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط دانست.

شواهد فزاینده ای از آزمایشات بالینی نشان می دهد که مکمل لیکوپن ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.

مطالعات بالینی محصولات گوجه فرنگی نشان دهنده فوایدی در برابر التهاب و نشانگرهای استرس اکسیداتیو است.

آنها همچنین اثر محافظتی بر لایه داخلی رگ های خونی نشان می دهند و ممکن است خطر لخته شدن خون را کاهش دهند.

پیشگیری از سرطان

سرطان رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی است که فراتر از مرزهای طبیعی خود گسترش می یابند و اغلب به سایر قسمت های بدن حمله می کنند.

مطالعات مشاهده ای ارتباط بین گوجه فرنگی - و محصولات گوجه فرنگی - و کاهش بروز سرطان های پروستات، ریه و معده را نشان داده اند.

در حالی که اعتقاد بر این است که محتوای بالای لیکوپن مسئول این امر است، تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای تأیید علت این فواید مورد نیاز است.

مطالعه ای در زنان نشان می دهد که غلظت های بالای کاروتنوئیدها - که به مقدار زیاد در گوجه فرنگی یافت می شود - ممکن است از سرطان سینه محافظت کند.

سلامت پوست

گوجه فرنگی برای سلامت پوست مفید در نظر گرفته می شود.

غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی غنی از لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کنند.

بر اساس یک مطالعه، افرادی که روزانه به مدت 10 هفته 1.3 اونس (40 گرم) رب گوجه فرنگی - حاوی 16 میلی گرم لیکوپن - با روغن زیتون مصرف کردند، 40 درصد کمتر دچار آفتاب سوختگی شدند.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و چندین سرطان را کاهش دهند. این میوه همچنین برای سلامت پوست مفید است، زیرا ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کند.

مطالعه پیشنهادی: توت: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

فرآیند رسیدن تجاری گوجه فرنگی

هنگامی که گوجه فرنگی شروع به رسیدن می کند، هورمون گازی به نام اتیلن تولید می کند.

گوجه فرنگی های کشت شده تجاری در حالی که هنوز سبز و نارس هستند برداشت و حمل می شوند. برای قرمز کردن آنها قبل از فروش، شرکت های غذایی آنها را با گاز اتیلن مصنوعی اسپری می کنند.

این فرآیند از توسعه طعم طبیعی جلوگیری می کند و ممکن است منجر به گوجه فرنگی های بی مزه شود.

بنابراین، گوجه فرنگی های محلی ممکن است طعم بهتری داشته باشند زیرا اجازه داده می شود به طور طبیعی برسند.

اگر گوجه فرنگی نارس می خری، می توانی با پیچیدن آنها در یک ورق روزنامه و نگهداری آنها روی پیشخوان آشپزخانه به مدت چند روز، روند رسیدن را تسریع کنی. فقط مطمئن شو که هر روز آنها را از نظر رسیدن بررسی می کنی.

خلاصه: گوجه فرنگی اغلب در حالی که هنوز سبز و نارس است برداشت می شود، سپس به طور مصنوعی با گاز اتیلن رسیده می شود. این ممکن است منجر به توسعه طعم کمتر شود و در نتیجه گوجه فرنگی های بی مزه ایجاد شود.

ایمنی و عوارض جانبی گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی تحمل می شود و آلرژی به گوجه فرنگی بسیار نادر است.

آلرژی

اگرچه آلرژی به گوجه فرنگی نادر است، اما افرادی که به گرده چمن حساسیت دارند، بیشتر احتمال دارد به گوجه فرنگی نیز حساسیت داشته باشند.

این وضعیت سندرم آلرژی به گرده-غذا یا سندرم آلرژی دهانی نامیده می شود.

در سندرم آلرژی دهانی، سیستم ایمنی تو به پروتئین های میوه و سبزیجات که شبیه گرده هستند حمله می کند، که منجر به واکنش های آلرژیک مانند خارش در دهان، خراشیدگی گلو یا تورم دهان یا گلو می شود.

افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس نیز ممکن است واکنش متقاطع به گوجه فرنگی را تجربه کنند.

خلاصه: گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما ممکن است در افرادی که به گرده چمن حساسیت دارند، باعث واکنش های آلرژیک شود.

خلاصه

گوجه فرنگی آبدار و شیرین است، سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است به مبارزه با چندین بیماری کمک کند.

آنها به ویژه سرشار از لیکوپن هستند، یک ترکیب گیاهی که با بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر آفتاب سوختگی مرتبط است.

گوجه فرنگی می تواند بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی سالم باشد.